【1時間で分かる科学的完全解説】片足跳び・両足跳びを高く跳ぶ、ジャンプ力を上げるポイント
Summary
TLDRこの動画は、バスケットボールのジャンプ力アップに必要な理論と実践、トレーニング方法、そして外的要因について詳しく解説しています。理想的なジャンプ動作を理解し、筋肉の使い方や足の設置方法を適切に実践することで、ジャンプ力を向上させることができます。また、シューズの選択や床の特性もジャンプ性能に影響を与えるため、適切なシューズのサイジングや反発特性を考慮して練習を行っていくことが重要です。
Takeaways
- 📚 ジャンプの理論と実践を理解し、適切なトレーニング方法を学ぶことで、より効果的にジャンプ力を向上させることができる。
- 🤸♂️ 両足踏切と片足踏切のジャンプ動作は、それぞれ異なる力の流れと身体的特徴を要するため、それぞれのトレーニングが必要です。
- 🏆 ジャンプ力の向上は、筋力、反発力、身体操作技術の3つの要素に関連しているため、これらの要素を総合的にトレーニングすることが重要。
- 👟 シューズの選び方と反発特性は、ジャンプ時の性能に直接影响を与えるため、適切なシューズを選ぶことが大切。
- 🏢 環境の条件もジャンプ性能に影響を与えるため、練習や試合の場での床の特性を理解し、それに応じたアプローチを取ることが有効。
- 🔢 ジャンプ力を測定するための数式や理論的な知識を理解することで、トレーニングの方向性や効果をより正確に把握できる。
- 💡 ジャンプアクションの改善は、身体的能力和を最大限に引き出すために、技術的な細部までも注意深く分析し、改善する必要がある。
- 🎥 自己のジャンプ動作をビデオ分析することで、改善点や現在の能力を客観的に評価し、効果的なトレーニングプログラムを立てることができる。
- 🏋️♂️ 筋力トレーニングと身体操作技術の向上は、ジャンプ力に直結するため、適切なウエイトトレーニングや柔軟性トレーニングを組み合わせることが重要。
- 📈 継続的なトレーニングと実践を通じて、理論と実践の知識を活用し、ジャンプ力の上限を超えることができる。
Q & A
ジャンプの時に必要なこととは何ですか?
-ジャンプの時に必要なことは、地面から離れる瞬間の垂直方向の速さです。これは、ジャンプの高さを決める唯一の要素であり、地面を離れる前に早く動けるようにすることが重要です。
両足踏切ジャンプと片足踏切ジャンプではどのような違いがありますか?
-両足踏切ジャンプと片足踏切ジャンプでは、飛び方や力の流れが全く異なります。片足踏切ジャンプでは、除草の水平方向の力を斜め上方向に引き上げることで高さを出しますが、両足踏切ジャンプでは、助走の力を跳躍動作局面で急激にストップをかけて、その時に発生する爆発的な力を真上方向に変換することで高く飛びます。
垂直方向の速さだけがジャンプの高さを決める唯一の要素ですか?
-はい、垂直方向の速さはジャンプの高さを決める唯一の要素です。これは、地面を離れる瞬間に体の重心の速度がどのように垂直方向に動いているかによって決まります。初速が大きいほど、高く飛ぶことができます。
ジャンプトレーニングをするためにどのようなトレーニング种目が良いですか?
-ジャンプトレーニングをするためには、筋力トレーニング、反発力向上トレーニング、そして身体操作技術の向上を目的としたトレーニングが重要です。具体的なトレーニング种目としては、スクワット、デッドリフト、パワークリーン、スナッチなどが挙げられます。
身体操作技術の向上を目指すトレーニングはどのように行われますか?
-身体操作技術の向上を目指すトレーニングは、理想的なジャンプ動作を繰り返し行うことで行われます。ジャンプを何度も繰り返すことで、筋力やrfdを無駄のない綺麗な動作に還元することができるようになります。また、身体操作コーチからの個別指導も有効です。
履くシューズのサイジングや反発特性はジャンプ力にどのような影響を与えますか?
-シューズのサイジングや反発特性は、ジャンプ力に大きな影響を与えます。合ったサイズのシューズを履くことで、足がシューズ内で滑らず力が伝わることができ、ジャンプ力が向上します。また、反発特性が自分に合っているシューズを選べば、床からの反発力が大きくなり、ジャンプ力も向上することができます。
床の種類はジャンプ性能にどのように影響しますか?
-床の種類は、ジャンプ時の反発力や衝撃吸収性によって、ジャンプ性能に影響を与えます。例えば、コンクリート床は反発力が強く、ジャンプ力が向上する傾向がありますが、足腰への負担も大きくなります。一方、体育館の床は衝撃吸収性が良く、足腰への負担が少ないため、ジャンプの安定性に役立ちます。
ジャンプ力を測定するための数式は何ですか?
-ジャンプ力を決定する数式は、以下のようになります: V0^2 = 2 * g * h。ここで、V0は地面を離れる瞬間の垂直方向の速度、gは重力加速度(約9.8m/s^2)、hはジャンプする高さです。この数式から、初速(V0)を知ることで、どの程度高く飛べるかを計算することができます。
ジャンプトレーニング中に足が痛くなる原因は何ですか?
-ジャンプトレーニング中に足が痛くなる原因は、トレーニング方法が適切ではないことや、適切なストレッチやウォームアップが行われていないこと、また、不適切なシューズや床の影響などがあります。正しいトレーニング方法を用いて、適切なウォームアップを行い、適切なシューズを履くことで、足の痛みを防ぐことができます。
ジャンプ力が上がらない原因は何ですか?
-ジャンプ力が上がらない原因は、トレーニング方法が適切ではないこと、身体の状態や栄養状況、トレーニングの頻度や强度、そして技術的な要素などがあります。具体的な理由を特定し、適切な対策を取ることが重要です。また、身体操作技術の向上や、適切な筋力トレーニングを行うことで、ジャンプ力を向上させることができます。
ジャンプ時に気をつけるポイントは何ですか?
-ジャンプ時に気をつけるポイントは、下半身の動き、足の接地方法と向き、上半身の動き、特に腕の振り方などです。これらの要素は、ジャンプの高さや効率に大きな影響を与えます。また、ボールを持っている際のジャンプでは、ボールの保持方法やボールを動かす方法にも注意が必要です。
Outlines
🏀 ジャンプ力の基本とトレーニング方法
この段落では、バスケットボールのジャンプにおける基本的な理論とトレーニング方法が解説されています。ジャンプ力を上げるためには、筋力や反発力、身体操作技術の向上が重要であるとされています。また、理想的なジャンプ動作を実現するためには、筋肉の使い方や足の接地方法などにも注意が必要であることが触れられています。
🏃♂️ 片足踏切ジャンプの特徴とポイント
片足踏切ジャンプの特徴やポイントについて説明されています。このジャンプは、バスケットボールでのドライブからのレイアップなどで使用され、除草からワンツーのステップを踏んで前足を振り上げて離陸するように飛び上がります。また、助走の勢いを活かした際に垂直方向の速さを最大化することが重要であり、そのためには適切な浮き上がる角度を保つことが求められます。
🤸♂️ 両足踏切ジャンプの特徴とポイント
両足踏切ジャンプの特徴やポイントについて説明されています。このジャンプは、リバウンドやブロックに飛ぶ場面で使用され、助走の力をそのまま斜め上方向に引き上げて使うことがあります。両足踏切ジャンプでは、起跳時に起こし回転が重要であり、右足と左足で接地角や踏切角度が異なることが特徴です。また、上半身の角度や足の動きに合わせた腕の振り方も、ジャンプの高さに大きな影響を与えるとされています。
🏆 トレーニングと身体操作技術の向上
トレーニングの目的と身体操作技術の向上について説明されています。トレーニングは筋力の向上、反発力の立ち上がり率(RFD)の向上、身体操作技術の向上に分かれ、それぞれに特化したトレーニングプログラムが必要です。身体操作技術の向上には、理想的なジャンプ動作を繰り返し練習することが重要です。また、トレーニングフォームの指導や分析も重要であり、個々のtrainerのサポートを受けることでより効率的なトレーニングが可能になります。
🥾 靴選びと床の影響
履く靴や床の影響について説明されています。適切なサイズと反発特性の靴を選ぶことがジャンプ力向上に繋がります。また、床の硬さや反発力にも注意が必要であり、体育館の床とコンクリートの床では、それぞれ適切な靴選びが必要です。さらに、トレーニング環境や場所の最適化も、ジャンプ力を向上させるために重要です。
📈 ジャンプ力アップのためのまとめ
