Qué comer ANTES y DESPUÉS de hacer ejercicio | Dra. Jackie - Salud en Corto
Summary
TLDREl doctora Jackie aborda en su blog temas de nutrición y ejercicio, destacando la importancia de una alimentación adecuada tanto antes como después de la actividad física. Destacan la necesidad de escuchar al cuerpo y la relevancia de los carbohidratos como fuente de energía. Aclaran que no todos necesitan comer antes de ejercitarse y mencionan ventajas y desventajas de entrenar en ayuno. Recomienda hidratar, recuperar energía y reparar fibras musculares después del ejercicio, sugiriendo consumir carbohidratos y proteínas. La doctora Jackie insiste en la individualidad de las dietas y la importancia de consultar a un nutriólogo para diseñar un plan personalizado.
Takeaways
- 👩⚕️ La Dra. Jackie, médica y especialista en nutrición, aborda la importancia de la educación en alimentación y nutrición para mejorar la salud y el rendimiento físico.
- 🧠 Es fundamental escuchar a nuestro cuerpo; no todas las personas necesitan comer antes del ejercicio, y algunas pueden beneficiarse del entrenamiento en ayuno.
- 🏋️♀️ El ejercicio en ayuno puede ser beneficioso para la pérdida de peso y la segregación de hormona del crecimiento, pero también puede llevar a una agotación rápida de las reservas energéticas.
- 🍠 Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y consumirlos antes del ejercicio ayuda a mantener los niveles de energía durante la actividad.
- 🥔 Las papas son una opción nutritiva y completa para el consumo antes del ejercicio, aportando carbohidratos, proteínas, fibra y minerales.
- 🚫 Se desaconseja la demonización de los carbohidratos y la preparación de papas con ingredientes caloríficos, lo que puede llevar a una ingesta excesiva de calorías.
- 🥤 Después del ejercicio, es crucial hidratar con agua en lugar de bebidas energéticas que contienen altas cantidades de azúcar.
- 🍓 Se recomienda consumir una combinación de carbohidratos y proteínas después del ejercicio para reponer los depósitos de glucógeno y reparar las fibras musculares.
- ⏰ Ingresar alimentos ricos en carbohidratos y proteínas dentro de las dos primeras horas posteriores al entrenamiento para una mejor recuperación.
- 👨⚕️ La Dra. Jackie sugiere que las personas con objetivos específicos o condiciones médicas consulten a un nutriólogo para diseñar un plan de alimentación personalizado.
- 🌟 Mantener una alimentación constante y disciplinada es clave para un mejor rendimiento y recuperación, y consultar a un especialista en nutrición siempre es la mejor opción.
Q & A
¿Por qué la Dra. Jackie está impactada por los videos que ve sobre alimentación y ejercicio durante la cuarentena?
-La Dra. Jackie está impactada porque ha visto muchos videos con información incorrecta y malos conceptos sobre la alimentación y el ejercicio, lo que indica una falta de educación en estos temas.
¿Por qué la Dra. Jackie insiste en la importancia de los nutriólogos en la asignación de dietas?
-La Dra. Jackie subraya la importancia de los nutriólogos porque son los profesionales capacitados para estudiar los componentes de los alimentos y su interacción en el cuerpo, lo que los hace indicados para diseñar dietas personalizadas.
¿Cuál es la obligación de los médicos en relación con la nutrición según la Dra. Jackie?
-Los médicos, según la Dra. Jackie, tienen la obligación de tener al menos una noción de la importancia de la nutrición, que es tan crucial como la medicina, especialmente en el tratamiento de patologías a través de cambios en el plan de alimentación.
¿Por qué la Dra. Jackie recomienda escuchar a nuestro cuerpo antes de hacer ejercicio?
-Es recomendable escuchar a nuestro cuerpo porque no todas las personas necesitan comer antes de hacer ejercicio. Algunas personas pueden sentirse más ligeras y con mayor facilidad para perder peso si hacen ejercicio en ayuno.
