Kettlebell Program Design for Beginners - Tetris of Training Part 1

Summary

Mark Wildman de Wildman Athletica presenta una guía sobre el diseño de programas de entrenamiento con campanas. Se discuten cinco movimientos básicos: campanadas, levantamiento turco, limpieza y prensa, sentadillas y, opcionalmente, arranque. Se enfatiza la importancia del calentamiento y la enfriamiento para la recuperación y la prevención de lesiones. Se sugiere una estructura de dos días de entrenamiento seguidos por un día de descanso, variando los ejercicios para promover el progreso y evitar la repetición de movimientos. Además, se aconseja la adición de ejercicios avanzados como el arranque una vez que se consolidan las bases.

Takeaways

• 🏋️‍♂️ El programa de diseño de ejercicios con campana esencialmente comienza con cinco movimientos básicos que son probablemente los más seguros para realizar.
• 📅 Se recomienda realizar los movimientos básicos de campana, como los swings y los turkish get-ups, dos veces a la semana, cada uno durante 10 minutos, para un total de 40 minutos.
• 🔄 Además de los movimientos básicos, se sugiere agregar 40 minutos adicionales de entrenamiento para aumentar la frecuencia de entrenamiento a dos días por semana.
• 🧘‍♂️ Se enfatiza la importancia de realizar movimientos como el clean and press y las squats, que son fundamentales para el desarrollo de una buena postura y fuerza.
• 🤔 Existen múltiples maneras de organizar estos movimientos, pero se sugiere no repetir dos ejercicios exactos dos días seguidos para evitar la sobrecarga y promover la recuperación.
• 🏋️‍♀️ Los ejercicios de presión, como el clean and press y el overhead press, son importantes y se pueden dividir en dos tipos diferentes para variar el entrenamiento.
• 🤸‍♂️ Se destaca la importancia del cooldown, que a menudo se descuida en el diseño de programas de entrenamiento, pero es esencial para reestablecer la longitud de los músculos después de un entrenamiento intenso.
• 🛑 El cooldown no solo es beneficioso para la recuperación de los músculos, sino que también ayuda a mantener la integridad de las articulaciones a largo plazo.
• 🔄 Se sugiere que los programas de entrenamiento deben ser progresivos, aumentando la cantidad de series y repeticiones o la carga para seguir mejorando la fuerza y la condición física.
• 🤲 La recuperación es crucial para el desarrollo muscular y el rendimiento atlético, y el diseño del programa debe permitir tiempo suficiente de descanso y recuperación.
• 🥊 El snatch es un ejercicio avanzado que requiere una buena base de técnicas fundamentales y se recomienda realizarlo solo una vez a la semana para proteger las manos y evitar lesiones.

Q & A

¿Qué es lo que Mark Wildman sugiere para diseñar un programa básico de entrenamiento con campanas?

Mark Wildman sugiere comenzar con cinco movimientos básicos de campana: los swings, los turkish get-ups, los clean and press, los squats y, en ocasiones, los snatches. Estos movimientos se organizan de diferentes maneras para evitar repetir el mismo ejercicio dos días seguidos.

¿Cuál es la razón principal para no repetir el mismo ejercicio dos días seguidos según el programa de Mark Wildman?

No repetir el mismo ejercicio dos días seguidos ayuda a prevenir la sobrecarga y lesiones, y permite que los músculos se recuperen y se adapten a la carga de entrenamiento.

¿Cuánto tiempo se sugiere para realizar los swings y los turkish get-ups en un programa de campana según el video?

Se sugiere realizar los swings y los turkish get-ups durante 10 minutos cada uno, dos veces a la semana, lo que suma un total de 40 minutos por sesión.

¿Por qué Mark Wildman enfatiza la importancia del cooldown en un programa de entrenamiento con campanas?

El cooldown es importante para reestirar los músculos después de haberlos contraído durante el entrenamiento. Ayuda a prevenir la cortante de los músculos y a mantener las articulaciones en buen estado a largo plazo.

¿Qué tipos de sentadillas con campanas recomienda Mark Wildman para un programa básico?

