Nur noch Oberkörper / Unterkörper trainieren? Warum es funktioniert und was du wissen musst!

Summary

In diesem Video diskutiert der YouTuber die Vorteile eines zweiter-Teil-Trainingsplans (Oberkörper/Unterkörper-Split) und wie häufiges Trainieren bestimmter Muskelgruppen das Muskelwachstum fördert. Er betont die Bedeutung eines adäquaten wöchentlichen Trainingsvolumens pro Muskel und wie eine höhere Trainingshäufigkeit zu einer längeren Proteinsynthesephase führt, was wiederum zu mehr Muskelaufbau führt. Der Schwerpunkt liegt auf einer effizienten Übungsauswahl und -reihenfolge, um maximale Ergebnisse zu erzielen, während gleichzeitig die Regenerationskapazitäten des Körpers berücksichtigt werden.

Takeaways

• 🏋️‍♂️ Die Hauptthese des Videos ist, dass ein höheres Trainingsvolumen pro Muskel und eine höhere Trainingsfrequenz pro Muskel zu besseren Ergebnissen führen können.
• 🔢 Als Orientierungswert für ein adäquates wöchentliches Volumen pro Muskel werden 6 bis 12 Sätze pro Muskel angegeben, je nach Übungsauswahl und Priorisierung.
• 🧠 Es wird betont, dass die individuelle Regenerationskapazität berücksichtigt werden sollte und ein gewisses Puffer innerhalb der Regenerationskapazitäten zu haben wichtig ist.
• 🌱 Der Muskel wächst in der Ruhephase nach dem Training, und die Muskelproteinsynthese kann bis zu 70 Stunden andauern, je nachdem, wie schädigend das Workout war.
• 🏋️‍♀️ Eine häufigere Trainingsauslastung pro Muskel kann dazu beitragen, mehr Zeit in der Proteinsynthese zu verbringen und weniger in der Proteindegradierung.
• 🔄 Die Effizienz des Trainings sinkt von Satz zu Satz, insbesondere pro Muskelgruppe, aber auch für die Gesamtheit.
• 🤔 Die Frage, wie viel Volumen pro Trainingseinheit optimal ist, wird aufgeworfen, und es wird betont, dass die Trainingsauslastung nicht linear mit dem Muskelaufbau korreliert.
• 💡 Es wird die Bedeutung der Übungsreihenfolge und wie sie genutzt werden kann, um Muskelgruppen zu priorisieren, erläutert.
• 🚫 Der Trainer warnt davor, in einem Trainingstag zu viel Volumen zu versuchen, indem zu viele Übungen in einen Tag gepackt werden, stattdessen sollte ein Puffer berücksichtigt werden.
• 🔧 Die Wichtigkeit von cleverem Workout-Design, das möglichst viel mechanische Spannung erzeugt, aber möglichst wenig Muskelschaden, wird betont.

Q & A

Was ist der Hauptinhalt des Videos?

Das Video konzentriert sich auf die Vorteile des Trainings mit einer höheren Frequenz pro Muskel, insbesondere im Zusammenhang mit Oberkörper- und Unterkörper-Splits. Der Sprecher diskutiert, warum er diese Trainingspläne für sehr sinnvoll und erfolgreich hält.

Welche ist die empfohlene Anzahl von Sätzen pro Muskel pro Woche?

Es wird erwähnt, dass eine gute Orientierungshilfe für das Volumen pro Muskel und Woche etwa 6 bis 12 Sätze sind, abhängig von der Übungsauswahl und der Priorisierung.

Warum ist eine höhere Trainingsfrequenz pro Muskel wichtig?

Eine höhere Frequenz ist wichtig, weil der Muskel wächst in der Ruhephase nach dem Training. Je mehr Schaden ein Workout verursacht, desto länger dauert die Proteinsynthese, was besser für das Muskelwachstum ist.

Was ist der Zweck des höheren Trainingsreizes pro Einheit?

Der höhere Reiz pro Einheit ermöglicht es, öfter in einen Zustand der Proteinsynthese zu kommen, was zu mehr Muskelaufbau führt und die Progression im Training verbessert.

Welche Rolle spielt die Regeneration im Trainingsplan?

Regenration ist ein entscheidender Faktor, da ein clever gestaltetes Workout möglichst viel mechanische Spannung erzeugen und gleichzeitig möglichst wenig Muskelschaden verursachen sollte.

Warum sind Oberkörper- und Unterkörper-Splits effektiv?

Oberkörper- und Unterkörper-Splits sind effektiv, weil sie es ermöglichen, Muskeln häufiger zu trainieren, was zu einem erhöhten Trainingsreiz und besserem Muskelwachstum führt.

Wie wird die Priorisierung von Muskelgruppen im Trainingspläne erreicht?

Die Priorisierung von Muskelgruppen wird erreicht, indem man die Übungsreihenfolge und die Anzahl der effektiven Sätzen sorgfältig plant, um bestimmte Muskelgruppen mehr zu belasten als andere.

Was bedeuten Push, Pull und Legs im Kontext des Videos?

Push, Pull und Legs beziehen sich auf verschiedene Arten von Trainingsplänen, wobei Push sich auf Bewegungen wie Brustpressen und Schulterdrücken bezieht, Pull auf Bewegungen wie Pull-ups und Rows und Legs auf Wadenübungen.

Wie wichtig ist die Übungsauswahl im Trainingspläne?

Die Übungsauswahl ist sehr wichtig, da sie die Effektivität des Trainings beeinflusst. Es wird empfohlen, eine abwechslungsreiche Auswahl an Übungen zu verwenden, um verschiedene Muskelgruppen effektiv zu trainieren.

Welche Tipps gibt der Sprecher, um ein effektives Training mit höherer Frequenz zu gestalten?

Der Sprecher gibt Tipps wie das Verteiln des Trainingsvolumens auf mehr Tage, das Priorisieren von Muskelgruppen und das Design cleverer Workouts, die viel mechanische Spannung erzeugen, aber wenig Muskelschaden verursachen.

Was ist der Hauptunterschied zwischen einem Fünfer- und einem Zweier-Split im Training?

Der Hauptunterschied ist, dass ein Zweier-Split es ermöglicht, Muskeln öfter zu trainieren, was zu einem erhöhten Trainingsreiz und besserem Muskelwachstum führt, im Gegensatz zu einem Fünfer- oder Sechser-Split, bei dem Muskeln weniger häufig trainiert werden.