多巴胺戒斷(斷食) 8 步驟,帶你一步一步擺脫手機、電玩、購物成癮
Summary
TLDR视频脚本介绍了多巴胺的运作机制和如何通过'多巴胺戒断'八步法来恢复平衡,摆脱对社交媒体和手机游戏的依赖。作者分享了自己的经验,包括戒断过程中的挑战和洞见。这八步包括数据收集、确定目的、识别问题、节制、正念、洞见、计划下一步和实验。目的是通过戒断来重新获得从小事中获得快乐的能力,并减少成瘾物质带来的刺激。
Takeaways
- 🧘♂️ 多巴胺跷跷板理论:多巴胺的平衡对情绪和动力有重要影响。
- 🔄 多巴胺戒断八步骤:Anna Lembke博士提出的系统性方法,帮助人们摆脱成瘾。
- 📱 社交媒体和手机游戏成瘾:作者分享了自己如何沉迷于社交媒体和手机游戏。
- 🚫 多巴胺断食:硅谷流行的减少多巴胺刺激的方法,但作者对此持怀疑态度。
- 📊 D - 数据:记录成瘾行为的频率、种类和用量,以客观了解自己的成瘾程度。
- 🎯 O - 目的:识别使用成瘾物质或行为的真正目的,如减轻焦虑或打发时间。
- 🚷 P - 问题:意识到长期沉迷于成瘾行为所带来的负面影响。
- ⏸️ A - 节制:实施戒断计划,如30天不接触成瘾物质,以重置多巴胺系统。
- 🧘 M - 正念:通过正念练习来应对成瘾冲动,提高自我控制能力。
- 🔮 I - 洞见:戒断后对成瘾物质的新认识,以及它对身体和心理的影响。
- 🛠️ N - 下一步 & E - 实验:制定计划并尝试新方法,以健康的方式重新整合成瘾物质或行为。
Q & A
多巴胺翹翹板是什么?
-多巴胺翹翹板是视频中提到的一个比喻,用来描述多巴胺在大脑中的作用机制,以及如何通过平衡多巴胺水平来影响人的情绪和动力。
什么是多巴胺戒斷八步驟?
-多巴胺戒斷八步驟是Anna Lembke博士提出的一种方法,用于帮助人们戒除对某些事物的成瘾,这八个步骤的首字母合起来正好是单词DOPAMINE。
为什么作者提到了矽谷的多巴胺斷食風潮?
-作者提到矽谷的多巴胺斷食風潮是为了对比Anna Lembke博士的多巴胺戒斷八步驟,指出矽谷流行的多巴胺斷食可能过于极端,而八步驟提供了一种更为系统和温和的戒断方法。
在多巴胺戒斷八步驟中,'D'代表什么?
-'D'在多巴胺戒斷八步驟中代表Data,即数据,指的是让用户客观了解自己上瘾的程度,例如通过记录使用频率、种类和用量。
为什么作者提到了社群媒體和手機遊戲成癮的问题?
-作者提到自己曾经是社群媒體和手機遊戲的成癮者,通过分享个人经历来说明成瘾行为对个人生活的影响,并展示通过多巴胺戒斷八步驟如何克服这些问题。
在多巴胺戒斷八步驟中,'O'代表什么?
-'O'在多巴胺戒斷八步驟中代表Objective,即目的,指的是使用成瘾物质或行为的动机是什么。
什么是正念,它在多巴胺戒斷中扮演什么角色?
-正念是一种心理状态,指有意识地关注当前经历,不作评判。在多巴胺戒斷中,正念帮助人们意识到自己的成瘾冲动,并学会应对而不是立即满足这些冲动。
在多巴胺戒斷八步驟中,'A'代表什么?
-'A'在多巴胺戒斷八步驟中代表Abstinence,即节制,意味着戒断成瘾物质或行为,与成瘾物彻底断开联系。
为什么作者认为戒斷成癮物質后能从较小的獎勵中獲得快樂?
-作者认为戒斷成癮物質后,人们的大脑会重新调整,使得人们能够从日常生活中的小事情中获得快乐,而不是仅仅依赖于强烈的成瘾刺激。
在多巴胺戒斷八步驟中,'N'和'E'分别代表什么?
