Sports Nutrition for Youth Athletes v2

GSSI Ask The Expert

15 Oct 202517:36

Summary

TLDRこのビデオでは、Gatorade Sports Science Instituteの主任科学者であるクリス・オースターバーグが、若年アスリートのためのスポーツ栄養学とパフォーマンス向上のための栄養補給について詳しく解説します。エネルギー摂取量、マクロ栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）、微量栄養素（カルシウム、ビタミンD、鉄分など）、そして水分補給について、若年アスリートに特有のニーズを踏まえた実践的なアドバイスが提供されます。健康的な食習慣の重要性と、適切な栄養摂取がパフォーマンス向上にどうつながるかを強調しています。

Takeaways

😀 若いアスリートの栄養管理は、パフォーマンス向上だけでなく、健康的な食生活を育むことが最優先である。
😀 エネルギー消費量（TEE）は、安静時代謝率（RMR）、食事による熱生成（TEF）、運動以外の日常活動（NEAT）、運動量によって構成される。
😀 成長期の若いアスリートには、エネルギー消費の1%が成長に必要であり、栄養不足が長期間続くと成長に影響を及ぼす可能性がある。
😀 若いアスリートのエネルギー必要量は成人よりも高く、成長期にはさらに高くなる。
😀 炭水化物の推奨摂取量は、運動量と強度に基づいて決まる。1時間以上の運動では、30～60gの炭水化物摂取が推奨される。
😀 高強度の運動を行う若いアスリートには、トレーニング後に1～1.2gの炭水化物を体重1kgあたり摂取することが重要。
😀 タンパク質の摂取量は、エネルギー摂取量が十分であることが前提。適切な摂取量は1.2～1.6g/kg/日で、運動後の摂取が回復を助ける。
😀 脂肪は脳の発達やホルモンの合成、脂溶性ビタミンの吸収に必要であり、モノ不飽和脂肪やオメガ3脂肪酸を重点的に摂取することが勧められる。
😀 骨の健康を維持するために、カルシウム、ビタミンD、マグネシウム、カリウムが重要であり、鉄分も特に注意が必要。
😀 鉄分不足は血液中の酸素運搬能力に影響を与えるため、鉄欠乏症を早期に発見することが重要。

Q & A

スポーツ栄養学における重要な優先事項は何ですか？
-若いアスリートにとって、最も重要なのは食事の健康的な習慣を育むことであり、体に適切な栄養を与えることです。最良のパフォーマンスは、健康で適切に栄養が供給された体から生まれます。
エネルギー消費量の構成要素は何ですか？
-エネルギー消費量は、安静時代謝率（RMR）、食事の熱効果（TEF）、非運動性活動熱生成（NEAT）、運動による消費の4つの要素で構成されています。
若いアスリートの成長に必要なエネルギーはどのくらいですか？
-若いアスリートは成長のために1%のエネルギーを必要とします。例えば、年間5kgの体重増加がある場合、1日あたり約25〜30キロカロリーが追加で必要です。
若いアスリートの安静時代謝率（RMR）は成人とどう異なりますか？
-安静時代謝率は、10代のアスリートが成人よりも高いです。特に14〜18歳の間では、成人よりもかなり高くなることがわかっています。
カーボハイドレートの摂取量はどのように決まりますか？
-カーボハイドレートの摂取量は、アスリートのトレーニング量と強度に基づいて決まります。1時間以上の運動を行う場合、1時間あたり30〜60グラムのカーボハイドレートを摂取することが推奨されます。
筋肉タンパク質合成に関する推奨事項は何ですか？
-アスリートは定期的に（3時間ごとに）タンパク質を摂取することが重要です。運動後にタンパク質を摂取することで筋肉タンパク質合成が強化されますが、これは運動後すぐでなくても、数時間後でも効果があります。
脂質の摂取はなぜ重要ですか？
-脂質は、脳の発達、ホルモンの合成、脂溶性ビタミンの吸収、エネルギー供給、満腹感、風味など、様々な面で重要です。特にモノ不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸、オメガ3脂肪酸が推奨されます。
骨の健康に必要な栄養素は何ですか？
-骨の健康にはカルシウム、ビタミンD、マグネシウム、カリウム、鉄が重要です。特に成長期のアスリートには、これらの栄養素が十分に摂取されることが重要です。
鉄欠乏症はどのように診断されますか？
-鉄欠乏症は、血清フェリチンが30ng/l未満の場合に診断されます。また、機能的な鉄欠乏症は、血清フェリチンが30ng/l以上でも、トランスフェリン飽和度が20%未満の場合に見られます。
若いアスリートの水分補給に関する推奨事項は何ですか？
-若いアスリートも成人と同様に、運動前に十分な水分を補給し、運動中に体重の2%以内に水分損失を抑えることが推奨されます。また、運動後は、失われた体重の125〜150%の水分を補うことが重要です。