Mark Wildman recomienda comenzar con sentadillas de Ardex o sentadillas goblet con la campana al revés (bottoms up), ya que estas fuerzan un rango de movimiento grande con una carga relativamente pequeña.

¿Cuáles son las dos versiones de sentadillas que Mark Wildman sugiere para evitar sobrecargar las manos?

Las sentadillas de Ardex y las sentadillas goblet con la campana al revés son sugeridas para minimizar la carga en las manos, lo cual es especialmente importante después de entrenamientos intensos como los snatches.

¿Qué es lo que Mark Wildman considera que se suele dejar fuera del diseño del programa de entrenamiento y por qué?

Mark Wildman considera que el cooldown se suele dejar fuera del diseño del programa de entrenamiento. Se deja fuera probablemente porque no es un aspecto 'sexy' del entrenamiento y a menudo se desprecia el estiramiento.

¿Por qué Mark Wildman sugiere que el snatch es un ejercicio especialmente difícil para las manos y cómo se puede manejar esto en el diseño del programa?

El snatch es difícil para las manos debido a la presión y el agarrar repetitivo que implica. Para manejar esto, se sugiere realizar el snatch solo un día a la semana y asegurarse de que haya suficiente tiempo de recuperación para las manos antes de volver a entrenarlas intensamente.

¿Cómo Mark Wildman sugiere estructurar un programa de entrenamiento para principiantes con campanas?

Para principiantes, Mark Wildman sugiere un programa que incluya dos días de entrenamiento seguidos, un día de descanso, luego otros dos días de entrenamiento y dos días de descanso al final de la semana. Este patrón se puede variar dependiendo de las necesidades y progreso del individuo.

¿Qué es lo que Mark Wildman sugiere sobre la progresión en un programa de entrenamiento con campanas?

Mark Wildman sugiere que los programas deben ser progresivos, es decir, si un día se hacen 10 series de 10 repeticiones, el objetivo es aumentar gradualmente la cantidad de repeticiones o la carga para seguir mejorando la fuerza y el rendimiento.

¿Cómo Mark Wildman sugiere manejar el tiempo de los ejercicios dentro de un programa de campana y por qué?

Mark Wildman sugiere un mínimo de 10 minutos para el warm-up y el cooldown, y al menos 10 a 20 minutos para los ejercicios principales como los swings y los squats. Esto asegura una adecuada preparación y recuperación, y ayuda a prevenir lesiones.

Outlines

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🏋️‍♂️ Diseño de programas de Kettlebell básico

Mark Wildman de Wildman Athletica presenta un diseño de programa de Kettlebell que comienza con cinco movimientos básicos: swings, turkish get-ups, clean and press y squats. Se sugiere un horario de dos veces por semana para swings y turkish get-ups, con un tiempo mínimo de diez minutos para cada ejercicio. Además, se enfatiza la importancia de la recuperación y el cooldown, que a menudo se descuidan en el diseño de programas de entrenamiento. La estructura propuesta incluye dos días de entrenamiento seguidos por un día de descanso, con un enfoque en la progresión de los ejercicios y la importancia de la adaptación del cuerpo durante el proceso de recuperación.

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🔄 Variaciones y consideraciones en el diseño de programas de Kettlebell

En este segundo párrafo, se discuten las variaciones en el diseño de programas de Kettlebell, como la posibilidad de invertir el orden de los ejercicios para crear un día de piernas y otro de presión. Se enfatiza la no repetición de ejercicios idénticos dos días seguidos y la importancia de la recuperación en el desarrollo atlético y la construcción de músculo. Se menciona la necesidad de que los programas sean progresivos, aumentando la cantidad de series y repeticiones o la intensidad del entrenamiento. También se destaca la consideración de la recuperación de las manos durante el entrenamiento de snatch, evitando el daño y asegurando que el resto del cuerpo esté preparado para un entrenamiento efectivo.

Keywords

💡Kettlebell

Un kettlebell es una herramienta de ejercicio que se asemeja a una campana con una asa en la parte superior. Es utilizado para realizar una variedad de movimientos de entrenamiento que fortalecen la fuerza, la coordinación y la resistencia. En el video, se menciona que los kettlebell son esenciales para el diseño de programas de entrenamiento y se enfatiza la importancia de ciertos movimientos básicos con kettlebell como los swings y los turkish get-ups.

