Push, Pull, Legs, Split Is Dead

Summary

In diesem Video diskutieren Dr. Mike und Dr. Milo Wolf die Ergebnisse einer neuen Meta-Analyse über Trainingsfrequenz und Muskelhypertrophie. Sie betonen, dass das Training eines Muskels häufiger als einmal pro Woche, idealerweise zweimal, zu einem leichten Zuwachs an Muskelwachstum führen kann. Eine höhere Trainingsfrequenz führt zu besseren Erholungsphasen und optimiert die Wachstumsphase. Außerdem sprechen sie über den Nutzen von Ganzkörper- und Split-Workouts, je nach Trainingsvolumen und -frequenz. Insgesamt wird empfohlen, jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Takeaways

• 💪 Das Push-Pull-Bein-Trainingsprogramm eignet sich am besten für Personen, die mindestens 6 Tage pro Woche trainieren.
• 📊 Laut einer neuen Meta-Analyse zur Trainingsfrequenz und Hypertrophie kann häufigeres Training eines Muskels leicht positive Auswirkungen auf das Muskelwachstum haben.
• ⚖️ Volumenäquivalenz bedeutet, dass die gleiche Anzahl von Sätzen über mehrere Tage verteilt wird, anstatt sie an einem Tag zu konzentrieren.
• ⏳ Das Muskelwachstum nach einem Training hält nur 2-3 Tage an, daher ist es wichtig, einen Muskel häufiger als einmal pro Woche zu trainieren.
• 🔄 Eine höhere Trainingsfrequenz kann helfen, das Muskelwachstum zu maximieren, indem man den Wachstumsprozess öfter auslöst.
• 📉 Es gibt abnehmende Erträge bei einer zu hohen Trainingsfrequenz, insbesondere bei sehr hohen Trainingsvolumen pro Sitzung.
• 🧠 Die Streuung des Trainingsvolumens über mehrere Sitzungen kann zu einer besseren Technik, mehr Konzentration und insgesamt besserer Leistungsfähigkeit führen.
• 🎯 Indirektes Training, wie Rückenübungen, trainiert ebenfalls die Bizeps, aber weniger effektiv als direkte Übungen.
• 🧐 Kleine Anpassungen, wie das Hinzufügen von zusammengesetzten Übungen an verschiedenen Tagen, können selbst bei einem Körperteilsplit-Training die Effektivität deutlich steigern.
• 📅 Bei 2-3 Trainingstagen pro Woche ist ein Ganzkörperprogramm am effektivsten, um jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche zu trainieren.

Q & A

Was ist das Hauptthema der im Skript besprochenen Meta-Analyse?

Die Meta-Analyse untersucht die Auswirkungen der Trainingsfrequenz auf das Muskelwachstum (Hypertrophie). Es wird analysiert, ob es besser ist, einen Muskel häufiger oder seltener pro Woche zu trainieren, um optimale Wachstumsresultate zu erzielen.

Welche Erkenntnisse wurden über die Trainingsfrequenz gewonnen?

Die Ergebnisse zeigen, dass die Trainingsfrequenz entweder neutral oder leicht positiv auf das Muskelwachstum wirkt. Insbesondere bei volumenäquivalenten Trainingsplänen ist es vorteilhaft, einen Muskel öfter pro Woche zu trainieren, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Was bedeutet volumenäquivalentes Training?

Volumenäquivalent bedeutet, dass das Gesamtsatzvolumen pro Woche gleich bleibt, unabhängig davon, wie oft der Muskel trainiert wird. Zum Beispiel könnten 12 Sätze entweder auf zwei oder drei Tage aufgeteilt werden, aber die Anzahl der wöchentlichen Sätze bleibt gleich.

Warum könnte es besser sein, einen Muskel häufiger pro Woche zu trainieren?

Durch häufigeres Training eines Muskels wird das Muskelwachstum über einen längeren Zeitraum stimuliert. Der Muskelwachstumsprozess hält nach einem Training nur etwa 2-3 Tage an, und ein häufigeres Training verhindert, dass diese Wachstumsphase unterbrochen wird.

Gibt es einen Punkt, ab dem zusätzliche Trainingstage keinen signifikanten Unterschied mehr machen?

Ja, nach etwa zwei Trainingseinheiten pro Woche gibt es nur noch minimale Zuwächse im Muskelwachstum. Ein Muskel zweimal pro Woche zu trainieren, bietet die meisten Vorteile, während darüber hinaus nur noch geringfügige Verbesserungen zu erwarten sind.

Wie beeinflusst die Satzanzahl pro Trainingseinheit das Muskelwachstum?

Wenn viele Sätze in einer einzigen Trainingseinheit gemacht werden, kann die Qualität der späteren Sätze abnehmen. Es ist effektiver, das Volumen auf mehrere Tage zu verteilen, da so jeder Satz mit besserer Technik und mehr Energie durchgeführt werden kann.

Was ist der Vorteil von indirektem Training für bestimmte Muskeln?

Indirektes Training bedeutet, dass Muskeln bei Übungen für andere Muskelgruppen ebenfalls belastet werden. Zum Beispiel wird der Bizeps bei Rückentraining mittrainiert. Diese indirekte Belastung trägt zwar weniger zum Muskelwachstum bei, ist aber dennoch hilfreich.

Wie könnte man ein typisches 'Bodypart Split'-Training effektiver gestalten?

Ein traditionelles Bodypart-Split-Training kann durch das Hinzufügen von Compound-Übungen oder das Mischen von Muskelgruppen effektiver gestaltet werden. Zum Beispiel könnte man am Armtag Klimmzüge oder Bankdrücken hinzufügen, um zusätzliche Muskelgruppen anzusprechen.

Für wen könnte ein 'Push-Pull-Legs'-Trainingsplan geeignet sein?

Ein Push-Pull-Legs-Plan ist hauptsächlich für Personen geeignet, die sechs Tage oder mehr pro Woche trainieren. Ansonsten könnte es schwierig sein, jeden Muskel zweimal pro Woche zu trainieren, was für optimales Muskelwachstum wichtig ist.

Welche Empfehlung gibt es für Personen, die nur zwei bis drei Tage pro Woche trainieren?

Für Personen, die nur zwei bis drei Tage pro Woche trainieren, wird ein Ganzkörpertraining empfohlen, da dies sicherstellt, dass jeder Muskel mindestens zweimal pro Woche belastet wird, was zu besseren Wachstumsresultaten führt.