この段落では、ジャンプ力アップに必要な基本的な理論、トレーニング方法、身体操作技術、靴選び、床の影響についてのまとめが行われています。これらの要素を総合的に考慮し、適切なトレーニングプログラムを組むことで、より効果的なトレーニングが可能になります。また、トレーニングの成果を高めるためには、知識や経験を活かしたコーチのサポートを受けることも重要です。
Mindmap
Keywords
💡ジャンプ
💡踏み切り
💡身体操作
💡筋力
💡反発力
💡力の流れ
💡トレーニング方法
💡身体の構造
💡競技特性
💡物理学
Highlights
両足踏切、片足踏切ドリブルからの踏切それぞれのジャンプについて解説
ジャンプする時の飛び方によって高く飛ぶためのコツや効果的なトレーニングが変わる
力の流れを矢印で表すと片足踏み切りのジャンプと両足踏切ジャンプで全く違うものになる
垂直方向の速さだけが高く飛ぶかどうかを決める唯一の要素
助走からジャンプを打つ場合、助走のエネルギーを体に蓄えて跳躍動作局面でエネルギーを飛ぶエネルギーに変換する
片足踏み切りジャンプの特徴は除草の水平方向の力を斜め上方向に引き上げることで地面から浮き上がって高さを出す
両足踏切ジャンプでは助走の力を跳躍動作局面で急激にストップをかけて真上方向に変換することで高く飛びます
踏切ステップでの起こし回転が重要であり、その理想的な角度は棒の状態で計算すると45度です
上半身の角度や足の動き方法がジャンプの高さに大きな影響を与える
ボールがある状態でのジャンプでは、上半身尤其是に腕の使い方が制限される
ボールを伴ったジャンプの際、ボールを下から上に上げる時のボールの動かし方が重要
ジャンプ力を上げるためのトレーニングは、筋力の向上、rfdの向上、身体操作技術の向上に分かれる
ストレングス講師と呼ばれるトレーナーに相談することで、ケガのリスクを抑えて効率的なトレーニングプログラムを組み立ててくれます
場所や床の影響もジャンプ力に影響を与える
理想的なジャンプ動作を実現するためのトレーニングの考え方と説明
Transcripts
今回は両足踏切
片足踏切ドリブルからの踏切それぞれの
方法でのジャンプについて解説していき
ます
突然ですが皆さんはジャンプする時の飛び
方によって高く飛ぶためのコツや効果的な
トレーニングが違うことを知っていますか
筋力がとか
腕の振りがとかそういったことではなく
飛ぶ方法によって必要なこともやるべき
ことも全然違うんですそれを知らないで
いると自分のジャンプ動作はどのように
改善するべきなのかどのように
トレーニングしていくのが最も効果が出る
のかそれを確実に考えていくことができ
ません両足
踏切片足踏切それぞれの飛び方のジャンプ
力を上げたいバスケの試合中にボールを
持った状態でジャンプしようとすると高さ
が一気に落ちてしまう
ジャンプ力を上げたくてジャンプ練習をし
ていると足のどこかしらがすぐ痛くなると
いう人やそういったプレイヤーを指導する
指導者の方には是非最後まで見てほしい
動画として作成しました
この動画ではそんな高く飛ぶための
ポイントだったり効果的なトレーニング
方法の考え方だったりを
理論実践動作トレーニング外的要因の4
ステップで学べる内容となっています
物理で見るバスケジャンプ編人が高く
飛べる物理的原理
片足踏切ジャンプと両足踏切ジャンプ
ボールを持って飛ぶ時の
身体操作的特徴高く飛ぶポイント
ジャンプ力を上げる効果的なトレーニング
をするための考え方
バッシュや地面のジャンプ力への影響この
動画を通してジャンプ力に関する悩みを
解決していきますそれでは始めていき
ましょう人がジャンプで高く飛べる理由と
なる
ジャンプの物理的現象について説明します
ちょっと物理のお話をするので難しい
つまらないと感じる人も多い部分かもしれ
ませんしかしこの部分をなんとなくでいい
ので理解しておくと
ジャンプの仕方によって高く飛ぶための
コツが違うこともわかりますし
ジャンプトレーニングを頑張ってジャンプ
力が上がった時になぜ上がったのかそれを
原理的に理解できたり逆にジャンプ力が
上がらない時になぜジャンプ力が伸びない
のかその本質的な原因を発見しやすくなっ
たりしてさらなる成長につなげやすくなる
はずです
映像も使ってできるだけわかりやすく解説
していくので見ていきましょう一度見て
わからなくてもこの動画の内容を全部見て
それから振り返ってみるとより理解
イメージが深まることが感じられると思う
ので
ジャンプ力アップのために繰り返し見て
理解を深めていくといいと思いますでは
ジャンプが高く飛べる物理的現象の説明に
移っていくんですがわかりやすくするため
に時々人の体をボールに例えたりしながら
説明していきますね
ジャンプ動作は文字通り飛ぶ動作つまり体
が地面から完全に離れて浮き上がる動作の
ことを言います体を動かす中で地面から
両足が完全に離れることがあればジャンプ
と言えるので空中に連続で浮き上がりなら
動いていく
走る動作は実は小さなジャンプの連続動作
と言い換えることもできますそんな
ジャンプ動作ですが体が地面から
浮き上がる時の方向によって2種類の動き
で説明することができます一つは垂直
つまりその場から真上に飛び上がって同じ
位置に着地する
鉛直情報
投射運動と呼ばれる動きこれは体力測定
などである
助走をしない垂直跳びの飛び方が
当てはまる動きです人の体だと厳真上に
飛ぶことは難しいんですがこういった動き
が当てはまるということを理解しておき
ましょうもう一つは斜め上の方向飛んだ1
と着地の位置がずれるような飛び上がり方
で
遮光投射運動と呼ばれる動きですこれは
レイアップを打ったりリバウンドに
飛び込んだりといったバスケをする中で
ジャンプをするとほぼ全て当てはまる最も
多く用いられる動きです物理的には真上
以外の全ての方向へのジャンプが
当てはまる動きなので真上に飛んでる
つもりでも若干着信がずれたりすることが
あると思うんですがそういうジャンプも
この遮光投射運動に分類されます
バスケットボールをする上では高く大きく
飛ぶなら女装していく方向つまり前方方向
に飛ぶのがこの動きに最も適していると
言えますというよりも皆さん意識していた
だけで体の構造上基本的に除草した方向に
しか大きく高く飛ぶことはできません
除草方向にしか高く飛べないことはこの後
の具体的なジャンプ動作の解説でも
ポイントになるのでよく覚えておいて
ください前方以外のジャンプもステップ
バックの動きやディフェンスの横っ飛び
ステップみたいな形でジャンプすることは
ますが高さを出すようなジャンプはし
にくいことは感覚的に理解できると思い
ます実際の体の動きはとても複雑なんです
が
ジャンプの物理的な動きはこの2種類の
動きから説明することができますこんな
動きもこんな動きも物理的に見た時の動き
の種類としては同じ社法投射運動として
見ることができますそして
鉛直情報投射運動
社宝投射運動このどちらの動きでもどれ
くらい高く飛べるかを決める要素は同じで
しかも1つしかありませんそのたった一つ
の要素とは
垂直方向の速さです人の体がジャンポに
よってどれくらい高く浮き上がるかどうか
どれくらい長い間空調にいることができる
かどうかは地面を離れる瞬間の垂直方向の
速さによってだけ決まりますこれは物理的
な計算式でも明らかで
計算の過程なんかめんどくさいと思うので
結論だけお話しすると高さを決める数式は
これですこの数式に出てくる数字の要素は
V0で表される初速と1位で表される重力
加速度の2つしかありません重力加速度と
いうのは重力の大きさを決める数値なので
通常では基本的に一定の数値として扱われ
ますなので実質数式の答えを変える要素は
初速しかないということです初速というの
は地面から浮き上がる瞬間の体の重心の速
さのことを指しているので
ジャンプで高く飛びたかったら体の重心を
垂直方向に早く動かせるようにするのが
最も効率的と言えるわけです
垂直方向の速さは垂直に飛び上がる鉛直
上方車運動では動きが一つの軸だけですし
その軸の向きと速度の向きが同じにあるの
で高さに直結することがイメージしやすい
と思いますがレイアップを打つ時のような
ジャンプ
斜め上方向に飛び上がる
遮光等車運動だと
垂直方向の速さが高さに影響するイメージ
がしづらい人もいると思います
社宝投射運動のように
垂直と水平2つの10個から見たときに
斜めの方向に動く運動は一見複雑に見え
ちゃいますが力の向きや大きさをそれぞれ
の軸に分解してみることで
難しく見える動きを分析していくことが
できるようになります先ほど説明したよう
に物理的には高さに影響するのは垂直の速
さだけですなので高さへの影響を分析する
ときは
垂直方向の力の大きさや運動の速さだけを
見て分析していきたいところですが実際の
人間の動きに当てはめようとすると水平
方向の力の大きさや動きの速さも
