數位斷捨離的驚人威力:3 個簡單步驟,從數位奴隸,到奪回你的自主人生
Summary
TLDR视频脚本主要讲述了如何通过数字化极简主义来摆脱对社交媒体等成瘾性数字产品的依赖。作者修修分享了个人经验,介绍了《深度數位大腦除》一书中的观点,并提出了一个30天的数字断舍离过程,帮助观众重新找回自己的时间和专注力。这个过程包括暂时停止使用某些科技产品,探索和发现能带来快乐和成就感的活动,以及重新审视科技产品的必要性并制定使用策略。修修还强调了避免在社交媒体上“按赞”和进行浅层互动,而应该进行更深层次的交流。最后,修修鼓励观众放松,不必过分追求社交媒体上的人设,而是享受真实的生活。
Takeaways
- 📱 多巴胺戒断八步骤可以帮助人们摆脱成瘾物质的控制,重新掌握自己的人生。
- 🚫 戒断手机和社交媒体需要详细的计划,否则容易失败。
- 📚 推荐书籍《深度數位大腦除》结合个人经验,帮助找回时间和专注力。
- 🌐 Cal Newport提倡的数字极简主义,强调深思熟虑地使用数字科技。
- 🤔 我们每天与科技公司争夺的是最宝贵的个人时间。
- 🧐 数字极简主义者会精心选择支持其重视事物的网络活动,愿意错过其他活动。
- 🏃♂️ 作者通过Garmin手表和app追踪健康,而Facebook等社交工具则会影响情绪。
- 📉 进行30天的数字断舍离,暂时停止使用占用大量时间的科技产品。
- 🎉 在断舍离期间,探索和发现能带来快乐和成就感的事物。
- 📅 30天后重新审视科技的必要性,并制定使用策略。
- 🚫 作者建议不要在社交媒体上‘按赞’,而应进行更深层次的交流。
- 🤝 通过定期与朋友见面或通过电话、视频等方式保持联系,而不是仅依赖社交媒体。
Q & A
什么是多巴胺戒断的八步骤?
-多巴胺戒断的八步骤是一种帮助人们摆脱成瘾物质控制、重新掌握自己生活的方法。虽然具体的步骤在脚本中没有详细列出,但可以推测这涉及到减少对成瘾物质的依赖,如社交媒体和手机使用,以及重新发现个人价值和生活目标。
为什么戒断手机和社交媒体需要一个缜密的计划?
-戒断手机和社交媒体需要一个缜密的计划,因为这些平台被设计成容易让人上瘾,它们利用了人类的心理和行为模式,使得用户很难自行减少使用。一个缜密的计划可以帮助人们有意识地减少对这些平台的依赖,避免失败和复发。
《深度數位大腦除》这本书主要讲了什么?
-《深度數位大腦除》这本书主要讲述了如何通过数字极简主义来改善生活质量,提高个人的专注力和生产力。书中提出了一系列的策略和方法,帮助读者重新找回自己的时间和注意力,避免被数字世界中的干扰和成瘾所控制。
Cal Newport提倡的数字极简主义是什么?
-Cal Newport提倡的数字极简主义是一种有意识地使用数字技术的生活方式,它要求人们深思熟虑地选择那些能够支持个人重视的事物的科技,同时避免那些会分散注意力和降低生活质量的科技。数字极简主义者会从自己的价值观出发,选择性地使用科技,使之成为支持美好生活的工具。
为什么说现代人都陷入了一场实力悬殊的战争?
-现代人陷入了一场实力悬殊的战争,因为一方面,人们每天都被各种任务和信息追赶,时间永远不够用;另一方面,科技公司投入巨资聘请工程师、产品经理和心理学家来设计让人们上瘾的产品。这场战争争夺的是最宝贵的个人资产——时间、注意力和精神生活。
为什么说我们在社交媒体上的行为类似于赌博?
-在社交媒体上的行为类似于赌博,因为很多社交媒体平台的设计元素,如点赞和通知系统,利用了人们的不确定性和奖励机制,类似于老虎机。这种设计让人们渴望获得他人的关注和认可,从而不断检查和刷新页面,就像赌博者不断拉动老虎机的杠杆一样。
什么是数字断舍离过程?