¿Cuáles son algunas ventajas de entrenar en ayuno según la Dra. Jackie?
-Entrenar en ayuno puede hacer que el cuerpo se sienta más ligero, aumentar la facilidad de perder peso y favorecer la segregación de la hormona del crecimiento, lo que ayuda a desarrollar masa muscular.
¿Qué sucede si hacemos ejercicio sin antes haber comido?
-Si hacemos ejercicio sin antes haber comido, las reservas de energía se agotan más rápido, lo que puede llevar a una fatiga temprana y a una reducción en la fuerza con la que realizamos el ejercicio.
¿Por qué no se recomienda hacer ejercicio sin haber comido si acostumbras a entrenar por la tarde o por la noche?
-No se recomienda hacer ejercicio sin haber comido en estas horas porque durante todo el día el cuerpo ha estado utilizando energía y sus reservas, lo que podría forzar al cuerpo en exceso para completar la actividad.
¿Qué es lo que recomendamos comer antes de hacer actividad física?
-Se recomienda consumir carbohidratos antes de hacer actividad física, ya que proporcionan glucosa, evitando así el agotamiento de los depósitos de glucógeno y manteniendo los niveles de energía durante el ejercicio.
¿Por qué la Dra. Jackie defiende la inclusión de carbohidratos en la dieta de una persona que realiza ejercicio regularmente?
-La Dra. Jackie defiende la inclusión de carbohidratos porque son una fuente importante de energía para el cuerpo y no deberían ser evitados por personas que hacen ejercicio diariamente simplemente para mantenerse en forma.
¿Por qué son tan completos los tubérculos como la papa y cómo se pueden preparar de manera saludable?
-Los tubérculos como la papa son completos porque aportan carbohidratos, proteínas, fibra, minerales y vitaminas. Se pueden preparar de manera saludable al vapor, cocidos o hervidos, y combinarlos con fuentes de proteína y vegetales para un plato equilibrado.
¿Qué tres puntos importantes se deben hacer después de hacer ejercicio según la Dra. Jackie?
-Después de hacer ejercicio, según la Dra. Jackie, es importante hidratar, recuperar la energía y reparar las fibras musculares. Esto se logra bebiendo agua en lugar de bebidas energéticas con alta cantidad de azúcar y consumiendo carbohidratos y proteínas para ayudar en la recuperación.
¿Cuánto tiempo después del entrenamiento se recomienda comer para una mejor recuperación?
-Se recomienda comer dentro de las dos primeras horas después del entrenamiento, ya que es cuando las células están más propensas a recuperarse y los aminoácidos o proteínas pueden formar músculo más eficientemente.
¿Por qué la Dra. Jackie insiste en la importancia de la constante y disciplinada alimentación?
-La Dra. Jackie insiste en la importancia de la alimentación constante y disciplinada porque es fundamental para un mejor rendimiento y recuperación en el ejercicio. También subraya la importancia de acudir a un nutriólogo para diseñar un plan de alimentación personalizado.
Outlines
😀 Introducción y contexto de la alimentación y ejercicio
El primer párrafo establece el tono del video, destacando la preocupación de la Dra. Jackie por las ideas incorrectas sobre alimentación y ejercicio que circulan durante la cuarentena. Ella aclara su posición como médica y especialista en nutrición enteral y parenteral, y subraya la importancia de la nutrición en el tratamiento de enfermedades. La Dra. Jackie también menciona que el video no trata sobre dietas para enfermedades específicas, sino sobre hábitos alimenticios para personas sanas que deseen hacer ejercicio. Finalmente, ofrece consejos sobre qué comer antes y después del ejercicio, destacando la importancia de escuchar a nuestro cuerpo y la ventaja de entrenar en ayuno, aunque también señala posibles desventajas.
