【最強の睡眠術】睡眠学の権威に53の質問/「黄金の90分」で質が決まる/記憶力アップ/体温の調節がカギ/睡眠不足の病気リスク/就寝90分前に入浴/靴下を履いて寝るな【スタンフォード大学教授 西野精治】
Summary
TLDRこのスクリプトは、日本人の睡眠時間について考察し、世界で最も短い傾向に焦点を当てています。西野政治氏は、スタンフォード大学での36年間の睡眠研究の成果を紹介し、初めの深いノンレム睡眠(「黄金の90分」)の重要性を強調しています。この期間は、脳のメンテナンスや記憶の整理に不可欠であることがわかっています。また、睡眠不足の弊害や睡眠質の向上に関連する生活習慣のアドバイスも提供されています。
Takeaways
- 😴 日本人の平均睡眠時間は世界的に短く、深いノンレム睡眠の重要性が強調された。
- 💤 睡眠は脳の老廃物を除去し、認知症のリスクを減少させる効果があることが最近の研究で分かっており、良好な睡眠は健康に不可欠。
- 🌟 「黄金の90分」とは、睡眠の最初の深いノンレム睡眠を指し、成長ホルモンの分泌や記憶の定着に重要な役割を果たしている。
- 🛌 睡眠不足は免疫力を低下させるだけでなく、精神疾患や生活習慣病、薬物依存などのリスクを高める可能性がある。
- 🕒 睡眠時間の理想値は個人差があるが、日本人の平均は7.5時間前後で、規則正しい生活を送ることで黄金の90分を確保することが重要。
- 🛀 入浴は新部体温を下げる効果があり、良い眠りを促すが、長時間の入浴は体温を上げるため、適切なタイミングが重要。
- 🥗 夕食は消化が早いものを選ぶべきで、油っぽいものや香辛料を使うものは避ける。また、就寝前2-3時間には夕食を終えることが望ましい。
- 🍺 飲酒は睡眠の質を低下させる可能性があるため、適量を守り、寝る前には飲まないことが望ましい。
- 💤 睡眠薬の使用には注意が必要で、新しいタイプの睡眠薬は遺伝子やホルモンに基づいた治療になり、副作用が少ないとの研究結果がある。
- 🌞 朝の光を浴びることで体内時計をリセットし、朝食を摂ることで体温を上げることで、日のリズムを整え、良好な睡眠を促進する。
Q & A
日本人の平均的な睡眠時間はどのくらいですか?
-日本人の平均的な睡眠時間は7.5時間で、これは山の様に正規分布しているそうです。
「黄金の90分」は何を指すのでしょうか?
-「黄金の90分」とは、睡眠の最初の深いノンレム睡眠を指し、これが非常に重要とされています。この期間には成長ホルモンが分泌され、体のメインテナンスや記憶の定着が行われます。
睡眠不足の主な弊害は何ですか?
-睡眠不足は認知機能の低下や疾患リスクの増加につながります。例えば、生活習慣病、精神疾患、免疫力の低下、感染症やがんに関わる脑部の老廃物の除去が困難になるなどが挙げられます。
睡眠の質を上げるためには、何が重要ですか?
-睡眠の質を上げるためには、生活習慣の改善が重要です。具体的には、毎日同じ時間に寝るようにし、体温の調節に注意を払い、適切なシングや枕を使用することが効果的です。また、夕食を適切に取り、アルコールやカフェインの摂取を適量に控えることも大切です。
昼寝はなぜ推奨されるのですか?
-昼寝は、睡眠不足を一部補填し、認知機能の低下を防ぐ効果があります。短時間(30分以内)の昼寝は、認知症のリスクを低下させることが示唆されており、特に長く寝ない人にはメリットが期待できます。
睡眠時間が短い原因は何ですか?
-睡眠時間が短い原因は、時代背景や文化に関連しています。特に、高度成長期には、睡眠時間を削って働くことが美徳とされ、その習慣が現代にまで残っている可能性があります。
睡眠と記憶の関係は何ですか?
-睡眠は記憶の定着に重要な役割を果たします。深い睡眠の期間中、海馬から大脑皮質に情報を移し、そこで定着するプロセスが行われます。このプロセスが睡眠の質に影響を与えるため、十分な睡眠が記憶形成に不可欠であるとされています。
睡眠の質を低下させる要素は何ですか?
-睡眠の質を低下させる要素には、過度なcaffiene摂取、アルコール摂取、ストレス、不規則な生活習慣、高温の環境、強い光の曝露、電子機器の使用などが含まれます。これらの要素は、深い睡眠の妨げや、睡眠の中断を引き起こすことがあります。
睡眠時間の長さはどのように測定されるのですか?
