Сколько Делать Подходов Для Лучшего Роста Мышц? | Джереми Этье

Summary

В этом видео эксперт по фитнесу, доктор Брэд Шон Филд, делится результатами своего мета-анализа, который изучает влияние тренировочного объема на гипертрофию мышц. Он объясняет, что увеличение количества подходов в неделю способствует росту мышц, при этом оптимальный объем зависит от индивидуальных особенностей человека. Для новичков рекомендуется начинать с меньшего объема, сосредоточив внимание на технике, в то время как более опытным атлетам подходит больший объем тренировок. Важность периодизации и балансировки нагрузки также обсуждаются, чтобы избежать перетренированности и максимизировать мышечный рост.

Takeaways

• 😀 Тренировочный объем (количество подходов на мышечную группу в неделю) напрямую влияет на гипертрофию мышц.
• 😀 Исследования показали, что увеличение объема тренировок приводит к росту мышечной массы, с разницей почти в два раза между 1-4 подходами и 10+ подходами.
• 😀 Несмотря на общие выводы, оптимальный объем тренировок для каждого человека может различаться, в зависимости от индивидуальных особенностей.
• 😀 Минимальный объем тренировок (несколько подходов в неделю) может также привести к значительному приросту мышечной массы, особенно для тех, у кого ограничено время или для пожилых людей.
• 😀 Для максимального роста мышц рекомендуется делать от 10 до 20 рабочих подходов на крупные мышечные группы в неделю, в зависимости от уровня подготовки.
• 😀 Периодизация тренировок (через чередование низкого, среднего и высокого объема) помогает избежать перетренированности и способствует лучшему прогрессу.
• 😀 Для новичков важно сосредоточиться на изучении техники упражнений и выполнении большего числа повторений (10-15), прежде чем добавлять периодизацию в тренировки.
• 😀 Тренировка с низким объемом может быть эффективной для новичков, но для более опытных атлетов может потребоваться более высокий объем тренировок для стимуляции адаптации.
• 😀 Некоторые мышцы, такие как бицепс и трицепс, получают значительную нагрузку через комплексные упражнения, поэтому не обязательно проводить дополнительные подходы для их тренировки.
• 😀 Исследования показывают, что тренированные люди могут переносить более высокий тренировочный объем и требуют его для стимуляции дальнейшего роста мышц, в отличие от новичков.

Q & A

Что такое оптимальный тренировочный объем и как он влияет на гипертрофию?

Оптимальный тренировочный объем - это количество подходов на мышечную группу в неделю. Он имеет прямое влияние на гипертрофию: увеличение объема тренировки способствует росту мышц, хотя этот эффект не является линейным. С увеличением количества подходов прирост гипертрофии может становиться меньше, но в целом, более высокий объем тренировки может привести к большему увеличению мышц.

Какое количество подходов в неделю является оптимальным для мышечной гипертрофии?

Из результатов исследования следует, что оптимальное количество подходов на мышечную группу в неделю варьируется от 10 до 20 подходов. Для новичков рекомендуется начинать с нижней части диапазона (около 10 подходов), а более опытным атлетам следует стремиться к верхней части диапазона.

Как различаются тренировки для новичков и опытных атлетов в контексте объема?

Для новичков оптимальный тренировочный объем будет в нижней части диапазона, с акцентом на освоение техники выполнения упражнений. Опытные атлеты могут использовать более высокий объем тренировки (от 15 до 20 подходов), чтобы стимулировать мышцы и увеличить их рост, так как они могут выдержать больший стресс и требуют более сильного стимула для адаптации.

Что такое перевернутая кривая зависимости тренировочного объема и мышечного роста?

Перевернутая кривая означает, что слишком малый объем тренировки может быть недостаточным для мышечного роста, в то время как слишком большой объем может привести к негативным последствиям, таким как перетренированность и проблемы с восстановлением. Важно найти оптимальный баланс объема.

Как периодизация может быть использована для максимизации мышечного роста?

Периодизация включает чередование тренировочных объемов (низкий, умеренный, высокий) для предотвращения перетренированности и улучшения прогресса. Это позволяет телу адаптироваться к различным уровням стресса, что способствует росту мышц без перегрузки.

Какие ограничения существовали в исследованиях по тренировочному объему?

Основным ограничением было то, что большинство исследований, включенных в метаанализ, проводились с участием нетренированных людей. Это затрудняет выводы о том, как объем тренировки влияет на тренированных атлетов, так как они могут требовать большего стимула для прогресса.

Как объем тренировки влияет на небольшие мышечные группы, такие как бицепс или трицепс?

Для маленьких мышечных групп, таких как бицепс или трицепс, объем тренировки может быть меньше, поскольку они активно работают в рамках комплексных упражнений (например, тяга или жимы). Важно, чтобы программа тренировок включала такие упражнения, которые эффективно нагружают эти мышцы.

Как можно решить проблему отставания мышечной группы в плане роста?

Если мышечная группа отстает, можно увеличить объем тренировок, при этом важно поставить эту мышцу в приоритет, тренируя её первой в сессии. Это поможет обеспечить лучший отклик от неё, особенно если она тренируется свежей и с максимальной энергией.

Какой объем тренировки может быть эффективным для тренировок на высоком уровне?

Для профессиональных бодибилдеров, как правило, используется более высокий объем тренировок (от 15 до 20 подходов на мышечную группу в неделю). Однако важно чередовать интенсивность, чтобы предотвратить перетренированность, и использовать периодизацию для повышения эффективности тренировок.

Как исследования по тренировочному объему могут помочь улучшить спортивные результаты?

Понимание оптимального объема тренировок позволяет спортсменам и тренерам разработать более эффективные программы, которые учитывают индивидуальные особенности, уровень подготовки и цели. Это помогает избежать перетренированности и достичь максимального роста мышц при эффективном восстановлении.