🏃 Hábitos alimenticios antes y después del ejercicio
Este párrafo profundiza en los consejos alimentarios antes y después del ejercicio. La Dra. Jackie recomienda consumir carbohidratos como fuente de energía para evitar agotar los depósitos de glucógeno en el cuerpo. Destaca la importancia de la glucosa en el funcionamiento energético y cómo el cuerpo utiliza estos depósitos durante el ejercicio. Aconseja opciones de alimentos ricos en carbohidratos como cereales, frutas, y papas, y desmiente la noción de que los carbohidratos son perjudiciales para la salud si se incluyen en una dieta equilibrada. Además, ofrece ideas de cómo preparar papas de manera saludable y nutritiva como parte de una rutina de ejercicio.
🍽️ Recuperación y nutrición post-ejercicio
El tercer párrafo se centra en la recuperación después del ejercicio y la importancia de hidratar, recuperar energía y reparar las fibras musculares. La Dra. Jackie advierte contra el consumo de bebidas energéticas ricas en azúcares y sugiere en su lugar la hidratación con agua. También destaca la necesidad de consumir alimentos después del ejercicio para ayudar en la recuperación, recomendando consumir carbohidratos para reponer los depósitos de glucógeno y proteína para la reparación muscular. Propone opciones como yogur con fruta, licuados de proteína, y sándwiches con proteína, y subraya la importancia de comer dentro de las dos primeras horas posteriores al ejercicio para una mejor recuperación. Finalmente, ella recomienda consultar a un nutriólogo para diseñar un plan de alimentación personalizado.
Mindmap
Keywords
💡Nutrición
💡Dietas
💡Ejercicio
💡Carbohidratos
💡Ayuno
💡Hidratación
💡Recuperación muscular
💡Papas
💡Nutrología
💡Ejercicio de alto rendimiento
💡Bowl de papas
Highlights
El vídeo de la doctora Jackie aborda la importancia de la educación en alimentación y nutrición, destacando la falta de conocimientos en este campo.
La doctora Jackie aclara que, aunque es médica y especialista en nutrición, los nutriólogos son los más indicados para asignar dietas.
Destaca que la nutrición es tan importante como la medicina y es fundamental en muchos tratamientos de patologías.
Se menciona que no todas las personas necesitan comer antes de hacer ejercicio y se recomienda escuchar a nuestro cuerpo.
Se describen ventajas y desventajas del entrenamiento en ayuno, como una mayor facilidad para perder peso y posibles agotamiento rápido de reservas energéticas.
Si se sienten mareos al hacer ejercicio sin desayunar, se sugiere intentar consumir algo ligero para mantener la energía.
Se aconseja no hacer ejercicio en ayuno por la tarde o noche, ya que las reservas de energía del cuerpo podrían estar agotadas.
Se recomienda consumir carbohidratos antes del ejercicio para mantener los niveles de energía y evitar agotar los depósitos de glucógeno.
Se menciona que los carbohidratos son una fuente de energía vital para el cuerpo y se desmiente la idea de que provocan obesidad.
La papa es presentada como una opción saludable y completa para comer antes del ejercicio, desmintiendo el mito de que causa aumento de peso.
Se sugiere hidratar después del ejercicio con agua en lugar de bebidas energéticas ricas en azúcares.
Se aconseja consumir una combinación de carbohidratos y proteínas después del ejercicio para reponer los nutrientes utilizados y reparar las fibras musculares.
Se destaca la importancia de comer dentro de las dos primeras horas después del entrenamiento para una mejor recuperación.
Se ofrecen sugerencias de alimentos para comer después del ejercicio, como yogur con frutas, licuados de proteína y sándwiches con proteína.
Se enfatiza la individualidad en la alimentación y se recomienda buscar asesoramiento de un nutriólogo para diseñar un plan de alimentación personalizado.
La doctora Jackie comparte su enfoque de ser constante y disciplinada con la alimentación y la importancia de hacer cambios pequeños en el día a día.
Se invita a los espectadores a dejar sus dudas y comentarios, y se menciona que se proporciona la bibliografía utilizada y enlaces de interés en la descripción del vídeo.
