GUIA PRÁTICO PARA TREINO DE FORÇA | #16 DIETA
Summary
TLDRThis video script delves into the crucial role of diet in strength training, emphasizing the importance of macronutrients like proteins, carbohydrates, and fats for muscle repair and energy. It explains how diet impacts anabolism and catabolism, affecting muscle growth or breakdown. The script provides guidelines on calculating daily caloric needs for maintenance, muscle gain, or fat loss, and offers tips on meal timing and macronutrient distribution for optimal performance. It also touches on the significance of hydration, sleep, and choosing digestible foods for athletes seeking to enhance their strength training regimen.
Takeaways
- 🏋️ The primary function of a strength training diet is to facilitate weight gain on the bar and recovery from exercise-induced stress.
- 🔄 Diet directly affects the body's recovery process, which is integral to the stress, inflammation, adaptation cycle emphasized in the script.
- 🥚 Protein intake is crucial not only for muscle repair but also because our bodies are largely composed of proteins, including enzymes and immune system components.
- 🍚 Carbohydrates serve as the main source of energy and have a protective role, preventing the consumption of ingested proteins for energy when there's a shortfall.
- 🍗 Fats influence energy metabolism and have hormonal implications, particularly related to testosterone levels.
- ⚖️ Macronutrients directly impact the body's caloric balance, affecting the anabolic (tissue building) and catabolic (tissue breaking down) states.
- 💪 Hypercaloric diets favor anabolism, ideal for increasing strength and muscle mass, while hypocaloric diets promote catabolism, suitable for fat loss.
- 🥗 Isocaloric diets, where calorie intake equals expenditure, are ideal for maintaining body mass and, in some cases, strength within the same muscle mass.
- 📊 Finding one's maintenance calories is essential for effectively adjusting diet to achieve goals, whether it's muscle gain, fat loss, or strength improvement.
- 🕰 The process of finding maintenance calories can take from one week to a month, depending on the individual, and involves monitoring weight and performance.
- 🍽️ Distribution of macronutrients throughout the day is important, with a focus on spreading protein intake evenly and concentrating carbohydrates around workout times for optimal performance and recovery.
- 🥑 Digestibility of food is key, especially as caloric intake increases, and individuals should find what works best for them to avoid digestive discomfort during training.
Q & A
What is the main focus of the video script?
-The main focus of the video script is on the role of diet in strength training, discussing the importance of macronutrients, the balance between anabolism and catabolism, and how diet can affect muscle growth and strength development.
What are the three main macronutrients mentioned in the script and their roles?
-The three main macronutrients mentioned are proteins, which are essential for tissue repair; carbohydrates, which are the primary energy source; and fats, which influence metabolic energy and hormonal balance.
What is the significance of micronutrients in the context of the script?
-Micronutrients, including vitamins and minerals, are important for the overall functioning of the body, although the script focuses mainly on macronutrients for muscle repair and energy.
How does the script define anabolism and catabolism in relation to diet?
-Anabolism is defined as the construction of tissue, while catabolism is the destruction or decomposition of tissue. The script explains that diet can influence whether anabolism or catabolism is predominant in the body.
What are the recommended daily intakes of macronutrients per kilogram of body weight according to the script?
-The script suggests 1.8 grams of protein, 3-5 grams of carbohydrates, and 0.8 grams of fat per kilogram of body weight as a guideline for macronutrient intake.
How does the script suggest finding one's maintenance calories?
-The script suggests starting with the calories needed for weight maintenance and adjusting by adding or subtracting 250-500 calories to see how it affects body weight and strength performance over time.
What is the importance of sleep in relation to muscle recovery and growth mentioned in the script?
-Sleep is highlighted as an anabolic period, which is crucial for muscle recovery and repair, emphasizing the importance of good sleep quality for optimal strength training results.
How does the script address the issue of individual metabolism and its impact on calorie needs?
-The script acknowledges that individuals with faster metabolisms, such as those who are naturally lean, may require larger increments in calories to see an increase in muscle mass and strength.
What dietary adjustments are suggested for individuals who experience difficulty sleeping after consuming fats before bedtime?
