Abs Exercise Tier List (Simplified)
Summary
TLDRこのビデオスクリプトでは、腹筋トレーニングの誤解を解き、効果的なトレーニング方法を紹介しています。5分間の腹筋ルーティンや30日間のプログラムは効果がありませんが、継続的に負荷を増やし、失敗に至るトレーニングが重要です。スクリプトでは、様々な腹筋のトレーニング方法を評価し、最適なものをAER、良いものをBティア、そして安全上の問題があるものや効果が低いものをそれぞれに分けています。また、腹筋だけでなく、側腹筋を強化するためのエクササイズも紹介しています。
Takeaways
- 🚫 重要なこと:5分の腹筋トレーニングや30日で腹筋を作るような偽の情報は信じず、筋肉を増やすには段階的に負荷を増やし、失敗に至るトレーニングが必要です。
- 🧘 クラシックスイットは基本的なトレーニングで、30回以上のセットができるようになると、重量を加える必要があります。
- 🔽 デクリーンシウットは、通常のシウットよりも範囲が広く、より難しいため、より優れていると推奨されています。
- 🙅 逆シウットは見た目はかっこいいが、失敗時に首を傷めるリスクがあり、安全を優先して控えるべきです。
- 🤸♂️ アブローラーは初めは簡単そうに見えますが、実際には非常に難しいトレーニングで、筋肉のストレッチと強さを向上させる効果があります。
- 🐉 ドラゴンフラグはリストで最も難しいトレーニングですが、効果的で、筋肉を強くするための目標にすると良いです。
- 🚴♀️ 基本的なクランチは効果が乏しく、レンジも小さく、筋肉を鍛えるのに適していません。
- 🚲 ビサイクルクランチは5分のトレーニングによくあるが、腹筋を鍛えるには効果がありません。
- 🏋️♂️ マシンクランチは適切なマシンとフィットすれば、進行的にトレーニングを進めることができます。
- 🤝 ケーブルクランチは正しい技術で行われると、最も効果的な腹筋トレーニングの一つであり、初心者は軽量から始めることをお勧めします。
- 🧍 プランクは初級者には有用ですが、上級者はすぐに簡単になるため、長い間続けることが困難です。
- 🧗♂️ マウンテンクライマーは5分のトレーニングに含まれるが、クランチやビサイクルクランチよりも少しマシです。
- 🤸 ぶら下がりキニースライド/レッグライズは、初心者には適しており、グリップが問題になる場合はローマンチェアを使用すると良いです。
- 🏋️♀️ ローマンチェアのキニースライド/レッグライズは、グリップの問題を排除し、安定したトレーニングができます。
- 🤷♂️ 腹斜筋を鍛える必要があるかどうかは個人差がありますが、トレーニングしたい場合はダベルサイドベンドよりもロシアンツイストやケーブルツイストの方が効果的です。
Q & A
腹部筋肉を鍛えるためにはなぜ5分間の腹部運動ルーティンは効果的でないのか?
-5分間の腹部運動ルーティンは、筋肉を鍛えるためのプログレッシブオーバーロードや失敗に至るトレーニングを提供できないため、効果的ではありません。他の筋肉と同じように、腹部筋肉も継続的に過負荷をかけることが必要です。
スイットアップのどのようなバリエーションがスクリプトで紹介され、それぞれの効果はどうですか?
-スクリプトではクラシックスイットアップ、デクリンスイットアップ、およびインバーテッドスイットアップの3つのバリエーションが紹介されています。クラシックスイットアップはAランクに、デクリンスイットアップはAERランクに、インバーテッドスイットアップはBランクにランクされています。
アブローラを使用する腹部運動の難しさと効果はどのように評価されていますか?
-アブローラは最初は簡単に見えるかもしれませんが、実際には非常に難しいと評価されています。しかし、何回かのリピートをこなすことができれば、筋肉のストレッチ感覚とトレーニング効果が得られます。
ドラゴンフラグはどのような腹部運動で、どのような効果があるとされていますか?