Transcripts
hola y bienvenidos al blog de la doctora
jacques señoras y señores hoy les traigo
un vídeo que es que es mucho lo que
quiero decir pero bueno intentaré
ponerlo en partes por partes amigos de
verdad eh visto tantos vídeos tan
incorrectos de esta cuarentena con
tantos juicios con tantos malos
conceptos sobre la alimentación y el
ejercicio que de verdad estoy impactada
cuánta educación nos falta al respecto
de la alimentación y de la nutrición de
todos los días quiero dejar claro que a
pesar de que soy médico y estoy llevando
un diplomado de nutrición enteral y
parenteral y tengo diferentes cursos y
diplomados en nutrición no me siento la
persona más indicada para asignar una
dieta a qué me refiero con esto sé lo
básico de nutrición soy médico te puedo
decir que sí que no pero están los top
especialistas en nutrición que son los
nutriólogos ellos los profesionales de
salud que han estudiado años los
componentes de los alimentos y la
interacción que tienen en nuestro cuerpo
entonces ellos son los indicados para
asignar dietas obviamente nosotros como
médicos tenemos la obligación de tener
al menos noción de que existe la rama de
la nutrición y es tan importante como la
medicina porque muchos tratamientos de
patologías empiezan nada más y nada
menos que cambiando el plan de
alimentación de una persona así como lo
escucha en la primera línea de
tratamiento por ejemplo para la diabetes
es la adecuada alimentación y está
descrito en todas las guías de todo el
mundo pero bueno señoras y señores este
vídeo no no es de diabetes y tampoco es
de dietas sino de algunos hábitos de
alimentación que llevamos todos los días
personas sanas como yo habiendo dejado
claro este concepto quiero contestar dos
preguntas que constantemente están en
mis redes sociales y lo quiero contestar
lo más básico posible dirigido a
cualquier tipo de persona que es sana y
que simplemente quiere hacer ejercicio
no de alto rendimiento o sea ejercicio
en casa antes de empezar
vídeo les dejo en la parte de aquí abajo
mis redes sociales y si son nuevos los
invito a que se suscriban al canal que
activen la campanita para que sepan
cuando el nuevo vídeo y así señores como
ya les dije vamos a hablar de conceptos
erróneos y no tan erróneos acerca de los
hábitos de alimentación antes y después
del ejercicio aclaró que esto no es para
personas que hacen ejercicio de alto
rendimiento o que tienen enfermedades
como obesidad sobrepeso o diabetes
porque esas personas tienen que ir con
un nutriólogo o nutrióloga y asignar una
dieta específica ahora sí vamos a
empezar vamos por lo más básico y
probablemente una de las cosas que más
me preguntaron en internet piensa
correcto para comer antes y después de
hacer ejercicio vamos a partir del punto
en el que no todas las personas
necesitan comer antes de hacer ejercicio
que es lo más básico que alguien te va a
contestar escucha tu cuerpo si tú eres
de las personas que se levanta y lo
primero que hacen en el día es hacer
ejercicio y eres como yo que muy
temprano no te dan ganas de comer en lo
absoluto no te preocupes se han descrito
algunas ventajas de entrenar en ayuno
cuando haces ejercicio en ayuno sientes
el cuerpo más ligero hay mayor facilidad
de perder peso los largos periodos de
ayuno favorecen la segregación de
hormona de crecimiento y eso nos ayuda a
desarrollar masa muscular pero también
se han escrito algunas desventajas si
hacemos ejercicio sin antes haber comido
se agotan mucho más rápido las reservas
de energía nos podemos cansar más rápido
la fuerza con la que haremos el
ejercicio o levantamos las pesas se verá
reducida ahora si tú no sueles desayunar
y sientes que te mareas al hacer
ejercicio que no rindes o no aguantas a
completar las actividades puedes
intentar tomar algo ligero antes de
empezar a entrenar para mantenernos con
la energía necesaria al menos para
completar las rutinas de entrenamiento
algo muy importante si acostumbras a
hacer ejercicio por la tarde o por la
noche definitivamente no se recomienda