垂直方向の速さに影響を与えることが
分かっているので体をまとめて一つの物体
として見る視点と
腕や足胴体など各部に分解して見ていく
視点で
ジャンプという現象をより的確に捉えて
いくことで高さを出すためにはどういう
トレーニングや動き方をしていけばいいの
かを探っていきやすくなります2つの軸が
動きに絡んでくる遮光投射運動では
それぞれの軸に対して動きの大きさ速度の
変化などを分析することで様々な情報を
得ることができます
選手個人個人の動きの癖や理想的な動きを
する選手の物理的な理由を見つけやすく
なるというわけですその競技の特性みたい
なものを見つけることもできます
例えば
走り高跳びの選手の動きをそれぞれの軸の
動きで分解すると
バーを飛び越えるために水平方向の移動
距離もある程度必要としながら
垂直方向の動きを最大化してうまく体を
使って飛んでいることが分かってきます
一方でどれだけ長い距離を飛ぶか競う走り
幅跳びの動きをそれぞれの軸の動きで分解
すると今度は水平距離の動きを最大化し
たいので
垂直方向の動きに対して水平方向の動きが
かなり大きくなっていることがわかってき
ますバスケのジャンプ動作でも同じように
見ていくことができますこの後解説する
片足飛び両足飛びそれぞれの飛び方をする
ときにどうやったら垂直方向の速さが速く
なって高く飛べるようになるのかその意識
を持って解説を見るとより理解が深まって
いくはずですここまでジャンプで高く飛ぶ
物理的な理由を解説しましたがここまでの
解説を聞いてジャンプの高さに影響がある
のは垂直方向の速さだけなら
腕を早く振ったりして真上の方向に力を
集中するようにすれば高く飛べるようにな
るって事って思っちゃう人もいるかもしれ
ませんがそうは簡単にいかないのが人のの
は難しいところです
原理原則として人の体を一つの物体として
みた時に高く飛ぶために必要なのは垂直
方向の速さであることは間違いありません
しかしその垂直方向の速さを上げるために
必要なポイントはたくさんあってそれらを
抑えた上で上手に体を動かさないと体が
地面から浮き上がる瞬間の垂直方向の速さ
を上げることはできませんしかも体の末端
の動きと違って重心速度で速く動かして
いるつもりでも実はなかなか速さが上がら
ない部分なので体の構造をよく理解した上
で的確にトレーニングや身体操作の練習に
取り組む必要がありますさらに厄介なこと
に体の末端である足や手
胴体頭などは体の重心の動きとは関係なく
バラバラに力の大きさを持って動こうと
するので
腕だけ足だけ気を使っても体の重心には力
が伝わらず
垂直方向の速さは上がってこないことも
あるので
ジャンプ力を高めようと思うと今説明して
いるような物理的な原理をしておくことは
非常に大切であることを重ねて伝えておき
たいと思いますそれじゃあどうすればいい
のというところでバスケの動きで使われる
様々なジャンプ動作で垂直方向の速さを
効率的に上げていくためのポイントと
トレーニング方法についてこの後の解説で
一つ一つ説明していくのでしっかり動画を
最後まで見て理解していってください
ようやく小難しい物理的な原理の話がここ
で終わりましたわかりやすくするために
できるだけ砕いたイメージで説明してき
ましたそれでも概念の理解が難しいと感じ
た人もいると思いますが安心してください
どれだけ理論的な理解を深めても
結局は実際に体を動かしてパフォーマンス
として実践しなければ意味がないのでこの
パーツの理解はなんとなくでOK実践動作
の深みを増すためのスパイスみたいなもの
だと考えてくださいいずれにしてもこの
パートを最初からしっかりと見た人はそれ
だけで素晴らしい向上心の塊です少なく
ともこの原理原則の部分をスキップして
この後の解説
ジャンプ動作のポイントだけつまみ食い的
に見ている人よりも
ジャンプ動作の理解度は段違いになって
いるはずなので
ジャンプ力がどこまで伸びるか指導者の方
なら指導している選手をどこまで伸ばせる
かその伸びしろはこのパートを見ていない
人よりもずっと高くなっているはずです
引き続きジャンプの実践的な動きについて
学んでいきましょうということでいよいよ
ここから実戦動作の解説に移っていくわけ
ですが最初に片足踏切ジャンプについて
説明していきます
片足踏切のジャンプは文字通り
片足で踏み切るジャンプでバスケでは
ドライブからレイアップを打つような場面
で使われる動きですNBAなど身体能力の
レベルが高くなるとそのままダンクを
叩き込んだりもしますね
片足飛びの動作的な特徴は除草からワン
ツーとステップを踏んで前足を大きく
振り上げて地面から離陸するように
飛び上がるところにあります
走る動作から一続きにジャンプまで繋がっ
ていくような飛び方が形ジャンプの大きな
特徴ということですね
片足ジャンプでは
除草の水平方向の力を
ジャンプ動作の1本目に当たる前足の
振り上げと2歩目に当たる後ろ足の踏切に
よって
斜め方向に引き上げることで地面から
浮き上がって高さを出します飛ぶための力
の流れを矢印で表すとこんな感じの流れに
なるということです物理的な原理のところ
で話したようにジャンプの高さを上げるに
は
斜めの動きの中から見える
垂直方向の速さを上げる必要がありますな
ので飛ぶ動作をどうこうする前に
浮き上がる角度が一つ重要であることを
理解しておかないといけない飛び方が片足
踏切のジャンプと言えます
浮き上がる角度が浅すぎると除草の力が
水平方向の移動する力に大きく使われて
しまって高さの出るジャンプになりません
逆に角度を大きくしすぎると人の体の構造
上うまく除草の力を生かすことができず
失速してしまうので高く飛ぶことができ
ませんでは片足踏切で高く飛ぼうとした時
に理想的な浮き上がり角度つまり
踏切角度はどれくらいなのか気になる
ところだと思います
助走のエネルギーを最大限活かしつつ高く
飛ぶ理想的な角度は約50度の角度が最も
高く飛び上がれると言われていますこれは
あくまで物理的な効率を計算で求めた結果
なのでこの角度が必ずしも皆さんの
ペーストとは限らず実際のジャンプでは
個人差が出ますなのでジャンプ動作を練習
する際は厳密に50度で飛ぶ考えすぎず
片足で踏み切って飛んだ結果が50度
ぐらいの角度で飛び上がっていればうまく
高く飛べてるねーと判断してもらうのが
いいと思いますまた片足踏切のジャンプで
は除草の水平方向の力を殺すことなく
角度を変えることで飛び上がっていくので
除草速度が速ければ早いほど高さにも有利
に働きます
踏切角度を同じにした時に
勢いが強いほど重心が描くアーチが高く
なることが図でも示されていると思います
が
助走速度を速くすると高く飛べるかつ長い
距離を移動できるようになるのも片足踏切
ジャンプの特徴ですフリースのラインから
飛んでダンクをするマイケルジョーダンが
走り幅跳びに換算すると8mは飛んでる
なんて話を聞いたことがあると思いますが
フリーソロラインから約4mの距離にある
リングに対してダンクできる高さを確保
するのにそれぐらいの距離を飛ぶことが
計算で求められるのでそんなこと言われ
てるんですね力の流れを先ほど矢印で示し
たように
除草が水平方向の力
ジャンプは斜め上方向の力が働いて動いて
いくので地面と空中ではエネルギーの方向
が変わります
力の方向を調整する切り替える動作が
ジャンプ動作ということになります飛び方
の違いに関係なく
助走からジャンプをする場合
除草動作曲面
跳躍動作局面空中動作局面の3つに分ける
ことができます
助走動作曲面では高く飛ぶのに使う
エネルギーを体に蓄えて
跳躍動作局面では踏み切るギリギリまで
エネルギーを増加させながら助走の
エネルギーを飛ぶエネルギーに変換します
そして空中動作局面では地面を離れるまで
に得られたエネルギーを使って空中に
飛び上がり高く飛べるほど空中で様々な
動作をすることができるというわけです
ここまで説明した女装速度の高さへの影響
や理想的な踏切角度の話は
助走動作曲面と空中動作曲面につながる
内容でしたこの2つのポイントを押さえて
ジャンプ練習をするだけでも高く飛べる
ようになる人は多いと思いますがさらに
ジャンプの効率を上げるために力の方向を
変換する
跳躍動作局面のポイントをここから説明し
ていきますどれだけここで勢いを殺さず
ジャンプにつなげられるかがジャンプの高
さにも大きく影響します
片足踏切のジャンプ動作で力の方向を変換
するのに特に重要な
踏切足となる2歩目のステップで起きる
起こし回転と呼ばれる現象について説明し
ますまずはこの棒を地面に叩きつける動画
を見てください
叩きつける角度によって棒が弾む動きが
変わっていますね
角度が大きいつまり上から叩きつけるより
も角度の小さいより水平に近い角度から
