週に2回45分以下で効率よく筋肥大するためのミニマリストジムメニュー【筋トレ】

今古賀翔【トレーニング科学】

25 Oct 202309:26

Summary

TLDRこの動画は、ジムでのトレーニングメニューを紹介し、時間や設備の制限を考慮した効率的なトレーニング方法を提案しています。動画では、短時間で効果的なトレーニングをするためのポイント、セット数や重量の選択、インターバルの管理、そしてドロップセットやマイオレップを使ったトレーニング方法について説明されています。また、2つのトレーニングデイの具体的なメニューも提供されており、各メニューには胸、腕、足、背中、肩などのトレーニングが含まれています。

Takeaways

🏋️‍♂️ トレーニングは週に2回、45分以内で行うミニマリストメニューを紹介
💪 ジムでのトレーニングメニューで、バーベルエリアが混んでも問題ない方法を提案
📅 忙しい人向けの45分以内のトレーニングメニューを紹介
🔢 トレーニングは重量を重視し、効率的な最大限効果を得る方法を解説
🛠️ セット数は少なく、限界近まで行うことで効果的なトレーニングを
🔄 アムラップやドロップセット、マイオレップを使ったトレーニング方法を提案
⏰ 基本的なインターバルは1分、長くても2分にすることで時間を節約
🏋️‍♀️ ジムが混んでもできるダンベルメインやマシンメインのトレーニングを紹介
📐 Day1のメニューはダンベルベンチプレス、スミスマシンスクワット、ダンベルローイング、ライイングレッグカール、オーバーヘッドトライセップスプレスダウン、ケーブルクランチから成る
📐 Day2のメニューはハイインクラインプレス、ダンベルルーマニアンデッドリフト、ラッドプルダウン、ブルガリアンスクワット、インクラインダンベルカール、サイドレイズから成る
📅 トレーニングプランの提案：週に2回、Day1とDay2を2-3日開けて行う
📈 トレーニングプログラムのスプレッドシートでカロリー計算やトレーニング重量の自動算出が可能

Q & A

トレーニングメニューの基本的な目的は何ですか？
-トレーニングメニューの目的は、時間の制約やジムの混雑を考慮して、効果的なトレーニングを提供することです。特に、筋肉の肥大と最大限の効果を出すことを重視しています。
トレーニングメニューで推奨されるセット数と回数はどのように決まっていますか？
-トレーニングメニューでは、セット数は少なく、それぞれのセットを限界近まで行うことが重要です。具体的には、メインセットを5回から8回、バックオフセットを10%程度落として行い、さらにドロップセットやマイオレップを用いて、短時間で強い負荷を与える方法が提案されています。
トレーニングメニューでどのようなトレーニング方法が提案されていますか？
-トレーニングメニューでは、アムラップやドロップセット、マイオレップなどの方法が提案されています。これらの方法は、短時間で効率的に筋肉を鍛えることができます。
ダンベルベンチプレスにおいて、どのようなポジションが推奨されていますか？
-ダンベルベンチプレスでは、胸を張り、布里ッジを組んで行うことが推奨されています。体と腕の角度は45°から60°程度を目安に下ろしていくことが重要です。
スミスマシンのスクワットとフリーウェイトのスクワットの主な違いは何ですか？
-スミスマシンのスクワットは、フリーウェイトのスクワットよりも、フォームが簡単に習得でき、ウォームアップが少なめでも時間がかかりにくいという利点があります。また、スミスマシンが混んで使えない場合でも、ロックペースを行ってスクワットをすることができます。
ダンベルローイングの腕の動きに注意すべき点は何ですか？
-ダンベルローイングでは、肘を曲げずに肘を上に上げるイメージを心がけることが重要です。前腕はリラックスして、胸に近づけることで背中の負荷を減らし、腕に力を入れずに背中を鍛えることができます。
トレーニングメニューの1週のトレーニング回数は推奨されていますか？
-トレーニングメニューでは、週に2回のトレーニングが提案されています。また、1回のトレーニングを2日間に分けて行うことも可能です。
トレーニングメニューのインターバルはどのくらいですか？
-トレーニングメニューでは、基本的にインターバルは1分を目標としています。ただし、長時間のインターバルは2分にすることが提案されています。
トレーニングメニューでどのような種類のトレーニングが含まれているか？
-トレーニングメニューには、ダンベルベンチプレス、スミスマシンのスクワット、ダンベルローイング、ライイングレッグカール、ハイインクラインプレス、ダンベルルーマニアンデッドリフト、ラッドプルダウン、ブルガリアンスクワット、インクラインダンベルカール、サイドレイズなどが含まれています。
トレーニングメニューの販売情報はどのように提供されていますか？
-トレーニングメニューは、様々なレベルのトレーニングプログラムとともに販売されています。スプレッドシートを利用して、カロリー計算やトレーニングの重量が自動的に算出されます。また、トレーニング環境に応じて種目の選択が可能です。