estar en ayuno antes de la actividad
física porque durante todo el día
estuviste utilizando la energía y
reservas de energía del cuerpo
entonces definitivamente estarías
forzando a demás el cuerpo para
completar la actividad si quieres
entrenar por la tarde pero quieres
sentirte
pero puedes tomar una barrita jamón de
pavo cubitos de queso que te ayuden a
recargar energía para poder completar el
entrenamiento y que tengas una mejor y
más rápida recuperación una vez más te
sugiero que si tienes algún objetivo en
particular con el ejercicio vayas con
una nutrióloga o con un nutriólogo para
que diseñe un plan de alimentación
adecuado para ti y entonces ahora si
regresamos a la pregunta de qué demonios
comer antes y después de hacer ejercicio
la principal fuente de energía de
nuestro cuerpo son los carbohidratos que
proveen glucosa parte de esa glucosa si
no se utiliza se convierte en glucógeno
que son depósitos de glucosa almacenados
en el cuerpo cuando estamos haciendo
ejercicio o actividad física caminando
trabajando haciendo un examen pensando
incluso durmiendo estamos utilizando
energía obtenida directamente de la
glucosa cuando determina la glucosa el
cuerpo automáticamente pasa a consumir
los depósitos de glucógeno para obtener
más energía y seguir trabajando
ejercicio podemos agotar la glucosa y
los depósitos de glucógeno disminuyendo
la cantidad de energía en el cuerpo
entonces qué es lo que recomendamos
comer antes de hacer actividad física en
donde se va a consumir energía y
posiblemente se van a consumir también
los depósitos de glucógeno carbohidratos
consumiendo carbohidratos antes de hacer
ejercicio vamos a tener glucosa y
evitaremos agotar los depósitos de
glucógeno nos mantendremos con energía
todo el ciclo del ejercicio sin
descompensar en internet hay mil
infografías en donde dan opciones de
platillos sencillos que puedes comer
antes de empezar la actividad física del
día justo para tener energía hay
platillos con granos de cereal frutas
frutas de temporada barritas caseras con
avena mantequilla de maní y plátano
yogurt con frutos secos incluso hay
algunas recetas para hacer pancakes
ligeros existen personas en este mundo
que satanizan los carbohidratos quiero
especificar que hay algunas dietas o
planes de alimentación para personas que
tienen ciertas patologías en donde se
deben de limitar la ingesta de
carbohidratos pero una
sana como yo que quiere hacer ejercicio
todos los días simplemente para
mantenerse en forma no tendría por qué
dejar los carbohidratos al lado porque
es una de las fuentes de energía para el
cuerpo entonces por estar siguiendo
consejos de personas que no tienen claro
el significado de los carbohidratos en
el cuerpo se crean conceptos erróneos
por ejemplo contrario a lo que la gente
piensa las papas las papas son una
excelente opción de alimento antes de
hacer ejercicio pueden prepararse papas
cocidas hervidas o al vapor de hecho
existen papas congeladas y previamente
empaquetadas que son una excelente
opción y fácil de preparar realmente la
papa no es una verdura es un tubérculo y
aporta carbohidratos pero también tiene
proteínas mucho potasio mucho más
potasio que un plátano fibra minerales
como calcio magnesio hierro y vitaminas
c b y es en si la papa no engorda como
todo el mundo piensa una papa mediana
porta 110 kilos calorías realmente no es
un alimento que te vaya a engordar el
problema
las papas y por lo que todo mundo dice
no la papa no porque engorda es por la
manera en prepararlas si preparas una
papa con crema mantequilla mayonesa
queso o las comes fritas va a ser un
platillo de muchas calorías por todos
los ingredientes que agregaste pero en
si la papa es un alimento muy completo
que aporta mucho y no engorda de hecho
algunas personas utilizan platillos con
papas al vapor cocidas olvidadas porque
tienen demasiadas propiedades nutritivas
y por ser un carbohidrato complejo
provocan saciedad entonces la gente come
menos porque se llena más rápido ahora
como demonios puedes preparar las papas
puedes tener las papas pre hervidas en
