COMO TREINAR COM DOR NO OMBRO E O QUE FAZER

Summary

In this fitness-focused video, Henrique de Mauro addresses shoulder pain during training, offering comprehensive advice for both prevention and management. He emphasizes avoiding exercises that cause pain, especially those above head level, and stresses the importance of proper warm-up, particularly external rotation for shoulder stability. Detailed instructions are provided for safe exercises, including semi-frontal raises and machine press adjustments. Additional tips include performing rows with scapular retraction and avoiding bicep curls that extend the shoulder. The video concludes with a recommendation for a light-volume rotator cuff training session and a reminder to prioritize shoulder health in workouts.

Takeaways

• 🚫 Avoid exercises that cause shoulder pain and do not perform them.
• ⛔️ High repetitions of exercises above the head can lead to shoulder issues; avoid them if you have shoulder pain.
• 🔥 Warm up your rotator cuff properly, focusing more on external rotation than internal rotation.
• ⚖️ Use lighter weights for rotator cuff warm-ups, with 15-20 repetitions recommended.
• 💪 Prioritize external rotation exercises over internal rotation, with a suggested ratio of two sets external to one set internal.
• 🤔 Consider shoulder health when performing pull-ups; maintaining shoulder depression can help reduce pain.
• 🙅‍♂️ Avoid exercises that hyperextend the shoulder, such as certain bicep curls, to prevent shoulder strain.
• 🏋️‍♂️ For shoulder health, perform lateral raises semi-frontally rather than straight out to the side.
• 🤲 Keep your elbows below shoulder level during bench press to reduce shoulder stress.
• 🏋️‍♀️ Limit the range of motion in exercises if you have shoulder pain to avoid exacerbating the condition.
• 🚴‍♂️ For bicep and tricep training, maintain a neutral shoulder position to protect the shoulder joint.

Q & A

What is the primary advice given for someone experiencing shoulder pain while training?

If you feel pain during an exercise, you should avoid that exercise.

What type of exercises are recommended to be avoided if you have shoulder pain?

Exercises above the head, such as very high lateral raises, poorly executed pulldowns, and even poorly executed push-ups can be harmful to the shoulder joint.

What is the difference between external and internal rotation when warming up the shoulder?

External rotation is more important for most people than internal rotation due to the shoulder's anatomy, which is more prone to anterior slides. It's recommended to do two sets of external rotation and one set of internal rotation.

How many repetitions and what type of weight should be used when warming up the shoulder?

Use a light weight and perform 15 to 20 repetitions.

What is the protective measure one can take during a pull-up to avoid shoulder pain?

Maintain shoulder depression while performing the pull-up to prevent the shoulder from being pulled out of the joint capsule.

Why is it important to keep the chest open during shoulder exercises?

Keeping the chest open helps in maintaining shoulder stability and reduces the risk of injury.

What adjustments should be made to the lateral raise exercise to prevent shoulder pain?

Perform semi-frontal raises instead of fully overhead ones, positioning the arms between fully frontal and scapular plane to reduce shoulder pain.

What is the key detail to remember when doing bench press with shoulder pain?

Ensure the elbow is below the shoulder and avoid full extension at the elbow joint to reduce stress on the shoulder.

What are the two bicep and tricep exercises that should be done with caution to protect the shoulder?

The script mentions that French tricep extensions and bicep curls should be done in a neutral position to protect the shoulder.

What is the golden tip for performing rows without causing shoulder pain?

Always perform the row with shoulder retraction and scapular pull, ensuring the elbow is parallel to the torso to avoid excessive shoulder rotation.

What is the recommended training volume for shoulder exercises if someone wants to train the shoulder more intensely?

Six to eight sets of internal rotation and 12 to 15 sets of external rotation, but it should be done on the last training day of the week.

Outlines

00:00

💪 Shoulder Pain and Training

The paragraph discusses training with shoulder pain, emphasizing the importance of not training through pain and suggesting alternatives to exercises that may exacerbate shoulder issues. It introduces the video's theme of providing a comprehensive guide for those with shoulder pain or those looking to prevent it. The speaker, Henrique de Mauro, encourages viewers to like, comment, and share if they find the content useful. An enquete is introduced to gauge viewer preference for music during workouts, and the video promises to cover several topics related to shoulder health and exercise modifications.