-睡眠時間の長さは、睡眠の開始から終了までの時間を計測することで測定されます。また、睡眠の質や深い睡眠の期間も重要です。睡眠の質は、睡眠の中断の有無や深い睡眠の比率などで評価されます。
睡眠の質を改善するためには、夕食に注意する必要がありますか?
-はい、夕食の選択と摂取時間は睡眠の質に影響を与える可能性があります。特に油っぽい食べ物や香辛料を含む食事は、消化に時間を要するため、睡眠の質を低下させる可能性があります。また、夕食を食べる時間も重要で、就寝2-3時間前には食事を終えることが望ましいです。
睡眠時間の不足を補正するために、休日に長く寝ることは有効ですか?
-休日に長く寝ることは一時的な睡眠不足を補正するのに役立つことがありますが、継続的な睡眠不足を解消するためには、毎日の睡眠時間を少しずつ増やす方が効果的です。睡眠時間を急激に変更することは、社会的ジェットラグを引き起こす可能性があるため、徐々に生活習慣を改善することが重要です。
Outlines
😴 日本人の睡眠時間と健康
日本人の平均睡眠時間は世界で最短で、特に深いノンレム睡眠の重要性が説明されています。この期間は脳のメンテナンスに関わるホルモンの活動や、老廃物の除去に必要不可欠です。短い睡眠は認知症のリスクを高め、健康に悪影響を及ぼすことが示されています。
🌡️ 睡眠の質を高める方法
睡眠の質を高めるためには、黄金の90分を確保することが重要です。この期間は成長ホルモンの分泌や記憶の定着に役立ちます。また、体温の調節や快適な睡眠環境の整备が重要です。特に、入浴や適切な布団や枕の選択が有効な方法となります。
🥗 食事と睡眠の関係
夕食の選択が睡眠に影響を与えることがあります。逆流性食道炎や消化の問題が深刻な睡眠を引き起こす可能性があります。適切な食材の選択と、就寝前の軽食の摂取が、快適な睡眠を促進する役割を果たします。また、ダイエットによる夕食の抜き出しは、良好な睡眠を妨げる可能性があることが述べられています。
🌞 朝のルーティンと睡眠
朝のルーティンが健康的な睡眠パターンに影響を与えることが説明されています。朝食の摂取や日光浴、身体活動の増加が、日のリズムのリセットにつながります。これにより、昼過労や夜型の生活習慣を改善し、深い睡眠を得られる可能性が高まります。
🛌 昼寝の効果と適切な方法
昼寝の効果について説明されています。短時間の昼寝(30分未満)は、認知症のリスクを減少させ、リフレッシュメント効果をもたらします。一方、長時間の昼寝は、そのリスクを高めることが示されています。昼寝を適切に取り入れることで、睡眠の質を向上させ、生活の質を改善することができます。
🌐 時差ボケと対策
時差ボケの問題と対策について説明されています。時差ボケは、生物時計の乱れを引き起こし、睡眠や生活のリズムに悪影響を及ぼすことがあります。適切な睡眠時間の確保や、身体に適した生活習慣の導入が重要です。また、旅行中や帰国後の睡眠の調整にも注意が必要です。
📚 ビジネスパーソンの睡眠戦略
ビジネスパーソンにとっての睡眠戦略について述べられています。効率的な睡眠を確保することで、仕事のパフォーマンスや記憶の定着に役立つことが強調されています。また、休日の過ごし方や、シフトワーカーの健康的な勤務パターンの提案など、専門的な知識を活用したアドバイスが提供されています。
🌟 西野政治さんのビジョンと時間への考え
西野政治さんの将来のビジョンと時間への考え方について語られています。彼は、定年を超えても専門的な知識を活用して社会に貢献したいと考えています。また、時間は生きていることの証であり、効率的な生活を送ることが重要だと述べられています。最後に、家族への感謝や人生の最期に望む言葉について触れられています。
Mindmap
Keywords
💡睡眠時間
💡深いノンレム睡眠
💡睡眠負債
💡昼寝
💡睡眠の質
💡時差ボケ
💡シフトワーカー
💡時間生物学
💡認知症
💡免疫力
💡ホルモンバランス
Highlights
日本人の平均の睡眠時間は7.5時間で、正規分布に従っている。
睡眠不足は認知症のリスクを高めるが、昼寝をとることでそのリスクを減少させることができる。
睡眠中に脳の老廃物を除去するメカニズムが発見された。
睡眠時間の削減は、生活習慣病のリスクを上げる要因となる。
睡眠不足は免疫力を低下させる可能性がある。
睡眠の質を上げるためには、体温の調節が重要である。
睡眠前にお風呂に入ることで、新部体温を下げる効果が得られる。
睡眠中に使用する布団やシーツの通気性は、睡眠の質に影響を与える。
夕食の選択が睡眠の質に影響を与える。