Outlines

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🏋️‍♂️ ミニマリストフィットネストレーニング

この動画は、週に2回、45分以内でできるミニマリストのフィットネストレーニングメニューを紹介します。ジムでのトレーニングに特化し、バーベルエリアが混んでいる場合や高重量のバーベル種目ができない場合にも向けて、効果的なトレーニングメニューを提案します。トレーニングの特徴は、セット数が少なく、限界近くまで行うことで効果を出すことです。また、時間の節約にも配慮し、1分から2分のインターバルを設定しています。ジムの設備が混んでいる場合は、ダンベルメインまたはマシンメインでトレーニングを進めます。

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📅 トレーニングメニューの詳細と計画

トレーニングメニューは2日分、Day1とDay2に分かれており、それぞれの日には5つのトレーニング種目が含まれています。Day1は胸、脚、背中、三頭筋、腹筋を鍛え、Day2は肩、脚、背中、大胸筋、側腹筋をターゲットとしています。各種目は、メインセットとバックオフセット、ドロップセットやマイオレップを組み合わせて行います。トレーニングの効率を高めるために、短時間で限界近くまで行う戦略を採用しています。また、トレーニングプランのスプレッドシートが提供されており、カロリー計算やトレーニング環境に応じた種目選択が可能です。

Mindmap

Keywords

💡ミニマリストの禁費台メニュー

このキーワードは、トレーニングメニューのシンプルかつ効率的なアプローチを指します。ビデオでは、時間や設備の制限があっても、効果的なトレーニングができるメニューを提案しています。例えば、ジムが混んでいてもできるダンベルメインのトレーニングや、時間制限が厳しい45分以内のトレーニングメニューが紹介されています。

💡金力重視

この概念は、トレーニングにおいて筋力の向上を重視することを意味します。ビデオでは、筋肥大を目的とせず、筋力の向上を最大限に引き出すトレーニング方法が提案されています。

💡アムラップ

アムラップは、トレーニング中に行われる1つのセット内で、重量を徐々に増やしながら、限界に挑戦するトレーニング方法です。ビデオでは、短時間で効果的なトレーニングを実現するために、アムラップを使用する方法が説明されています。

💡ドロップセット

ドロップセットは、筋力トレーニング中に使用されるテクニックで、1つのセット内で重量を徐々に減らしながら、筋力を最大限に引き出します。ビデオでは、短時間で効率的なトレーニングを実現するためにドロップセットが使用されています。

💡ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、胸筋を鍛えるトレーニングエクササイズの1つで、平らなベッドに座り、両手でダンベルを持ち、胸に向かってプレスする動作を繰り返します。ビデオでは、このエクササイズが効率的な胸筋トレーニングとして紹介されています。

💡スミスマシンのスクワット

スミスマシンのスクワットは、スミスマシンを使用して行われるスクワットのバリエーションで、腰や脚の筋肉を鍛えます。ビデオでは、ジムが混んでいたり、バーベルを使用できない場合に代替として提案されています。

💡ダンベルローイング

ダンベルローイングは、背中と腕の筋肉を鍛えるエクササイズで、横から見たときに、体が「Y」の形になるようにダンベルを引っ張ることを繰り返します。ビデオでは、このエクササイズが効率的な背筋トレーニングとして提案されています。

💡ハイインクラインプレス

ハイインクラインプレスは、胸筋の上部を鍛えるエクササイズで、通常のインクラインプレスよりもより高い角度（50°から70°）で行われます。ビデオでは、胸筋の集中的なトレーニングのために提案されています。

💡ラッドプルダウン

ラッドプルダウンは、背中のラットスと呼ばれる筋肉を鍛えるエクササイズで、体重を利用して引体向上のような動作を行います。ビデオでは、背筋のトレーニングに重点を置いたメニューの一部として紹介されています。

💡サイドレイズ

サイドレイズは、肩の三角筋を鍛えるエクササイズで、体を側に傾けながら、腕を横に持ち上げる動作を繰り返します。ビデオでは、トレーニングの最後に肩の筋肉を鍛えるために提案されています。

Highlights

週に2回、45分以内でできるミニマリストのトレーニングメニュー

ジムで行うトレーニング、バーベルエリアが混んでも問題ない

金肥大重視の最大限効果を得るトレーニング

短時間で効果を出すには、セット数が少なく、限界近まで行う

アムラップとドロップセット、マイオレップを使ったトレーニング方法

インターバルは1分、長くても2分にすることで時間を節約

バーベルが使えない場合はダンベルメインまたはマシンメイン

ダンベルベンチプレスで胸を張って布里ッジを組む

スミスマシンのスクワットがおすすめ、時間がない人には特に

ダンベルローイングのターゲットは高配金と総合金のチューブとカブ

ライニングレッグカールで足の裏側のハムストリングスを鍛える

オーバーヘッドエクステンションはプレスダウンよりも金費台が大きくなる

ケーブルクランチで腹筋に負荷をかけ、負荷の調整が容易

ハイインクラインプレスまたはショルダープレスで大胸筋上房を鍛える