ESTIRAMIENTOS SUGERIDOS PARA EL SEGMENTO INFERIOR DE SU CUERPO.
Summary
TLDREn este vídeo de Javier Sport, se ofrecen ejercicios para mejorar la flexibilidad, centrándose en el estiramiento de la región lumbar y la parte inferior del cuerpo. Se incluyen posiciones como el cuadrúpedo, estiramientos abdominales y ejercicios con riatas para estirar los músculos de la parte posterior y lateral de las piernas y la cadera. Cada estiramiento se mantiene entre 15 y 30 segundos, y se destacan variantes y posiciones para un entrenamiento completo.
Takeaways
- 🧍♂️ Realizar estiramientos en cuadrúpedo para estirar la región lumbar y musculares del glúteo.
- 🔄 Complementar con giros del tronco y brazos para estirar los músculos de los lados.
- 🐸 Estirar los abdominales desde una posición boca abajo, levantando el tronco hasta sentir tensión.
- 🦵 Utilizar una riata o lazo para estirar la cadena posterior de los miembros inferiores.
- 🔄 Estirar el músculo iliofemoral llevándolo hacia el cuerpo desde una posición supina.
- 🦵 Estirar los músculos también de la cara lateral de la pierna al llevarla hacia afuera desde una posición supina.
- 🛏️ Estirar los músculos aductores y rotadores de la cadera desde una posición decúbita.
- 🧘 Estirar los músculos de la cadera y cara lateral del muslo desde una posición lateral.
- 🏃 Estirar los músculos de la cara anterior del muslo y la cadera desde una posición decúbita.
- 👣 Estirar los músculos flexores de la cadera y los músculos de la cara anterior de la pierna desde una posición cedente.
Q & A
¿Cuál es el objetivo principal de los ejercicios descritos en el guion?
-El objetivo principal es mejorar la flexibilidad a través de ejercicios de estiramiento dirigidos a diferentes partes del cuerpo, como la región lumbar y los músculos de la parte inferior del cuerpo.
¿Qué posición de inicio se sugiere para el primer ejercicio?
-Se sugiere adoptar la posición de cuadrúpedo, pegando los glúteos a los talones y respirando tranquilamente.
¿Cuánto tiempo se sugiere mantener cada estiramiento?
-Se sugiere mantener cada estiramiento entre 15 y 30 segundos.
¿Cómo se puede complementar el ejercicio de estiramiento para la región lumbar?
-Se puede desviar el tronco y los brazos hacia uno de los lados y mantener la posición, luego llevarlos hacia el otro lado del cuerpo.
¿Qué ejercicio se recomienda para estirar los músculos abdominales?
-Se recomienda la posición boca abajo, lleve las manos a la altura de los hombros y despegue el tronco de la superficie hasta sentir la estiración.
¿Qué herramienta se sugiere para estirar la cadena posterior de los miembros inferiores?
-Se sugiere utilizar una riata o lazo que no sea elástico, colocarla en la parte anterior del pie y traccionarla para llevar la punta del pie hacia la cara.
¿Cuál es la importancia de realizar los ejercicios con la respiración tranquila?
-La respiración tranquila ayuda a relajarse y maximizar la eficacia de los estiramientos, permitiendo una mayor flexibilidad y evitando lesiones.
¿Cómo se pueden estirar los músculos aductores o de la cara interna del muslo?
-Se debe acostar boca arriba, doble una de las rodillas y dejar caer la otra pierna, luego usar la mano del mismo lado para acercarla al piso y mantener la posición.
¿Qué complemento se sugiere para el ejercicio de los aductores?
-Se puede realizar desde acostados, doble la rodilla y coloque el pie sobre la otra pierna, luego usar la mano del mismo lado para alejarla del cuerpo, estirando así no solo los aductores sino también los rotadores de la cadera.
¿Cómo se estira la cara lateral del muslo y la cadera?
-Se debe acostar, llevar una pierna sobre la otra y agarrarla con la mano contralateral, llevarla hacia el cuerpo y mantener la posición.
¿Qué ejercicio se recomienda para estirar los músculos de la cara anterior del muslo?
-Se debe acostar boca abajo, usar una riata en el pie y jalarla para acercar el talón a la cola, mantener la posición y respirar tranquilamente.