睡眠前にお酒を飲むと、睡眠の質が低下する可能性がある。
睡眠薬の新しいタイプが開発され、遺伝の睡眠薬との違いが明らかになった。
朝の生活リズムが整然とすることで、良い睡眠パターンを形成できる。
朝食をとることで、体温を上げる効果が得られ、覚醒を促進する。
昼寝は、短時間で取ることで認知症のリスクを減少させることができる。
時差ボケは、体温リズムの調整が困難であることが原因之一である。
シフトワーカーの睡眠問題に対して、専門的な知識を活用した対策が必要である。
睡眠の質を高めるために、休日の過ごし方にも注意が必要である。
ビジネスパーソンにとっての効率的な睡眠メソッドが提案されている。
西野政治は、シフトワーカーのウェルビングを改善する研究を行っている。
Transcripts
日本人の睡眠時間ですね世界でも1番短い
最初の深いノンレム睡眠私は黄金の90分
って呼んでるんですけどそれが非常に大事
なんですね体のメインテナンスですねそう
いうことに関わるホルモンが入眠直後の深
睡眠出る海馬から大の皮質に情報を移して
そこで定着する睡眠中には脳に溜まった
老廃物を効果的に除去できる年よりでも
短い昼寝を取れば認知の発症リスクが念し
ない人に比べて1//に減っている頭も
あまりよく知られてないんです
[音楽]
けどピボットご覧の皆さん西野政治です
今日は私の時間についてお話しします
スタンフォード大学で睡眠を研究して何年
になりますかちょうど今年で36年になり
ます西野さんが所長を務める
スタンフォード大学睡眠生態リズム研究所
はどんなところですか人の睡眠障害を動物
モデルを使ってその原因ですねそれを
突き止めるっていうことをメインのえ
テーマにしています日本人の睡眠について
どんな問題がありますかいろんな調査が
あるんですけど日本人の睡眠時間ですね
世界でも1番短いというような報告が多い
ですなぜ日本人の睡眠時間は短いの
でしょうか睡眠時間がを削っても働くと
いうことが美徳とされた時代ですね特に
高度成長えの時期でそういったことが背景
にあると思いますアメリカのビジネス
パーソンと比べて改善すべき点はあります
かアメリカはま個人主義成果主義なんです
ねだからそういった時間に囚われず成果を
出せばそれが評価されるっていうことで
ある意味時間が有効に使えるっていう点が
あります睡眠を削って頑張っている日本の
ビジネスパーソンへメッセージをお願いし
ますできるだけま想像性のある仕事を
するっていう風な時特にですね十分な睡眠
を取るっていうことが非常に大事だと思い
ます睡眠不足はどんな弊害をもたらします
か一般にはその眠たいそれから集中力がな
いっていう風なことなんですけど最近の
研究でいろんな病気の疾患リスクと言うん
ですけど上がるっていうことですね例えば
まえ生活習慣病ですね太る合血圧そういっ
た病気が多くなるそれだけじゃなくって
例えば精神疾患ですねよく眠れないと
うつ病とか不安神経承それから薬物移動
なんかもそういう傾向が強いんですね
さらにはま睡眠中に免疫力を高め
るっていうことがあってま感染症ですね癌
にも関わってくる最近の研究では睡眠中に
脳の老廃物を除去するっていうことが
分かってきたんですねだからよい睡眠を
取らないとそういった老廃物が溜まって
神経疾患認知障なんかのリスクも高くな
るっていうことが分かってきたっていう
ことです睡眠にはどんな働きや公用があり
ますか眠気を取るそれから休息でき
るっていうことなんですけどそれ以外に
自律神経であるとかホルモンバランスを
整えるっていうことですねでそれから免疫
力をとえ高めて病気を遠ざけるっていう風
なことがあります脳っていうのは1番活発
な臓器なのでま肉労働をしなくても脳を
使えば老廃物が溜まる起きてる時そういう
ことも除去できるんですけど睡眠中には
その脳に溜まった老廃物を効果的に除去
できるっていうことが分かってきました
理想の睡眠時間は何時間ですか人によって
変わるんですけど例えば日本人の平均の
場合は7.5時間ぐらいですねそれが山の
ように正規分布って言うんですけど中には
3時間4時間それから10時間以上の人も
いるっていうことです休日にめしてはだめ
ですか値目っていうのはま体が欲してるの
でそういう意味で急速睡眠を取
るっていうことは必要なんですけどそれ
だけでは普段の睡眠不足は返済できないっ
てこと分かってるんですね休日に多く寝る
よりもむしろ毎日の睡眠時間を少しでも
長くしていく方が昼間の活動のためには
効率よく活動できるっていうことになると
思います睡眠負債と睡眠不足はどう違うの
