Norweigians are Training Different from Everyone Else. And it’s Working.

The Movement System

18 Nov 202407:31

Summary

TLDRالطريقة النرويجية في التدريب الرياضي تعتمد على ثلاثة مبادئ رئيسية: حجم تدريب مرتفع، كثافة متوسطة، ودقة علمية. يركز الرياضيون النرويجيون على التدريب في المنطقة الثانية (60-75% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب)، مما يساعد على بناء قدرة هوائية هائلة وتحسين كثافة الميتوكوندريا دون التأثير الزائد على الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يستخدمون اختبارات لاكتات الدم لضبط شدة التدريب بدقة، مما يقلل من خطر الإصابة والإرهاق. هذه الطريقة قد تساهم في تحسين الأداء الرياضي على المدى الطويل مع تقليل الحاجة للتدريبات القصوى، ما يجعلها قابلة للتكيف مع الرياضيين المحترفين والهواة.

Takeaways

😀 الأسلوب النرويجي يعتمد على ثلاثة مبادئ رئيسية: الحجم الكبير، الشدة المعتدلة، والدقة العلمية.
😀 الرياضيون النرويجيون يسجلون ساعات طويلة في منطقة تدريب تُسمى Zone 2، التي تكون بين 60-75% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
😀 الرياضيون النرويجيون يعتمدون على اختبار اللاكتات بانتظام لضبط شدة التدريب بدقة والحفاظ على فعالية الأداء.
😀 بدلاً من النهج المتطرف 90% منخفض الشدة و10% عالٍ، يركز النرويجيون على التدريب في المنطقة المعتدلة بحيث لا يتجاوزوا عتبة اللاكتات.
😀 تدريب النرويجيين في منطقة الشدة المعتدلة يساعد على تحسين قدرة الأيروبكس دون التأثير السلبي للإرهاق الزائد.
😀 التدريب في منطقة الشدة المعتدلة يساعد على بناء قاعدة هوائية ضخمة ويحسن من كفاءة إنتاج الطاقة في العضلات.
😀 النرويجيون يديرون إرهاقهم بشكل دقيق من خلال تجنب مستويات التعب التي تسببها زيادة شدة التدريب فوق العتبة.
😀 التدريب المنتظم في منطقة الشدة المعتدلة يقلل من خطر الإصابات مقارنة بالبرامج التي تركز على الجهد العالي المستمر.
😀 بعض الرياضيين النرويجيين حققوا مستويات مذهلة في VO2 Max، مثل 90، مما يجعلهم من الأفضل في العالم.
😀 يمكن للممارسين العاديين الاستفادة من المبادئ النرويجية من خلال تتبع معدل ضربات القلب وضبط الشدة بين 70-75% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
😀 لتطبيق النموذج النرويجي بشكل فعال، يمكن استخدام أدوات قياس اللاكتات، لكن حتى بدونها يمكن تحسين التدريب من خلال الانضباط في مراقبة شدة التمرين.

Q & A

ما هو الأسلوب التدريبي النرويجي الذي يتبعّه الرياضيون النرويجيون؟
-الأسلوب التدريبي النرويجي يعتمد على ثلاثة مبادئ أساسية: حجم تدريب مرتفع، شدة متوسطة، ودقة علمية. يشمل ذلك العمل في منطقة معدل ضربات القلب المعتدلة مع تحديد دقيق لشدة التدريب.
ما هي منطقة معدل ضربات القلب التي يعمل فيها الرياضيون النرويجيون خلال تدريباتهم؟
-الرياضيون النرويجيون يعملون غالبًا في منطقة معدل ضربات القلب 2، التي تتراوح بين 60% إلى 70% من أقصى معدل لضربات القلب، ولكنهم يمكنهم الدفع بأعلى من ذلك بنسبة 65% إلى 75% نظرًا لكونهم في حالة بدنية ممتازة.
كيف تستخدم فرق النرويج أسلوب الشدة المتوسطة في تدريبها؟
-يستخدم الرياضيون النرويجيون تدريب الشدة المتوسطة الذي يُعرف بتدريب العتبة أو تدريب السرعة، حيث يحافظون على تركيز دقيق للحد من تراكم حمض اللاكتيك وضمان عدم الوصول إلى حد الإرهاق.
ما الفرق بين التدريب في منطقة العتبة (threshold) والتدريب في أسلوب التدريب المتعدد الكثافة؟
-التدريب في منطقة العتبة يركز على الحفاظ على شدة منخفضة حول عتبة تراكم حمض اللاكتيك، بينما في أسلوب التدريب المتعدد الكثافة يُخصص 90% من الوقت للتدريب الشديد منخفض الشدة و10% فقط للتدريب العالي الشدة.
ما هي الفوائد الرئيسية للتدريب في منطقة العتبة بالنسبة للرياضيين النرويجيين؟
-التدريب في منطقة العتبة يسمح ببناء قاعدة هوائية قوية وزيادة قدرة الجسم على استهلاك الأوكسجين، كما يحسن من قدرة الجسم على التخلص من حمض اللاكتيك، مما يساهم في الحفاظ على الأداء العالي لفترات أطول دون تعب.
لماذا يعتبر التدريب في منطقة الشدة المتوسطة فعالًا في تقليل مخاطر الإصابات؟
-التدريب في منطقة الشدة المتوسطة يقلل من خطر الإصابات مقارنة بالتدريب عالي الكثافة، حيث يساهم في تقليل الضغط على الجسم والأعصاب، مما يسمح بالتكيف التدريجي مع التحديات البدنية.
كيف يمكن للرياضيين غير المحترفين الاستفادة من الأسلوب التدريبي النرويجي؟
-حتى وإن لم يكن لدى الرياضيين غير المحترفين أدوات مثل أجهزة قياس حمض اللاكتيك، يمكنهم تطبيق المبادئ الرئيسية للأسلوب النرويجي مثل الحفاظ على شدة تدريب تتراوح بين 70% إلى 75% من أقصى معدل لضربات القلب لزيادة القدرة الهوائية دون إجهاد زائد.
ما هي علاقة الاختبارات الدورية لللاكتيت في تدريب الرياضيين النرويجيين؟
-يتم اختبار مستوى حمض اللاكتيك بانتظام للرياضيين النرويجيين لضبط شدة التدريب بدقة. هذا يسمح لهم بالبقاء في منطقة الشدة المناسبة للتأكد من أنهم لا يتجاوزون حد الإرهاق بينما يحققون أقصى استفادة من تدريبهم.
ما هي العوامل التي تؤثر في تحديد حدود العتبة للرياضيين؟
-تتأثر حدود العتبة بشكل كبير باللياقة البدنية، والوراثة، وعوامل أخرى مثل التغذية والتدريب. تختلف نسبة الشدة المطلوبة لتحقيق العتبة من شخص لآخر.
كيف يمكن للرياضيين الهواة تحسين نتائجهم في التدريب باستخدام أسلوب النرويج؟
-يمكن للرياضيين الهواة تحسين نتائجهم عن طريق تتبع معدل ضربات القلب وتحديد أهداف تدريبية تتراوح بين 70% إلى 75% من أقصى معدل لضربات القلب. كما يمكنهم تحسين أدائهم مع مرور الوقت من خلال التزامهم بتدريب مستمر ومنتظم.