¿CUÁNTAS SERIES HACER por GRUPO MUSCULAR? - Según la Ciencia

Summary

El script del video aborda la ciencia del entrenamiento y cómo se ha ido adaptando para determinar cuál es el mejor volumen de entrenamiento. Ángel López, conocido como Gorillaz Ángel, un profesor y preparador de culturismo de competición, explica que el volumen de entrenamiento es el conjunto de series efectivas realizadas, con un rango de repeticiones entre 6 y 20 para hipertrofía. Destaca la importancia de estandarizar la intensidad y seleccionar ejercicios de manera que los más demandantes estén al principio del entrenamiento. La conclusión indica que el volumen semanal óptimo para un grupo muscular es entre 12 y 20 series, y por sesión, entre 3 y 10 series, sugiriendo dividir el entrenamiento en varios días para evitar la fatiga y maximizar la efectividad.

Takeaways

• 📚 La ciencia del entrenamiento está en constante evolución para aclarar cuál es la mejor forma de programar los entrenamientos.
• 🏋️‍♂️ El volumen de entrenamiento se refiere al número total de series efectivas realizadas, que son aquellas con un rango de repeticiones entre 6 y 20.
• 🔢 Para hipertrofia muscular, se cuantifica el volumen de entrenamiento para un enfoque más efectivo en el entrenamiento.
• 💪 La efectividad de las series aumenta con el número de repeticiones, ya que se logra un mayor reclutamiento de unidades motoras y fibras musculares.
• 🌡️ Es importante estandarizar la intensidad del entrenamiento (REEL 1), aunque debe ser individual y adaptable a cada ejercicio y persona.
• 🧘 La selección de ejercicios es crucial; los más exigentes se deben realizar al principio del entrenamiento para aprovechar la mayor intensidad y evitar la fatiga.
• 🎯 La ejecución precisa de los ejercicios es fundamental para dirigir el estímulo a la musculatura objetivo y minimizar la fatiga innecesaria.
• 📈 El entrenamiento avanzado puede requerir más series, pero la clave es exprimir cada serie para mejorar la calidad en lugar de simplemente aumentar el volumen.
• 🔄 Se ha establecido un rango óptimo de 12 a 20 series por grupo muscular a lo largo de la semana, y de 3 a 10 series por sesión diaria.
• 📉 La división del volumen semanal en varias sesiones, en lugar de una sola, ayuda a mantener la calidad del entrenamiento y evita la fatiga acumulativa.
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Q & A

¿Qué es el volumen de entrenamiento y cómo se cuantifica para la hipertrofia muscular?

El volumen de entrenamiento es el conjunto de series efectivas que realizamos. Para la hipertrofia, se cuantifica a través de las series realizadas con un rango de repeticiones entre 6 y 20 y un rir entre 0 y 3 o entre 7 y 10.

¿Por qué es importante el rango de repeticiones para el entrenamiento de hipertrofia muscular?

El rango de repeticiones es importante porque en las primeras repeticiones no se da el reclutamiento de las unidades motoras y fibras musculares que buscamos. A medida que avanzamos en la serie, se produce más fatiga y se logra un mayor reclutamiento, por lo que las últimas repeticiones son más efectivas.

¿Cómo se define una serie como efectiva según el rango de repeticiones?

Una serie es considerada efectiva si se realiza con un rango de repeticiones entre 6 y 20, ya que en este rango se logra un buen reclutamiento de las fibras musculares y se evita la fatiga temprana que ocurre en las repeticiones iniciales.

¿Qué es el RIR y cómo se utiliza para estandarizar la intensidad del entrenamiento?

El RIR (Rango de Intensidad de Riesgo) es una escala que se utiliza para estandarizar la intensidad del entrenamiento. Aunque es individual, se puede utilizar para comparar y mantener un estándar de intensidad constante en el entrenamiento.

¿Por qué es recomendable realizar ejercicios multiarticulares con un RIR distinto al de los ejercicios aislados?

Los ejercicios multiarticulares son más demandantes y pueden causar fatiga antes de trabajar el músculo objetivo. Por lo tanto, es difícil utilizar un RIR de 0 en estos ejercicios y es necesario estandarizar la intensidad de manera individual.

¿Qué importancia tiene la selección de los ejercicios en el entrenamiento y cómo afecta la efectividad de las series?

La selección de los ejercicios es crucial para maximizar la efectividad de las series. Es recomendable realizar ejercicios más demandantes al principio del entrenamiento y ejercicios de aislamiento al final, para aplicar una mayor intensidad y evitar la fatiga innecesaria.

¿Qué es el ratio estímulo-fatiga y cómo afecta la elección de los ejercicios en el entrenamiento?

El ratio estímulo-fatiga se refiere a la relación entre el estímulo que se aplica a un músculo y la fatiga que se produce. Es importante elegir ejercicios que maximicen el estímulo y minimicen la fatiga, especialmente al principio de la sesión de entrenamiento.

¿Cómo se define el volumen semanal óptimo para un grupo muscular según la ciencia actual?

Según la ciencia actual, el volumen semanal óptimo para un grupo muscular es entre 12 y 20 series, lo que puede variar dependiendo de la persona y de la respuesta individual al entrenamiento.

¿Cuál es el volumen óptimo de series por sesión de entrenamiento y cómo se justifica esta cifra?

El volumen óptimo de series por sesión de entrenamiento es entre 3 y 10 series por grupo muscular. Esta cifra se justifica para evitar la fatiga excesiva y asegurar que cada serie sea efectiva, manteniendo así un progreso constante.

¿Por qué es mejor distribuir el volumen semanal en varias sesiones en lugar de concentrarlo en una sola sesión?

Distribuir el volumen semanal en varias sesiones ayuda a evitar la fatiga acumulativa y a mantener una mayor efectividad en cada sesión. Concentrar todo el volumen en una sola sesión puede resultar en una disminución de la calidad de las series y en una menor recuperación.

¿Cómo se puede obtener más información sobre la selección de ejercicios, biomecánica y aplicación de intensidad en el entrenamiento?

Para obtener información más detallada sobre la selección de ejercicios, biomecánica y aplicación de intensidad, se puede optar por la formación avanzada en TASAF, que ofrece un programa de condicionamiento físico donde se aprende todo esto a fondo.