-The script suggests that those who find it hard to sleep after consuming fats before bedtime should consider having a lighter meal with less fat, as fats can slow down digestion and affect sleep quality.
What are the script's recommendations regarding hydration and electrolytes for optimal performance?
-The script recommends maintaining good hydration and paying attention to sodium and potassium intake, as they are important for performance. It suggests consuming fruits and vegetables rich in potassium and adjusting water intake based on the color of one's urine.
How does the script advise on the distribution of macronutrients throughout the day for optimal muscle growth and strength training?
-The script advises spreading protein intake evenly throughout the day and concentrating a larger amount of carbohydrates around the workout window, specifically in meals before and after training.
Outlines
🏋️♂️ Introduction to Strength Training and Diet
The video script begins with an introduction to the speaker, a professional in physical education and the founder of a functional channel. The speaker aims to provide practical information on strength training and diet. They mention the importance of equipment in training and the significance of diet in muscle recovery and stress adaptation. The script emphasizes the role of nutrition, particularly proteins, carbohydrates, and fats, in muscle repair and energy metabolism. The speaker also introduces the concept of anabolism and catabolism, explaining how diet can influence these processes for muscle growth or fat accumulation.
📊 Understanding Macronutrients and Caloric Balance
This paragraph delves into the specifics of macronutrients—proteins, carbohydrates, and fats—and their roles in the body's anabolic and catabolic processes. The speaker discusses how different types of diets, such as hypercaloric (excess calories), hypocaloric (calorie deficit), and isocaloric (maintenance calories), can impact muscle mass and strength. They provide guidelines for calculating daily macronutrient intake based on body weight and emphasize the importance of finding one's maintenance calories to either build muscle mass or lose fat effectively.
🍽️ Diet Distribution and Lifestyle Recommendations
The final paragraph focuses on the distribution of macronutrients throughout the day, suggesting a higher intake of carbohydrates around workout times and proteins spread evenly. The speaker provides tips for individuals with fast metabolisms and those struggling to gain muscle mass and strength. They also highlight the importance of sleep, hydration, and electrolyte balance, particularly sodium and potassium, for performance. The script concludes with general healthy living advice, such as avoiding processed foods, staying hydrated, and finding digestible foods, to support overall health and training goals.
Mindmap
Keywords
💡Diet
💡Macronutrients
💡Protein
💡Carbohydrates
💡Fats
💡Anabolism
💡Catabolism
💡Caloric Balance
💡Strength Training
💡Micronutrients
💡Hormones
💡Digestibility
Highlights
Introduction to the video on the role of diet in strength training and muscle recovery.
The importance of nutrition in the recovery process after strength training.
Proteins are essential for muscle tissue repair and overall body function.
Carbohydrates are the main source of energy and protect against using proteins as an energy source.
Fats influence metabolic processes and hormonal functions, including thermogenesis.
Macronutrients directly impact the body's anabolic (tissue construction) and catabolic (tissue breakdown) states.
The concept of anabolism and catabolism explained in the context of muscle and fat tissue.
The role of diet in creating an environment for anabolism or catabolism.
Hypercaloric diets favor anabolism and are ideal for increasing strength and muscle mass.
Hypocaloric diets create a caloric deficit, promoting catabolism and ideal for weight loss.
Isocaloric diets maintain body mass and are suitable for maximizing strength within the same muscle mass.
Finding one's maintenance calories is crucial for effective diet planning.
The significance of monitoring body weight and barbell weight to assess muscle mass increase.
Guidelines for daily macronutrient intake, including protein, carbohydrates, and fats.
The importance of adjusting caloric intake based on body weight changes and strength performance.
Tips for distributing macronutrients throughout the day, focusing on carbohydrates before and after training.
Recommendations for individuals with faster metabolisms and their caloric needs.
The importance of hydration and electrolyte balance for performance.
Advice on choosing foods with good digestibility as caloric intake increases.
General healthy lifestyle recommendations, including avoiding processed foods and maintaining good hydration.
The significance of finding individualized caloric needs and the process of adjusting diet for optimal results.
Upcoming video content on diet and weight loss in relation to strength training.