05:02

🏋️‍♂️ Exercise Modifications for Shoulder Protection

This section delves into how to perform exercises without causing shoulder pain. It advises against exercises that place the shoulder in a vulnerable position, such as those above the head, and suggests modifications for exercises like pull-ups and lateral raises. The paragraph also introduces the concept of properly warming up the rotator cuff, differentiating between external and internal rotation, with a recommendation for more external rotation due to its greater importance for most people. The speaker provides a detailed explanation of the biomechanics involved and offers specific advice for those with shoulder pain, such as performing depressions of the shoulder before pull-ups to maintain the joint capsule in a safer position.

10:04

🤔 Safe Training Techniques and Exercise Selection

The speaker continues with a deeper discussion on how to perform pull-ups and push-ups safely to protect the shoulders. He explains the mechanics of the shoulder joint during these exercises and how to maintain it in a depression to reduce the risk of pain. The paragraph also addresses common mistakes in exercise form, such as performing lateral raises like 'Christ the Redeemer,' and suggests a semi-frontal position instead for those with shoulder pain. The speaker provides practical tips for adjusting exercise form to minimize shoulder discomfort and emphasizes the importance of not training through pain.

15:04

🏋️‍♀️ Lower Body Exercises and Additional Shoulder Tips

This paragraph shifts focus to lower body exercises, advising against certain movements that can cause shoulder pain, such as squats and hack squats, due to the extension they cause in the shoulder. Instead, alternatives like leg press are suggested. The speaker also provides bonus tips for rowing exercises and cuff training, emphasizing the importance of scapular retraction and elbow positioning to protect the shoulder joint. The advice is aimed at both those experiencing shoulder pain and those looking to prevent it. The paragraph concludes with a recommendation to perform cuff training at the end of the week to avoid shoulder instability due to fatigue.

📢 Final Recommendations and Conclusion

The final paragraph summarizes key recommendations for bicep and tricep training with a neutral shoulder position to protect the shoulder joint. It advises against high volume cuff training unless done at the end of the week. The speaker provides a basic template for a cuff training routine and suggests a recommended video for further viewing. The paragraph ends with a call to action for viewers to subscribe, like, and comment if they found the content helpful. It also highlights the importance of music preference in the gym environment and closes with a personal note from Henrique de Mauro, looking forward to the next video.

Keywords

💡Shoulder Pain

Shoulder pain refers to discomfort or ache in the shoulder area, which can be caused by various factors such as injury, overuse, or poor form during exercise. In the video, the theme revolves around managing and preventing shoulder pain, especially for those engaged in physical training. The script mentions avoiding exercises that exacerbate shoulder pain and provides tips for safe training practices.

💡Exercise Modification

Exercise modification involves adjusting exercises to accommodate physical limitations or to prevent injury. The video script emphasizes modifying exercises that cause shoulder pain, suggesting alternatives or adjustments to maintain a safe and effective workout routine. This concept is crucial for individuals with shoulder issues who still want to engage in physical activity.

💡Warm-up

A warm-up refers to the initial light exercises or stretches done to prepare the body for more intense physical activity. The script discusses the importance of properly warming up the shoulder, specifically mentioning the difference between external and internal rotation warm-ups. It highlights the need for a thorough warm-up to prevent injuries and enhance performance.

💡External Rotation

External rotation is a movement where the arm is turned outward from the body, away from the midline. The video script explains that focusing on external rotation exercises is more beneficial for most people compared to internal rotation due to the anatomy of the shoulder joint. It suggests performing more sets of external rotation during warm-ups to prepare the shoulder for training.

💡Internal Rotation

Internal rotation is the opposite of external rotation, where the arm is turned inward towards the body. The script points out that while external rotation is emphasized, internal rotation should also be included in warm-ups, albeit with fewer repetitions, to maintain shoulder health and balance.

💡Overhead Exercises

Overhead exercises are those where the arms are raised above the head, such as shoulder presses or pull-ups. The video script cautions against these exercises if they cause shoulder pain, as they can place undue stress on the shoulder capsule and lead to injury or exacerbate existing conditions.

💡Scapular Depression

Scapular depression involves pulling the shoulder blades downward to stabilize the shoulder joint. The script recommends maintaining scapular depression during exercises like pull-ups to protect the shoulder from pain and injury. This technique is highlighted as a protective measure during overhead movements.

💡Lateral Raises

Lateral raises are a type of shoulder exercise where the arms are lifted to the side to the level of the head. The video script advises against performing lateral raises in a manner that overly extends the shoulder, suggesting a semi-frontal position instead to reduce the risk of shoulder pain.