-数字断舍离过程是一种帮助人们暂时远离数字干扰,重新发现生活中重要事物的方法。这个过程通常包括30天的时间,期间人们停止使用那些占用大量时间且非必需的科技产品,如社交媒体,同时探索和重新发现能带来快乐和成就感的活动。
为什么作者建议在数字断舍离后,重新审视科技产品的必要性?
-作者建议在数字断舍离后重新审视科技产品的必要性,是因为这段时间的远离可以帮助人们更清晰地认识到哪些科技产品真正支持了他们重视的事物,哪些只是分散了他们的注意力。通过这种方式,人们可以更有意识地选择使用科技,而不是无意识地被科技所控制。
为什么说‘按赞’可能是导致人们不快乐的罪魁祸首?
-‘按赞’可能是导致人们不快乐的罪魁祸首,因为它利用了人们对社会认可的需求和对失去联系的恐惧。社交媒体通过‘按赞’功能创造了一种快速反馈的循环,让人们对其上瘾,并不断寻求更多的赞和认可,这可能会导致真实的社交关系和深层次交流的缺失。
作者为什么建议不要在社交媒体上‘按赞’,而是进行更深层次的互动?
-作者建议不要在社交媒体上‘按赞’,而是进行更深层次的互动,因为真实的人际交流和深层次的社交活动对于建立有意义的关系和社会联系更为重要。相比于快速的数字化认可,如按赞,通过电话、视频或面对面的交流可以提供更丰富的情感体验和更深层次的人际连接。
对于那些担心错过重要社交活动或新趋势的人,作者有什么建议?
-对于那些担心错过重要社交活动或新趋势的人,作者建议他们可以定期与朋友面对面交流,以及通过订阅相关的电子报或杂志来获取高质量的信息和新趋势。这样不仅可以避免在社交媒体上浪费时间,还能更有效地获取有价值的内容和保持与朋友的联系。
Outlines
📚 数位极简主义与个人时间管理
本段落介绍了如何通过数位极简主义来摆脱对成瘾物质的依赖,重新掌握自己的人生。提到了手机和社交媒体的戒断需要精心计划,否则容易失败。作者分享了自己的经验,并推荐了《深度数位大脑除》这本书,强调了专注力和生产力的重要性。同时,提到了台湾的me too运动对个人焦虑和工作效率的影响,以及如何通过暂时离开社交媒体来改善心情和效率。
🚫 30天数位断舍离挑战
这一段讲述了一个30天的数位断舍离过程,旨在帮助人们远离科技对生活的过度干扰。作者分享了自己删除Facebook和PTT等应用、关闭通知、退出闲聊群组,并使用stayfocusd软件来阻止访问特定网站的经历。同时,强调了在断舍离期间探索和发现能带来快乐和成就感的活动的重要性。作者还提出了在30天后重新评估科技必要性和制定使用策略的建议,以及对于社交媒体上‘按赞’功能的心理影响和替代深层交流方式的讨论。
🌐 数位极简主义的实践与社交媒体的替代
最后一段讨论了数位极简主义的实践,包括如何通过订阅电子报或杂志来获取有价值的新知,而不是依赖社交媒体。对于需要经营社群或参与重要社团的人,作者建议在工作时间将这些平台加入允许访问的列表。此外,作者鼓励观众放松对社交媒体上的人设追求,并减少使用Facebook和Instagram,以更真实地生活。
Mindmap
Keywords
💡多巴胺戒断
💡數位極簡主義
💡數位斷捨離
💡Cal Newport
💡社群媒體
💡按讚
💡Stayfocusd
💡Garmin 手錶
💡Google Calendar
💡數位科技
💡深度工作力
Highlights
多巴胺戒断的八步骤可以帮助人们摆脱成瘾物质的控制,重新掌握自己的人生。
戒断手机和社交媒体需要详细的计划,否则容易失败。
《深度數位大腦除》一书结合作者个人经验,帮助读者找回时间和专注力。
