破除咖啡迷思!喝對咖啡不只能提神,還有 5 大驚人的健康好處(減肥、長壽、還有更多......)
Summary
TLDR根据调查,台湾人均年咖啡消费量达122杯,其中四成人口每日至少饮用一杯。视频中,咖啡爱好者修修分享了他对咖啡的热爱及其对身心的影响。他通过研究,破除了关于咖啡的常见误区,如胃食道逆流、骨质疏松等,并指出适量饮用咖啡可带来诸多益处,如提升认知能力、增强运动表现、控制体重、促进健康以及提高运动等活动的乐趣。修修还强调了避免咖啡潜在危害的方法,如避免赭麴毒素和咖啡因影响睡眠,并推荐了个人咖啡饮用策略,旨在帮助观众健康享受咖啡。
Takeaways
- 📊 台湾每人平均一年喝122杯咖啡,四成的人每天至少喝一杯。
- 🤓 咖啡重度成瘾者对咖啡的吸引力和对身体的影响进行了深入研究。
- 🛠️ 咖啡爱好者修修通过学习精品咖啡系统工程学,深入理解咖啡制作过程。
- 🚫 咖啡的一些常见误区,如导致胃食道逆流、骨质疏松和心悸,并没有科学证实。
- 🚫 咖啡因摄入过量时,可能会出现心跳加速和手抖,但通常很快就会恢复。
- 🍁 咖啡豆中的抗氧化成分有助于减少自由基对身体的损害,对心血管有预防效果。
- ☕️ 适量饮用咖啡(每天1-2杯,咖啡因小于300毫克)并补充足够钙质,不会影响骨骼健康。
- 🚫 避免咖啡豆发霉产生的赭麴毒素,建议从信誉良好的烘豆商购买,并在一个月内饮用完毕。
- 🌙 咖啡因会影响睡眠,建议中午后避免饮用咖啡,以免影响深度睡眠。
- 🧠 咖啡能增进大脑认知能力,提高心情和工作效率。
- 🏋️ 咖啡因能增加运动表现,但建议运动前不要超过每公斤体重3毫克的咖啡因摄入。
- 🏃 咖啡有助于控制体重和减肥,增加基础代谢率和脂肪代谢率。
- 💊 咖啡豆中的抗氧化成分有助于预防肝病,每天2-3杯咖啡能显著降低肝癌和慢性肝病风险。
- 🌼 咖啡因作为自然界中的加强剂,能让人更享受运动和其他活动。
Q & A
根据调查,台湾人平均一年要喝多少杯咖啡?
-根据调查,台湾人平均一年要喝掉122杯咖啡。
为什么作者想要研究咖啡的影响?
-作者是一个咖啡重度成瘾者,想要了解咖啡为什么这么吸引人以及它对身体的影响,包括好处和坏处。
作者在哪个机构学习了精品咖啡系统工程学?
-作者在台大王裕文教授开授的精品咖啡系统工程学中学习。
咖啡因摄入量多少才不会导致骨质疏松?
-只要一天的咖啡因摄取量不超过300毫克,大概一到两杯,并且有足够的钙质摄取,喝咖啡是不会导致骨质疏松的。
咖啡豆保存不当可能会产生哪种毒素?
-咖啡豆保存不当可能会产生赭曲毒素,这种毒素会损害肝脏和肾脏,还会致癌。
咖啡因对睡眠的影响是什么?
-咖啡因会妨碍进入深度睡眠,影响睡眠质量,导致起床后仍感到疲劳。
咖啡有哪些正面的影响?
-咖啡可以增进大脑认知能力和心情,增进运动能力,帮助控制体重和减肥,增进身体健康,尤其是肝脏健康,还可以让人爱上运动。
咖啡因如何帮助增进运动能力?
-咖啡因可以增加肌肉收缩力和耐力,并提高中枢神经系统的反应速度,从而增进运动表现。
咖啡因摄取量多少有助于提高运动表现?
-研究建议运动前不要摄取超过每公斤体重3毫克的咖啡因。
咖啡豆中有哪些抗氧化成分?