💡Push-ups

Push-ups are a bodyweight exercise that involves pushing the body away from the ground using the arms. The script mentions that certain push-up variations, particularly those that place the hands wider than shoulder-width apart, can be less stressful on the shoulders and therefore recommended for those with shoulder pain.

💡Bicep and Tricep Training

Bicep and tricep training refers to exercises that target the front and back of the upper arm, respectively. The video script advises training these muscles in a neutral position to protect the shoulder joint, suggesting avoiding exercises like tricep dips that can place stress on the shoulder.

💡Rowing Exercises

Rowing exercises are movements that mimic the action of rowing a boat, typically targeting the back and shoulder muscles. The script provides a tip for performing rowing exercises with proper form, emphasizing the importance of retracting the shoulder blades and pulling with the elbows parallel to the torso to avoid shoulder pain.

Highlights

Do not perform exercises that cause shoulder pain.

Avoid exercises above the head to prevent shoulder pain.

Proper warm-up of the rotator cuff is crucial.

External rotation should be emphasized more than internal rotation during warm-ups.

For shoulder health, perform more sets of external rotation and fewer of internal rotation.

Use light weights and high repetitions for rotator cuff exercises.

To protect the shoulder during a pull-up, maintain shoulder depression.

Depression of the scapula before pulling is crucial for shoulder health.

Avoid training like bodybuilders if the goal is not to be one.

Proper form during lateral raises is essential to avoid shoulder pain.

Semi-frontal position is recommended for lateral raises to minimize shoulder pain.

Machine bench press is safer for the shoulders compared to free weights.

Keep elbows below shoulder level during bench press to reduce shoulder strain.

Adjust the amplitude of the bench press to accommodate shoulder pain.

Closed grip bench press can shift emphasis from chest to triceps while minimizing shoulder pain.

For lower body exercises, leg press is recommended over squats if shoulder pain is an issue.

Bulgarian split squats can be a good alternative to squats for shoulder pain sufferers.

When performing rows, ensure to retract the shoulder blades and pull with controlled motion.

Limit the pull in rows to elbow level parallel to the torso to prevent shoulder injury.

For bicep and tricep exercises, maintain a neutral shoulder position to protect the shoulder joint.

High volume rotator cuff training should be done at the end of the week to avoid shoulder fatigue.

A basic rotator cuff training routine is recommended for those new to shoulder exercises.

Transcripts

como treinar com dor no ombro e o que

fazer primeiro Vai pra que o pariu

isso aqui né pelo amor de deus eu sei

que tem gente que é inocente que é a

primeira vez mas isso aqui ó preparar o

ombro pro treino ah pelo amor de Deus

velho Não façam isso time hoje a gente

vai falar de um conteúdo completo para

quem tem dor no ombro e para quem quer

evitar ter dor no ombo só que é depois a

vinheta como sempre e hoje vai ter uma

que vocês vão participar aqui nos

comentários solta a vinheta aí

[Música]