作者修修分享了科学的方法和工具,以提高工作效率和身心健康。
台湾me too运动的爆发让作者感到焦虑,影响了工作效率,促使作者暂时离开社交媒体。
Cal Newport的书籍对专注力和生产力有重要影响,作者推崇其作品。
《數位深度大掃除》指出现代人面临的困境是时间永远不够用,而科技公司则投入巨资争夺人们的注意力。
我们每个人都无意中成为了科技公司的产品,而非仅仅是用户。
社交媒体的设计机制类似于吃角子老虎机,利用不确定性让人上瘾。
數位極簡主義者会精心挑选支持其重视事物的上网活动,避免分心。
作者实践了30天的數位斷捨離过程,以重新审视科技对生活的影响。
在數位斷捨離期间,作者探索了能让自己开心和有成就感的事物。
數位斷捨離后,作者发现情绪更稳定,专注力提高,并且减少了无价值的社交媒体使用。
作者制定了新的社交媒体使用策略,如限制每天的使用时间和不按讚。
书中强调避免‘按讚’文化,提倡更深层次的人际交流和互动。
作者建议用更有质量的解决方案替代我们害怕失去的社交媒体联系,如主动与人见面或订阅专业电子报。
对于因职业需要使用社交媒体的人,作者建议在工作时间内限制访问特定社群或页面。
作者鼓励人们认识到社交媒体上的人设是虚假的,减少使用,不要过分逼迫自己与他人比较。
Transcripts
上一支影片講到了
多巴胺戒斷的八步驟
讓我們可以擺脫
成癮物質的控制
重新掌握自己的人生
其中講到了
手機和社群媒體的戒斷
一定要縝密的計畫
要不然相當容易失敗
今天我就要來跟大家介紹這本
《深度數位大腦除》
加上我自己的經驗
綜合起來的
來幫助大家成為一位
英文叫做
重新找回自己的時間
和專注力
嗨大家!
歡迎回到我的頻道
如果你是新朋友
我叫做修修
這個頻道我會跟大家分享
科學的方法和工具
來幫助大家工作更有效率
身心更健康
大概三個月前開始
台灣迎來了第一次的
me too 運動
各行各業的加害者陸續被爆出來
其中還有幾個是我的臉友
那時候每天追著這些新聞
看著這些加害者誇張的行為
讓本來就很焦慮的我
心情又大受影響
工作效率超級差
我那時候就想
是時候先暫時離開這一切了
但是要怎麼做呢?
我就想到了這本
我之前看過的好書
一講到專注力和生產力相關的書
我最推崇的就是 Cal Newport
從他在 MIT 念博士班寫的
How to Become a Straight A Student
到他真正進入大眾視野的
《深度工作力》
一直到他提倡的
數位極簡化的兩本書
《沒有 email 的世界》
以及今天要分享的
《數位深度大掃除》
都是我會推薦給女兒
長大之後看的書
沒錯
就連他 2005 年出版的第一本書
放到現在來看
還是沒有過時
事實上
我認為他的書
在現在這個世界越來越重要
我認為這世界會慢慢分成兩種人
一種是對使用數位科技
極度深思熟慮的
數位極簡主義者
另一種則是交出自己的生命
讓那些科技公司
大賺特賺的其他人
這本書的一開始
就很直接地點出
現代人共同面臨的一個困境
我們都陷入了一場
實力懸殊的戰爭當中
一邊是一群每天被事情追著跑
時間永遠都不夠用的社畜
啊就你跟我啦
而另一邊是每年都花幾億美金
聘請了頂級工程師
產品經理
和心理學家的科技公司
兩邊要爭奪的東西
就是每個人最寶貴的資產
講白一點
就是你的命
我們都以為
我們就是這些產品的使用者
錯!
我們每一個人
都是產品
就像《駭客任務》裡面的那些
被當成電池的人類一樣
美國知名的脫口秀主持人
Bill Maher 有一次在節目中說
社群媒體大亨們
必須要停止假裝
他們只是友善的阿宅
一心一意想要為大家
建立一個更好的世界
承認吧!
