A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Summary

本视频脚本探讨了正向与负向强化如何塑造我们的习惯，以及如何通过正念训练打破不良习惯。通过观察自己的行为并好奇地体验其中的感受，个体可以摆脱强迫性行为，如吸烟或暴饮暴食。研究表明，正念训练不仅能够帮助人们戒烟，而且比传统治疗方法更有效。通过好奇心的引导，我们可以打破旧的习惯模式，形成新的健康行为。

Takeaways

• 😀 正念冥想的基本方法是专注于呼吸，并在意识漂移时将注意力带回。
• 😀 尽管冥想看似简单，但许多人发现它非常困难，甚至在冬季的沉默冥想时感到异常疲惫。
• 😀 研究表明，人在尝试专注时，大约一半的人会陷入白日梦或产生查看社交媒体的冲动。
• 😀 大脑中的奖励学习机制是帮助我们形成习惯的基础，包括积极与消极强化。
• 😀 我们的大脑会记住满足需求的行为，如看到食物、进食并感到愉悦，这种行为会被重复。
• 😀 情绪驱动的习惯形成了，比如压力导致吸烟或进食甜食，尽管知道这些习惯有害健康。
• 😀 在戒烟研究中，采用正念训练，通过好奇心来代替强迫，帮助吸烟者减少吸烟行为。
• 😀 通过正念练习，个体不再强迫自己戒烟，而是通过好奇心观察吸烟的感受，从而减轻了其吸引力。
• 😀 大脑中的前额叶皮层负责认知控制，但当我们感到压力时，它的功能会减弱，导致我们回到旧有习惯。
• 😀 正念的核心是对当下体验保持好奇心，这种好奇心具有天然的奖励性，能帮助人们打破不健康的习惯。
• 😀 研究发现，正念训练对戒烟的帮助远超传统疗法，且能有效帮助人们摆脱不健康的行为模式。

Q & A

为什么冥想如此困难？

冥想的困难之处在于，即使我们努力集中注意力，我们的大脑仍然容易分心。科学研究表明，大约一半的人在尝试专心时，最终会走神或产生其他的诱惑，比如查看社交媒体。

什么是正向和负向强化？

正向和负向强化是大脑的一种奖励学习过程，帮助我们记住并重复那些让我们感觉良好的行为。例如，看到食物，吃掉后感到满足，大脑会将这种经验与奖励联系起来，从而促使我们在以后重复这一行为。

情绪驱动的习惯形成是如何产生的？

大脑会通过情绪触发某些行为来帮助我们应对不良情绪。例如，感到难过时，我们可能会吃巧克力或冰淇淋来缓解情绪。这种通过情绪驱动的行为形成了习惯，成为了一种自我调节的方式。

冥想如何帮助戒烟？

冥想通过培养对自己行为的好奇心而非强迫自己戒烟，帮助戒烟者更清楚地感知吸烟的实际体验。例如，吸烟者可能会发现吸烟的味道令人不快，这种深刻的体验帮助他们打破了吸烟的习惯。

认知控制在改变行为中的作用是什么？

认知控制是大脑前额叶的一种功能，用于帮助我们通过理性思考来抑制不良行为。然而，当我们压力大时，前额叶的功能往往会减弱，导致我们难以控制自己的行为，陷入旧习惯中。

为什么“失望”对改变习惯至关重要？

失望或对某种行为的厌倦感有助于我们从深层次理解并意识到这些行为的后果，从而不再想去重复它们。当我们从内心深处感到对某种行为不再感兴趣时，改变就会变得更加自然。

冥想是如何帮助我们“看到”行为的后果的？

冥想帮助我们更加清晰地观察自己行为的后果。通过深入的观察，我们能够感知到这些行为的短期和长期影响，从而帮助我们做出更健康的选择，而不是陷入自动反应。

为什么好奇心在冥想中扮演着重要角色？

好奇心在冥想中起着重要的作用，因为它可以帮助我们从新颖和非评判的角度观察自己的体验。好奇心激发了大脑的奖赏机制，使得我们在冥想过程中保持参与并享受这一过程。

如何通过冥想改变不健康的习惯？

通过冥想，我们可以学会在行为产生时保持好奇心，深入感知这些行为的身体和情绪反应，从而减少对不健康习惯的依赖。随着时间的推移，冥想帮助我们逐渐摆脱这些习惯，形成更健康的行为模式。

冥想如何影响大脑的工作？

冥想通过激活大脑中的默认模式网络，帮助我们从旧有的习惯模式中解脱出来。研究发现，冥想可以减少与强烈欲望相关的大脑活动，特别是当我们学会放松和观察时，这些区域的活跃度会降低。