Transcripts
E aí
E aí
e fala pessoal Beleza me chamar um super
profissional de educação física fundador
aquele canal funcional e hoje estou aqui
para mais um vídeo nosso minha parte
para trem de força hoje para falar sobre
dieta mas vamos mencionar Mas o que foi
falado anteriormente que foi sobre
equipamentos que tenham alguns
equipamentos que são mais úteis que tem
algumas funções específicas e outros que
nem tanto então se não viu esse vídeo
depois é uma conferida que tá bem
interessante e também os outros vídeos
nessa playlist beleza E caso precise de
consultoria ela tá vendo aí na tela né
em vime para consultoria funcional Rua
gmail.com e votaram imenso prazer e caso
precise de programas barra de Implantes
em planejar céu já prontos na descrição
Vou deixar um monte de Lins com diversos
programas para diversas orações para
diversos objetivos tão assim antes a
gente começar que o conteúdo
propriamente dito assim começou um
conteúdo bem denso como essa informação
eu tive assim que condensar muita coisa
por causa que o objetivo dessa série D e
está mente trazer informações mais
diretas mais práticas então assim aqui
não vai ter uma quantidade enorme de
conteúdo talvez eu deixo algumas coisas
pelo caminho mais assim aqui é mais a
parte assim conceitual mais básica aqui
não tende a mudar então assim para tu
ter uma noção melhor né sobre função da
dieta o treinamento de força Então você
é um recomendo né Sempre to this Country
sionista por contracionista ele vai ver
os pormenores da sua dieta Beleza então
parte disso vamos lá né a principal
função da dieta naturalmente força é
fácil ficar com que o peso na barra suba
muito por causa desse segundo item que
está aí na tela que afeta diretamente na
recuperação do estresse provido pelo
trem lembra daquele ciclo que eu sempre
falo aqui no canal nessa playlist Que
estresse a inflação adaptação então a
nutrição aliada também é um som afeta
diretamente nesse segundo item na
recuperação o que nós estressamos
reduzimos né o estímulo nos recuperamos
é onde a nutrição e o sono atua e nos
adaptamos que a consolidação da
recuperação então assim nós precisamos a
nutrição para não sei que pegamos
Estamos prontos para a próxima sessão de
stress estímulo para continuarmos
evoluir ao longo do tempo e através da
dieta nos obtemos os micronutrientes que
não vou falar muito aqui nessas
vitaminas minerais são importantes para
o funcionamento do organismo e os
macronutrientes que é o foco aqui
principal desse vídeo só as proteínas
são conjunto de aminoácidos que não
solta o ponto de vista de reparação
tecidual muscular né que normalmente o
que a gente aqui no trabalho se fosse a
gente acaba focando mais mas assim as
proteínas são muito mais importantes né
que nós basicamente somos o a proteína
gigante né enzimas são proteínas é
massas sistema imune a gente outras
coisas aí bom então nós precisamos
ingerir uma quantidade adequada de
proteínas para tudo não só para
reparação tecidual os carboidratos que
são principal fonte energética né que
nós podemos obter o ponto de vista macro
né então funciona a gente é muito
importante que os carboidratos também
tem um efeito protetor da questão de
proteger as proteínas que nós ingerimos
serem usadas como fonte energética que
se tiver falta elas vão ser usados e as
gorduras que também tem influência na
questão do metabolismo energético mas
também é a questão isolante térmico é
questão também dá a parte hormonal né
Principalmente os homossexuais é e os
macronutrientes vão impactar diretamente
no balanço calórico no balanço
energético que a quantidade de calorias
que nós consumimos vocês em gerentes
através da dieta e a quantidade de
calorias que nós gastamos isso
influenciam diretamente em uma Boa tarde
que nós vivemos o tempo todo que é a
relação entre anabolismo e catabolismo
anabolismo é construção de tecido e o
catabolismo é a destruição de um tecido
ou a decomposição dele na e nós temos
isso no cu em todo momento o que
acontece aqui nós podemos criar um
ambiente que seja predominante o