ですかの場合であればま短期間でそれを補
うっていうことができるっていうイメージ
なんですけど負債っていう場合には知ら
ないうちに睡眠不足が蓄積して簡単には
返済できないちょっと借金のようですね
そういう状態になるとま身も心も破綻
するっていう風なイメージでそういった
ことでま借金にならえて塞いていう言葉を
使っています7時間より長く寝るのはいい
ですか長いっていうのもえそれが極端な
場合には問題になるんですね例えば10
時間寝る人が必ずしも体にいいわけじゃ
なくって逆に疾患リスクが上がったりそれ
からまあ短期のま追跡調査のですけども
平均寿命が短くなるっていうような報告が
されてます7時間睡眠が取れない場合は
どうすればいいでしょうか多くの人たち
そういう問題抱えられてると思うんです
けど国の策というかそういう場合はできる
だけ質をよくして補うっていうそれが1つ
の解決策だと思います睡眠の質を最大限に
高めるために大事なことは何ですか最初の
深いノンレム睡眠え私は黄金の90分って
呼んでるんですけどそれが非常に大事なん
ですねでその間にま睡眠の主な役割を
果たしてむしろ明け方は深睡眠が出なくて
レム睡眠が長くなる起きる準備をしてる
ようなパターンなんですねそういう健康な
パターンを維持するっていうことが非常に
大事なことです黄金の90分に何が行わ
れるのですか例えば成長ホルモンですね
成長ホルモンって言っても大人でも老人で
も出るので体のメインテナンスですねそう
いうことに関わるホルモンが入眠直後の
不快睡眠に出るその時にま事実神経の調節
っていうことも起こって急速体の
メインテナンスを行うんですねでそういう
ことがあって1番最初の深い水
でま記憶にも睡眠が関わってるんですけど
記憶っていうのもいろんな過程があるので
最初の深い睡眠も例えば海馬から大の皮質
に情報を移してそこで定着するっていう
ような作用もあるっていうことも分かって
ます黄金の90分を手に入れるにはどう
すればいいですか規則正しい生活をするで
毎日同じ時間に寝るっていうことなんです
ねそれともう1つま睡眠にはいろんなもの
があ影響を与えるんですけど私がま強調し
ていることは体温の調節ですね寝ている時
には体温新部体温ですね体の中の温度が
下がらないと根付きが悪いとか不快すが出
ないですね体温が下がるっていうことは
その主に皮膚ですねえ手足から熱が逃げて
いくんですね新部体温は昼間が高くて夜が
低いんですけど手足は逆に夜が高くてまぼ
寝たい時眠たい時に手が熱くなったりする
んですけどそっから熱が逃げるでそういう
変化があま毎日起こってるんですけどそれ
を妨げるようなことをすると良い眠りが
取れない特にま年寄りになるとそういった
体温調節も悪くなるので寝付きが悪いとか
深い眠りが出ないっていうことにもま
繋がっているんですね新部体温を下げるに
はどうすればいいですか日本人であればま
入浴っていう習慣があるのでまそれを利用
することもできるんですねニュヨークと
言えば逆じゃないかていう風に思われる方
がいてるんですけど例えば風呂に入るとま
新部体温がま0.5°か0.5°上がり
ますねで私たちも驚いたんですけどそれ元
に戻るまで結構時間がかかって元に戻っ
たらそのそれよりもお風呂に入ってない時
よりも体温が下がるんですねその時間が
結構まあ90分ぐらいかかるのでその間は
寝付きが悪いんですけど理想的な
タイミングでえベッドに入ると体温が
下がって寝付きも早くなって深い睡眠が出
るっていうことがま実験的にも確かめられ
ていますでは寝る90分前にお風呂に入る
のがおすめですねそうですねただまそれ
ほど時間がない場合にはえ長いをしない
熱いお風呂に入らないシャワーで済ますっ
ていうことになると思うんですけどそう
いう場合はま入眠に対する効果もあまり
期待できないていうことになります皮膚
温度を上げて手足から熱を逃がすにはどう
すればいいですか自然にいやかんていう
なるとま皮膚温度上がってくるんですねで
1つ大事なことはそこに熱がこもるとそこ
から熱がえ放散されないので例えば靴下を
履いて寝るっていうことはま睡眠には
あまり良くないんですねでは靴下は冬でも
履かずに寝る兵書の方はどうしても足が
冷えて困るっていう人は靴下を測れる方が
多いんですけども中心時にはできるだけ
靴下を履かないでそこから熱を逃がす方
ようにした方が太陽も下がって良い睡眠が
え得られるっていうことになりますシング
はどんなものがいいですか態度を妨げない
楽なあシングがいいんですけどそれだけ
じゃなくって寝ている時にま生理的な対応