editor sejam todos muito bem-vindos a

mais um vídeo aqui no canal time muito

prazer meu nome é Henrique de Mauro para

quem é para quem está para quem é

para quem está chegando aqui pela

primeira vez se gostar do conteúdo deixa

o like deixa dúvida no comentário

compartilha com a galera que treina que

eu tenho certeza que esse canal tá

tomando forma Oh daqui a pouco a gente

está com 100.000 inscritos 100.000

inscritos daqui a pouco hein 100.000

inscritos esse vídeo vai começar com uma

enquete galera eu gostaria muito te que

vocês participassem música Academia

vocês gostam de música alta estourando

mesmo ou vocês gostam da música do

ambiente da academia mais baixa para que

vocês possam colocar o fone ou escutar

uma música mais em som ambiente mais

tranquila tá coloquem aqui nos

comentários para mim que eu tô fazendo e

uma pesquisa aqui no

YouTube Vamos pro conteúdo agora eu

trouxe uma lista a gente tem vários

itens para abordar no vídeo de hoje

primeiro item é se você sente dor em

algum

exercício não use esse exercício Não

faça esse exercício então troca o

exercício não fica insistindo tá tem dor

no Exercício primeira conduta não fazer

agora tem uma questão importante para

vocês que tem dor no ombro e quer evitar

dor no ombro é evitar exercícios acima

da cabeça por exemplo

desenvolvimento elevações laterais muito

altas puxadas mal executadas e até o

desenvolvimento mal executado esses

exercícios eles colocam a cápsula arular

numa posição que não é muito favorável

então para quem quer evitar ou para quem

está com dor no ombro pode tirar esse

exercício mesmo que não tenha dor nesse

sentido tá e a gente vai falar de um

tópico importante que é aquecer o

manguito e tem uma diferença muito

grande no aquecimento do manguito aqui

eu comecei esse vídeo mostrando um

aquecimento de manguito né com aspas bem

grande que o pessoal geralmente faz

porque vê as pessoas realizando isso

aqui e acha que pegando um peso é a

mesma coisa Lembrando que o sentido da

força que está acontecendo aqui é uma

força de rotação externa e eu tenho que

vencer ess rotação externa fazendo uma

força de rotação interna Ok só que qual

que é a grande diferença e qual que é o

grande detalhe aquecimento de manguito

não é treino de manguito por qu quanto

mais fadigado você entra com o manguito

em um exercício menor é a capacidade

dele estabilizar a região do ombro e

existe uma outra diferença quando nós

estamos comparando rotação interna com

rotação externa Olha que fiz força para

rodar para fora aqui e aqui eu fiz força

para rodar para dentro Ok por conta dos

ajustes do ombro serem muito mais

propícios a terem slides anteriores essa

queda do ombro a rotação externa ela é

mais importante para a maioria da

população do que a rotação interna então

Caso vocês forem ativar e aquecer o

manguito rotação externa duas séries e a

rotação interna apenas uma série mais do

que isso feito antes dos treinos de

segmento superior membros superiores que

seja você já entra numa característica

de Treinamento porque vamos somar

supondo que você treine superiores três

vezes na semana não importa o músculo se

você faz três séries para dentro três

séries para fora você basicamente fez

seis séries por sessão de treino pro

manguito se a gente somar 6 12 18 São 18

séries por manguito por semana já é

caracterizado como um treino então

apenas Ative o manguito antes de você

realizar a parte principal lembrando

desse detalhe que é muito importante

mais séries de rotação externa do que de

rotação interna minha recomendação duas

para fora uma para dentro quantidade de

repetições de 15 a 20 repetições com a

carga leve beleza essa é a dica máxima

agora vamos pra outra parte eu disse

para vocês que os movimentos que a gente

coloca o ombro acima da cabeça são mais

nocivos né só que eu preciso abordar

isso de uma maneira um pouco mais

aprofundada e eu vou usar a puxada para

isso de repente tem alguma pessoa que

não sente dor no ombro tem alguma pessoa

que não tem nenhum risco em relação ao

ombro sabe executar legal e ela quer

apenas se proteger em relação a Dores

dos ombros como que a gente pode ter uma

boa conduta protetora numa puxada por

exemplo então a puxada se você parar

para sentir a puxada ela puxa o seu

ombro para cima isso faz com que o ombro

ele fique deslocado da cápsula articular

então El ele tá puxando parte da cápsula

articular e a outra parte tá sendo

fixada pelos outros músculos basicamente

é assim para vocês entenderem quando eu

tenho a conduta de trazer realizar essa

depressão de ombro eu posso realizar a

puxada mantendo essa depressão de ombro

aqui

ó é uma conduta interessante do que eu

realizar a puxada fazendo com que a

cápsula articular seja puxada para cima

e depois encaixar e puxar então caso eu