他們就是穿著 T-shirt 的菸農
把那些成癮物質賣給小孩
他還繼續說
我們得要面對一個現實
查看你獲得幾個讚這個行為
跟抽菸沒有兩樣
菸草公司要的是你的肺
而 app 商店要的是
你的靈魂
google 那名最著名的吹哨者
Tristan Harris 也在訪問裡面說
每次我們一拿出手機
開那些社群媒體的 app
往下一拉的這個動作
就是一個精心設計
模仿吃角子老虎機的機制
因為我們不知道會看到什麼
而這種不確定性
就是為了要讓你上癮
看到這裡的朋友
可以先停一下
想想看
今天到目前為止
你查了幾次讚?
拉了幾次吃角子老虎呢?
為了要把我們的靈魂要回來
面對這些實力懸殊的對手
我們要成為
數位極簡主義者
如果你是數位極簡主義者
你會把上網的時間
放在少數幾個
精心挑選的活動上
而那些活動「強力」
支持你重視的事物
而你也樂於
「錯過」其他的一些活動
你會從深信的價值觀出發
反向推導出你需要的科技
將科技從導致分心的罪魁禍首
變成支持美好生活的工具
這個是 Cal Newport
他對數位極簡主義的定義
聽起來有點拗口對不對?
簡單說
就是要先弄清楚
什麼對自己是最重要的
才能決定這些數位科技
到底是能支持我
還是會扯我後腿
對我來說
我的身心健康是最重要的
所以 Garmin 的手錶
和 Garmin connect 這個 app
能夠支持我
幫我追蹤記錄自己的運動
睡眠等狀況
而臉書只會扯我後腿
讓我心情變差
定期和家人朋友聚會
對我來說也很重要
所以 google calendar
能夠支持這件事情
而臉書反而會扯後腿
這個等等會再講
至於和老婆女兒相處
則是什麼工具
都沒有辦法幫我做到的
所以只要是和他們一起吃飯
聊天 出門散步
聊天 出門散步
我的手機一定是丟得遠遠的
數位極簡主義者
在使用任何科技前
都會以一種很嚴苛的態度
來審視這些科技
到底是來支持自己
還是來扯自己後腿
如果你也認同數位極簡主義
想要加入這個行列
那就要先經過 30 天的
數位斷捨離過程
因為只有遠離這些科技
30 天
我們才有辦法
在過度連線的狀態中脫離
進一步審視這些科技
尤其是社群媒體
帶給我們的影響
這數位斷捨離的流程如下
第一
用 30 天的時間
暫時停止使用
這些生活中可有可無
而且會大量佔用時間的科技
對我來說
佔用我最多時間的
就是臉書和 PTT
所以我會先把這兩個 app
從我的手機上直接刪掉
我也發現我會常常
反射性地去開 line
看看有沒有人傳訊息給我
所以我就把它和 messenger
都移到第二頁
把通知的小紅點關掉
而且還退出了一大堆
閒聊的 line 群
最後還把手機的通知全部關掉
這還不夠
我把我桌機的瀏覽器上面
裝了 stayfocusd 這個軟體
直接把 FB 和 PTT
這兩個網頁擋起來
但是如果你因為工作或其他原因
一定得上 FB 的某個群組或者頁面
這個軟體還可以讓你把一些
指定的網址
加到允許清單裡面
像我就會把幾個課程網頁
還有東京迪士尼的分享社群加進去
因為最近在規劃十月的東京行程
超期待的
第二步驟
在這 30 天內
探索及重新發現能讓你開心
有成就感的事物
這個步驟至關重要
很多人在數位斷捨離的過程中
會產生戒斷症狀
我也不例外
這時候會反射性地想要去開網頁
一發現已經被擋掉了
就會開始心癢難耐
也沒辦法專心做事
這時候一定要準備一個應對方案
如果是工作時間
那沒什麼好講的
就閉起眼睛深呼吸幾下
然後繼續工作
如果是空閒時間
那就把那本想看好久的書拿出來看
或者是練那首想練好久的曲子
30 天過後
當你不知不覺完成了更多工作
還看完了三本書