Outlines
🧘♂️ Ejercicios de Flexibilidad para la Región Lumbar
El vídeo comienza con una sesión de ejercicios para mejorar la flexibilidad, específicamente en la región lumbar y inferior del cuerpo. Se sugiere adoptar la posición de cuadrúpedo y pegar los glúteos a los talones, manteniendo la respiración tranquila y estirando los músculos durante 15 a 30 segundos. Para complementar, se puede inclinar el tronco y los brazos hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo la posición en ambos lados durante el mismo tiempo. También se menciona un ejercicio para estirar los músculos abdominales en posición boca abajo, levantando el tronco hasta sentir la estiración y manteniendo la posición durante 15 a 30 segundos. Se utiliza una riata o lazo para estirar la cadena posterior de los miembros inferiores, colocando el lazo en el pie y extendiendo la pierna hacia arriba, traccionando la riata para acercar la punta del pie hacia la cara. Se sugiere hacer variaciones de este ejercicio para estirar los músculos laterales y adductores, y se recomienda hacer los ejercicios con la otra pierna también.
🏋️♀️ Estiramientos para Cuerdas y Flexores de la Cadera
El segundo párrafo se centra en ejercicios para estirar los músculos de la cadera y la parte lateral del muslo. Se describen ejercicios en posición sentada, llevando una pierna sobre la otra y agarrándola con la mano contralateral para acercarla al cuerpo, manteniendo la posición durante 15 a 30 segundos. También se menciona una variación de este ejercicio desde la posición decúbita, doblándose la rodilla y pasándola por encima de la otra pierna, y usando la mano contralateral para acercarla al cuerpo. Se sugiere otro ejercicio para estirar los músculos de la parte anterior del muslo, usando una riata o la mano para ayudar, manteniendo el talón cerca de la cola y estirando hacia atrás. Se recomienda hacer estos ejercicios con ambas piernas para asegurar una flexibilidad equilibrada.
🏃♂️ Estiramientos Finales y Recomendaciones
El tercer párrafo concluye con ejercicios para estirar los músculos de la parte anterior de la pierna, colocando el talón sobre la rodilla contralateral y estirando la planta hacia el cuerpo con la mano contralateral. Se sugiere mantener la posición durante 15 a 30 segundos y hacer la misma acción con el otro pie. Se menciona la posibilidad de realizar estos ejercicios con o sin una riata y de hacer variaciones como estirar hacia adentro o hacia afuera. El vídeo termina con una recomendación de visitar el sitio web del presentador para obtener más información académica y un recordatorio de dar 'like' al vídeo.
Mindmap
Keywords
💡flexibilidad
💡estiramientos
💡cuadrúpedo
💡glúteos
💡región lumbar
💡respiración tranquila
💡riata o lazo
💡aductores
💡cadera
💡flexores de la cadera
💡posición cedente
Highlights
Bienvenidos a la segunda sesión de ejercicios para entrenamiento de flexibilidad.
Se centrarán en el estiramiento del segmento inferior del cuerpo.
Adoptar la posición de cuadrúpedo con glúteos pegados a los talones.
Realizar estiramientos con cuenta de 15 a 30 segundos.
Desviar el tronco y los brazos hacia un lado para estirar los músculos.
Estirar los músculos abdominales en posición boca abajo.
Utilizar una riata o lazo para estirar la cadena posterior de los miembros inferiores.
Colocar la riata en la parte anterior del pie y extender la pierna.
Traccionar la riata para llevar la punta del pie hacia la cara.
Realizar un ejercicio adicional llevándola la pierna hacia adentro y afuera.
Estirar los músculos aductores o de la cara interna del muslo.
Ayudar a acercar la pierna al piso con la mano del mismo lado.
Complementar el ejercicio con la rodilla sobre la otra pierna y alejarla del cuerpo.
Estirar los músculos de la cadera y la cara lateral del muslo.
Realizar estiramientos desde la posición cedente con una pierna sobre la otra.
Estirar los músculos de la cara anterior del muslo con la riata.
Ayudarse de la mano para realizar el estiramiento si se siente más cómodo.
Estirar los músculos flexores de la cadera manteniendo el talón sobre la cola.
Realizar estiramientos con la rodilla y la punta del pie alineados.
Hacer estiramientos llevándolo el pie hacia adentro o hacia afuera.
Recordar realizar todos los ejercicios también con la otra pierna.
El respaldo académico se encuentra en el sitio web del canal.
No olvidar dar like y ver más contenido pronto.