anabolismo ou catabolismo às vezes
ocorrem simultaneamente o tempo todo
nosso organismo então entenderam né
anabolismo significa construção de
tecido e catabolismo Destruição ou
decomposição de tecido entenderam bem
Vamo testar qual desses dois indivíduo
sair de casa e o outro cidadão e obeso
está anabolismo muito normalmente não
vai ficar pensar um dia contra mas não
os dois lembra que eu falei
anabolismo é construção de tecido o dia
que eu traí ele ele está um anabolismo
muscular magnífico
o indivíduo obeso ele está numa
anabolismo do tecido lipídico magnífico
então só questão de entender realmente o
conceito que muitas vezes a gente pode
Falamos assim anabolismo a gente
automaticamente só pensa em músculo mas
não é qualquer tecido quando nós
aumentamos por exemplo a densidade
mineral óssea nós estamos anabolizando
tecido ósseo mais tecido sendo
construído mais tecido sendo colocado
ali na matriz óssea tão assim a dietas
elas vão impactar diretamente né na
predominância dessa questão de
anabolismo catabolismo elas podem ser
então
hipercalóricas né o teatro de excedente
calórico Então ela é uma dieta vai
entender a favorecer o anabolismo Então
são ideais não é para quando nós
queremos incrementar a força e massa
muscular que deseja construção de tecido
né então precisa de nutrientes para isso
e as dietas hipocalóricas que nós temos
um déficit calórico
bom e nós nesse caso nós iremos
favorecer o catabolismo
tão são ideais para o emagrecimento
e as isocalóricas ou no calóricos São
calorias aquele bravos né aquela relação
que eu falei né de caloria gastar
caloria ingerida que são calorias de
manutenção são ideais para de manutenção
né da massa corporal e também alguns
casos para força quando nós queremos
incrementar a força ao máximo dentro de
uma mesma massa corporal só que isso vai
chegar no limite que a quantidade né de
massa muscular que tem ali não é capaz
nós ir incrementar mais força bateu na
parede então precisaremos incrementar
essa massa muscular para poder aumentar
o potencial de produzir força
o Tom sim uma Educação Básica sim para
que são assim de quem está buscando dar
uma arrumada na dieta primeiro encontrar
as calorias de manutenção
e em relação assim a massa corporal e
trabalhar A parte disso né porque sim
porque usar a massa corporal e também o
peso na barra sem importante que se nós
temos diversas maneiras né de avaliar a
composição corporal né como Dexter
dependência biópsia e etc Nossa questão
de a pesagem né que eu pegar uma balança
e o peso que tu levanta na na Barra São
é dados mais fáceis de menor custo e nós
podemos ter eles tornam-se interessantes
por nós usamos com consistência nós
temos um dado interessante ali Nós não
precisamos depender de ficar fazendo a
cada 36 meses nós podemos monitorar dia
após dia porque se nós aumentamos a
nossa massa corporal eo peso da Barra
aumentando juntos Muito provavelmente a
pau massa muscular ela vai acompanhar
porque nossa muscular e força produção
de força tão íntimo bom
então assim nós podemos assim ter alguns
parâmetros né hoje das proteínas de um
ponto 6 a 2 pontos gramas por quilo de
peso carboidratos de 3 a 5 gramas por
quilo de peso e gordura 0.8 gramas por
quilo de peso então assim tu vai pegar
esse comparante só para realmente tentar
ter um norte da um como exemplos a
indivíduo tem quilos peguei 1.8 mesmos
proteína assim gramas de
carboidrato zero. 15 gramas de gordura
porque eu te peso claro né aí nesse
cálculo achamos Arcos quantidade de
macronutrientes para esse indivíduo 100
kilos 70 gramas de proteína quer dizer a
mercadoria e 80 g de gordura a cada
grama de proteína e carboidrato chefe
tem quatro calorias enquanto que as
gorduras nos outros temos nove calorias
aproximadamente então nós multiplicamos
todos esses valores aí 180 580 pelas
respectivas calorias obtidas bom então
assim fizer a conta das calorias totais
Então decidi dividir 100 quilos pegando
isso como parâmetro pode ser
3440 quilocalorias então ele distribuída
essas calorias ao longo do dia essa por
