Ergonomía en la oficina: ejercicios de estiramiento

OTP - Oficina Técnica de Prevención
2 Sept 201903:50

Summary

TLDREste video ofrece una serie de ejercicios de estiramiento diseñados para prevenir lesiones musculares y mejorar la postura en personas que pasan mucho tiempo en oficinas. Los ejercicios son suaves y progresivos, ayudando a relajar los músculos que permanecen tensos por posturas fijas. Incluyen estiramientos para el cuello, triceps, deltoides, hombros, muñecas, espalda, y piernas, todos realizados de forma controlada para evitar el dolor y reducir el estrés. Al incorporarlos en la rutina diaria, se puede mejorar la flexibilidad, prevenir tensiones y aliviar molestias musculares comunes en entornos laborales estáticos.

Takeaways

  • 😀 Realizar ejercicios de estiramiento ayuda a prevenir posturas forzadas en puestos de oficina.
  • 😀 Es importante realizar los estiramientos de manera suave, lenta y progresiva, respetando siempre el límite del dolor.
  • 😀 Los ejercicios de estiramiento ayudan a relajar los músculos que permanecen contraídos en posturas fijas.
  • 😀 Estos ejercicios contribuyen a reducir el estrés, la tensión muscular y previenen lesiones.
  • 😀 Es recomendable mantener el estiramiento durante 5 segundos y luego descansar de 5 a 10 segundos.
  • 😀 Los estiramientos deben realizarse progresivamente hasta percibir una ligera sensación de estiramiento.
  • 😀 El estiramiento de la cabeza debe hacerse moviéndola suavemente hacia adelante, atrás y a los lados.
  • 😀 Para estirar los tríceps, hay que subir el brazo hasta que el codo quede cerca de la cabeza y empujar suavemente hacia arriba.
  • 😀 El estiramiento del deltoides se realiza acercando un brazo al pecho y manteniéndolo en posición horizontal.
  • 😀 El estiramiento de hombro y trapecio se hace subiendo y bajando los hombros en posición de pie.
  • 😀 Para estirar las manos y muñecas, gira suavemente los puños, tira de los pulgares hacia abajo y entrecruza los dedos.
  • 😀 Para estirar la espalda, colócate contra una pared y presiona la zona lumbar contra ella.
  • 😀 El estiramiento de la columna consiste en entrelazar las manos y empujar los brazos hacia arriba durante 15 segundos.
  • 😀 Para estirar las piernas, apoya el talón y eleva la punta del pie para estirar el gemelo durante 15 segundos.
  • 😀 Para estirar los cuádriceps, flexiona la rodilla y extiende la pierna ligeramente hacia atrás, manteniendo el equilibrio con ayuda si es necesario.

Q & A

  • ¿Por qué es importante realizar ejercicios de estiramiento en un entorno de oficina?

    -Es importante porque ayuda a prevenir las posturas forzadas que se adoptan en posiciones estáticas durante largos periodos de tiempo, lo que puede causar tensión muscular y lesiones.

  • ¿Cómo deben realizarse los ejercicios de estiramiento para evitar lesiones?

    -Los ejercicios deben realizarse de forma suave, lenta y progresiva, evitando llegar al dolor y respetando los límites del cuerpo para no causar daño a las estructuras musculares.

  • ¿Qué duración deben tener los estiramientos?

    -Cada estiramiento debe mantenerse durante 5 a 15 segundos, asegurándose de no forzar el cuerpo y dar tiempo para que los músculos se relajen.

  • ¿Qué beneficios se obtienen de realizar estos estiramientos regularmente?

    -Los beneficios incluyen la reducción del estrés y la tensión muscular, la prevención de lesiones y el alivio del dolor muscular, mejorando la postura general y el bienestar físico.

  • ¿Cuáles son los ejercicios recomendados para el cuello?

    -Se recomienda mover la cabeza suavemente hacia adelante y hacia atrás, luego alternar los movimientos hacia ambos lados, y finalizar con una rotación de la cabeza lentamente.

  • ¿Cómo se realiza el estiramiento del tríceps correctamente?

    -Para el estiramiento del tríceps, se debe subir el brazo hasta que el codo quede cerca de la cabeza, y realizar un leve empuje hacia la cabeza y hacia arriba.

  • ¿En qué consiste el estiramiento del deltoides?

    -El estiramiento del deltoides consiste en acercar un brazo al pecho en posición horizontal y, con el otro brazo, empujar suavemente el hombro hacia adentro.

  • ¿Cómo se realiza el estiramiento de las muñecas y los antebrazos?

    -Para el estiramiento de muñecas y antebrazos, se deben girar los puños suavemente, estirar los pulgares tirando de ellos hacia abajo y entrelazar los dedos para estirar las palmas de las manos.

  • ¿Qué postura se debe adoptar para estirar la espalda contra una pared?

    -Para estirar la espalda, colócate contra una pared y asegúrate de que la zona lumbar quede pegada a ella. Luego, cruza las manos y empuja hacia arriba, manteniendo esta posición por 15 segundos.

  • ¿Cómo se deben estirar las piernas, especialmente los gemelos y cuádriceps?

    -Para los gemelos, apoya el talón y eleva la punta del pie hasta sentir un leve estiramiento en el gemelo, manteniendo la posición por 15 segundos. Para los cuádriceps, flexiona la rodilla y extiende ligeramente la pierna hacia atrás hasta sentir un estiramiento en el cuádriceps, manteniéndolo durante 15 segundos.

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