💡Programa de entrenamiento

Un programa de entrenamiento es un plan estructurado de ejercicios físicos diseñado para alcanzar objetivos específicos de fitness, como la fortaleza, la pérdida de peso o la mejora en el rendimiento deportivo. El video se centra en el diseño de un programa de kettlebell, explicando cómo organizar movimientos básicos y cómo progresar en la dificultad y la intensidad.

💡Movimientos básicos

Los movimientos básicos son ejercicios fundamentales que forman la base de cualquier programa de entrenamiento y que, una vez dominados, permiten realizar ejercicios más avanzados. En el contexto del video, se destacan cinco movimientos básicos con kettlebell: swings, turkish get-ups, clean and press, squats y, opcionalmente, snatches.

💡Swings

Los swings son un ejercicio de kettlebell que involucra mover el kettlebell de una mano a otra en un movimiento que se asemeja a un balanceo. Es una actividad que trabaja la fuerza explosiva y la coordinación. En el video, se sugiere realizar swings dos veces por semana como parte de un programa básico.

💡Turkish get-ups

El 'turkish get-up' es un ejercicio avanzado que consiste en levantar un kettlebell desde el suelo hasta una posición de press en hombras, combinando fuerza, equilibrio y control. En el video, se sugiere que este ejercicio es esencial para el programa de base y se debe realizar dos veces por semana.

💡Clean and press

El 'clean and press' es un movimiento de fuerza que combina el 'clean', que es una técnica para llevar un peso desde el suelo hasta el hombro, con una 'press' o levantamiento sobre la cabeza. El video menciona que este ejercicio es crucial para desarrollar una fisonomía atlética y debe ser incluido en los programas de kettlebell.

💡Squats

Los squats son un ejercicio de piernas que implica bajar la pelvis hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados con las piernas extendidas, y luego elevar la pelvis de nuevo. En el video, se discuten diferentes variedades de squats con kettlebell, como los ardex squats y los goblet squats, que son buenos para el rango de movimiento y la carga.

💡Recuperación

La recuperación es un componente esencial del entrenamiento que permite a los músculos sanar y a los individuos mejorar su rendimiento. En el video, se enfatiza la importancia de incluir días de recuperación en un programa de kettlebell y se sugiere que es donde realmente se construye la musculatura y se desarrolla atléticamente.

💡Cooldown

El cooldown es la fase final de un entrenamiento que implica estiramientos y ejercicios suaves para reducir la frecuencia cardíaca y la tensión muscular. En el video, se señala que el cooldown a menudo se omite en los programas de entrenamiento, pero es crucial para reajustar la longitud de los músculos y prevenir lesiones a largo plazo.

💡Progresividad

La progresividad en un programa de entrenamiento se refiere a la necesidad de aumentar gradualmente la intensidad, la carga o el volumen de los ejercicios para seguir mejorando la condición física. El video subraya que los programas de kettlebell deben ser progresivos, aumentando el número de series y repeticiones o la carga para seguir desafiando al cuerpo.

💡Snatch

El snatch es un ejercicio de kettlebell que implica una combinación de movimientos de limpieza y elevación, donde el kettlebell se eleva sobre la cabeza en una secuencia fluida. Es un ejercicio intenso que desafía la fuerza, la coordinación y la técnica. En el video, se sugiere que el snatch es un ejercicio que puede añadirse al programa una vez que se han desarrollado los fundamentos y se debe realizar con precaución para evitar lesiones en las manos.

Highlights

Mark Wildman introduces a basic kettlebell program design focusing on simplicity and progression.

Five fundamental kettlebell movements are recommended for beginners: swings, Turkish get-ups, clean and press, squats, and snatch.

Swing and Turkish get-ups are suggested to be performed twice a week for 10 minutes each.

The importance of including both strength and mobility exercises in a kettlebell program is emphasized.

A classic gym program structure is adapted for kettlebell training with variations of presses and squats.

The necessity of a cooldown period to re-lengthen muscles after training is discussed.

