10 Life-Changing Glucose Hacks: easy tricks that will change how you feel forever | Episode 3 of 18

Summary

在这段视频中，生物化学家JP介绍了10个核心血糖控制技巧，旨在帮助人们更好地理解自己的身体，从而更健康地生活。首先，她建议通过改变进食顺序来减少餐后血糖峰值，例如先吃蔬菜，然后是蛋白质和脂肪，最后是碳水化合物。其次，推荐在每餐前加入蔬菜开胃菜，这有助于利用纤维质形成保护层，减缓葡萄糖分子进入血液的速度。此外，JP鼓励停止计算卡路里，而是关注食物的实质内容，并通过食用咸味早餐来避免早晨血糖急剧上升。她还提醒观众，所有类型的糖对血糖的影响相同，因此选择自己喜欢的糖，并将其作为餐后甜点来减少血糖波动。JP还介绍了其他技巧，如饭前喝醋、饭后运动、选择咸味零食以及为碳水化合物添加“衣物”（如蛋白质、脂肪和纤维）来减少血糖峰值。这些技巧旨在减少血糖波动，提高整体健康水平，并帮助人们过上不受症状控制的生活。

Takeaways

• 🥦 **先吃蔬菜**：餐前先吃蔬菜可以减少餐后血糖峰值高达75%，因为蔬菜中的纤维能在肠道形成保护层，减缓葡萄糖分子进入血液的速度。
• 🥗 **蔬菜开胃菜**：在正餐前增加一道由蔬菜组成的开胃菜，可以简化食物顺序的调整，同时利用纤维的力量减少血糖峰值。
• 🔢 **停止计算卡路里**：卡路里并不直接反映食物内部成分，关注食物对血糖水平的影响比单纯计算卡路里更为重要。
• 🍳 **咸味早餐**：避免早晨摄入大量淀粉和糖，改为咸味早餐，可以减少早晨的血糖峰值，维持一天的能量水平。
• 🍬 **所有类型的糖都一样**：无论是有机糖、红糖、枫糖浆还是蜂蜜，它们都含有葡萄糖和果糖分子，都会引起血糖峰值，选择你喜欢的糖分摄入。
• 🍰 **甜点优于甜食**：将甜食作为餐后甜点，可以减少空腹时摄入糖分导致的血糖峰值和随后的血糖波动。
• 🥄 **醋的妙用**：餐前喝一汤匙醋可以减少餐后血糖峰值高达30%，醋中的乙酸能减缓碳水化合物的分解。
• 🏃 **饭后运动**：饭后90分钟内进行10分钟的肌肉活动，如散步或做小腿提升，可以帮助肌肉吸收血液中多余的葡萄糖。
• 🥚 **咸味零食**：在餐间感到饥饿时，选择咸味而非甜味零食，可以避免血糖过山车效应。
• 👕 **给碳水化合物‘穿上衣服’**：通过添加蛋白质、脂肪和纤维来减缓碳水化合物转化为葡萄糖的速度，减少血糖峰值。
• 📋 **开始实践**：从你最感兴趣的一个或几个技巧开始实践，逐步加入其他技巧，以改善血糖控制和整体健康。

Q & A

为什么餐前吃蔬菜可以减少餐后血糖峰值？

餐前吃蔬菜可以利用蔬菜中的纤维形成一层保护膜，这层膜可以减缓后续摄入的碳水化合物转化为血糖的速度，从而减少餐后血糖峰值。

如果不想改变饮食内容，如何通过改变进食顺序来减少血糖峰值？

可以先吃蔬菜，然后是蛋白质和脂肪类的食物，最后再吃碳水化合物，如淀粉和糖类，这样可以减少餐后血糖峰值高达75%。

为什么说减少血糖峰值对于改善健康状况至关重要？

血糖峰值会导致疲劳、对糖和甜食的渴望、睡眠质量下降、炎症、激素问题，甚至增加发展成2型糖尿病的风险。因此，调节血糖水平是改善健康状况的基础。

为什么不应该过分关注卡路里的摄入？

卡路里并不能告诉你食物内部的成分，两个人即使摄入相同数量的卡路里，但由于食物的种类不同，可能会导致不同的健康影响。因此，关注食物的质量比数量更为重要。

为什么早餐选择咸味而非甜味可以改善健康？

早餐如果摄入大量淀粉和糖，会导致血糖急剧上升，影响一天的能量水平和饥饿感。选择咸味早餐，以蛋白质为基础，可以提供更稳定的能量，减少血糖波动。

为什么所有的糖，包括有机糖和蜂蜜，对身体的影响都是一样的？

无论是有机糖、红糖、枫糖浆、龙舌兰糖浆还是蜂蜜，它们都含有葡萄糖和果糖分子，摄入后都会引起血糖上升。因此，选择喜欢的糖类进行食用，而不是基于健康考虑。

为什么将甜点作为餐后食品比作为餐间零食更有益于血糖控制？

餐后胃中已有食物，这时摄入的糖分会被胃中的食物阻隔，减缓糖分进入血液的速度，从而减少对血糖的影响。

醋如何帮助减少餐后血糖峰值？

醋中的乙酸可以减缓碳水化合物在我们消化系统中的分解，从而减慢碳水化合物转化为血糖的速度。

为什么说在餐后进行轻度运动有助于血糖控制？

餐后进行轻度运动，如散步或做家务，可以激活肌肉，肌肉会使用血糖作为能量来源，从而帮助降低血糖水平。

为什么在两餐之间选择咸味小吃而不是甜味小吃？

在两餐之间避免摄入糖分可以防止血糖波动，选择咸味小吃可以避免引发血糖过山车效应，减少对糖分的渴望。

如何通过给碳水化合物添加'衣物'来减少血糖峰值？

通过将蛋白质、脂肪和纤维与碳水化合物一起食用，可以减缓碳水化合物转化为血糖的速度，从而减少血糖峰值。

为什么说开始实施这些血糖控制策略后，可以更快地感受到健康状况的改善？

这些策略旨在减少血糖峰值和血糖波动，一旦血糖水平得到控制，人们通常会更快地感受到能量提升、饥饿感减少和整体健康状况的改善。