-'N'和'E'在多巴胺戒斷八步驟中分别代表Next Step和Experiment,即计划下一步和进行实验,目的是在戒断后重新评估是否继续使用某些可能导致成瘾的物质,并制定策略来降低再次成瘾的风险。
Outlines
😀 多巴胺翹翹板的平衡与恢复
本段介绍了多巴胺的运作机制和如何通过多巴胺戒断八步驟来恢复多巴胺系统的平衡。提到了作者修修个人对社交媒体和手机游戏上瘾的经历,以及如何通过Anna Lembke博士的多巴胺戒断方法来改善。同时对比了矽谷流行的多巴胺断食方法,指出了其局限性,并强调了多巴胺戒断八步驟的重要性和有效性。
😐 多巴胺戒断八步驟详解
详细阐述了多巴胺戒断的八步驟,即DOPAMINE,包括数据(Data)、目的(Objectives)、问题(Problems)、节制(Abstinence)、正念(Mindfulness)、洞见(Insight)、下一步(Next Step)和实验(Experiment)。强调了通过这八步驟,可以帮助人们认识到成瘾行为的影响,戒断成瘾物质,并最终恢复多巴胺系统的平衡。同时,通过Delilah的案例,说明了戒断过程中可能遇到的困难和戒断后的积极变化。
🤗 分享多巴胺戒断经验与鼓励
最后一段中,作者修修鼓励观众分享这个视频给有上瘾症状的朋友,并提供了关于如何紓压的建议。同时,作者以积极正面的态度告诉观众他们很棒,并提醒他们放轻松,不要太逼自己,以轻松的心态结束视频。
Mindmap
Keywords
💡多巴胺
💡成瘾
💡多巴胺戒断
💡认知行为疗法(CBT)
💡正念
💡戒断
💡洞见
💡策略
💡多巴胺翹翹板
💡紓压
Highlights
介绍了多巴胺的运作机制和如何通过多巴胺翘翘板理论来维持好心情和动力。
提出了多巴胺排毒的八步方法,帮助人们从上瘾的事物中恢复平衡。
修修分享了自己作为社交媒体和手机游戏上瘾者的亲身经历。
提到了Anna Lembke博士的多巴胺戒断八步骤,不同于硅谷流行的多巴胺断食。
Cameron Sepah博士的多巴胺断食理论基于认知行为疗法(CBT)。
多巴胺断食的实践包括24小时内禁止任何可能导致多巴胺分泌的活动。
多巴胺戒断的第一步是Data,即客观地了解上瘾的程度。
第二步Objective是明确使用上瘾物质的目的。
第三步Problem是认识到滥用上瘾物质会带来的长期问题。
第四步Abstinence是戒断上瘾物质,与成瘾断开联系。
第五步Mindfulness是培养正念,以应对无聊和不适。
第六步Insight是通过戒断获得对上瘾物质影响的新认识。
最后两步Next Step和Experiment是计划下一步行动和进行实验。
多巴胺戒断的目的是恢复大脑内多巴胺的平衡,而非完全避免多巴胺刺激。
修修提供了一些实用的策略,比如使用StayFocusd软件限制上网时间,以减少上瘾。
修修将在下一支影片中分享自己作为内容创作者应对社交媒体上瘾的策略。
视频最后鼓励观众放松,不要过度逼迫自己,并预告下一支影片的内容。
Transcripts
上一支影片介紹了
多巴胺最重要的運作機制
多巴胺翹翹板
以及一個
操弄多巴胺系統
威力最強大的方法
讓我們平常就能擁有好心情
和源源不絕的動力
但有些人已經陷入太深了
很難從上癮的事物中脫離
這時候就要採用
比較積極的方法
叫做
來讓「多巴胺翹翹板」
能夠恢復平衡
讓小精靈們能重新出來工作
今天這支影片
就要來跟大家介紹
「多巴胺排毒」的八個步驟
以及我自己的實際經驗
嗨大家!
歡迎回到我的頻道
如果你是新朋友
我叫做修修
這個頻道我會跟大家分享
科學的方法和工具
來幫助大家工作更有效率
身心更健康
老實講
我之前就是一個
社群媒體和手機遊戲成癮的人
因為從上一份工作離職之後
壓力一直很大
再加上沒有一定得完成的工作要做
所以常常就會不知不覺
把時間拿來滑手機
就連上網找資料
大概有一半以上的機率
會反射性地開了臉書
半小時過後
才發現連剛剛要查什麼都忘記了
這導致了累積要做的事情
越來越多
所以就越來越焦慮
有段時間我甚至還
迷上了一款手機遊戲
遊戲裡面我會操作一個小忍者
不斷升級武器
去消滅從四面八方包圍過來的殭屍
看著那些殭屍一個一個被幹掉
就感覺我的焦慮
好像一點一點被清除掉一樣
但其實沒有
就跟 Anna Lembke 博士一樣
當我有天發現自己凌晨一點
還躺在床上
強忍著睡意
還是要解任務幫角色升等的時候
我知道我得做些改變了
Anna Lembke 博士書中講到的
多巴胺戒斷八步驟
和前一陣子矽谷很流行的
「多巴胺斷食」不一樣
矽谷的多巴胺斷食風潮
是由心理學家
Cameron Sepah 博士
在 2019 年發布的一篇文章
The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0
開始的
這篇文章是以心理治療的
認知行為療法(CBT)為基礎
列了六種
容易導致上癮的行為
像是情緒性吃東西
上網
玩遊戲
購物
等等
並且設下一些限制
來避免反射性的行為
進而減少這些行為帶來的刺激
舉例來說
就是要你自己訂下一個規則
像是要自己上班的時候
不要滑手機
晚上的時候不要吃宵夜
欸……聽起來好像沒什麼用?