Cooldown is often overlooked in program design, but it's crucial for maintaining joint health.

The program should not repeat the same exercises two days in a row to allow for recovery and muscle development.

A sample program structure is provided with two days on, one day off, followed by another two days on and two days off.

The concept of flipping squat and Turkish get-up to create a leg day and a pressing day is introduced.

Progressive overload is essential in kettlebell training, with gradual increases in sets, reps, or weights.

The snatch exercise is recommended to be trained no more than once a week due to its intensity on the hands and grip.

Hands are considered the 'canary in the coalmine' for overall training stress and injury prevention.

Goblet squats are suggested as a less stressful exercise on the hands for recovery days.

Clean and press is identified as a challenging exercise due to the transitions involving the kettlebell on the hand.

The video promises further discussions on program design and addressing specific questions from the audience.

Transcripts

hello this is mark wildman of Wildman

Athletica and today we have drug out the

old pin board and we are going to start

discussing kettle bell program design we

get a lot of questions about how you

program for kettle bells there are a

billion answers to that question we are

going to endeavor to start answering

them from the simplest to the most

complex the simplest is to start with

five basic kettle bell movements because

they're the ones that you're most likely

to survive and then organize those in a

bunch of different ways so behind me up

here on the pin board we have the most

basic things that we should be doing

swings turkish get-ups which is the most

popular way to do base programming is to

do swings twice a week and turkish get

ups twice a week

I also recommend because those are very

short things independently swings ten

minutes Turkish get ups 10 minutes

that's 20 minutes twice a week that's

only 40 minutes I say why not go ahead

and throw in an extra 40 minutes and

bump that day count up a little bit

higher and then I want people to focus

on clean and press and squats now there

are a bunch of answers to how you can do

this all of these things can be moved

around in different ways the classic way

to do this is to do swings and Turkish

get ups on one day because you have a

pure grind and you have a ballistic hip

snap very simple essentially you have a

bench press and a deadlift or an

overhead press and a deadlift depending

on how you want to think about it the

other things that I want people to focus

on are the other fundamental aspects

clean and press if you go and you read

Arnold Schwarzenegger's guide to

bodybuilding the clean and press is an

essential movement to build a truly hook

ubian physique so that's always in there

as well and then of course a squats

there are a million versions of squats

you can do with kettlebells the ones

that I like people to start with the

most

Ardex squats or bottoms up goblet squats

because they are the squats that force

the biggest range of motion for the

least amount of actual load in the

kettlebell and then on the other days we

want people to actually recover so the

classic way if you were to train in a

gym and you were to do barbell training

this program would not change much you

would do say deadlift for five sets of

five and then you would do say overhead

press for three sets of three or

something like that and then the next

day you might have squats the thing that

makes is different is that it's really a

traditional most basic gym program would

be deadlift squat and press we are

breaking our presses up into two

different types of presses because we

have a press that is also an ab and is

also a get up and then we have our clean

and press the thing that most people

leave out of this equation when they're

designing their program is actually the

cooldown and this is something you see

almost everywhere you go if you go to a

gym you might get some version of warm

up the classic as you go to a big box

gym like 24-hour fitness and you pay a

trainer and he just makes you walk on

the treadmill for ten minutes doesn't

really put any thought to it but you

were generally sweating so it kind of

works out we would like to put more

thought into our warm-ups over time but

just think about those is having

placeholders here the thing that gets

left out almost everywhere is cool down

cool down is almost always left out I'm

not really sure why it's probably

because it's not sexy and everybody

hates stretching the point of the

cooldown is to actually re lengthen the

muscles after having contracted them the

heavier the weight you lift the harder

your muscles had to contract the more

likely they are to shorten over time and

that's kind of a classic thing that you

see all the time with people who spend a

lot of time at the gym but don't stretch

you'll see the arms that don't

straighten all the way out anymore from

doing so much bicep curling and that's

because most people have left cool-down

out of program design for a long period

of time and there's many reasons for

that it's not good it's not bad it's

just if we want to live a long time then

we need our joints to work as good as

possible the way that we keep our joints

working as good as possible is to try to

deal owed loaded joint structure after

we have trained so these are our

fundamental things that we can do and