tenha dor no ombro eu verifico com carga

leve se eu consigo manter a depressão

dos ombros e só realizar dessa forma sem

deixar o ombro voltar tá é uma conduta e

para quem quer evitar Dores dos ombros

essa parte de deprimir as escápulas e

puxar é extremamente porque tem gente

que treina que eu não consigo entender

muito bem o que OB está objetivando por

exemplo às vezes eu vejo os caras

treinando assim

ó desse jeito então não dá para entender

o que que o cara quer aqui dentro se a

musculação não for artística

é não é musculação tá ah mas tem o cara

da

Open tem o Ron colan tem não sei que lá

vocês podem pegar pegar nome não sei o

qu Cara na boa vocês são Open Vocês

estão com o físico de Open vocês T A

genética que esses caras TM vocês

garantem que treinando igual esses caras

treinam vocês não vão ter lesão Então se

vocês têm tudo isso por que que vocês

não estão no mister Olímpia me contem

vocês se vocês são tão assim o que

eu passo aqui é o que a ciência está

passando pra gente então eu sou um mero

mediador de informações científicas aqui

no YouTube

beleza que fique Claro PR vocês eu tenho

shape de Open não eu quero ser open Deus

me livre eu não quero ser open nunca não

é meu objetivo objetivo aqui é ter um

físico bana mostrar você o que é

possível ser feito ter um físico bacana

e outro detalhe é isso aqui ó essa puada

evitem atrás também em relação elevações

tem alguns detalhes que eu vou passar

para vocês são cruciais também vamos

outro Campo ali da academia o ajuste

fundamental na elevação lateral primeiro

é não realizar elevação lateral como se

vocês fossem o Cristo Redentor a gente

realiza elevação lateral no plano da

escápula certo é isso só que muitas

vezes mesmo no plano da escápula

realizar elevação lateral dessa forma

pode ainda causar dor então a gente

realiza uma elevação semi frontal Não

exatamente frontal não no plano da

escápula Mas entre esses dois ângulos

que seria isso aqui eu faço dessa forma

a a chance de ter maior dor no ombro é

menor então para quem está com dor no

ombro a elevação semi frontal pode não

causar dor lembra que eu falei para

vocês no começo do vídeo que é

interessante retirar tudo que causa dor

e só fazer o que não causa dor e mesmo

assim às vezes vai ter alguns exercícios

na grande maioria das vezes que vai

causar dor por isso eu estou passando

esses ajustes e vocês replicam esses

ajustes nos diversos exercícios tá para

quem quer se proteger contra dor plano

da escápula para quem está com dor semi

frontal Essa vai ser a posição mais

ergonômica tá agora falando de

empurradas falando de empurradas como

supino existe um detalhe crucial só que

eu preciso de uma máquina de supino para

explicar isso para vocês a gente vai se

posicionar e a gente já volta com o

vídeo primeira

orientação supinos qualquer um deles

declinado reto inclinado com barra ou

com alter são mais nocivos do que o

supino máquina justamente porque nós

precisamos ali ter uma maior

concentração na estabilização do

movimento aqui no supino máquina e

também nos outros supinos a gente

precisa lembrar que para executar o meu

cotovelo vou um pouquinho mais à frente

aqui ele precisa estar abaixo do meu

óbulo Imaginem que eu estou deitado no

supino reto Meu cotovelo ele precisa

estar abaixo se eu faço um pino reto com

o cotovelo nesse sentido seja com alter

ou com barra eu aumento a chance de ter

dor no ombro tá tenho dor no ombro o que

que eu posso fazer subindo máquina

lembrando de deixar o cotovelo abaixo do

ombro Então a gente vai sempre trazer de

forma imaginária a barra embaixo do meu

peitoral e tem duas dois macetes aqui

esse é o primeiro então eu faço eu me

posiciono o banco eu mantenho o peito

aberto e empurro e olha como o meu cotor

pelo ó ele vai voltando abaixo do meu

ombro tá a amplitude também faz parte

desse macete então não necessariamente

eu tenho que voltar muito tá apesar da

amplitude ser importante mas como eu

estou com dor no ombro eu vou reduzir

essa amplitude até aqui e realizar dessa

forma um outro macete é fazer um supino

que também vai trazer um pouco mais de

ênfase no tríceps e aí você vai pegar

mais

fechado por quando você realiza ele o

seu cotovelo ele vai ficar exatamente

bem do lado do seu tronco ele vai chegar

colando aqui no seu tronco não vai

deixar de trabalhar o peitoral

trabalha-se menos você trabalha mais o

tríceps Mas é uma maneira de você não

ficar sem treinar então eu faço isso

aqui ó a chance de eu ter dor no ombro

aqui ou seja aumentar minha dor no ombro

é menor tá justamente por conta desses

ajustes e aqui a amplitude é muito

importante porque se eu voltar tudo o

meu ombro ele tende a apontar pra frente

ao menos que eu tenho uma mobilidade

muito boa e eu mantenha dessa forma aí

eu não tenho o slide anterior do ombro