の変化ですねそれを助長するするような
ことになるといい睡眠が取れるんだけど熱
が曇るようなああ材質のものを使うと良い
睡眠が取れないということになります対応
の変化を考えると熱がこもらなかって夜間
にえま皮膚から熱を逃すっていうことです
ね通気性の良いシグを使うていうことが
基本になりますもう1つ頭もあまりよく
知られないんですけど体の中の温度と同じ
ような新部対応ですねと同じような変化を
するので寝てる間もえ頭から熱を逃す通気
性の良い枕も推奨されます睡眠の質を
上げる夕食はありますか食べ物によって
それほどま睡眠の質っていうのは変わら
ないんですけど逆流性食堂園ですね寝てる
間に胃液が逆流して非常に不快感で深い眠
が取れないですねその1つの原因として油
濃いものを就寝前に食べる香辛料もそう
ですねそういうことを避けるっていうのも
1つ大事なことですそれから夏の野菜とか
でまキュウリであるとかトマトですねそう
いったものを体を冷やすっていうような
作用のあるま食材もあるので体がほてって
眠れないっていうような人たちはまそう
いう食材を取るっていうのも1つの解決
方法だと思いますダイエットで夕食を抜く
となかなか眠れません動物実験では顕著な
んですけど餌を与えないと眠る時間でも餌
を探すようなことが起こるんですね人間で
もそういう人いることはいるんですけど
寝る時には空腹であると困るんだけどもあ
寝る直前までま物を食べるっていうことは
よくない就寝前23時間前には夕食を済ま
すっていうことがまあ基本となります寝る
前の飲酒はやはり睡眠の質を下げますかお
酒に関してはま少量であるとまビール缶
ビル1本ぐらいですね寝付きが早くなる人
が多いんですねリラックスでき
るっていうこともあってところがまお酒の
問題点っていうのは飲まないと寝れなく
なるそれから量が増えてくるっていことが
あるので摂取できる人であればいいんです
けどま私例えば医者の立場からすればお酒
でえま入眠をえ促すっていうことはあまり
進められないっていうことになます睡眠薬
の服用について注意点はありますか最近
新しいタイプの睡眠薬が開発されて多様性
が出てきたんですね遺伝の睡眠薬って言っ
たらお酒と同じようにま金性がえ主体な薬
ですねえそういったものっていうのは原因
が何であれ眠らさしてしまうで飲まないと
寝れないそれじゃなくて例えばメラトニン
関係したようなホルモンなんですけどそれ
からオレキシンていうようなま覚醒に関係
した物質ですねそういったものをま生理的
にも日内で変化変動があるのでそういった
ことに問題のあることあって不眠が出る
ような人たちには非常に合目的的な治療に
なるっていうことですねそういう新しい
タイプの薬も開発されてきていて常用性と
かそれからまそういった副作用が少ないと
いう利点もあります先ほど黄金の90分を
手に入れるには体温の調節ともう1つ寝る
前に脳を使わずリラすることが大事と
おっしゃいました睡眠に問題ある人って
いうのは朝からの生活に問題がある場合も
多いんですね朝になるとま活動を上げて
いって日中仕事をして夕食を進ませた
ぐらいから逆にリラックスして脳を使わな
いっていうそういう風なオンオフですね
メリハリそれがま非常に大事なんですね
できるだけまえ頭を使わない例えばメール
を見るとえそれだけでももえ腹正しいこと
も起こるだろうしウェブブラウズすると
どんどんどんどん興味のあることをえ
追っかけるっていうなことになってやかに
ライトを浴びるっていうのも良くないん
ですけどむしろそういった風にえ頭を使っ
て興奮状態が続くっていうことになれば
なかなかえ切り替えができなくて良い睡眠
が取れないっていうまそういうことで悩ん
でられる方が多いですね寝室の明るさは
どうすればいいですか光っていうのははえ
昼間は浴びないとダメなんですねところが
夜に浴びると特にまブルーて短い八王なん
ですけど浴びるとその睡眠を妨げる1つの
機序とすれば例えばメラトニンて消化体
から出るホルモンなんですけどその分泌
抑制を起すっていうようなことです豆電球
も消した方がいいですか実験的にはそうな
んですねただ光だけじゃなくって先ほどの
お話ししたようにま電子機器を使ってその
内容にえで刺激になるっていう風なこと
ですね脳が興奮するそれも非常にま睡眠
とって良くないっていうことですね朝
すっきり目覚める方法はありますか健康な
睡眠パターンでないと明け方にも深い睡眠
が出るんですねでまいろんな原因があるん
ですけど睡眠時無呼吸っていう風な障害が
あると深く長い睡眠が取れないので明け型
にも深い睡眠が出るそれから睡眠負債でも
