Mein größter Anfängerfehler beim Muskelaufbau!

Summary

In diesem Video geht es darum, wie Anfänger und Fortgeschrittene ihre Muskeln effektiv aufbauen können, indem sie das Konzept der Trainingsintensität richtig verstehen. Der Trainer erklärt, dass fixe Wiederholungszahlen wie 3 x 12 oder 4 x 8 nicht entscheidend sind, sondern wie nahe man dem Muskelversagen kommt. Es werden praktische Tipps gegeben, wie man sicherstellt, dass man intensiv genug trainiert, z. B. durch die Kontrolle der Wiederholungsgeschwindigkeit und die Verwendung von Wiederholungsbereichen statt fixer Zahlen. Der Fokus liegt darauf, die Technik zu erlernen und langfristig hart zu trainieren, um Fortschritte zu erzielen.

Takeaways

• 😀 Feste Wiederholungszahlen wie 3 x 12 oder 4 x 8 können den Muskelaufbau hemmen, besonders bei Anfängern, wenn sie nicht bis zum Muskelversagen trainieren.
• 😀 Der Muskel hat keine Ahnung, wie viele Wiederholungen du machst. Entscheidend ist, wie nah du am Muskelversagen trainierst, nicht die genaue Wiederholungszahl.
• 😀 Die letzten Wiederholungen eines Satzes sind entscheidend, da sie hohe mechanische Spannung erzeugen und große motorische Einheiten rekrutieren.
• 😀 Du solltest nicht einfach die Wiederholungen beenden, weil die Zahl im Trainingsplan steht, sondern nahe oder bis zum Muskelversagen trainieren.
• 😀 Bei einer korrekten Intensität wirst du nicht in der Lage sein, drei Sätze mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht zu schaffen.
• 😀 Eine langsame Wiederholungsbewegung kann ein Hinweis darauf sein, dass du nahe am Muskelversagen bist. Es kann hilfreich sein, sich selbst zu filmen oder einen Trainer zu fragen.
• 😀 Wiederholungsbereiche (z.B. 8-12) sind sinnvoller als feste Wiederholungszahlen, da du nie sicher wissen kannst, wie viele Wiederholungen du mit einem bestimmten Gewicht schaffst.
• 😀 Ein langfristiger Ansatz, bei dem du mit einem Gewicht beginnst, bei dem du etwa 8 Wiederholungen schaffst, und das Gewicht erhöhst, wenn du 12 Wiederholungen erreichst, ist effektiv.
• 😀 Für mehrgelenkige Übungen oder Übungen, die hohe Gewichte erfordern, kann ein kleinerer Wiederholungsbereich (z.B. 6-8) sinnvoll sein, um die Technik zu erhalten und Überlastung zu vermeiden.
• 😀 Training bis zum Muskelversagen ist eine Fähigkeit, die du im Laufe der Zeit erlernen musst. Anfänger sollten zuerst die richtige Technik erlernen, um Verletzungen zu vermeiden.
• 😀 Bei großen Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben ist es nicht immer ratsam, bis zum absoluten Muskelversagen zu gehen. Stattdessen solltest du hier möglicherweise 1 Wiederholung im Tank lassen, um die Technik zu wahren.

Q & A

Warum sind feste Wiederholungszahlen wie 3 x 12 oder 4 x 8 problematisch für den Muskelaufbau?

Das Problem ist nicht die feste Anzahl von Wiederholungen, sondern wie man sie im Training umsetzt. Viele Menschen hören einfach bei der festgelegten Anzahl auf, ohne nahe an den Muskelversagen zu trainieren, was das Muskelwachstum behindert.

Warum ist das Training bis zum Muskelversagen wichtig?

Das Training bis zum Muskelversagen sorgt für hohe mechanische Spannung und aktiviert große Motorische Einheiten, besonders bei den letzten Wiederholungen eines Satzes, was entscheidend für das Muskelwachstum ist.

Wie erkennt man, ob man nah am Muskelversagen trainiert?

Ein Indikator ist die Geschwindigkeit der Wiederholungen. Wenn die konzentrische Phase langsamer wird, ist das ein Zeichen dafür, dass man sich dem Muskelversagen nähert. Eine Videoanalyse der Sätze kann helfen, die Geschwindigkeit zu überprüfen.

Warum sollte man anstelle von festen Wiederholungszahlen eher Wiederholungsbereiche verwenden?

Wiederholungsbereiche (z. B. 8-12) bieten mehr Flexibilität, da man nie sicher sein kann, wie viele Wiederholungen man mit einem bestimmten Gewicht schaffen kann. So kann man mit einem Gewicht beginnen, das 8 Wiederholungen ermöglicht, und sich allmählich zu 12 Wiederholungen hocharbeiten.

Wie sollte man mit dem Gewicht umgehen, wenn man die obere Grenze eines Wiederholungsbereichs erreicht?

Wenn man die obere Grenze eines Wiederholungsbereichs erreicht (z. B. 12 Wiederholungen), sollte man das Gewicht erhöhen und den Prozess mit dem neuen Gewicht wiederholen.

Warum ist es wichtig, auch die Wiederholungsgeschwindigkeit zu beachten?

Die Wiederholungsgeschwindigkeit gibt Aufschluss darüber, ob man nahe am Muskelversagen trainiert. Wenn die Wiederholungen zu schnell bleiben, auch wenn die letzten Wiederholungen schwerer erscheinen, ist das ein Zeichen, dass man nicht intensiv genug trainiert.

Warum ist das Training bis zum Muskelversagen besonders für Anfänger schwierig?

Anfänger müssen zunächst die richtige Technik erlernen, um effektiv und sicher trainieren zu können. Das Training bis zum Muskelversagen ist eine Fähigkeit, die man mit der Zeit entwickelt, sobald man die Technik beherrscht.

Wann sollte man aufhören, in einem Satz weiter zu trainieren?

Es ist wichtig, nur dann zu stoppen, wenn man das Muskelversagen erreicht hat. Bei komplexen Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben ist es jedoch ratsam, eine Wiederholung im Tank zu lassen, um die Technik zu wahren und Verletzungen zu vermeiden.

Welche Übungen eignen sich am besten, um bis zum Muskelversagen zu trainieren?

Isolationsübungen auf Maschinen oder mit Kabeln sind am besten geeignet, um bis zum Muskelversagen zu trainieren, da das Verletzungsrisiko geringer ist. Bei Mehrgelenkübungen sollte man vorsichtig sein und die Technik im Auge behalten.

Wie lernt man, effektiv bis zum Muskelversagen zu trainieren?

Das Erlernen des Trainings bis zum Muskelversagen erfordert Zeit und Praxis. Zuerst muss man sich auf die richtige Technik konzentrieren und dann mit zunehmender Erfahrung intensiver trainieren, um das Muskelversagen sicher zu erreichen.