consigo me proteger contra a dor e

treinar sem dor aí eu teria que fazer

isso aqui sempre manter o peito estufado

Então temos a pegada mais fechada que

existe uma variação de ativação no

tríceps e uma pegada mais aberta

lembrando da amplitude do ângulo do

cotovelo e dessa expansão de peito

peitoral desse estufamento do peitoral

para realizar o movimento tá algumas

outras coisas que eu tenho para falar

para vocês é de membros inferiores e a

gente vai passar agora por alguns

exercícios que eu recomendo que quem tem

dor não faça e quem não tem dor preste

atenção em alguns detalhes importantes

na execução desses dois exercícios que

eu quero passar para vocês eu não sei se

vocês já notaram mas olha só como fica a

pegada de um agachamento olha como que

eu coloco o meu ombro em muita extensão

aqui eu preciso forçar muito o meu

cotovelo para baixo Para realizar isso e

quem está com as bursas inflamadas ou

algum tipo de tendinite isso pode

aumentar a dor dor no ombro quer treinar

inferiores prefira leg press ou prefira

exercícios Aonde vocês irão sustentar os

pesos nas mãos como por exemplo búlgaro

o afundo com um detalhe eu não falei que

tem dois exercícios que eu acho que a

gente poderia olhar com cautela Para

eles um é o agachamento o outro é o hack

porque o hack deposita o o peso sobre os

ombros Mas a gente não terminou esse

vídeo existem mais duas dicas

fundamentais que eu vou deixar como

bônus a partir de agora que são as dicas

das remadas e do treino de manguito

quando como é que vocês vão administrar

tanto as remadas para exercício de

costas como também um treino de fato

para o manguito e não um aquecimento um

treino que é o que a gente vai falar a

partir de agora aqui na remada a dica de

ouro a dica máxima é sempre realizar a

retração

escapular e a puxada então eu vou

retrair meus ombros retrair as minhas

escápulas e puxar e eu sempre vou puxar

até o meu cotovelo ficar paralelo ao

tronco por qu muitas vezes a gente quer

puxar demais e ó o ombro vai girando pra

frente então eu limito a minha puxada

até aqui eu fecho os meus as minhas

escápulas abro o peitoral coloco meu

ombro numa posição biomecanicamente

favorável o que ajuda as pessoas que TM

dor no ombro a conseguir fazer uma

puxada sem dor e as pessoas que não t

dor no ombro devem fazer dessa forma

também porque é a forma correta executar

uma puxada para não ficar incompleto o

treino de segmento superior e

principalmente de ombro a gente precisa

dos posteriores de ombro sendo ativados

então nas remadas eu não sei se eu falei

puxadas ou remadas mas nas remadas tá a

gente não deixa de ser uma puxada mas a

terminologia é remada a gente vai pegar

ela aber dess e trazer com ela mais

aberta para isso eu teria que abaixar o

banco que tá alto aqui inclusive vou

fazer isso

agora qu por para deixar os cotovelos

mais próximos da altura do meu ombro não

necessariamente da mesma altura do ombro

mais próximos da altura do ombro e aí eu

completaria a

utilização do do ombro em todos os seus

feixes anterior posterior e também

Medial e posterior eu falei que teria

duas dicas extras outro detalhe

importante vai treinar bíceps e tríceps

sempre em neutro então tríceps francês

esquece tríceps co esquece tríceps daqui

para baixo para proteger o ombro bíceps

daqui para cima Essas são as dicas

máximas E caso a gente queira fazer um

treino de manguito com mais volume fazer

seis oito séries para dentro e 12 15

séries para fora deixa isso pro último

dia da sua semana apesar de ser um

altíssimo volume não recomendo fazer

esse volume mas caso vocês queiram fazer

um treino de manguino deixa para o

último treino da semana por manguito

fadigado não estabiliza o ombro nos

exercícios e tem muita gente que

confunde Tem muita gente que treina o

manguito antes de começar o treino

principal Não façam isso tá caso queiram

fazer um treino termin uma semana tá no

último treino ali aí vocês realizam um

treinamento para manguito Qual é a minha

recomendação para um treino de manguito

treino básico simples daria pra gente

ficar falando muito mais coisas mas

deveria ser seis séries de rotação

externa contra 10 a 12 séries de rotação

externa desculpa seis séries de rotação

interna contra 10 12 séries de rotação

externa isso seria um Trein eu vou

deixar um vídeo recomendado para vocês

eu acho que vale a pena vocês assistirem

e não se esqueçam Gostou se inscrevam

deix um like aí os comentários nos

comentários as dúvidas e a enquete da

música tá que que vocês preferem a

música aí se vocês gostam de música alta

música som ambiente que é importante os

donos de academia também saberem o que

vocês gostam quando vocês chegam numa

academia Meu nome é Henrique de Mauro

vou ficando por aqui vídeo recomendado

não se esqueçam estamos junto até o

próximo

[Música]

vídeo oh