叩きつける方が高く跳ね上がっているのが
わかると思いますしかも高く跳ねるほど
地面に当たった部分を起点にして回転し
ながら高く跳ね上がっていますこれが
起こし回転と呼ばれる現象ですお越し回転
は勢いが強いほどそして水平に近い角度で
地面に接するほど高く跳ねて回転する力も
大きくなりますこの高く跳ねる力と回転
する力を利用して女装の力を斜め上方向の
飛ぶための力に変換することで
片足踏切のジャンプは高く飛ぶことができ
ます起こし回転の理想的な角度は棒の状態
で計算すると45度ですしかし人間の体に
置き換えると棒となる足以外にも体の各部
の影響があるので
45度の角度で設置するのは理想的とは
言えません
片足踏み切りで高く飛べる選手たちの動き
を分析してみると
接地角は50度から55度ぐらいにするの
が飛びやすい足の角度となるようです
設置の瞬間に膝が曲がっていると
助走の勢いを殺しておこし回転をすること
になって高く飛ぶためのエネルギーが失わ
れてしまいます
完全に膝を突っ張ってしまうと踵や膝腰を
痛める原因になるので注意が必要ですが
起こし回転を最大化するためにはできる
だけひざ関節で衝撃を吸収せずに重心に力
を伝えることが重要になります実際に高く
飛ぶ選手の踏み切り足の設置場面を見て
みると
設置の瞬間を足が伸びており
衝撃が腰まで一気に伝わっていることが
わかります
片足踏切のジャンプで高く飛べなかったり
走り幅跳びのような距離を移動する
ジャンプになってしまったりする選手の
多くは
踏切足の接地角度が大きくなって体の真下
近くに設置してしまったりひざ関節で衝撃
を大きく吸収しすぎたりしてお越し回転を
十分に発揮することができないために高く
飛べていないことが多いですそして起こし
回転を最大限活用するためには上半身は前
に倒さずしっかりと起こした状態か若干
後ろに傾いている状態で設置するのが良い
でしょう上半身が前に倒れていると起こし
回転の力が腰まで伝わった時に
骨盤でエネルギーが分散して起こし回転の
力が十分に活かしきれないのと
踏み切った後前足を振り上げる動作の可動
域が小さくなって
踏切角度を引き上げるのが難しくなります
踏切足によって十分な起こし回転の力を
発生させた後前足の振り上げによって
おこし回転の力を斜め上方向の飛ぶための
力として最大限利用できるようにします
踏切脚の接地角度や踏切角度は高く飛ぶ
ためのエネルギーを最大限発揮するために
とても重要ですが前足の振り上げ自体には
実は体を浮き上がらせる力はそこまであり
ません前足の振り上げは重たいものを載せ
た処理をロープで引いて方向を決めるよう
なことに似ています全然違う方向を向いて
いる反りでもロープをぐんと引くと引いた
方向に向きが直って進み出しますが前足の
振り上げはそのような役割を果たします高
さではなく
距離を重視する走り幅跳びの前足の
振り上げとダンクをするために高く飛ぶ
前足の振り上げは引き上げる強さが違うと
いうことがわかると思います前足の
振り上げによって飛び上がりたい角度を
うまく誘導してあげられると
踏切足の設置によって発生した起こし回転
の力を最大限ジャンプの高さに活かし
やすくなりますそのため逆に太ももがお腹
につくぐらい強く前足を引き上げても体の
踏切角度が高くなりすぎて助走データ
エネルギーを失ってしまうのでただ強く
前足を振り分ければいいというわけでは
ないということです加えてただまっすぐ
振り上げるよりも前足を内側に畳むように
振り上げるとより理想的なジャンプに
近づきますこれはなぜかというとバスケの
場合は飛び上がった後に手を伸ばして高い
位置に触れようとする動きになるので高く
飛ぶことと同時に高い位置に手を伸ばせる
ことがとても重要です前足の振り分けが
まっすぐだと手を伸ばすのに制限がかかっ
てしまいますそれを内側に畳むように
振り上げることでより腕を上に惑わすこと
ができて最高到達性を伸ばすことができ
ますこれも前足を振り上げる動作と同様に
ただ強く内側にやればいいというわけでは
ないので注意が必要ですが高い位置に
触れるためには必要なことなので覚えて
おきましょう
踏切足によって起こる起こし回転と
踏み込み足によって起きる前足の振り上げ
がスムーズに連動すると重心に飛ぶための
エネルギーが十分蓄えられるので
浮遊感のあるふわっとしたジャンプになり
ます
片足踏切のジャンプを高く飛ぶための
ポイントをまとめると
踏切足の設置でおこし回転が発生して力の
方向を斜め上方向に切り替える
理想的な踏切足と接地角度は50度から
55°cぐらい
理想的な踏切角度は50度ぐらい前足の
振り上げはまっすぐではなく内側に畳む
ようにする起こし回転の力と前足の
振り上げる力をつなげると浮遊感のある
ジャンプになるこれらのポイントが抑え
られると高く飛びやすいと思います
片足踏切のジャンプを高くするために具体
的にどういうトレーニングをしていけば
いいかどういう筋肉を鍛えるべきなのかは
動画の後半で話していきます
続いて両足踏切のジャンプについて説明し
ていきます同じジャンプ動作というくくり
の動きではありますが
片足踏切と両足踏切では飛ぶ動きも物理的
な力の流れも全然違いますなので片足踏切
では高く飛べるけど両足踏切では全然飛べ
ないまたその逆なんて人が出てくるわけ
です両足
踏切のジャンプはバスケではリバウンドや
ブロックに飛ぶ場面でよく使われる
ジャンプですドライブからゴール下で
ディフェンスと接触しながらフィニッシュ
する場面なんかでも使われるジャンプでも
ありますね
プレイスタイルによっては両足踏切の
ジャンプばかりするなんて人も多いかも
しれません
量子踏切のジャンプも片足踏切のジャンプ
と同じように
除草動作跳躍動作空中動作の3つの局面に
動きが分かれていますが力の流れは全然
違います
助走の力をそのまま斜め上方向に引き上げ
て使う片足踏切に対して両足踏切の
ジャンプは助走の力を跳躍動作局面で急激
にストップをかけてその時に発生する爆発
的な力を真上方向に変換することで高く
飛びます
そのため理想的にはジャンプ動作の過程で
水平方向の力は完全になくなって全て垂直
方向の力に変換されると高く飛べるという
ことになりますただ実際にジャンプする中
では水平方向の力を完全に殺すのは難しく
て水平方向の力を殺そうとしすぎると下痢
のところで話した垂直方向の速さを失われ
て高く飛びにくくなるのでできるだけ変換
するということを覚えてもらえればと思い
ます
量子踏切ジャンプの飛ぶための力の流れを
矢印で表すとこんな感じの流れになると
いうことです両足踏切ジャンプの跳躍動作
局面で水平方向の力を垂直方向の力に変換
する際も
片足踏切のジャンプでも出てきた起こし
回転がキーワードになります
片足踏切のジャンプでは踏切足の設置で
おこし回転が重要と話しましたが両足踏切
のジャンプでは両方の足で踏み切るので
両足ともでお越し回転を発生することが
大事になってきますただしステップをワン
ツーと順番にするので右足と左足で役割や
動き方が全然違いますここでは右利きのを
例に跳躍動作のワンツーステップを右足
左足の順で行う場合で説明していきます
右利きのジャンプでは右足が踏み込み
ステップ左足が踏切ステップとして機能し
ます助走の最後の最後ギリギリまで加速し
て地面と平行に体を移動させつつ右足を
投げ出して低く遠くに踏み込みステップを
設置させていきます右足の接地角度は
起こし回転をしっかり発生させるために
50度から55度ぐらいの角度でかかと
から小指の付け根親指の付け根の順に設置
していきます右足が設置してから左足が
設置するまでの間に右足と股関節は大きく
曲がっていきながら体を沈めていきます
片足踏み切りのジャンプと違って
設置でひざ関節や股関節が曲がっていくの
で
除草のエネルギーを殺してしまわないよう
にしながら続けて左足を起こし回転に
ちょうど良い角度で設置していきます左足
は右足に比べると股関節と膝関節の曲がり
具合は小さい状態で設置していきます
設置は親指の付け根から小指の付け根の順
に行いますかかとは設置しません左足の
設置でお小遣い点の力によって水平方向の
力が垂直方向に角度が変わっていくので
それに合わせて体を伸び上がらせることで
垂直方向に高く飛び上がります左足は接地
してすぐジャンプするので右足のように
設置してから股関節やひざ関節を深く
曲げるようなことはせず
設置した角度のまま一瞬で弾むように
ジャンプします左足の設置による起こし
回転は足の向きが違いますが関節をあまり
曲げないことや
設置からジャンプまでが早いことは
片足踏切の起こし回転の原理に近いです
左足は接地から一瞬で弾むと説明しました
が
具体的に右足と左足で接地時間がどれ