もちろん朝になっても十分な睡眠が取れ
ないからえ不快睡眠が出ますそれからま
夜型になってタイミングが後ろにずれると
え朝なかなか起きれないですね普段からま
生活習慣によるんですけど規則正しい生活
をして寝るタイミング起きるタイミングを
しっかりえま形成するっていうことですね
それが基本ですね目覚まし時計のいい使い
方はありますか明け方深い睡眠が出ると
そのタイミングで起きても目目が良くない
ですねいろんな工夫がされてるんですけど
も私が提案してるのは20分ぐらいの感覚
で最初は小さな音なんですねその時に深い
睡眠でああれば気がつかないそれで2回目
はま必ず起きないとダメな場合は大きな音
で確率の問題でえ20分で2回ぐらい
アラームを流せばどちらかが目目の良い
睡眠になっている可能性があ
るっていうことですねウンドアラームって
いうようなまあ仕組みなんですけどを提し
てるっていうことです7時に起きたい場合
はどのようにセットすればいいですか6時
40分でえ音は小さめなんですねその時
気づかなくない場合少し感覚を置いて時
ですねその時起きないと困るので大きな音
でどちらかがあ良いタイミングであればま
目覚めが良いっていうことになります起き
た後はどうしますか人間の固のリズムって
いうのは2間間よりも長くて後ろ譲れる
がちなんですね朝毎日リセットをする朝で
すって体に知らせる必要があるんですね
そのためには朝ご飯が非常に大事でそれ
から太陽の光を浴びてえ体を動かすって
いうことなんですねでそれで仕事でま活動
性を上げるんだけど逆に夕方になると
メリハリオンオフですねそういったことで
頭をあまり使わないようにリラックスして
そういう1日のリズムを形成させ
るっていうことが大事です朝食はやはり
食べた方がいいのですね人でもえ動物でも
そういう実験行われてるんですけど朝食は
非常に大事なんですね体を朝だっていう
ことでリセットするそれ以外に朝食でえま
味噌汁なんかもえ飲むと体温が上がるそれ
から咀嚼をするっていうことでそれが覚醒
刺激になるので朝はやはりえきちっとした
食事をま学的にももちろんいいんですけど
え取っていただきたいということになり
ます朝の運動はおすめですか運動に関して
は特に有酸素運動ですねが睡眠にい習慣的
にもま短期でもいいっていうこと分かっ
てるんですねただま激しい運動をすると
その後体温が一時的に上がって眠くなっ
たり疲れるっていうことがあるので個人の
都合のいいタイミングでえま運動して
いただいたらいいんですけどま朝だとそう
いう影響が少ないということですね運動し
て体温が上がって下がるから眠くなるの
ですねその後眠くなるっていうこともある
んですねではハードな運動はいつするのが
いいですか午前中であるとか午後の早い
時間でで就寝電に激しい運動すると例えば
免疫力を下げるとか新型コロナの調査なん
ですけど就寝前に激しい運動する人たちま
感染リスクを高めるっていうようなま結果
も出てるんですね習慣的でにされてもいい
し睡眠のために短期でもいいんだけども
中心に直接影響でき出ないタイミングです
ね午年中であるとか午後の早い時間をがま
お勧めできるっていうことです最高の睡眠
のために石野さんが実践している1日の
過ごし方を教えてください私朝は早いん
ですね自分でえま勝手に目覚めて朝食を
作ってでそれで大学っていうか職場まで
近いのでま自転車で行くこともあってその
時間帯っていうのはえ例えば研究室のえ
スタッフもまた出てきてない時間帯なので
ま仕事に集中できるっていうことですね
その後まえ研究室の仕事をまメンバーと
一緒にするっていうことがあって午後に
なるとま午後の遅い時間ですねあまりその
頭を使うっていうか集中する仕事は入れ
ないそれで日本とのまあZoom
ミーティングですね遠隔ミーティングも
あるんですけどできるだけその遅くなら
ないようにだから夕方5時6時に始めて
もらうそのためには日本がま日本の方にま
無理を言ってるんですけど午前中の朝の
早い7時8時とかにお願いすることが多い
ですね何時に起きて何時に寝ますか起きる
のは朝のえ5時半とか6時なんですね
夕食がもう早て8時か9時には寝て
るっていうことですね夕食後はどんな風に
過ごしますかアメリカの署名っていうのは
関節照明が多いんですね最初はそれが暗暗
いっていうような感じることがあるんです
けど慣れればリラックスでき
るっていうことですね最近音楽を聞くこと
が多くてあまり何も考えなくってえそう
いう時間帯を作るっていのことを心がけて
います食を食べた後に眠くなり