-咖啡豆中含有氯原酸、阿魏酸、咖啡酸等多种抗氧化多酚化合物。
Outlines
😀 咖啡的吸引力与健康影响
这段视频脚本首先介绍了台湾人每年平均消费咖啡的数量,并提出了关于咖啡吸引人的原因以及其对身体影响的问题。视频作者修修,一个咖啡爱好者,分享了他对于咖啡的热爱,包括自己烘焙咖啡豆和享受咖啡制作过程。他提到了网络上关于咖啡的多种观点,并指出许多关于咖啡的常见误解,例如咖啡导致胃食道逆流、骨质疏松和心悸等,并没有科学证实。修修强调,适量饮用咖啡(每天1-2杯,咖啡因摄入量小于300毫克)并配合足够的钙质摄入,不会对健康造成负面影响。他还提到了咖啡豆在烘焙后可以消除大部分赭麴毒素,并建议购买信誉良好的烘豆商的咖啡豆,并在一个月内饮用完毕,以避免霉变和毒素产生。此外,修修也提到了咖啡因对睡眠的影响,并分享了自己避免咖啡因影响睡眠的策略。
🏃♂️ 咖啡的五大积极影响
视频的第二部分讨论了咖啡对人体的积极影响,分为五个主要方面。首先,咖啡能够提升大脑的认知能力,让心情变好,因为咖啡因能刺激大脑分泌肾上腺素、乙醯胆碱和多巴胺,这些物质可以提高专注力、反应速度,并增强学习能力和记忆力。其次,咖啡因能增进运动能力,增加肌肉收缩力和耐力,以及中枢神经系统的反应速度,但建议运动前不要摄入超过每公斤体重3毫克的咖啡因。第三,咖啡有助于控制体重和减肥,因为咖啡因可以提高基础代谢率并增加脂肪的代谢率。第四,咖啡对身体健康有益,尤其是对肝脏,因为咖啡豆含有抗氧化成分,可以减少自由基对身体细胞的损害,并降低肝癌和慢性肝病的风险。最后,咖啡中的咖啡因可以作为一种天然的加强剂,让人更加喜欢某些活动,如运动,甚至可以增强社交活动中的吸引力。
📚 咖啡研究分享与生活建议
在视频的最后部分,修修承诺将在视频下方的文字区列出他参考的代表性研究,供有兴趣的观众进一步探索。他还预告了下一支视频的内容,将介绍自己的咖啡饮用策略和早晨的日常流程。视频以轻松幽默的方式结束,修修用一句玩笑话提到了现在是晚上,所以他喝的是水,而不是咖啡,并以鼓励观众放松并享受一杯咖啡的方式结束了视频。
Mindmap
Keywords
💡咖啡
💡咖啡因
💡健康影响
💡睡眠
💡认知能力
💡运动表现
💡减肥
💡抗氧化
💡骨质疏松
💡多巴胺
Highlights
台湾每人平均一年要喝掉122杯咖啡,四成的人每天至少喝一杯。
咖啡对身心健康的影响,包括好处与坏处。
咖啡的迷思,如胃食道逆流、骨质疏松症和心悸与咖啡因无直接关联。
适量咖啡因摄入与足够的钙质摄取可预防骨质疏松。
赭麴毒素的危害及如何避免,如购买信誉良好的烘豆商的熟豆。
咖啡因影响睡眠,建议中午后不再饮用咖啡。
咖啡增进大脑认知能力,提升心情和专注力。
咖啡因提升运动表现,但需适量摄入。
咖啡有助于控制体重和减肥,增加基础代谢率。
咖啡豆中的抗氧化成分有助于身体健康,特别是肝脏。
咖啡可能让人更爱上运动和其他活动,如跑步。
咖啡与社交活动相结合,提升社交成功几率。
咖啡爱好者的饮用策略和morning routine介绍预告。
鼓励观众放松,享受生活,以喝咖啡作为放松的方式。
幽默结尾,暗示咖啡在日常生活中的重要性。
Transcripts
根據調查
台灣每人平均一年要喝掉122杯咖啡
有四成的人每天至少都會喝一杯
我就是其中之一
身為一個咖啡重度成癮的人
早就想要好好研究一下
到底咖啡為什麼會這麼吸引人
最重要的是
喝咖啡對我們的身體會造成什麼影響?
有什麼好處?
有什麼壞處?
要怎麼喝
才能最大程度地增進身心健康
並且避免咖啡對身體的危害呢?
這支影片可能是你能找到
最完整的攻略喔!
嗨大家!