くらい違うかというと右足は0.3秒から
0.4秒左足は0.1秒から0.2秒なの
で約2倍の差があります
踏切ステップの左足は一瞬の設置時間で力
を発揮することが求められるので関節を
曲げている状態だと接地してから
伸び上がるまでの時間が長くなってしまい
自分に役割を果たせませんなので関節は
あまり曲げずに設置していくことが高い
ジャンプにつながるというわけです
ジャンプ力が高くジャンプ動作が洗練され
た選手ほどこの数値に近い設置時間になっ
てくるはずです
そしてさらに
設置する足の角度や動かし方だけでなく足
の向きについても注目していきますここ
までの解説で出てくる動画を見て気づいた
人も多いかもしれませんが両足踏切で高く
飛べる選手は設置するときに足の向きが
右足は外側に左足は内側に向いて下半身が
右に向くように設置していきますこれは
なぜやるかというとお越し回転を最大限
発揮するためと怪我をしないためですお
越し回転を活かすためには足を硬い棒の
ように扱う必要があります両者踏切の
ジャンプでは特にそれが重要なんですが足
の向きが女装方向と同じ方向を向いている
と起こし回転にちょうど良い角度で設置し
ても
膝関節が負けて曲がりやすくなります
そうすると飛ぶためのエネルギーも失われ
てしまいます
しかし足の向きを除草方向に対して横向き
にすることで足を突っ張りやすくなり
接地の衝撃に負けず大きな起こし回転の力
を生み出しやすくなりますまた左足の設置
の際にかかとを地面につけないで設置する
ことができるので
慎重反射と呼ばれる現象を利用して
爆発的なパワーを発揮することができます
慎重発射についてはトレーニングの項目で
詳しく説明するので今は慎重反射によって
大きな力が発生して高く飛ぶエネルギーを
生み出しやすいということだけ理解して
おいてください逆に踵が付いて慎重反射を
使ったジャンプができないとアキレス腱を
含めたかかと周りを痛めたり膝を痛めたり
する原因になることがあるので注意が必要
です足の向きで注意したいのがつま先だけ
を動かすような足の使い方を絶対しては
いけないということつま先の向きだけを見
て角度を変えようとしてしまうと膝と
つま先が違う方向を向くことになります
そうすると足は強いブレーキをかけようと
しますが
膝は前に流れようとするのでひざ関節に
せん断応力と呼ばれるずれる力がかかり
人体を切る力が強くかかってしまい最悪前
十字靭帯断裂などの大きな怪我につながり
ます一度のジャンプでそうした大怪我に
つながる可能性が高くなるので
必ず股関節から足全体を動かして足の向き
を変えるように練習をします足全体を
しっかり動かして向きを変えれば足は強い
衝撃にも耐えられる構造をしているので
ジャンプを高くしつつ怪我もしにくくなり
ます
怪我にもつながる可能性があるとなると足
の向きをどれくらいの角度で設置するべき
かというのは気になるところだと思います
しかしどれくらい横を向かせるかどれ
くらい横を向けることができるかは個人差
が非常に大きな部分でこの角度がベストで
あるというのを示すのは難しいですなぜ
なら人の太ももの骨大腿骨の角度が人に
よってバラバラで
股関節周りの柔軟性によっても変わるから
ですなので物理的なリサーチみたいなもの
は求めることができませんただ怪我をし
ないために少なも立った状態で足だけ
動かした時に動かせる角度以上に横向きに
しないことを気をつけてもらえればと思い
ます自分がコントロールできる以上の角度
で設置しようとすると関節に無理が生じて
怪我になる可能性があるので自分が
動かせる可動域を十分確認してこれぐらい
の角度は大丈夫かなというのを頭に入れて
練習に取り組むのがいいと思いますこの
ように両足踏切のジャンプは設置の仕方や
上半身の角度足の動かし方など
片足踏み切りのジャンプとは飛び方が
まるで違うことがわかってきたと思います
こうした違いを理解しないでジャンプ練習
をしていてもなかなかジャンプ力は向上し
ませんそれぞれの飛び方にはそれぞれの
良い動きがあるということをしっかり理解
しておいてください
ちなみに両足踏切のジャンプにはステップ
の仕方の違いで飛び方の派生形がいくつか
あります
一つ目はワンツーとステップしないで両足
同時に設置してお越し回転を発生させる
飛び方もあるんですがこれは力の
コントロールが難しいので高く飛ぶのは
難易度が高いですその代わりバスケでは
メリットの大きい飛び方でもあります
ステップを一つに省略できるので
飛び上がりタイミングが早くなり例えば
ディフェンスのタイミングを外して
シュートブロックされにくくしたり逆に
ディフェンス側で遅れても早く飛び上がっ
てブロックやシュートチェックを間に合わ
せるなんてことが可能になります構造
テクニックなのでまずはワンツーの
ステップでしっかり飛ぶ方法を実践できる
ようにしてからチャレンジするようにして
ください2つ目は真上に飛ばず前方に少し
流れる飛び方ですこれは左足の接地角度を
大きくしたり足の向きを大きく横に向けず
少し前向きよりに設置して起こし回転の力
を弱めることであえて水平方向の力を殺し
きらずにジャンプする方法ですこうすると
左足に重心が乗り上げる形になるので真上
に飛び上がっても体は前方に流れて両足
踏切でありながら結構前に流れるジャンプ
になります高さは出しにくくなりますがは
飛ぶ位置に対して目標の位置がずれている
時などに有効ですバスケではブロックする
際などにこのような飛び方をする選手が
多いですバレーボールのバックアタックで
は飛ぶ位置からネットまでが遠いことも
あってこのジャンプの仕方が基本的な飛び
方と指導されているようですでは次に腕の
振り方について見ていきましょう
除草の勢いそのままに飛び上がる片足踏切
のジャンプと違って両足踏切のジャンプは
助走の勢いを止めるように力の向きを
変えるので
腕の振り方もジャンプの高さに大きな影響
を与えます両足踏切のジャンプでの腕の
振り方のポイントはフルタイミングと肩
関節の動きです
腕を大きく速く振れば腕が体を引っ張る力
が大きくなることはわかると思います
ただし腕を振る動きは円の動きになるので
腕の方向によって腕が体を引っ張る力は上
だけではなく後ろにも下にも前にも変化し
ます
腕の方向によって変わる力の方向を
ジャンプ動作とうまく連動させることで
より高く飛べるようになることをここでは
理解していきましょう
具体的な動きを除草サイドの左のステップ
の場面から見ていきます左足で地面を押す
のに合わせて両腕を大きく後ろに振ります
この時後ろに強く振り上げるというよりは
後ろに手を置いてくるような感じにすると
助走の勢いを殺さなくてすみますそして
踏み込みステップの右足が設置してから
踏切ステップの左足が設置する間に
腕を後ろから下に振り下ろします
飛び上がる直前の左足の設置によって
起こし回転が発生して体が伸び上がって
いく動きに合わせて
腕を下方向から前上と勢いよく振り上げて
いくと
腕の振りの力をジャンプの力に乗せること
ができて高く飛べます下半身の動きに
タイミングが合わないと腕の振りの力が体
全体の力の方向とちぐはぐになって飛ぶ
ためのエネルギーが失われやすく高く飛び
にくいです特に上に振ることを意識しすぎ
て腕が下にくるタイミングがずれている人
が非常に多いです
力の流れとして理想的なのは右足の接地
から左足の設置までの間に下方向に大きな
力をかけることができるとその反動で
大きな上方向の力が生まれますその反動に
合わせる形で腕を上に振っていけると
腕の振りもジャンプのエネルギーとして
乗せることができます逆に下方向に振る
タイミングがずれるとどうなるかというと
遅れる場合左足の起こし回転が始まる
タイミングつまり上方向に力が変換され
始める時に
腕がした方向に振られてしまい飛ぶ力を
失ってしまいます逆に早すぎる場合下方向
に力をかけたい時に前方向や上方向に腕が
振られてしまい下方向の力が弱まって
反動を強くもらえず飛びにくくなります
腕を振るタイミング一つで最高到達点が数
センチ変わるなんてことはよくある話なの
でうまくタイミングを合わせて飛んでいき
ましょうそして肩関節を合わせて動かせる
とさらに良くなります
腕を振る回転軸の根元は肩関節にあります
が
肩関節自体も上下左右に動くので回転軸の
位置を動かして
腕が回転する半径を大きくすることができ
ます回転する半径が大きくなると
遠心力も大きくなるので
腕が持つ力が大きくなり飛ぶための
エネルギーがさらに大きくなってくれます
理想は腕の方向に合わせて前後上下に肩
関節を動かしていくことですがこれは非常
に難易度が高い上にやろうと意識しすぎて
むしろ腕の振りがジャンプの邪魔になる人
が多いので基本的には上下方向に動かす
