Get a Stronger Bench Press with This Technique

Summary

In diesem Video erklärt der Weltmeister im Bankdrücken 2023, wie man eine starke Bankdrücktechnik entwickelt, um sowohl Muskel- als auch Kraftzuwächse zu maximieren. Er geht auf die wichtigsten Setup-Aspekte ein: die richtige Oberkörper- und Unterkörperpositionierung. Besonders betont wird die Bedeutung der Schulterblätter und des Brustbereichs sowie die Rolle des Beinschubs, um Kraft auf den Oberkörper zu übertragen. Zudem wird erklärt, wie wichtig es ist, diese Position während des gesamten Drückens beizubehalten, um maximalen Erfolg zu erzielen.

Takeaways

• 😀 Der richtige Bench-Press-Aufbau ist entscheidend für physische und Kraftgewinne.
• 😀 Technik ist genauso wichtig wie die Kraft, besonders bei schwerem Gewicht.
• 😀 Die obere Körperposition muss mit einer offenen Brust und leicht zurückgezogenen Schulterblättern erfolgen.
• 😀 Der Begriff 'große Brust' hilft, sich die richtige Oberkörperstellung vorzustellen.
• 😀 Zu starkes Zurückziehen der Schulterblätter kann zu Schulterhebung führen, was ineffizient ist.
• 😀 Beim Setzen auf der Bank sollte der Oberkörper richtig ausgerichtet und stabil gehalten werden.
• 😀 Beim Unrackern der Stange ist es wichtig, die Position des Oberkörpers zu bewahren.
• 😀 Ein leichter Ellbogenstreck ist notwendig, um die Stange zu unracken, ohne die Oberkörperposition zu verlieren.
• 😀 Die Beine sind entscheidend für die Stabilität und Kraftübertragung während des Bankdrückens.
• 😀 Leg Drive (Beinanspannung) ist entscheidend für die Kraftübertragung, und die Füße sollten etwa in einem 90°-Winkel zum Knie platziert werden.
• 😀 Beim Heben der Stange sollte der Po nicht vom Bankpolster abheben, um die Position zu halten und das Gleichgewicht zu wahren.

Q & A

Warum ist die Technik beim Bankdrücken entscheidend für Muskel- und Kraftzuwächse?

Die Technik ist entscheidend, weil eine korrekte Ausführung die effektivste Möglichkeit bietet, die Muskeln zu aktivieren und maximale Kraft zu produzieren. Ohne richtige Technik riskierst du, dass du nicht das volle Potenzial deines Körpers ausschöpfst.

Was ist die Bedeutung des 'großen Brust'-Cues im Bankdrücken?

Der 'große Brust'-Cue erinnert dich daran, deine Brust zu öffnen, was für eine stabile und kraftvolle Bankdrückposition notwendig ist. Ein offener Brustkorb sorgt für mehr Spannung in den Muskeln und ermöglicht eine bessere Kraftübertragung.

Welche Rolle spielen die Schulterblätter beim Bankdrücken?

Die Schulterblätter müssen leicht nach hinten und unten gezogen werden, um eine stabile Grundlage zu schaffen und eine gute Kraftübertragung zu ermöglichen. Dies hilft, die Brust zu öffnen und die Schultern in einer sicheren Position zu halten.

Warum kann es problematisch sein, die Schulterblätter zu stark zusammenzupressen?

Wenn die Schulterblätter zu stark zusammengedrückt werden, kann dies zu einer Schulterhebung führen, was die Position instabil macht und die Fähigkeit zur Kraftproduktion beeinträchtigt.

Was passiert, wenn du beim Bankdrücken deine gute Technik nach dem Abheben des Stabes verlierst?

Wenn du die Technik nach dem Abheben des Stabes verlierst, verlieren auch die Muskelaktivierung und die Stabilität. Dies kann zu weniger Kraft und möglicherweise zu Verletzungen führen, da der Körper nicht mehr in der optimalen Position ist.

Wie kann man sicherstellen, dass die obere Körperposition beim Bankdrücken beibehalten wird?

Um die obere Körperposition zu bewahren, solltest du beim Abheben des Stabes eine leichte Ellbogenstreckung durchführen. Dies hilft, das Setup zu stabilisieren und verhindert, dass die Schultern aus der Position rutschen.

Warum sind die Beine beim Bankdrücken genauso wichtig wie der Oberkörper?

Die Beine sind wichtig, weil sie die Stabilität und die Kraftübertragung auf den Oberkörper unterstützen. Eine gute Beinstellung aktiviert den 'Bein-Druck', der es ermöglicht, mehr Kraft auf die Hantel zu übertragen und die Bewegung insgesamt stabiler zu machen.

Was ist der Unterschied zwischen einem richtigen und einem schlechten Beinstellung beim Bankdrücken?

Eine schlechte Beinstellung tritt auf, wenn die Füße zu weit von den Hüften entfernt sind oder zu nah daran. Beide Positionen verhindern eine effektive Kraftübertragung auf den Oberkörper. Die Füße sollten etwa einen 90°-Winkel an den Knien bilden, um eine stabile Basis zu gewährleisten.

Warum sollte der Po beim Bankdrücken während des Hebens des Stabes leicht vom Bankdrücken abheben?

Der Po sollte beim Abheben des Stabes leicht vom Bankdrücken abheben, um eine bessere Kraftübertragung vom Unterkörper auf den Oberkörper zu ermöglichen. Dies erleichtert das Abheben des Stabes und sorgt für mehr Stabilität.

Wie kann man verhindern, dass der Po beim Bankdrücken nach dem Abheben des Stabes den Kontakt zur Bank verliert?

Um den Po in der richtigen Position zu halten, solltest du beim Abheben des Stabes bewusst darauf achten, ihn kontrolliert zu senken, ohne die Spannung in den Beinen und dem Oberkörper zu verlieren. Dadurch wird das Setup beibehalten und die Technik bleibt stabil.