-ドラゴンフラグはリストで最も難しい腹部運動であり、非常に効果的です。この運動は腹部筋肉を強くするために目標として設定することができ、筋肉の進行感覚を提供します。
スクランチのバリエーションの中で、どの運動が最も効果的でないと評価されていますか?
-スクランチのバリエーションの中で、ベーシックスクランチが最も効果的でないと評価されています。それは非常に小さい範囲の動きとストレッチの欠如があるためです。
マシンスクランチとケーブルスクランチの主な違いとそれぞれの利点は何ですか?
-マシンスクランチはマシンの質とフィットネスに依存しますが、適切なマシンであれば重りを加えることができます。ケーブルスクランチは正しい技術を用いることが重要で、適切な重量を加えることで効果的なトレーニングが可能です。
プランクは腹部筋肉を鍛えるのにどの程度効果的ですか?
-プランクは初心者にとっては有用ですが、上級者にはあまり効果的ではありません。世界記録を持つプランクの時間は9時間半以上で、実用的なトレーニング時間としては不十分です。
マウンテンクライマーは腹部筋肉を鍛えるのにどの程度効果的ですか?
-マウンテンクライマーは5分間の腹部運動ルーティンによくある運動ですが、スクランチやバイシクルスクランチよりも少しだけ効果的です。しかし、それでも十分に効果的な腹部筋肉トレーニングには不足しています。
ローマンチェアを使用する腹部運動の利点は何ですか?
-ローマンチェアを使用する腹部運動は、グリップの制約を取り除き、体幹をサポートして安定したトレーニングを提供します。これにより、初心者でも効果的な腹部筋肉トレーニングが可能です。
オブリークを鍛えるための3つの運動の中で、最も効果的とされる運動はどれですか?
-オブリークを鍛える3つの運動の中で、ケーブルツイストが最も効果的とされています。これはロシアンツイストと同じ動きをケーブルで行い、継続的な張力を提供するためです。
ドンベルサイドバン是如何に評価され、なぜ避けるべきですか?
-ドンベルサイドバンは効果がなく、安全性の問題があると厳しく評価されており、他に多くのより良い選択肢があるため避けるべきです。
スクリプトの作者はオブリークを鍛える必要があると思いますか?
-スクリプトの作者はオブリークを鍛えることは可能ですが、それが必要であるとは言っておらず、個人の選択に委ねています。
Outlines
💪 効果的な腹筋運動とその注意点
この段落では、効果的な腹筋運動について議論しています。まず、インターネット上でよく見かける「5分で腹筋を鍛える」や「30日で腹筋を割る」といった誤情報に注意するように警告しています。腹筋を他の筋肉と同様に扱い、漸進的な過負荷と限界までのトレーニングが必要だと説明しています。そして、一般的なシットアップやそのバリエーションについても触れ、特にクラシックなシットアップやデクラインシットアップの有効性について評価しています。
🦾 様々な腹筋運動の効果と注意点
この段落では、さらに多くの腹筋運動について言及しています。特に、アブローラー、ドラゴンフラッグ、マシン・クランチ、ケーブルクランチといった高度なエクササイズについて詳しく述べています。これらのエクササイズは効果的であるが、正しいフォームで行うことが重要だと強調されています。また、プランクやバイシクルクランチといったあまり効果的でないエクササイズについても触れています。最後に、サイドベントやロシアンツイスト、ケーブルツイストなど、斜筋を鍛えるエクササイズについて説明しています。
Mindmap
Keywords
💡アプリトレ
💡進行的過負荷
💡失敗
💡シットアップ
💡インバーテッドシットアップ
💡アブローラー
💡ドラゴンフラグ
💡クランチ
💡プランク
💡マウンテンクライマー
💡ローマチェア
💡オブリーク
Highlights
Forget about 5-minute ab routines and the myth of getting abs in 30 days; build abs through progressive overloading and going to failure.