ことだけを取り入れるようにしてみて
ください下方向に振る時のタイミングが
合っていて肩関節もしっかり下げられると
飛び上がる時に体がふわって起き上がる
感覚が得られやすくなりますそれから下
方向に肩関節を避ける意識が強すぎて
猫背になってしまうと全く意味がないので
注意してくださいね両足踏切のジャンプを
高く飛ぶためのポイントをまとめると右足
左足両方出汁でお越し回転を発生させて
除草の勢いを一気に垂直方向の力に変換し
て飛ぶ
左足で役割と動きが違うのでそれぞれの
ポイントを理解しておく
お越し回転を大きくするため足の向きは
横向きに股関節は足全体を動かす下半身の
動きに腕の振りのタイミングを正しく
合わせて大きく振るとより高く飛べる特に
した方向が重要これらのポイントが抑え
られると高く飛びやすくなると思います
片足踏切両足踏切それぞれのジャンプの
動作的特徴と高く飛ぶためのポイントの
内容がわかってきたでしょうかしかし
バスケの試合ではジャンプ動作だけに集中
して動けるわけではなくドリブルから
ジャンプしたりパスキャッチからジャンプ
したりボールを伴って飛ぶことが多いと
思いますなのでここからはここまでの内容
を踏まえてボールありのシチュエーション
で飛ぶ時のポイントについて話していき
ますボールがあるシチュエーションでも
基本的なジャンプ動作のポイントは同じ
です特に下半身の動き足の接地の仕方や
向きなどはボールのあるなしに関係なく
同じように飛べるとボールがあることに
よってジャンプ力が落ちることを最小限に
できます一番の違いは上半身特に腕の使い
方ボールなければ全力で調整できるし腕を
振り上げやすいでもボールがあることで腕
の動きには制限がかかりますこの制限に
対してうまく対応するポイントは2つ
ボールの保持の仕方とボールを下から上に
上げる時のボールの動かし方ですまず
ボールがある時のジャンプで気をつけて
おきたいのはボールの重さによって
ジャンプの動きを邪魔されないようにする
ことですそのためにボールの保持をどう
するかは結構大事です
具体的にはボールを動かす方向に対して横
から持たないこと
常にどちらかの手だけでボールを支え
られる状態で保持すること
基本的には右側にあれば右手左側にあれば
左手でボールを支えられる状態を作ること
ですこれができているどうか確認する方法
は
片手で持っていてもボールを落とさない
位置に手があるかどうかを見ますこうする
ことでボールを動かす時に支えている手で
グッとボールを押し出しやすくなるので
ジャンプ動作に合わせてボールを動かし
やすくなり
ジャンプ力の低下を最小限に抑えられます
ボールを動かす方向に対して横から支えて
いるとボールを動かすのに効率が悪く
余計な力を必要としますそうするとボール
の重さがジャンプの動きを邪魔するので
高く飛びにくくなってしまいますボール
保持の仕方に注意しつつボールを下から上
に動かす際はボールを支えている手からの
力を中心にすくい上げるようにあるいは
押し出すようにボールを動かしていくと
重たさを感じにくくなりますまたボールを
動かす軌道は斜め下から上に切るように
動かすと
ジャンプをするための体の動きを制限され
にくくしてボールをコントロールすること
ができますもちろんボールを持って
ジャンプするということはバスケでは近く
にディフェンスがいるなんていうことも
多いはずです
ディフェンスからボールを守るためにこの
ポイントが守ることができないそれは仕方
のないことでボールコントロールやボディ
コントロールを優先して違う動きになる
ことを嫌がる必要はありませんスティール
されたりしては意味がありませんボールを
伴ってジャンプする場合は色々な状況で
うまく対応できるようにスキル
トレーニングに励むことが大事になってき
ますその中で高くトップポイントをどこ
まで再現できるかで飛びやすさが大きく
変わってくることを頭の片隅に入れておい
てもらえればと思いますということでこれ
で原理と動作の面で一通りの解説が完了し
ましたでもここまでの説明は理論的な話
だったので目指すべき理想の形は理解して
もらえたけど
具体的にどこをどうやって鍛えるのかどう
やってジャンプの練習をしていけばいいの
かっていうところが見えてこないと思い
ます実はどんなトレーニングをするべきか
というのは私たちトレーナーから見た時に
非常に難しい問題ですなぜなら目標とする
レベルが同じだとしてもトレーニングする
選手個人個人の状況はバラバラ
スタートラインが違う状態なので
適切なトレーニングメニューをバラバラに
なるからですなのでこれをやれば誰でも
確実にジャンプ力が10cm上がります
みたいなことは言えませんとはいえこう
いう鍛え方をするといいよっていう傾向は
あるので今回はそれを中心にお話しして
いきます
ジャンプ力アップに関わるトレーニングの
考え方について説明する前に
ジャンプ動作に大きく関わる筋肉について
見ていきましょう
ジャンプ動作に影響の大きい筋肉について
知っておくことでこの後話すトレーニング
によってどこをどう鍛えて
ジャンプのどんな要素に効果があって
ジャンプ力が上がるのかを理解しやすく
なるはずですトレーニングによって
ジャンプ力が上がる科学的な流れをある
程度理解しておいた方がトレーニングの
効果も高まりますまずは大臀筋お尻の筋肉
の大部分を占める大臀筋は
骨盤から大腿骨につながっている筋肉で
股関節を曲げると伸びて
股関節が伸びると縮みます
腿裏の筋肉であるハムストリングスは
骨盤から膝下までつながっていて大臀筋と
同様に
股関節が曲がると伸びて
股関節が伸びると縮みます大臀筋と違うの
は膝下の骨までつながっているのでひざ
関節の動きにも関連していること
膝が曲がると縮んで
膝が伸びると伸びていく筋肉です
太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋群は
骨盤や大腿骨から
膝のお皿を通して膝下の脛の骨まで
つながっています
膝が曲がると伸びて膝を伸ばすと縮むので
ハムストリングスとは逆の動きをします
ふくらはぎの筋肉である
硬い三頭筋は大腿骨やすねの骨から踵に
つながっていてかかとの近くは筋肉から腱
に変わってアキレス腱となって踵に繋がり
ますつま先を上げると伸びてつま先を
下げると縮みますアキレス腱は筋肉と比べ
てとても硬い腱という組織になるので
筋肉のような柔軟性はなくものすごく硬い
ゴムのような状態になっています今紹介し
た大臀筋ハムストリングスだいたい
ストーキング
硬い三頭筋とアキレス腱これらの筋肉と腱
がジャンプ動作に大きく関わっているので
これらの筋肉を中心に鍛えることで
ジャンプ力が向上しやすいと言われてい
ますただしさっきも言った通りどうやって
鍛えるかこれがとても重要です
着たい方は具体的に考えるには筋肉の作用
も知っておきたいところです
筋肉は収縮することで力を発揮して私たち
の関節を動かすことができますただし筋肉
の力の発揮の仕方はいろいろあって大きな
パワーを一瞬で発揮する方法も一定の力を
長く発揮する方法もあります
ジャンプ動作で重要なのはもちろん大きな
パワーを一瞬で発揮する方法です
筋肉も腱も
身長短縮サイクルといって自分の意志で
収縮するのではなく
急に引き伸ばされた反動で収縮を行うと
通常の1.2倍ぐらいのパワーが発揮
できるという作用があります分かりやすい
例を出すとこんな感じで深く沈んだ状態
からジャンプするよりも一瞬沈んでその
反発でジャンプした方が高く飛べる動き
ですこれは身長短縮サイクルを利用して
瞬間的に筋力が上がってその力を利用して
飛んでいるのでジャンプ力が高くなって
いるわけです簡単に言うと
勢いをつけた方が筋肉も一瞬で大きな
パワーを発揮しやすいということですね
そしてこの一瞬で引き伸ばされる力が急激
でしかもとても大きな力になると
硬い組織である県は
急激な引き伸ばしによって切れてしまわ
ないように防御反応を示しますこの防御
反応によってつながっている筋肉を勝手に
収縮させて
腱が切れることを防ごうとするんですが
この時の収縮で出るパワーが
身長短縮サイクルよりもさらに大きな
パワーになりますこの防御反応的な収縮の
動きが
身長反射と言います
慎重反射というキーワード皆さん覚えてい
ますか両足踏切のジャンプ動作の説明で出
てきましたね
踏切ステップである左足は
踵を設置させない方がいいなぜなら身長
反射によって大きなパワーを発揮させたい
からと話しましたそうですこの慎重反射が
これです
踵をつけないように設置することで
アキレス腱が急激に伸ばされるので
慎重反射によって硬い三頭筋が大きな
パワーを発揮して高く飛びやすくなると
いうわけです両足踏切のジャンプでは動作