Transcripts
Hola a todos bienvenidos de nuevo a mi
canal de YouTube Javier Sport en esta
oportunidad Les traigo la segunda sesión
de ejercicios para entrenamiento de la
flexibilidad a través de los
estiramientos es del segmento inferior
de nuestro cuerpo espero los
aprovecha para estirar los músculos de
la región y lumbar adopte la posición de
cuadrúpedo pegue los glúteos a sus
talones respire tranquilamente y sienta
como sus músculos se
estiran cuente entre 15 y 30
segundos para complementar este
ejercicio puede desviar su tronco y los
brazos hacia uno de los lados
mantenga la posición de nuevo 15 a 30
segundos
posteriormente llévelo hacia el otro
lado de su
cuerpo y cuente entre 15 y 30
segundos para estirar los músculos
abdominales empiece en posición boca
abajo lleve sus manos a la altura de los
hombros
despegue el tronco de la superficie Como
se muestra en el video hasta que usted
sienta que está estirando los músculos
mencionados mantenga la posición 15 a 30
segundos respire
[Música]
tranquilamente para estirar la cadena
posterior de los miembros inferiores
haga uso de una riata o lazo Lo
importante es que no sea elástico
colóquelo en la parte anterior de su pie
acuéstese
extienda su pierna y llévela hacia
arriba traccion la riata con sus manos
para llevar la punta del pie hacia su
[Música]
cara extienda completamente la
rodilla respire tranquilamente y cuente
de 15 a 30
segundos un ejercicio adicional que
puede hacer es llevar su pierna hacia
dentro de nuevo cuente 15 a 30 segundos
sienta como los músculos también de la
cara lateral de la pierna se
estiran ahora llévela hacia
afuera cuente entre 15 y 30 segundos
mantenga la posición respire
tranquilamente hágalo también con la
otra pierna los mismos tres
ejercicios para estirar los músculos
aductores o de la cara interna de su
muslo acuéstese boca arriba doble una de
sus rodillas
y deje
caer la pierna Como se muestra en el
video hasta donde usted le de su pierna
con la mano Del mismo lado
ayúdele a acercarla al piso mantenga la
posición 15 a 30 segundos respire
tranquilamente
hágalo también con la otra pierna
sienta como los músculos de la cara
interna de su
muslo se
estiran un complemento al ejercicio
anterior es empezando desde acostados
doble la rodilla y coloque el pie sobre
la otra pierna
Como se muestra en el
video con la mano Del mismo lado
ayúdele a alejarla de su cuerpo ahora no
solamente estira los aductores sino
también rotadores de la
cadera mantenga la
posición tronco recto respire
tranquilamente 15 a 30
segundos hágalo también con la otra
[Música]
pierna para estirar músculos de la
cadera y cara lateral del mlo acuéstese
lleve una pierna sobre la
otra Como se muestra el video agárrela
con la mano contra lateral y llévela
hacia su cuerpo
sienta Cómo se estiran los músculos
mencionados previamente mantenga la
posición 15 a 30 segundos respire
tranquilamente hágalo también con su
otra
[Música]
pierna también puede hacer este
estiramiento desde la Pos ión
cedente doble su rodilla pásela por
encima de la otra
pierna coloque su mano del brazo
contralateral sobre el muslo y llévela
hacia su cuerpo sienta Cómo se estiran
los músculos de la cara lateral del
muslo y la cadera mantenga la posición
15 a 30 segundos respire
tranquilamente también puede hacerlo
llevando la mano en este caso derecha
hacia atrás y rotando el tronco Como se
muestra en el
video mantenga la posición 15 a 30
segundos respire
tranquilamente
hágalo con el
hemicuerpo
[Música]
contralateral para estirar los músculos
de la cara anterior del muslo acuéstese
boca abajo ayúdese de una riata
colóquela Como se muestra en el video en
su pie acerque el talón a la
cola y con sus manos jala la riata y
ayuda a hacer el
ejercicio pegue el talón a la cola
mantenga la posición 15 a 30 segundos
respire tranquilamente
también lo puede hacer sin la riata
ayudándose con su mano como usted se
sienta más
cómodo no se le olvide hacerlo también
con la otra
pierna para estirar los músculos
flexores de la cadera
empiece desde la posición del ejercicio
anterior
manteniendo el
talón sobre su cola ahora despegue el
muslo de la superficie mantenga la
posición 15 a 30 segundos respire
tranquilamente también se puede ayudar
de su
[Música]
mano hágalo
ahora con la otra
pierna para estirar los músculos de la
cara anterior de la pierna ponga el
talón sobre la otra
rodilla con la mano
contralateral lleve la planta hacia su
cuerpo Como se muestra en el
video mantenga la posición 15 a 30
segundos respire tranquilamente
hágalo
también con el otro
[Música]
pie para estirar los músculos de la
pierna empiece en posición cedente
coloque la riata Como se muestra en el
video estire la rodilla mantenga
alineada
rodilla y punta de
pie lleve su pie hacia su cuerpo
estirándola
mantenga la posición 15 a 30
segundos también
hágalo llevando el pie hacia dentro o en
inversión de nuevo 15 a 30 segundos
respire
tranquilamente
también lo puede hacer llevando su pie
en eversión o hacia
afuera mantenga la posición 15 a 30
segundos no olvide
hacerlo con la otra
pierna Espero que toda esta información
acerca del entrenamiento de la
flexibilidad a través de los
estiramientos les haya sido de gran
ayuda saben que el respaldo académico lo
encuentran en mi sitio web No se les
olvide darle like y nos vemos
pronto
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