La mejor Rutina para INICIAR EN CALISTENIA - Rutina Para Principiantes

Angel Calistenia

13 Mar 202405:39

Summary

TLDREste vídeo ofrece una rutina de calistenia para principiantes que busca trabajar todos los músculos del tren superior. Se recomienda calentar bien antes de empezar y se explican ejercicios como dominadas negativas, fondos negativos y variantes de dominadas, así como flexiones apoyadas y dominadas australianas. Cada ejercicio se practica hasta el fallo muscular, con un enfoque en la alineación y la retracción escapular activa. Finalmente, se sugiere una biserie de abdomen y se recomienda estirar después del entrenamiento.

Takeaways

🏋️‍♂️ La rutina propuesta está diseñada para principiantes en calistenia, enfocándose en ejercicios adaptados para el entrenamiento del tren superior.
⏱️ Se recomienda calentar adecuadamente antes de empezar la rutina, y se proporciona un enlace a un video que muestra cómo hacerlo de manera eficiente.
📉 El primer ejercicio es dominadas negativas, que ayudan a mejorar la subida de la barra, con énfasis en controlar la bajada lenta y mantener la barbilla por encima de la barra.
🔽 Para los fondos negativos, se sugiere controlar la bajada en dos o tres segundos, manteniendo la alineación correcta de los codos y muñecas.
🤸‍♀️ Se introduce una variante de dominadas más fácil utilizando una barra baja, con un agarre ligeramente superior a la anchura de los hombros y subiendo hasta tocar el pecho.
🔼 Se aborda la importancia de la retracción escapular activa durante los ejercicios de tirón, para estimular eficientemente los músculos de la espalda.
🧘‍♂️ Se menciona el ejercicio de fondos en banco como una alternativa para principiantes que aún no pueden realizar fondos en paralela o asistidos.
💪 Se recomienda realizar flexiones apoyadas en rodillas, enfocándose en la alineación y en acercar el pecho al piso, con un enfoque en el fallo muscular.
🇦🇺 Se introducen dominadas australianas con agarre supino, una variante que involucra una posición de rodillas flexionadas y una buena retracción escapular.
🔄 Se sugiere finalizar la rutina con una serie de ejercicios de abdomen, incluyendo elevaciones de pierna y planchas abdominales al fallo.
🤗 Se recomienda realizar la rutina dos o tres veces por semana y hacer estiramientos al final, además de intercalarla con entrenamientos de pierna.

Q & A

¿Cuál es la importancia de calentar antes de hacer ejercicios de calistenia?
-Es fundamental calentar antes de hacer ejercicios de calistenia para prevenir lesiones y mejorar la eficiencia del entrenamiento.
¿Cuál es el primer ejercicio que se recomienda para principiantes en la rutina de calistenia?
-El primer ejercicio es dominadas negativas, que ayudan en la subida con un salto y control de la bajada.
¿Cómo se realizan las dominadas negativas y qué objetivo tienen?
-Se realizan saltando para ubicar la barra y controlando la bajada en 2 o 3 segundos, lo que ayuda a fortalecer los músculos para la subida de las dominadas.
¿Cuál es el segundo ejercicio de la rutina y cómo se hace?
-El segundo ejercicio son fondos negativos, que se realizan con un salto para sostener y controlar la bajada, ayudando también en la subida.
¿Qué se debe tener en cuenta al hacer fondos negativos?
-Es importante mantener la alineación entre codos y muñecas y evitar que los codos se salgan hacia los lados.
¿Cuál es la diferencia entre dominadas y dominadas con ayuda de una barra baja?
-Las dominadas con ayuda de una barra baja son más fáciles y se realizan en cuclillas con un agarre ligeramente superior a la anchura de los hombros.
¿Qué significa 'retracción escapular activa' y cómo se activa?
-La retracción escapular activa es mantener los hombrosabajos y las escápulas juntas, lo que se activa al intentar juntar las escápulas.
¿Por qué se recomienda hacer fondos en banco para principiantes?
-Los fondos en banco son una alternativa interesante para principiantes que aún no pueden hacer fondos en paralela o asistidos.
¿Cuál es el significado de 'fallo muscular' en el contexto de la rutina?
-El fallo muscular es el punto en el que no se puede realizar ni una repetición más, es decir, el límite de la fuerza muscular.
¿Cómo se realizan las flexiones apoyadas en rodillas y cuál es su objetivo?
-Se realizan alineando el cuerpo y llevando el pecho lo más cerca posible al piso, con la intención de fortalecer los músculos del tronco.
¿Qué es una biserie de abdomen y cómo se realiza?
-Una biserie de abdomen es una serie de ejercicios abdominales que incluyen elevaciones de pierna y plancha abdominal, realizados al fallo para contraer el abdomen y fortalecer la zona.

Outlines

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💪 Rutina de ejercicios para principiantes

El video ofrece una rutina de ejercicios de calistenia para principiantes, enfocándose en el entrenamiento de los músculos del tren superior. Se recomienda calentar adecuadamente antes de comenzar y se proporciona un enlace a un video de calentamiento. Se detallan ejercicios como dominadas negativas, fondos negativos y una variante de dominadas más fácil, con instrucciones específicas para realizar cada uno de ellos, como la importancia de controlar la bajada y mantener una alineación correcta de los codos con las muñecas. También se aborda la importancia de la retracción escapular activa y se sugiere hacer tres series de cada ejercicio hasta el fallo muscular.