歡迎回到我的頻道
如果你是新朋友
我叫做修修
這個頻道我會跟大家分享
科學認證的方法和工具
來幫助大家工作更有效率
身心更健康
我實在太愛喝咖啡了
看看我的器材就知道了
我還花了大錢
去上了台大王裕文教授開授的
精品咖啡系統工程學
回來之後自己也烘了好一陣子豆子
每天在那邊撿豆子 烘豆子
然後記錄水分 失重
真的是難搞
我享受喝咖啡的每一個步驟
從秤豆子 磨豆子
到聞一下咖啡香
看著水柱沖下去的時候
新鮮的咖啡粉膨脹起來的樣子
一直到喝下第一口
這已經是開啟我美好一天
不可或缺的儀式了
就連我騎腳踏車出去旅行的時候
我也會帶著新鮮的咖啡豆
手搖磨豆機
還有旅行用的咖啡濾網
從帳篷裡面出來的第一件事情
就是燒水泡咖啡
網路上有太多咖啡相關的資訊了
大家眾說紛紜
所以我花了好幾天的時間
把很多重要的研究整理起來
看了超過二十篇權威論文
然後才做了這支咖啡完全攻略
希望能夠幫到和我一樣的咖啡愛好者
先說結論好了
如果喝咖啡的量和時間適當的話
咖啡對人體的影響是
而且是超多 ZZZZZ 的喔!
首先要來破除喝咖啡的一些常見的迷思:
你可能會聽到很多人說
咖啡會讓你胃食道逆流
會得骨質疏鬆症
還會讓你手發抖 甚至心悸
我可以在這裡很負責任地跟你說
這些都沒有經過科學證實
之間的強烈關聯性
我會在下面的文字區列出兩篇研究
來說明咖啡因和胃食道逆流
以及心悸沒有直接的相關
如果你是比較不常喝咖啡
對咖啡因比較敏感的人
一下子喝太多咖啡
的確有可能發生心跳加速
和手抖的狀況
但通常一下就會恢復了
下次不要再喝那麼多就好了
而骨質疏鬆症
這件事情也爭論已久
咖啡的確會把體內的鈣質
由尿液帶到體外
我也有看到的確有研究指出
高劑量的咖啡因
會讓老年人的骨質流失
但是關聯性並不高
甚至還有研究指出
喝咖啡能夠增加骨質密度!
所以醫學界後來漸漸有個共識
只要一天的咖啡因攝取量不要過量
大概一到兩杯
咖啡因小於300毫克
再加上足夠的鈣質攝取
喝咖啡是不會造成骨質疏鬆的
接下來我就要跟大家說明
咖啡有可能造成的兩大危害
以及要如何避免
第一是惡名昭彰的赭麴毒素
這個是種子或是豆類
發霉會產生的毒素
相當毒 會傷害到肝臟和腎臟
還會致癌
生咖啡豆在經過烘焙之後
毒素絕大部分都被消滅了
但是如果熟豆的保存不當
像是你放到冰箱裡面
就有可能會發霉而且產生毒素
我的作法就是
從信譽良好的烘豆商買熟豆
並且在一個月之內就喝完
太簡單了
若非萬不得已
我會盡量避免在便利商店買咖啡
第二是咖啡因會影響到睡眠
常看我影片的就知道
我把睡個好覺
視為日常生活最重要的一件事情
所有會牴觸它的 我會一律避免
大家可以去看看我這支
睡眠三大殺手的影片
裡面有說明咖啡因是如何影響到睡眠的
咖啡的半衰期大概是6~7小時左右
所以12個小時之後
還會有四分之一的咖啡因在體內流竄
研究睡眠的世界權威
Matthew Walker 博士常常講
有些人會覺得自己
就算喝了咖啡還是睡得著
但事實上咖啡因會妨礙我們進入
真正能修復身體的深度睡眠
所以起床之後還是會覺得累累的
驅使我們喝下更多的咖啡
形成惡性循環
所以我是嚴格規定自己
中午吃飽飯之後
我就絕對不再喝咖啡了
講完咖啡潛藏的危害
現在就要來講講令人興奮的
咖啡帶給我們正面的影響啦!
以下我會分成五大項
說真的 整理完之後
我真的為那些不喝咖啡的人感到惋惜
你們真的不知道你們錯過了什麼
尤其是第五項
我保證你一定是第一次聽過
一定會大吃一驚
第一:增進大腦認知能力 讓心情變好
咖啡因進到體內之後
它會刺激我們大腦分泌
還有
我在之前那支介紹
高專注工作法的影片有講到
就是腎上腺素和乙醯膽鹼
能夠讓我們保持專注
增加反應速度
並且打開神經可塑性的大門
讓我們能夠學得更好 記得更牢
而多巴胺更是會增加我們做事情的動力
讓我們心情保持正面
為什麼那麼多人會喜歡一大早就喝咖啡?
就是因為咖啡因
可以馬上提振我們的精神和心情
增加我們做事情的動力和效率
完成事情之後
獎勵迴路又會啟動
驅使我們再繼續做下一件事情
形成正向循環
所以一整天下來
看到自己這麼有生產力
完成這麼多事情
心情當然好啦
也有研究指出
隨著咖啡因攝取量的增加
憂鬱的風險是會降低的
第二:增進運動能力
咖啡因能夠增加運動表現這件事情
應該是大家公認的事實了
從1970年代開始
就有許多研究證實了
咖啡因對運動表現的幫助
它可以增加肌肉收縮力和耐力
並且能夠增加中樞神經系統的反應速度
但是要服用多少才有效呢?