這誰不知道啊?
而且事情傳到矽谷之後
常常就變得怪怪的
有個很流行的版本
就是在 24 小時之內
禁止會讓你分泌多巴胺的一切事物
不只是滑臉書和 IG
看訊息和 email
甚至連吃東西 喝咖啡
和其他人眼神接觸都不行
那他們應該只能請假
在家裡躺一天吧
很多人說他們執行多巴胺斷食之後
頭腦靈活了很多
考試都考一百分
但這真的有用嗎?
我個人是相當懷疑啦
我猜大部分的人
隔天就恢復原狀了吧
就像我上一支影片講的
要讓失衡的多巴胺翹翹板
再次恢復平衡
是要採用更積極的手段的
隆重介紹
『多巴胺戒斷』八步驟!
這八個步驟相當好記
因為每個步驟的
第一個英文字母合起來
就剛好是 DOPAMINE
以下我就針對這八個步驟
一個一個來介紹
第一:D 代表 Data
也就是數據
這個步驟就是很客觀地
讓使用者知道
自己上癮的程度
Lembke 博士要她一位
想要戒掉大麻的患者
名字叫做 Delilah
詳細把她使用的頻率 種類
以及用量列出來
把這些客觀的數字擺在眼前
讓患者先接受自己
已經上癮的這個事實
換成手機或社群成癮的人來說
最簡單的就是
檢視自己的螢幕使用時間
以及個別 app 的使用時間了
我現在已經把那些所有
會令我上癮的 app 全部刪掉了
但是在多巴胺戒斷的一開始
我的 FB 或是遊戲的使用時間
都是一兩個小時起跳的
第二:O 代表 Objective
也就是目的
指的是使用這些成癮物質的
目的是什麼
以 Delilah 的例子來說
她吸大麻的目的
是為了要減輕焦慮
我玩手機遊戲的目的也是
但是看臉書和 IG 的目的
就比較多元了
可能是想要看朋友的近況
和他們交流
也可能是想知道
最近發生了什麼事情
不想錯過最新的趨勢
也有可能就只是想排除無聊
社群媒體真多功能
難怪這麼容易上癮
第三:P 代表 Problem
也就是問題
濫用這些事物
雖然好像能夠達成短期的目的
但總是會造成長期的問題
長期地抽菸和吸大麻
會對腦部和心血管造成損傷
每天吃高熱量食物當宵夜就會變胖
而一天到晚泡在社群媒體上
不但會侵蝕掉你的時間
讓你沒辦法完成重要的事情
還會讓你因為比較心態產生焦慮
為什麼某人可以一直玩 一直爽
而我每天都要工作到深夜
為什麼某人看起來也還好
但隨便寫個廢文
按讚數分享數都比我高
為什麼某人的影片整支照抄別人的
流量還能那麼好
這樣你知道我為什麼要戒社群媒體了吧
第四:A 代表 Abstinence
也就是節制
搞清楚了以上三個問題之後
第四個就是重頭戲
節制成癮物質的使用
也就是戒斷啦!