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🔥 Completando la rutina con ejercicios de abdomen

El segundo párrafo complementa la rutina con ejercicios de abdomen, como las elevaciones de pierna y la plancha abdominal, enfocándose en realizar estas series hasta el fallo. Se hace un llamado a realizar una sesión de estiramientos después de la rutina y se sugiere hacer la rutina dos o tres veces por semana, alternándola con entrenamientos para el tren inferior. Finalmente, se invita a los espectadores a dar like y comentar sobre qué tipo de rutinas o tutoriales les gustaría ver en el futuro en el canal.

Mindmap

Keywords

💡Calistenia

Calistenia es un tipo de entrenamiento físico que se basa en el uso del cuerpo propio como resistencia, sin la necesidad de equipos adicionales. En el guion, se menciona que la rutina está diseñada para principiantes en calistenia, lo que implica que los ejercicios son adaptados para aquellos que están comenzando en este estilo de entrenamiento.

💡Dominadas

Las dominadas son un ejercicio de calistenia que se realiza utilizando una barra fija o una barra ajustable, con el objetivo de desarrollar fuerza en los brazos y el pecho. En el guion, se sugiere hacer 'dominadas negativas', lo que implica enfocarse en la parte descendente del movimiento para fortalecer los músculos de manera controlada.

💡Fondos

Los fondos son un ejercicio de calistenia que involucra la extensión y flexión de las rodillas mientras se mantiene una posición horizontal con los brazos extendidos. En el guion, se menciona hacer 'fondos negativos', que es una variación que se enfoca en la parte descendente del ejercicio para mejorar la fuerza.

💡Ejercicios adaptados

Los ejercicios adaptados son versiones modificadas de ejercicios tradicionales que se ajustan al nivel de habilidad y condición física de una persona. En el guion, se habla de 'ejercicios de calistenia adaptados para principiantes', lo que sugiere que los ejercicios están diseñados para ser accesibles y seguros para aquellos que están empezando.

💡Calentar

Calentar es un proceso esencial antes de cualquier entrenamiento físico que implica hacer ejercicios suaves para aumentar la temperatura del cuerpo y preparar los músculos para el esfuerzo. En el guion, se insta a los participantes a calentar bien antes de comenzar la rutina, lo que es crucial para prevenir lesiones.

💡Retracción escapular

La retracción escapular es un movimiento que implica atraer las escápulas hacia la columna vertebral, lo que ayuda a estabilizar la espalda durante los ejercicios de tirón. En el guion, se menciona la importancia de mantener una 'retracción escapular activa' durante los ejercicios para evitar lesiones y mejorar la eficiencia del entrenamiento.

💡Fallo muscular

El fallo muscular es el punto en el cual un individuo no puede realizar más repeticiones de un ejercicio debido a la fatiga. En el guion, se sugiere hacer ejercicios hasta alcanzar el 'fallo muscular', lo que es una forma de asegurar que los músculos estén trabajando al máximo para promover el crecimiento y la fortaleza.

💡Series

Las series son un número de repeticiones de un ejercicio realizado de manera consecutiva sin descanso entre ellas. En el guion, se menciona que cada ejercicio se realizará en 'tres series', lo que indica que el entrenamiento incluirá múltiples ciclos de cada ejercicio para aumentar la carga y el desafío.

💡Flexiones

Las flexiones son un ejercicio de calistenia que se realiza manteniendo las rodillas flexionadas y apoyando el cuerpo en las manos, con el objetivo de fortalecer los bíceps y los músculos del pecho. En el guion, se describen 'flexiones apoyados en nuestras rodillas' como una variación que se ajusta al nivel de los principiantes.

💡Dominadas australianas

Las dominadas australianas son una variación del ejercicio de dominadas donde se usan palmas supinas y se mantienen las rodillas flexionadas. En el guion, se menciona este ejercicio como una opción para aquellos que están avanzando en su entrenamiento de calistenia y buscan desafiar sus músculos de manera diferente.

Highlights

Se recomienda una rutina de calistenia para principiantes que trabaja todos los músculos del tren superior.

Es importante calentar adecuadamente antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

El primer ejercicio es dominadas negativas, que ayudan en la subida con un salto y control de la bajada.

Se sugiere hacer tres series de dominadas negativas, independientemente del número de repeticiones que se puedan realizar.

Los fondos negativos son el segundo ejercicio, que también ayuda en la subida y controla la bajada.

Se debe mantener la alineación entre codos y muñecas durante los fondos negativos.

Se recomienda hacer tres series de fondos negativos, con el objetivo de llegar al fallo muscular.

La tercera actividad es una variante de dominadas más fácil utilizando una barra baja.

Se debe mantener una retracción escapular activa durante los ejercicios de tirón para estimular los músculos de la espalda.

El cuarto ejercicio propuesto son los fondos en banco, adecuados para principiantes que aún no pueden realizar fondos en paralela.

Se aconseja quedar a una o dos repeticiones del fallo muscular en los fondos en banco.

Las flexiones apoyadas en rodillas son el quinto ejercicio, que se realiza manteniendo la alineación y acercándose el pecho al piso.

Se sugiere hacer tres series de flexiones apoyadas, llegando al fallo muscular.

El sexto ejercicio son dominadas australianas con agarre supino, que se realizan con rodillas flexionadas y controlando la bajada.

Se recomienda hacer tres series de dominadas australianas, buscando el fallo muscular.

La biserie de abdomen incluye elevaciones de pierna y plancha abdominal, realizando cada ejercicio hasta el fallo.

Se sugiere hacer tres series de la biserie de abdomen para completar la rutina del tren superior.

Se recomienda finalizar la rutina con una sesión de estiramientos leve.

La rutina puede realizarse dos o tres veces por semana, intercalada con entrenamientos de pierna.

Se anima a los seguidores a dar like y comentar sobre qué tipo de rutinas o tutoriales les gustaría ver en el canal.