在一篇研究指出
有些運動員對咖啡因的用量很高
甚至在比賽前就達到了
每一公斤體重10~13毫克的用量
所以以我當例子好了
我的體重大概是70公斤
這代表我在運動前
就要喝下700~900毫克的咖啡因
等於是三杯小七的大杯美式耶!
但凡事過猶不及
這種高劑量的咖啡因
反而會讓身體有些不良反應
像是心跳加快
腸胃不舒服
還會有過度緊張
注意力無法集中等狀況
反而會影響運動表現
所以研究建議運動前不要服用
超過每公斤體重3毫克的咖啡因
以我的體重來說
大概就是200毫克左右
也就是小七的中杯美式一杯就夠了
如果是體重比較輕的女生
就要再減量
第三:控制體重和幫助減肥
其實這也不是秘密了
在一篇權威研究發現
受試者在隨機接受安慰劑
或100 200 以及400毫克的咖啡因之後
咖啡因組的基礎代謝率(BMR)明顯增加
而安慰劑組的就沒有
所以喝咖啡
加上我上一支影片講的「不運動減肥法」
那效果更是顯著
一篇今年才發表的 review 也指出
在統整分析了94個研究之後
咖啡因的確能夠增加脂肪的代謝率
來幫助燃脂
我在出門跑步前一定會先喝下半杯咖啡
就是這個原因
很多人問我怎麼步入中年了
身材怎麼還維持得這麼好?
早上喝咖啡加上站著工作
就是我的密技之一
第四:增進身體健康 尤其是肝臟
這個好處就不是咖啡因帶來的了
而是要歸功於咖啡豆
咖啡豆含有相當豐富的抗氧化成分
包括(chlorogenic acid)
(ferulic acid)
(caffeic acid)等
多種抗氧化多酚化合物
可以減少自由基對身體細胞的損傷
對於心血管疾病有預防的效果
也有研究指出
咖啡可以減少肝癌
和慢性肝病的發生機率
一篇研究統計了美國
加州地區超過二十萬的居民
發現每天喝兩到三杯咖啡的人
能夠降低 38% 的肝癌風險
以及 46% 的慢性肝病風險
難怪剛剛提到的 Matthew Walker 博士
也公開改變了他對咖啡的看法
認為只要在對的時間喝適量的咖啡
甚至你就乾脆喝低咖啡因的咖啡也可以
對身體是有好處的
第五:讓你愛上運動(還有其他事情)
這個是讓我最驚訝的一個效用
我要來鄭重跟大家介紹
這篇刊登在頂級期刊 Science 的研究
科學家發現
有些植物的花蜜中含有微量的咖啡因
這個量小到不會讓蜜蜂覺得苦
但又能啟動蜜蜂腦內的多巴胺獎賞迴路
讓它們在這些特定地方的
花朵採蜜的時候
會覺得感覺特別好
更有動力
更有精神!
還記得前面講的嗎?
咖啡因會刺激大腦
分泌多巴胺和乙醯膽鹼
所以這會讓蜜蜂記住這些特定花朵的機率
達到三倍!
事實上
咖啡因是自然界中相當有效的 reinforcer
就是加強劑
把它加在任何食物當中
都會讓包括人在內的動物
下意識地喜歡這個食物
而這也可以應用在其他事情上
像在一篇研究裡面指出
跑步前喝一點咖啡
會讓你腦內分泌更多的多巴胺
讓你愛上跑步
這樣你應該知道
下次約曖昧的對象出去的時候
最好要挑一間
燈光美 氣氛佳的咖啡廳了吧?
最好老闆還是個有故事的人
然後你再跟老闆弄熟一點
走進店裡直接坐在最好的位子上
連菜單都不用看
就先點一杯
和老闆事先套好的隱藏特調
你的對象一定會對你另眼相看
大大提高你成功的機率喔!
以上就是我花了好幾天
看了幾十篇論文才寫出來的
我會把看過之後
覺得有代表性的研究全部列在下面
有興趣的可以自己去研究
下一支影片我就要來跟大家介紹
我目前的咖啡飲用策略
以及我的 morning routine
最後 還是一樣
我要跟你說
你很棒 放輕鬆
別太逼自己了
先來喝杯咖啡吧!
我們下支影片見
掰掰!
其實這是水啦
因為現在晚上了 你知道
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