The Only Supplements That ACTUALLY Work (2025)

Summary

In diesem Video stellt der Sprecher neun Nahrungsergänzungsmittel vor, die er täglich einnimmt, um Muskelleistung, Gehirngesundheit, Hautgesundheit und allgemeines Wohlbefinden zu unterstützen. Dazu gehören Kreatin für Muskelwachstum und kognitive Leistungsfähigkeit, Protein für die Muskelbildung, TMG zur Steigerung der Muskelkraft und Testosteronproduktion, sowie Omega-3 und Collagen für die Haut. Weitere Supplements wie Multivitamine, Psyllium, Hyaluronsäure und Melatonin werden ebenfalls besprochen, wobei betont wird, dass Nahrungsergänzungsmittel einen gesunden Lebensstil ergänzen sollten. Der Sprecher teilt seine persönliche Erfahrung, hebt jedoch hervor, dass individuelle Bedürfnisse variieren können.

Takeaways

• 😀 Kreatinmonohydrat ist eines der am meisten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel und hat starke wissenschaftliche Unterstützung, um Muskelwachstum und Regeneration zu fördern.
• 😀 Die Einnahme von 5 Gramm Kreatin pro Tag kann nicht nur die Muskelleistung steigern, sondern auch das Gedächtnis und die Gehirnfunktion, besonders bei älteren Erwachsenen, verbessern.
• 😀 Eine hohe Proteinaufnahme (1,6 g pro kg Körpergewicht) fördert den Muskelaufbau und senkt das Risiko von Todesursachen im Zusammenhang mit schwachem Muskelaufbau.
• 😀 Die Einnahme von Proteinpulver, insbesondere mit hohem Leucinanteil wie Whey-Protein oder pflanzlichem Protein, ist eine praktische Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu erhöhen.
• 😀 TMG (Trimethylglycin) kann die Muskelleistung und Testosteronwerte verbessern, insbesondere wenn es mit Training kombiniert wird.
• 😀 TMG hat möglicherweise auch neuroprotektive Eigenschaften und kann helfen, das Risiko von Demenz zu verringern, indem es den Homocysteinspiegel senkt.
• 😀 Multivitamine und Mineralstoffe, wie in der COSMOS Mind-Studie gezeigt, können die kognitive Gesundheit unterstützen, besonders im höheren Alter.
• 😀 Omega-3-Fettsäuren bieten nicht nur Vorteile für das Gehirn (Reduktion von Demenzsymptomen), sondern auch für das Herz (Reduktion des Risikos von Herzinfarkten).
• 😀 Psylliumschalen unterstützen die Verdauung und helfen bei der Regulierung von Blutzucker, Cholesterin und Blutdruck.
• 😀 Kollagenpeptide und Hyaluronsäure verbessern nachweislich die Hautelastizität, Hydratation und reduzieren Falten, was sie zu wertvollen Ergänzungen für die Hautpflege macht.

Q & A

Welche drei Nahrungsergänzungsmittel sind die wichtigsten für Muskelleistung und warum?

Die drei wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für Muskelleistung sind Kreatin-Monohydrat, Protein und TMG. Kreatin hat die stärkste Evidenz für die Steigerung der Muskelkraft und Ausdauer. Protein fördert den Muskelaufbau und erhält die Muskelmasse im Alter. TMG (Trimethylglycin) unterstützt die Muskelstärkung und den Testosteronspiegel, insbesondere in Verbindung mit Bewegung.

Warum sollte Kreatin nicht nur wegen seiner Wirkung auf Muskeln eingenommen werden?

Kreatin wird zu 95% in den Muskeln gespeichert, aber die verbleibenden 5% befinden sich im Gehirn, den Nieren und der Leber. Es hat auch positive Auswirkungen auf die Gehirnleistung, insbesondere bei Stress, Schlafstörungen und altersbedingtem Abbau, da es die Kreatinspiegel im Gehirn wiederherstellen kann.

Was ist die optimale Proteinaufnahme, um die Muskelaufbauantwort zu maximieren?

Laut einer 2018 durchgeführten Analyse ist die ideale Proteinaufnahme 1,6 Gramm pro Kilogramm fettfreie Körpermasse pro Tag. Für eine 80 kg schwere Person entspricht das etwa 130 g Protein täglich.

Welcher Vorteil hat TMG (Trimethylglycin) in Bezug auf Muskelleistung und Testosteron?

TMG hat sich als hilfreich erwiesen, um die Muskelleistung zu steigern, wenn es mit Bewegung kombiniert wird. Es fördert die Muskelkraft und Ausdauer und kann auch den Testosteronspiegel erhöhen, wie in Studien mit Sportlern gezeigt wurde.

Welche Ergebnisse hat die Cosmos Mind-Studie hinsichtlich Multivitaminen und Gehirnleistung gezeigt?

Die Cosmos Mind-Studie zeigte, dass die Einnahme eines Multivitamin- und Mineralstoffpräparats die globale Kognition signifikant verbesserte. Diese Ergebnisse unterstreichen die Bedeutung einer ausreichenden Mikronährstoffaufnahme für die geistige Gesundheit.

Warum ist es wichtig, bei der Auswahl von Proteinquellen auf den Leucin-Gehalt zu achten?

Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die eine zentrale Rolle im Muskelproteinaufbau spielt. Höhere Leucin-Werte in Proteinquellen, wie z.B. in Whey-Protein, fördern den Muskelaufbau. Pflanzliche Proteinquellen erfordern möglicherweise eine höhere Gesamtproteinaufnahme, um denselben Leucin-Effekt zu erzielen.

Wie hilft Omega-3 bei der Reduktion von Demenzsymptomen und der Gehirngesundheit?

Omega-3-Fettsäuren haben sich als vorteilhaft für die Gehirnleistung erwiesen, indem sie eine Verbesserung der kognitiven Funktion bewirken und Demenzsymptome um 22,3 % verringern können. Dies ist besonders relevant für Menschen mit niedrigem Homocysteinspiegel.

Was ist der Vorteil von Kollagenpeptiden für die Hautgesundheit?

Kollagenpeptide verbessern nachweislich die Hautelastizität und Hydratation, was zu einer Reduzierung von Falten führen kann. Studien haben gezeigt, dass sie die Wundheilung beschleunigen und in verschiedenen klinischen Tests bessere Ergebnisse als gewöhnliches Protein liefern.

Warum sollte man beim Verzehr von Melatonin vorsichtig sein?

Melatonin kann die Schlafqualität verbessern, jedoch ist die richtige Dosis und der richtige Zeitpunkt wichtig. Eine zu hohe Dosis kann negative Auswirkungen haben, und es gibt noch nicht genug Langzeitdaten zu den Risiken von hohen Melatoninmengen.

Welche Rolle spielt Glutathion im Alterungsprozess und der mitochondrialen Gesundheit?

Glutathion ist ein starkes Antioxidans, das mit zunehmendem Alter abnimmt. Es spielt eine wichtige Rolle im Schutz der Zellen vor Schäden und in der Unterstützung der mitochondrialen Gesundheit. Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Glycin und N-Acetylcystein (NAC) die Glutathionproduktion steigern und die mitochondrialen Funktionen im Alter verbessern kann.