が洗練されると右アジの設置時間は0.3
秒から0.4秒左足の設置時間は0.1秒
から0.2秒に近づいてくると話しました
がこの接地時間の差
身長短縮サイクルと
慎重反射のパワーを発揮する速さの違いに
も大きく関わっています
踵から設置する右足は身長短縮サイクル
踵を設置しない左足は慎重反射によって
主にパワーを発揮するので
爆発的な力を同時に両足から得てジャンプ
することができます
身体操作的に後から設置する左足が右足
よりも接地時間が短くても十分なパワーを
発揮することができるのはこういう理由が
あります両足踏切のジャンプの後頭
テクニックとして紹介した両足同時に設置
する飛び方は両足で身長反射によって
パワーを発揮しジャンプするので
設置の仕方が難しいこともありますし飛ぶ
ためのタイミングがシビアになることも
あって難しい飛び方になるというわけです
ここまでの筋肉の左右について内容を
踏まえてようやくトレーニングについて
話すことができます
ジャンプ力アップに限らずですが
具体的にトレーニング方法を考えるときは
トレーニング目的の設定がとても大事です
ジャンプ力を上げるというのは
トレーニングの目的としては大雑把という
か目的の深さを考えた時にまだまだ浅いの
でなぜそのトレーをやるのかを判断する
ためにもう少し深い目的をしっかり理解し
てトレーニングを実践しジャンプ力アップ
につなげます
ジャンプ力を向上させるためのトリミング
目的は大きく3つに分けることができます
1つ目は筋力の向上
筋力の向上はイメージしやすいですよね
簡単に言えばどれだけ重いものを扱えるか
を目的にしたトリミングをします
ジャンプに必要な筋肉が発揮できる力の
大きさを伸ばしていきます
ジャンプ力アップの場合は先ほど説明した
5つの大臀筋ハムストリングス大腿四頭筋
硬い三頭筋とアキレス腱を鍛えることが
特に効果的と言われていますそのため
スクワットやデッドリフトを基本とした下
半身から体幹部を鍛えるウエイト
トレーニングを選択することがほとんど
です
筋力アップが目的の場合自分が扱える一番
重たい重量いわゆる
MAX重量の70%から80%ぐらいの重
さで3から5回上げるのを1セットにして
3から5セットぐらいのプログラムを組む
ことが多いです
筋トレなりしていない人ほど下半身中心に
鍛えることで
迫力には大きな影響を与えますが最終的に
レベルが上がってくると全身鍛える必要が
あります2つ目はrfdの向上
rfdという単語は聞き慣れない人も多い
と思いますが日本語では力の立ち上がり率
と言います
詳しく説明しようとすると
微積分の話しや力積の話が必要になって
難しくなってしまうのでここでは簡単に
rfdが高いほど一瞬で発揮できるパワー
が大きくなるということを理解しておいて
くださいそれを伸ばすことを目的にした
トレーニングをします両足踏切の動作説明
で
設置から踏切まで0.1秒とか0.3秒
みたいな数値が出てきましたがそれぐらい
一瞬の時間で大きな力をどれだけ発揮する
ことができるのかを決めるのがこのrfd
です
rfd工場を目的にしたトレーニングでは
重たいものをできるだけ早く動かせるよう
にするような種目が良いとされています
そのためパワークリーンやスナッチのよう
な連動性の高いトレーニングを選択する
ことが多いですウエイトリフティング系の
種目以外でもrfd向上を狙いやすい
トレーニング種目はたくさんあるですが
ウエイトリフティング系のトレーニングは
特に効果が高いと言われていますただし
フォーム習得が難しいトレーニングでも
あるので実践する場合はきちんとフォーム
指導ができるトレーナーに最初は教えて
もらいましょう
rfdの話をすると
勘違いされてしまうことが2つあって
筋力向上のためにやるようなウェイト
トレーニングは
ゆっくり力を出すことになるから意味が
ないとか
軽い重量で素早くスクワットをしたりすれ
ば
rfdは向上するんじゃないかっていう
ことを言われますこれらは大きな勘違いな
ので注意してくださいまずゆっくり力を
出すウエイトトレーニングは意味ないん
じゃないかという点についてですが
rfdはあくまで最大のパワーを一瞬で
発揮できるかどうかを決める能力なので
そもそも筋力が低ければどれだけrfdが
高くても発揮できるパワーも小さくなり
ます同じ力でボールを押すと考えた時に
ゆっくり同じ力で押すよりも一瞬の力で
ボールを弾いた方がボールは早く動きます
しかし
弾く力がそもそも弱ければ大きな力で
ゆっくり押すよりもボール時は遅くなって
しまうので
弾口からそのものを大きくするために
ウエイトトレーニングなので筋力の向上は
とても大事です次に
rfdを向上させるなら
軽い重量で素早くスクワットした方が効果
が高いんじゃないかという点についてです
が先ほど話した通りできるだけ短時間で
できるだけ大きなパワーを発揮することが
重要なので
軽い重量でどれだけ素早く動かしたところ
で一瞬で動かす感覚は身についても一瞬で
発揮するパワーは向上しませんなので
できるだけ重たい重量でやることが重要
ですだからウエイトリフティングのような
種目がジャンプ力アップに効果的と言わ
れるわけです
ジャンプトレーニングをしていない
ウエイトリフターの選手がめちゃくちゃ
ジャンプ力が高い理由でもあります3つ目
は身体操作技術の向上
ジャンプ力アップのためにはパワーの元に
なる筋力そして
筋力をジャンプ動作の一瞬で発揮できる
ようにするrfdそれらをジャンプ動作に
還元つまりジャンプ動作に行かせるように
することも重要です
身体操作技術の向上とは筋力をジャンプ力
に活かすにジャンプ動作自体を無駄のない
綺麗な動作にすることを目的にした
トレーニングをすることです基本的には
この動画で説明した理想的なジャンプ動作
を目標に
繰り返しジャンプをすることが身体操作
技術向上のトレーニングになりになるはず
です全力でジャンプを繰り返すことで
ウェイトトレーニングやウエイト
リフティングとは別に
筋力の向上
rfdの向上も期待できますただいくら
ジャンプを繰り返しても理想的なジャンプ
動作に近づけられない人もいますそうした
人たちは現状の分析と何が不足していて何
を修正すればいいかを判断できていない
ことが多いですそれらの課題を
ピンポイントで指導するのが私のような
身体操作コーチの役割だったりします
筋トレと違って
身体操作技術の向上のためにやることは人
によって結構バラバラです
柔軟トレーニングが必要な人もいれば体の
アライメントを整える必要がある人もい
ます地面に正しく立つ練習から始める人も
います
身体操作技術の向上は人によってやること
が大きく変わるのが特徴といえますこの3
つの目的はそれぞれが独立しているわけで
はなく
ジャンプ力を上げるための一連の
トレーニングとして繋がっています
筋トレから身体操作技術向上に
トレーニングが変わっていくに従って実戦
動作つまり
ジャンプ動作そのものに近いトレーニング
になっていきます
rfd向上のためのウエイトリフティング
系のトレーニングはその中間という感じ
ですこの3つの目的によって鍛えられる
筋力
rfd
身体操作技術それぞれがバランスよく伸び
ていくことで
ジャンプ力は最大限伸びていくというわけ
ですトレーニングの目的はそれぞれの目的
に特化しないといけないわけではなく
トレーニングをする人の状況や体の状態に
よって2つの目的を両立させるような中間
的な目的のトレーニングをやることもあり
ますただし3つの目的は一直線上に並んで
いるような関係なので
筋トレとrfd向上
rfd向上と身体操作技術向上の目的は
中間が取れますが
筋トレと身体操作技術向上は
rfdを飛び越えるような関係になるので
この2つの目的を掛け合わせた
トレーニングを選ぶことは得策とは言え
ません
具体的にどういうことかというと全力で
ジャンプする練習をする時に
筋力向上も狙いたいからと手足に重りを
つけたり背中に重りを担いでジャンプ練習
をするみたいなことは絶対やめてください
確かに目的としては
身体操作技術向上と筋トレの両方を狙って
いると言えますしかしこのやり方は
怪我のリスクを大きくしてしかもそれぞれ
の目的のトレーニング効果は小さくなって
しまい中途半端になります
筋力を上げるならしっかりバーベルを担い
でしっかり重たい重量を上げる
身体操作技術を上げたいならきちんと全力
で飛べる状態でやるというのは基本になり
ます以上のようにトレーニングの目的を
はっきりさせてトレーニングプログラムを
組み立てることで効果的なトレーニングを
実践しやすくなるでしょうとはいえ科学的
知見に基づいて目的に合わせた
トレーニングの組み立て方なんてわから
ないという人の方が多いと思いますそんな
時に出番になるのが私たちのような