ます策はありますかアフターヌーンリップ
とかえポストランチデップとかいう風な
言葉で眠くなる現象はよく知られてるん
ですねところがあ昼食を抜いてもその時間
帯に眠くなるっていうことが分かってて
その対策はまあ1つには普段の睡眠が足り
てない人たちですねそういう時にやはり
その午後の眠気が強くなるので基本的には
普段の睡眠十分な睡眠を取るっていうこと
ですね例えばコーヒーであるとかそういう
ことはもちろんま覚醒え刺激になるので
そういったことでも対象できるんですけど
根本解決にはならないですねコーヒーを
飲む時間帯や回数の目安はありますか
コーヒーの中にはカフェインっていう物質
が入ってるんですねそれはま世界中で1番
よく消費されてる覚醒系のま飲み物食べ物
なんですけどもま植物由来のメリットは
そのリフレッシュメントと覚醒なんですね
ただ1つ気をつけないとダメなのはま大量
に飲むと不正脈が出るとか頭痛が出るとか
そういうことがあるのでま1日数杯程度
ですねそれともう1つ半減期っていうか体
から抜け出るまでですね代謝されてその
時間が非常に長いんですね4時間ぐらい
午後の遅い時間であるとかあまあ夕方飲む
とそのためにま寝付きが悪くなるような人
もいるっていうことですね普段まあ夕食で
コーヒ飲まれて問題がないのであれば無理
にやめる必要はないですねメリットも多い
てことです昼寝の高揚とコツを教えて
ください昼寝は例えば30年ぐらい前に
子供が小学生になる頃には連続して16
時間ぐらい起きれるのでもういらないって
言ってたんですねところがま現在大人も
子供も睡眠時間が足りないとデメリット
よりもメリットの方が多いんですねデメ
リットっていうのはそのそ後頭がぼーっと
してなかなかま仕事につけないとか働か
ないそういうこともあるのでえまできる
だけまあえ30分以内長くても1時間以内
の昼寝が推奨されてるんですね短い昼寝で
あれば例えばまあ日本の研究なんですけど
お年より昔え昼寝良くないって言ってたん
だけどお年よりでも短い昼寝を取ればま
認知症の発症リスクが昼寝しない人に比べ
て例えば1/61/7に減っている逆にえ
まあ1時間以上寝る人はそういったリスク
も高いということが分かってるんですね
そういうことがあるのでま昼寝え30分
未満でも十分なリフレッシュメントが
できるそれからそういった体に対してもま
メリットがあるっていうことで最近はあ
そういった昼間眠たいてえ眠く感じる人に
は昼寝はむしろ推奨されてるっていうこと
です昼寝の間にも脳の老廃物が除去される
のですかその可能性ももちろんあるんです
けどやはり慢性の睡眠不足それから睡眠
負債ですねそういったものはいろんな疾患
リスクを高めるっていうことが分かってい
てそれの1つとしてそういった神経疾患も
え当然含まれるっていうことになると思い
ます日米を生きしている西野さんの差ボケ
対策を教えてくださいっていうのは体温の
リズムですねそういったものは非常に強固
でそういったものはえ時差のあるとこにえ
旅行しても例えば日本からアメリカに行っ
た場合も日本の時間で動くんですねそれと
現地で仕事であるとか寝る時間っていうの
がまずれてしまうのでそれでえ昼間眠くて
仕方がないで夜にえ逆に寝れないですね
体温が高くてでその調節最終的には現地の
でえまそういったリズムを同調するんです
けど1日に1時間ぐらいしかえ調整能力が
ないんですねアメリカにえ力をして
サンフランシスコの場合だったら10何
時間遅れてるんですけど17日間かかる
わけじゃなくって24時間を起点として
合わせやすい方マ7に動くんですね後ろに
ずらすのと前にずらすのでは前にずらすの
が非常に辛いんですね毎日1時間ずつ早く
起きて何日間でやっとえ同調できますよっ
ていうのと毎日1時間ずつ後ろに寝て遅く
起きても良いということでそれだけ苦労し
てもえなかなか同調しにくい逆に同調する
と日本に帰ってきた時にまた時差ボケ
起こるんですね私の対策とすれば無理に
合わせようとしなくてま大事な仕事はま
その時にえプラを対して仕事をこなして
できるだけ休息を取るっていうことですね
無理にその時間を合わせようとしても
なかなか簡単なもんじゃない日本に帰って
きた時に逆にまた時差ボケていうことが
起こるのでむしろ急足よ睡眠ですねそれで
仕事に格するということが大事だと多忙な
ビジネスパーソンが勉強の効果を高める
ための睡眠メソッドはありますか睡眠中に
記憶が整理して定着されるっていうことが
分かっていてした後も眠る場合と起きて
おく場合を比べると長期記として定着する
ためにはやはり睡眠を取らないとダメだっ