the one way to do it is the way we have

here we have two days on one day off two

days on and then two days

off at the weekend this is a fairly easy

way to do this and this is the way that

you would structure a program for

beginners there's something else you can

do here when you do this you can flip

the squat and the Turkish getup this

becomes a little bit more like a classic

gym program now where you have your

swing which is your deadlift and your

squat which is a squat all on one day so

essentially now you have a leg day and

you have a pressing day you're clean and

presses and overhead press your triggers

get up can be construed as a very

elaborate bench press so that's now our

second option the first option was that

deadlift bench press one day the other

day was squat overhead press now we are

doing a leg day and a press day you can

continue to shift these things around as

much as you want but the goal is to try

to not repeat two of the exact same

things two days in a row

in the beginning of training you would

not put deadlift two days in a row you

would not put swing two days in a row it

just doesn't work out very well and then

you have five days in the week where

you're not doing that so when you're

writing programs this is kind of the

fundamental of all the things that you

would want to have in the beginning of

training recovery is very important

because recovery is where you're

actually going to build muscle and

develop athletically you do the training

the training is not necessarily what

makes you stronger or more athletic it

is the input and then you go to sleep

and your brain and your body get

together and they decide that they

should probably change something

internally so that you can get stronger

or faster or better so the point of all

of this design is that these have to be

progressive programs that means if you

do ten sets of ten one day you need to

build up to ten sets of 20 and then you

need to get heavier weights this can

stay a 10-minute section of training for

a very long period of time for multiple

years if you have more weights if you

are limited to one weight then you will

have to expand the number of reps in the

amount of time or you will have to

expand the amount of time you're

actually doing the program so a very

simple way to think about this would

warm-up ten minutes swings ten minutes

squats ten to 20 minutes and cooldown

ten minutes the cooldown should be a

minimum of 10 minutes the older you get

or the more injured you are the longer

the cooldown portion of this whole thing

goes if you were to add in your six

exercise which would be snatch you could

either put it on Wednesday or you could

put it on Saturday for the most part

people usually put their snatch on

Saturday because snatch is the absolute

hardest on the hands it's the hardest on

the grip it's the hardest on the ABS

it's the hardest on the core so you want

to spend the majority of your time

developing your fundamentals of

everything else and letting your hands

and your skin develop over time so that

you can get to this snatch program in

the first year of training most people

don't do snatch training more than one

day a week you can but that's not how

most people do it because after snatch

usually everybody's hands are pretty

trashed and they have to have time for

their hands to recover so usually an

entire day off at least the goal of

doing snatch trainees to make sure you

don't rip your hands because if you do

rip your hands you're out kind of done

for ten to fourteen days and that's just

not good so we want to design all of

this stuff so that we don't rip our

hands and if we rip our hands that

usually mean something inside of our

bodies probably about to rip so our

hands are usually the canary in the

coalmine which to let us know when

everything is about to fall apart so we

try to avoid that as much as possible

and then you might shuffle these things

around to put the least amount of load

on your hands on this first day back and

you can do that any way you really want

to do it usually the easiest thing on

your hands is squats because there's

usually the least amount of transition

as you're moving the weight around if

you're doing a bottoms-up goblet squat

that is very very specific because it

shouldn't be moving around in your hands

even if your hands are trash from doing

some other type of training you should

live through goblet squats fairly okay

and continued to develop athletically

strength cardio without the need for

keeping your hands from falling apart

the second hardest activity after

snatches is of course going to be clean

and pressed because of the clean there

are lots of transitions where you're

pivoting the kettlebell over your hand

so that's something you're gonna want to

think about but you can move these

things around in almost any way there

are many ways which I do it which I

prefer but they are usually they float

around quite a bit so we're gonna

continue to talk about program design

and we're gonna make a lot of videos

about it you guys tell me exactly what

questions you want me to answer and we

will start talking about where we can

fit things in here and then we'll start

adding times to each thing and start

just doing the math figuring out how

long a program is and what it's gonna do

basically program design University 101

it's gonna be fun

maybe I don't know it could just be

boring itself this has been mark wildman

of Wildman Athletica

you