ストレングス講師と呼ばれる体を鍛える
ことを専門としているトレーダーです
科学的な知識を持つトレーナーに相談する
ことでケガのリスクを抑えて
ジャンプ力アップにつながる効率的な
トレーニングプログラムを組み立ててくれ
ます
合わせてトレーニングフォームの指導をし
てもらえれば
効率的にトレーニングを実践できるので
身近にストレングスコーチがいる場合は
積極的に相談してみましょうもちろん
私自身もこうしたトレーニングプログラム
の作成を行っていますのでこの後紹介する
案内に従って相談のご連絡もお待ちしてい
ます注意したいのは独学でトレーニング
プログラムを組み立てる場合です特に
SNSで流れているような情報を参考に
する場合は要注意です
SNSで流れているトレーニングの情報は
トレーニング自体は正しく効果のあるもの
ばかりですが何が鍛えられてどんな効果が
あるのかそしてそれがジャンプ動作にどの
ような影響を与えてジャンプ力アップに
つながるのかどんな人に必要でどんな注意
点があるのかきちんと説明されているもの
は非常に少ないですなので発信されている
トレーニングの目的が何なのかそれが判断
できなければ皆さんがジャンプ
トレーニングとして取り組むには情報が
不足している点には注意して利用して
ください本当は別のトレーニングをやった
方が効果的なのに流行っている
トレーニングに踊らされてなかなか
トレーニングの成果が出ないという人が
増えないようにここでしっかり理解して
おきましょう
ここまで高く飛ぶ物理的原理理想的な
ジャンプ動作そしてそれを実現するための
トレーニングの考え方と説明してきました
これでジャンプ力アップに関する情報は
全部かいいえまだあります今まで見てきた
のは体のことここからは身につけるものと
外部の影響ということで場所や床の影響に
ついて見ていきます
プレイヤーの人は経験があると思いますが
履く場所によって飛びやすかったり飛び
にくかったりいつもと違う体育館で飛ん
だら高く飛べた
低くなってしまったなんて経験あると思い
ますその日の体の調子が違うというのも
あるんですが
身につけるものそして飛び上がる力を
受ける床の影響もジャンプ力に影響を与え
ますまずはシューズからバスケをしている
人ならこの場所高く飛べるよと周りに言わ
れるとついつい気になってしまうと思い
ますが実際に高く飛べるようになる場所は
存在するのかというと存在しますただし皆
さんがイメージしているような誰が配点を
10cmジャンプ力が上がるみたいな場所
はありませんなぜならバッシュの特性に
よってそのその人にとって一番飛べる場所
というのは違うからです自分が一番高く
飛べる場所を見つけることが大事なんです
がそのポイントは2つあります1つ目は
ぴったりサイジングのものを選ぶことこの
チャンネルの他の動画でもバッシュの
ミサイジングがパフォーマンスを避ける
ことについては解説していますが
サイジング一つでジャンプ力にも当然影響
があります特にオーバーサイズで履いて
いると飛ぶ瞬間の設置で足がシューズ内で
動いて力が逃げてしまって高く飛べません
片足踏切のジャンプなら前後方向両脚踏切
のジャンプなら横方向に特にブレてほしく
ないので場所のサイジングはジャスト
サイズを選びましょう2つ目は反発特性が
自分に合っていることバッシュ機能の一つ
に反発力がありますが
反発特性は反発力の大きさと反発を返す速
さの2つの要素によって決まります
反発特性が合わないとどれだけ大きな反発
力を返す場所でも高く飛びにくいです
むしろ足腰にダメージとして反発力が
伝わるので
怪我の原因になったりもしますなので自分
の体に合う反発特性の場所を見極めること
はとても大事ですこの2つのポイントを
押さえてバッシュ選びができると
ジャンプ力アップだけでなく他の場面での
パフォーマンスアップにもつながるので
この動画を見て少しでも不安を感じた人は
ぜひ一度バッシュのサイジングについて
見直してみて欲しいと思います続いて床の
影響ですなかなか意識するのは難しいです
が普段私たちは重力によって地面に
押し付けられていることで
ジャンプするための力を床に伝えることが
できますそして床から帰ってくる力によっ
てジャンプするための垂直方向の速さを
生み出すことができるわけです
床の違いについては結論からお話しすると
体育館の床とコンクリートの床だと
コンクリートの床の方が高く飛びやすい
です体育館の床は構造的に床下に衝撃を
吸収するためのバネなどが入っていること
が多いので
ジャンプのために地面に力をかけても力が
いくらか吸収されてしまいますその点
ストリートコートのようなコンクリートの
硬い床は変形せず力を大きく返してくれ
ます
反発力という点ではストリートコートの方
が有利というわけです
ただし床表面が砂埃の覆われていて
グリップしにくいなどの条件が重なると
しっかりグリップできる体育館の床の方が
飛べることがあるのでこの辺りはケース
バイケースとも言えますそれから
コンクリートの床の方が反発力が大きい
ですが逆に反発力が大きすぎて足腰を痛め
やすい状況にもなりやすいので
床の硬さに合わせた場所を履いて自分に
とって一番合う反発になるように調整
できると
床の違いでジャンプ力が低くなることを
防ぎます基本的には体育館の床では硬めで
反発特性が高いクッションのバッシュ
アスファルトとかコンクリートの床では
柔らかめで反発特性が少し低いクッション
の場所にすると足腰を痛めにくく高く飛び
やすいと思います人によっては硬い
コンクリートの床で反発特性の高い場所を
ガンガン履ける人もいますがそういう人は
そもそも身体能力が高かったりするので
自分がどういうレベルの体の状態にあるの
かもしっかり見極めてジャンプできると
いいですね
はいということでジャンプ力アップのため
のポイントを理論実践動作トレーニング
外敵要因の4ステップに分けて説明しまし
た一度この動画を見ただけで全部を理解
するのは難しいと思うのでほんと何回も
見直して理解を深めていってほしいと思い
ますという動きを目指していけばいいのか
そしてどういう風にトレーニングの仕方を
考えていけばいいのかその理論的な部分は
どうなっているのかというのが全部見えて
くる動画になっているので
ジャンプトレーニングに励みながら何度も
見返して頭と体に染み込ませていって
もらえればと思いますこの動画で得られた
知識をどんどん実践してもらえれば結果も
出てくると思うのでぜひ信じてやって
もらえたらと思います今後もこういった
バスケのパフォーマンスアップのための
完全解説動画を作っていこうと思うので皆
さんが興味あること例えば
シュート動作とかドライブの仕方とか
マッシュの選び方とかこのチャンネルで
発信している内容でもいいですしそれ以外
でもいいので次に見てみたい完全解説を
コメントでリクエストしてくださいそれ
から概要欄にエントリーの公式LINEの
リンクが貼ってあるのでこれを登録して
もらって
ジャンプ力アップ完全解説特典と連絡して
もらえればあなたのジャンプ力アップを
サポートする4つの特典を無料で受け取る
ことができます無料特典の内容を参考にし
てトレーニングに取り組めば動画内で解説
した内容を実践する効率もぐんと上がると
思うので公式LINEから忘れずにゲット
しておいてください得点にある動作解説は
お手本になる動作がたくさん盛り込まれて
いる資料なのでこの動画の中で解説されて
いることが正しく実践されるとどのレベル
のパフォーマンスが目指せるのかっていう
のがわかると思うので内容を確認して
モチベーションにしてもらえたらと思い
ますこの動画の解説や特典資料を見ても
自分の現状分析やどうやってトレーニング
をしていけばいいかわからないという人の
ためにエントリーではオンライン始動出張
指導も承っているのでより直接的に私から
個別アドバイスをもらってゴリゴリと
ジャンプ力アップを目指したいという人も
公式LINEから連絡してくださいそれで
は最後にですねこの動画の解説役に立った
なという人は高評価とチャンネル登録をお
願いしますさっき言った次の完全解説の
リクエストもそうですがこの動画の感想
なんかをコメントしてくれると私の
YouTube活動のモチベーションに
なるのでどんどん書いてもらえると嬉しい
です今回の完全解説以外にもNBA選手の
動きを物理的目線で解説したスキル解説
動画や場所の性能を機械的に測定して比較
評価しているバッシュレビュー動画もある
ので引き続きエントレの動画を楽しんで
もらえればと思いますそれでは次回の動画
でお会いしましょうまたね
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