ていうことなんですねでそれとビジネス
パーソンの場合には朝まで翌日まで
レポートを仕上げるとかいう風なことだた
あると思うんですけどその場合にはあま
黄金の90分にも繋がるんですけどまず
睡眠ですね1時間2時間眠ってその後切っ
てえそこでレポートを仕上げるっていう方
がより効率がいいんですね寝ないで
レポート仕上げてその後寝ようと思っても
頭が興奮して寝れなくてレポート良かった
んだけどプレゼンテーション失敗するって
いうことも起こりうるんですね睡眠の質を
高めるための休日の過ごし方はありますか
睡眠が足りてない人ですね値た目ていう
言葉も使われることがあるんですけどそう
いう週末に普段と入眠時間ですねずらす
後ろずれ人が多いんですけどそういう人
たち特に社会的ジェッドラグとかいう言葉
もあるんですけど月曜日まブルーマンデー
ですねで具合が悪くてまえ一時的にさけの
ようなことになるそうなると
パフォーマンスも当然落ちるしえま体健康
にも良くないんですね規則正しく生活を
するで週末普段より多く寝る傾向のある人
は毎日の睡眠時を増やすていうのが正しい
解決方法なんですね西野さんは休日をどの
ように過ごしますか午前中働いてるんです
ねで午後はそのま好きなことでその種に
よって違うんですけど日本食なんか
欲しかったらそういったもの買い出しに
行くとか物を直したり作るっていうなこと
も好きなので例えば自転車の整備を行っ
たりとかそういった時でも外に出て光を
浴びながらすることが多いですねフ大学に
は定年がないそうですが西野さんの今後の
ビジョンについて教えてくださいま私も
結婚だ都市なんですね実際日本では定年を
超えてるでま定年がないので仕事のペース
は少し落としたいと思うんですけど専門的
な知識ですね睡眠であるとか時間生物学
サーカディアンリズムなんですけどでそう
いった知識を活用して社会貢献できればっ
ていうことですねで若い時はやはり自分
自分のま業績とかそういうことがまメイン
で考えてきたんですけどそれだけじゃ
なくってえそれで今まで得た知識を活用し
てま社会に役立ちたいというよなことです
ね西野さんが障害をかけて成し遂げたい
ことは何ですかえっと今1つま監視のある
ことはシフトワーカーのウェルビングです
ねシフトワーカーっていうのはまこの現在
社会ではもうえ避けて通れない業パターン
なんですけど何らかの形でシフトワクされ
てる方ま3割近くおられるっていうこと
なんですねその人たち例えばそういう勤務
体系が体に悪いとか生産性に良くない産業
事故にもつがるそういうことを分かりきっ
てるのでそれではなくって専門的な知識私
だけじゃなくって時間生物学であるとか
数学者のモデリングですねそれと企業の
責任者の方にも入っていただいて理想意は
キがないんですけどえ少しでも体に優しい
シフトを提案してそれを実装して本当に
それが良かったかっていうことを検証して
これがまあ2024年の問題もあるんだ
けどま今から急にできるもんじゃないん
ですけどどんどんどんどんエッセンシャル
ワーカーの数が減っていってこれから
大きな問題になってくるので早い目にえま
対策打つ必要があるなおかつその体の健康
に関わることなんですねでそれで解決策を
提案しないでそういった弊害ばっかりえ
不安をつぐようなことをするのであれば
その人たち非常に気の毒だという風なこと
を思っていますその目標に対して今どの
くらい近づいていますかまだ始まった
ばかりでただ1つこういう提案をすると
関心のある研究者の人であるとかそれから
企業の社長さんとかですねが関心を示して
くださってそこでお互い意見交換ができる
段階になってきてるんですねデータも取り
たいということで遺伝の後ろ向きの研究
じゃなくってえ前向きの研究でできるだけ
体に優しいような提案をするで実装するっ
ていう風なことでそういう準備が整ってき
たというとこですね人生最後の日永眠する
前の言葉は何でしょうかまずそこまでは
考えてないんですけど家族ですねにま感謝
をしたいっていうことで必ずしも私が作品
死ぬかどうか分からないんですけどそれが
やっぱり大事でだと思ってます西野さんに
とって時間とは何ですか非常に難しい問題
だと思うんですけどま生きていることの証
の尺度みたいですねそういうことを考える
とやはりま時間を有効に使って充実した
生活を送るといことがま大事だと思います
以上ですありがとうございましたあ今日は
どうもありがとうございまし
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