Classic sit-ups are a good starting point but not the best variation for ab training.
Decline sit-ups are superior to classic sit-ups due to increased range of motion.
Inverted sit-ups are visually impressive but risky and not recommended.
Ab Roller is a challenging exercise that feels great once you master it.
Dragon flag is the hardest exercise on the list but very effective for ab development.
Basic crunches are ineffective with a small range of motion and no stretch.
Bicycle crunches are common in quick routines but do not effectively train abs.
Machine crunches are great for progression if the machine fits well.
Cable crunches are considered the best ab exercise with proper technique.
Planks are useful for beginners but become too easy for advanced trainees.
Mountain climbers are better than crunches but still not highly recommended.
Hanging knee raises and leg raises are effective for targeting lower abs.
Roman Chair knee raises/leg raises solve the grip issue and stabilize the body.
Training obliques is optional but if desired, avoid dumbbell side bends.
Russian twists are a basic oblique exercise suitable for beginners.
Cable twists provide constant tension, making them an excellent oblique exercise.
For effective and easy-to-understand training plans, visit the provided website.
Transcripts
this is my apps exercise steal list
let's see which exercises are the best
for getting those shredded looking apps
before we get into the exercises I got
to tell you a very important thing about
training apps you need to forget about
all those 5 minute app routines or get
apps in 30 days BS the information about
app training on the internet has been so
extremely diluted your apps are a body
part like any other would you do a
5minute chest routine to get a big chest
obviously not that's ridiculous ulous so
why are you falling for the same trap
when it comes to apps you build your
apps by progressively overloading them
and by going to failure not by doing a
5minute cardio session where you flap
around like a fish out of the water now
that we got that out of the way let's
get to the exercises I will start by
going over all the situp variations
first up is the classic syrup this is a
classic that everyone has done at least
once in their life you will very quickly
get to the point where you can can do a
lot of reps so when you can do like 30
plus reps on all of your sets you should
definitely add some weight to the
exercise remember what I told you a
second ago you need to progressively
overload your apps that's why it's
important to add weight situps can be a
great starting point for your app
training but they are not the best s
variation in my opinion that's why I
will put them into the a tier the
variation that I think is better than
the classic situp is the decline situp
just by doing the situp on a decline B
bench the exercise becomes way more
difficult the decline bench adds in
extra range of motion because you don't
have to stop when you hit the ground
like you would on a normal situp that's
why the decline situp is simply superior
to the normal situp I highly recommend
this exercise welld deserved AER and the
last situp variation on this list is the
inverted situp the best part about this
exercise is how cool you look while
doing it and the exercise is very
challenging just by itself the problem I
have with this exercise that is a deal
breaker or maybe a neck breaker should I
say when you are upside down and you
reach failure there is always a chance
that you might slip off ow ow even if
the chance is very very small I'm not
taking it I'm not going to gamble
breaking my neck just to do this
exercise when there is so many other
ones to choose from and if you decide to
do this exercise anyway please just be
careful okay I'm going to put the
inverted syrup one here below the normal
situp so B tier next exercise is the Ab
Roller I know that a lot of you have
tried to do this exercise while thinking
something like Ah that's so easy give me
that funny wheel you got there man while
also proceeding to fall on your face
immedia this exercise is hard to do
that's a fact but once you reach the
level where you can do a couple of reps
on the Ab Roller it feels amazing not
only the stretch while doing the
exercise but also the feeling that you
are finally strong enough to beat this
funny wheel I'm going to put it in the
AER and speaking of difficult exercises
let's talk about the dragonfly this is
the hardest exercise to do on this
entire list yeah it's hard to do but
it's also very effective you can set
this as a goal for yourself that you
will get your apps so strong that you
can do the dragon flag there is no
better feeling than the feeling of
progression the dragon flag goes into
the a tier now let's take a look at some
crunch variations let's start with the
basic crunch first oh man I will tell
you straight up this is the worst
exercise on the entire list the basic
Ranch is just so wrong on so many levels
it has extremely small range of motion
and the stretch is just non-existent you