這裡的戒斷
不是前面提到的矽谷流行的那套
而是整整三十天
徹底斷開你和成癮物質中間的聯繫
Anna Lembke 教授強調
戒斷成癮物質之後
我們才能再次
從較小的獎勵中獲得快樂
也能讓我們看到
使用成癮物質
和自身感受之間的
真正的因果關係
這是讓多巴胺翹翹板
回復水平的必要條件
而她在史丹佛成癮中心的經驗
患者平均要戒斷
就毒品這種高強度成癮物質來說
一下子完全不使用
可能會發生很嚴重的戒斷症狀
必須要到專屬的醫療機構進行
而其他物質的戒斷
只要有個完整的策略
以及親友的協助
大部分的人都可以成功
香菸和酒精
這兩個危害最大的成癮物質
都有專屬的門診可以提供協助
如果你想戒手遊
就直接把遊戲角色砍掉
app 刪掉就好了
但如果要戒的是社群媒體
那就得要更縝密的計畫
要不然很容易失敗
第五:M 代表 Mindfulness
也就是正念
這一個步驟是我最喜歡
也認為最關鍵的一個步驟
我們會對成癮物質
這麼快投降的原因之一
就是當我們一感到無聊
就會想趕快找些事情轉移注意力
一感到有一點點不舒服
就會去找手邊
能夠給我們快速提供
多巴胺突波的東西
在這一支講多巴胺危害的影片裡面講到
要消除這些危害最有效的一招
就是
而我們現在處的環境
快到讓我們一秒都等不得
也方便到讓我們一秒都不用等
連等一秒的機會都沒有
當然就很容易上癮
Delilah 一開始聽到她得
整整三十天不抽大麻
覺得自己根本不可能辦得到
Lembke 教授跟她說:
「在情況改善之前
你的焦慮感可能會變得更加嚴重
但一定要記住
這只是戒斷導致的焦慮
一般的患者
會在兩週之後出現轉捩點
然後就會慢慢好轉」
Delilah 問教授:
「那如果真的痛苦到受不了怎麼辦
能不能開點什麼藥?」
Lembke 教授說:
「我給不了你任何
既能夠消除痛苦又不會成癮的東西
你能做的就是
忍受痛苦」
關鍵字又出現了
就是
但這次是活在當下
感受自己的痛苦
甚至是那些成癮物質所帶來的痛苦
這點在我之前講
改掉壞習慣那支影片有講到
當我又有一股衝動想去點開臉書的時候
先等一下
然後閉起眼睛
仔細想想
我現在感受到了什麼
以至於我會想去開臉書?
我開了臉書之後會看到些什麼?
這些是能夠解決我的問題
還是會讓問題變得更嚴重?
我能不能做些其他的事情
來解決我現在的問題
例如 深呼吸幾下?
通常只要經歷過了
Mindfulness 這個步驟
那這個衝動就會大大降低
甚至消失了
第六:I 代表 Insight
也就是洞見
Delilah 成功戒斷大麻一個月
然後跑回去找 Lembke 教授的時候
好像換了個人一樣
整個人容光煥發
她說她一開始痛苦得要死
第二天還吐了
她才意識到
大麻對她身體的影響有這麼大
這又增加了她繼續下去的動力
隨著時間的演進
症狀真的慢慢減輕了
頭腦也漸漸靈活了起來
考試也都考一百……
沒有啦
總之她焦慮的狀況完全解除了
也更喜歡在清醒的狀態下做任何事情
在成功戒斷成癮物質一個月後
就會對成癮物質的影響
有一個新的洞見
接下來就是最後的
兩個步驟了
第七和第八:N 代表 Next Step
E 代表 Experiment
最後兩個步驟是計畫下一步
加上做實驗
多巴胺戒斷的目的
並不是要消滅多巴胺
這是辦不到的
也不是要你從此遠離
所有會刺激你分泌多巴胺的物質
那你活著要幹嘛
而是讓你大腦內的
多巴胺翹翹板能夠恢復平衡
這時候我們就可以來重新考慮
要不要繼續使用這些
會讓你上癮的東西
如果要的話
就必須要制定一些計畫
來實驗看看
如果是香菸或酒精
有鑑於它們的成癮性
以及對身體的危害
我建議戒了就戒了
從此跟它們一刀兩斷
而手機和社群媒體
我們就可以使用一些方法
來降低我們再次上癮的機會
像我之前介紹的方法
把手機當成自己的注意力大敵
放在很難拿到的地方
或是在瀏覽器裝上
StayFocusd 這個軟體
限制每天上特定網站的時間
這些都是我實際使用過
相當有效的方法
而至於社群媒體
以我這個經營社群當職業的
內容創作者來說
就需要更縝密的策略了
下一支影片會把我自己版本的
的策略
來分享給大家
如果有興趣的話
歡迎訂閱和按下小鈴鐺喔!
以上就是《多巴胺國度》這本書
裡面講到的
「多巴胺戒斷」八步驟
我自己看了覺得超級受用的
如果你身邊也有朋友
對某些事情有上癮症狀
請把這支影片分享給他看喔
如果他覺得壓力很大
還是得想辦法紓壓
你也可以分享我這幾支
講有關紓壓的影片
相信一定可以幫到他
最後 我要跟你說
你很棒 放輕鬆
別太逼自己了
我們下支影片見
掰掰!
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