uma semana e ver o que ocorre a massa
corporal ela está aumentando sítio
aumentando reduza ali 250 300 calorias
mexendo mais com gordura aí e acabou
hidrata deixa a proteína quer mas também
a massa corporal ela tá descendo sobe
150 500 calorias para realmente achar
quantidade de calorias de manutenção e
ver realmente como que esses ajustes vão
impactar também na produção de força ver
como é que o preso na barra é serve é
importante ver isso Esse período aí de
lapidação né para achar as calorias de
uma atenção individualizada as podem
durar de uma semana a 4 Semanas
dependendo do caso né E aí né como tá
indo slide segura longo do dia essas
calorias e O
que é manter né as a quantidade mais
distribuída de proteína longo do dia e
concentrar maior quantidade de
carboidrato na janela de trem uma duas
refeições antes uma duas refeições
depois
e principalmente para aquelas pessoas
assim tipo eu que se coloca no Rogério
muito grande carro à noite tá ligada um
E aí atrapalha noite sono e o sono é um
momento um disse Tu tem uma hora
ambiente anabólico possível é o momento
de recuperação de reparação e as
gorduras um sentido oposto aos
carboidratos porque a gordura ela tende
a deixar a digestão mais lenta e imagina
tu vai fazer uma uma série extremamente
pesada de dente agachamento e tu comeu
muito calmo e muita gordura nosso trem
Teu estomago não vai ficar muito bom
essa estou só para desistir não vai
ficar muito bom bom então ela só uma
dica Notas importantes indivíduos com
metabolismo mais acelerado
aquelas pessoas que não há menção
chamadas de magra de ruim vão precisar
de maiores incrementos de calorias que
eu tinha falado ali né 250 500 calorias
se as pessoas talvez precisam de 1000
calorias qual justamente no metabolismo
não mande essas pessoas já fazem eu já
como tanto eu não consigo aumentar minha
massa muscular EA força
e provavelmente um papo mesmo tanto
assim quase sempre sem gozar procurar
fazer os carros da sua pessoa tá comendo
três quatro mil calorias que talvez se a
pessoa para 16 mil calorias é muita
comida justamente o causa esse
metabolismo monitorar né com quando nós
usamos os acréscimos das calorias o peso
né a massa corporal se ele está sendo
correspondente aumento do Peso na barra
porque tu pode tá aumentando o peso né
corporal só que tu não tá conseguindo
bater recordes melhor desempenho no
treino olha muito realmente tu tá apenas
acumulando Mais gordura por isso é
importante nós monitoramos a produção de
força mesmo aquelas pessoas estão
simplesmente preocupadas com estético é
uma ferramenta importante é se atente a
questão de sódio e potássio porque sua
importância para performance daí você
quer relativamente simples né botar só
Rosa ali em todas as refeições
alguns até
e colocar um quarto de uma colher de chá
a refeição pré-treino consumir alimentos
é a frutas e verduras que tem uma
quantidade de boa de potássio mas sempre
ajudando a questão da performance E aí
também aquelas recomendações de Vida
Saudável né é evitar alimentos
processados por alimentos mais frescos
mantenha-se sempre bem hidratado que que
não tem muito
muita coisa muita frescura é só ver
realmente a coloração da urina você tá
transparente Tá OK tá meio amarelada ela
dá uma subida na quantidade de água
ingerida em uma dica muito importante a
nesse último item é encontre os
alimentos com a melhor digestibilidade
para ti que na medida que tu vai
precisando comer mais isso vai se tornar
cada vez mais importante então vai
experimentando os alimentos de qualquer
traz o melhor de intimidade para ti
porque pessoalmente quando tu quiser
comer muitas calorias isso pode ser uma
mão na roda Então é isso pessoal no
próximo vídeo falar sobre treino e
emagrecimento como que realmente é bom
dieta de Déficit calórico né nós homens
buscam emagrecimento vai impactar no teu
trem Pois é então pessoal não perco
próximo vídeo aqui do nosso dia parte
para trem de força deixa o like se
inscreva compartilhe e claro você já
esforços quiserem e até a próxima
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