could be doing this exercise for years
and you would still have no apps stay
away from this exercise I'm going to put
it in the science based tier next crunch
variation is the bicycle crunch this is
the exercise that is in every one of
those 5 minute ab routines the bicycle
crunch is not really that challenging
and there is no way of adding weight to
it sure you can train your athleticism
or whatever you want to call it but you
will for sure not train your abs with
this that's why the bicycle crunch is
just a useless ab exercise it also goes
into the science based here but now we
are moving onto the crunch variations
that are really worth your time one of
them is the machine crunch this exercise
is awesome but as with any machine it
really depends on the quality of the
machine and if the machine fits your
build you know that feeling when you get
on some machine for the first time and
it just feels super off that's probably
a sign that it's not a great fit for you
but if you got a high quality machine
that fits you well then the machine
crunch is great because you can easily
load this exercise and keep on
progressing machine crunch goes into
eser but don't cry if you can't do the
machine crunch for some reason the other
crunch variation that is equally as
awesome is the cable crunch this in my
opinion is the best ab exercise in
existence but you have to use the
correct technique from all the years I
spent in the gym I can tell you that 80%
of the people that try to do this
exercise always do it wrong start with
fly through weights to learn the proper
technique this is really really
important the cable crunch is going into
Ester everyone knows what this exercise
is but is it really that good for
building your six pack I'm sorry to tell
you but it's not it can be useful when
you are just getting started and the
plank is still challenging for you but
once you get more advanced the plank is
just going to become way too easy do you
know the time of the world record for
the longest time in a plank position
it's 9 and 1 half hours dude do you have
time to do a plank in the gym for that
long before you reach failure because I
certainly don't the plank goes into the
seat here next exercise is the mountain
climbers this is another one of those
exercises that is in every 5 minute a
routine I would say that this exercise
is a little bit better than the Crunch
and the bicycle crunch but that doesn't
make it good it just sucks a little bit
less so I'm going to put the mountain
cers into the deta let's go back to some
good exercises like the hanging knee SL
leg race both variations are really good
and if you are just starting out the
knee race is a little bit easier to do
the only issue with this exercise is
that your grip might be the limiting
factor but that's mainly an issue for
the newer lifters but don't worry if you
can't hold on to the bar for very long I
got a solution for that the hanging knee
/ leg rise is going into AER the
solution is using the Roman Chair the
Roman Chair eliminates the grip problem
and also makes you more stable because
your B is Now supported which makes the
exercise easier to do so if you still
want to hit the lower apps but you are
not strong enough for the hanging
variation the Roman Chair variation is
the solution the Roman Chair knee SL leg
race is going into a tier I still didn't
talk about any exercises that Target the
obliques so let's do that now and if you
ask should I train my obliques my answer
to that is sure you can if you want but
I don't think it's needed I prepared
three exercises that Target the obliques
we will go from the worst one to the
best one the worst one of them all is
the dumbbell Side Band I really hate
this exercise I don't know why someone
even evented this stay away from this
exercise there are way better options
for you to pick the dumble side band
goes into the detail the exercise that
is way better than the dumbell side band
is the Russian twist the Russian twist
is something like the situp but for the
obliques in a sense that it's the most
basic variation of the movement that's
why I would recommend it to beginners
you can easily start with just body
weight and then add weight later on the
Russian twist is going into a tier and
the ultimate exercise for the obliques
is the cable twist the cable twist is
basically the same movement as the
Russian twist but it's done with cables
that provide constant tension throughout
the whole twisting movement which just
feels so amazing if you want to train
obliques I would definitely recommend
this exercise so the cable twist is
going into Ester this concludes my apps
exercise steel list let me know what you
think about it in the comments below and
if you are interested in effective and
easy to understand training plans then
use all the exercises check out my
website link in the description and as
always a big thanks to all the
supporters on my
patreon did you like this video then you
will for sure like this one
[Music]
too
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