又練了一首曲子唱給女兒聽
看她笑得超開心的時候
你就會對那些暫停使用的科技
有了新的洞見
你不會想再回去了
這時候就會進展到第三個步驟
30 天之後
重新審視加回那些科技的必要性
並且制定使用策略
我在數位斷捨離結束之後
我發現我的情緒穩定了許多
也能更加專注
一方面是不再接觸那些
會影響我心情
但對我一點價值也沒有的雜訊
另一方面也是因為
上社群媒體的時間少了
完成的事情和看的書也變多了
持續的產出總是解除焦慮的良方
但是臉書和 PTT
還是我了解台灣發生什麼事的重要管道
所以我現在給自己制定的使用策略是
只有星期六會上臉書和 PTT
加起來
一小時
而且絕不按讚
書中把「不要按讚」這件事情
拿出來成為一個章節
因為「按讚」
不但是你上癮的最大關鍵
也可能是你感到不快樂的罪魁禍首
臉書自從把「按讚」的功能
加進去了之後
就從一個大家閒暇時候
才會逛逛的交流平台
變成了會讓你上癮的吃角子老虎機
因為這個功能運用了
以及人類
的底層動力
讓我們無法自拔
所以每次 PO 文都會像賭博一樣
因為不知道自己會獲得多少讚
就會想一直去刷
而我們的原始腦不但渴望社群的肯定
更怕被人討厭
所以會想去點讚或回別人的留言
那些照片自動 tag
以及提到自己的通知功能
都是利用這點
來加強我們去回覆的動機
你會問
按讚怎麼了嗎?
朋友 po 了一篇生日感言
我去按個讚表達祝賀也不行嗎?
這就是關鍵了
除了會上癮以外
很多人會認為「按讚」
就是個有效社交
而忽略了更深層的交流
我們人之所以能成為社群動物
並且統治這個地球
就是因為我們有能力
做最細緻的面對面交流
隨便一次對話
從聲音到表情
那訊息量比起按下一個讚
不知多出了幾萬倍
所以作者建議我們不要「按讚」
也不要留下「好可愛喔」
「好厲害喔」這種留言
而是跟對方進行更深層的互動
舉例來說
好朋友生日了
與其是按個讚
或隨便留個「生日快樂」
不如就打個電話
或者視訊祝他生日快樂
都遠比「按讚」有價值得多
講到這裡
一定會有人覺得
這實在是太極端了
多多少少會有點抗拒
作者也在書中指出
人們斷開社群媒體最大的障礙
就是
害怕失去了什麼
但如果我們有意識地思考
很多我們害怕失去的東西
都可以用另外更高品質的
解決方案來替代
舉例來說
很多人會害怕和朋友失去聯繫
怕錯過他們的重要事件
怕被他們排擠
甚至討厭
我自己的作法是
我會定期主動跟朋友們約見面
和他們交流近況
而那些交情沒有好到
可以約出來的臉友
他們的事錯過了
應該也還好吧
另外有些人會害怕錯過
新的事物和趨勢
我的作法是主動訂閱
相關主題的電子報或者雜誌
國內的媒體像是報導者
國外就太多了
從我最近最有興趣的醫療健康
運動科學
一直到 AI 科技
要多少優質的內容都有
看都看不完
用臉書想要獲得有價值的新知
就好像在你家旁邊的水溝
掏金一樣
投資報酬率實在太低
而有些人的職業就是經營社群
或者有些重要的社團只有在臉書上
那怎麼辦?
我的作法是
在工作時間就把一定要上的
社團或頁面
加到 stayfocusd 的允許清單裡面
在工作日就只能上這些頁面
這可以幫助我
更專注在自己的工作上
以上就是數位極簡主義的介紹
以及數位斷捨離的過程
如果你也有一套自己的做法
歡迎在下面留言跟大家分享喔!
如果你想知道這些科技公司
是如何讓我們上癮的
推薦你可以去看我之前的這些影片
最後 我要跟你說
你很棒
社群媒體上經營出來的人設
都是假的!
所以放輕鬆
少滑點臉書和 IG
別太逼自己要跟別人一樣了
我們下支影片見
掰掰!
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