un refri por partes aplastadas como puré
de papas haces un bowl de papas le pones
una porción de proteína huevo huevo
cocido o pollo o alguna verdura como
jitomate espinaca champiñones y arriba
le pones un toque de queso aguacate o
tocino bueno así lo preparo yo nutritivo
te sientes satisfecho y te va a dar la
energía para hacer tu entrenamiento
además algo que mucha gente no toma en
cuenta es que la papa tiene muchos
minerales electrolitos y proteínas que
ayudan a tener un mejor
la rápida recuperación terminando el
ejercicio y ahora que comer después de
hacer ejercicio
recordemos tres puntos importantes que
tenemos que hacer después de hacer
cualquier ejercicio de hidratarnos
recuperar la energía y reparar las
fibras musculares un error muy común es
tomar bebidas energéticas rehidratantes
posterior al ejercicio la mayoría de
estas bebidas tienen muchísima azúcar y
aunque pueden rehidratar si no practicas
un deporte de alto rendimiento pueden
ser contraproducentes lo mejor es la
hidratarse con agua o con agua preparada
por ti midiendo la cantidad de azúcar
otro gravísimo error es no comer después
de hacer actividad física si no tenemos
tiempo o nos ejercitamos después de
comer y no nos toca un bloque de comida
se recomienda al menos tomar un snack el
cuerpo acaba de utilizar energía para
hacer ejercicio los músculos necesitan
recuperarse y necesitamos energía extra
para una mejor recuperación puedes
consumir carbohidratos para reponer los
depósitos de glucógeno que se
consumieron durante la rutina y también
agregar proteína obviamente para la
repara
muscular lo mejor es comer durante las
dos primeras horas después del
entrenamiento porque justo es el momento
en donde las membranas celulares están
más propensas a recuperarse como ya les
decía a los aminoácidos o proteínas
forman músculo y por eso se recomienda
que después de realizado el ejercicio
comamos proteína para recuperarnos más
rápido de esa lisis muscular entonces
qué demonios debemos de comer después
del entrenamiento yogurt con fruta un
licuado o batidos de fruta con proteína
por eso mucha gente terminando el
ejercicio toma licuados de proteína para
tener una mejor recuperación y no perder
masa muscular un sándwich con algún tipo
de proteína huevo pollo queso tostadas
de atún o de pollo incluso si eres de
los que prefieren antes del
entrenamiento comer poco y terminando
hacer una buena comida puedes preparar
el mismo bowl de papas con la proteína
que tú prefieras le repito esto no es
una regla estas son sugerencias para
tener un mejor rendimiento y
recuperación pero todos somos diferentes
y podemos tener preferencias por ciertos
grupos de alimento lo mejor siempre
siempre será acudir a el nutriólogo para
qué
diseño en un plan de alimentación ideal
para ti tomando en cuenta tu tipo de
cuerpo tus hábitos alimenticios gustos
actividades físicas el ritmo de vida
incluso si padeces alguna enfermedad se
toma en cuenta para diseñar un plan y
una dieta ideal que es lo que a mí a mí
jacqueline más me ha funcionado es ser
constante y disciplinada con la
alimentación les repito estos son
ejemplos de hábitos que podemos empezar
a trabajar pero lo mejor siempre es
hacerlo de la mano del especialista en
nutrición que son los nutriólogos a
pesar de que soy doctora yo tengo mi
nutrióloga con la que cuando necesito
hacer alguna modificación en mi
alimentación voy platico me asesoró y lo
hago correctamente señoras y señores
este fue el vídeo de hoy compartiendo
les un poco de estos hábitos
alimenticios no se habló de dietas solo
de pequeños cambios que podemos hacer en
nuestro día a día para tener un mejor
rendimiento y una mejor recuperación en
el ejercicio les recuerdo que en la
cajita de información les dejo toda la
bibliografía utilizada y links que les
pueden interesar dejen sus dudas
comentarios en la parte
voy a estar leyendo y contestando
señoras y señores gracias por
acompañarme este fue un vídeo más del
blog de la doctora jackie adiós
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