Hábitos Atómicos por James Clear - Resumen Animado | LibrosAnimados
Summary
TLDREl video ofrece una visión detallada del libro 'Hábitos Atómicos' de James Clear, enfocándose en cómo los pequeños cambios en la conducta pueden generar grandes resultados a largo plazo. Se destaca la importancia de los hábitos en la vida diaria y cómo se pueden formar a través de la señal, el anhelo, la respuesta y la recompensa. El autor comparte estrategias prácticas para crear hábitos positivos, como hacer que las señales sean evidentes e ineludibles, utilizar la intención de implementación y vincular las acciones con anticipación de recompensa. Además, se explora la influencia de la dopamina en la formación de hábitos y cómo hacer que las actividades diarias sean más atractivas para fomentar la consistencia. Finalmente, se discute la necesidad de mantener los hábitos a través del seguimiento y la creación de contratos que establezcan consecuencias claras para mantener la motivación y el compromiso en el cambio de comportamiento.
Takeaways
- 📚 Los pequeños hábitos pueden tener efectos significativos en nuestra vida, como el cambio de rumbo mínimo de un avión que conduce a un destino diferente.
- 🌱 La importancia de los cambios positivos en nuestras vidas no radica en su magnitud inmediata, sino en la acumulación de estos cambios a lo largo del tiempo.
- 🤔 Los hábitos son comportamientos automatizados que aprendemos por experiencia y son fundamentales en nuestra vida diaria.
- 🧠 Los hábitos se componen de cuatro elementos clave: señal, anhelo, respuesta y recompensa, que trabajan juntos para formar un comportamiento habitual.
- 🎯 Para construir nuevos hábitos, es necesario tener señales concretas y un plan de acción que incluya la intención de implementación.
- 🚀 Cambiar el entorno para hacer que las señales de un hábito deseado sean más visibles y, por lo tanto, más fáciles de seguir.
- 🧪 El experimento de la cafetería del hospital muestra cómo la disposición física de los elementos puede influir en la formación de hábitos saludables.
- 🌟 La anticipación a la recompensa es un factor clave en la creación de hábitos; la dopamina desempeña un papel crucial en la motivación por anticipación a placer.
- 🤓 La transformación de actividades desagradables en placenteras, como ver Netflix mientras se hace ejercicio, puede aumentar la dopamina y fomentar la formación de hábitos positivos.
- 🏆 La creación de hábitos inmediatamente placenteros es esencial para cambiar el comportamiento y asegurar que los hábitos se mantengan a largo plazo.
- 📈 La historia de Stephen Louvy demuestra que hacer un comportamiento bueno algo placentero puede ser un factor determinante en la adopción de hábitos saludables.
- 📊 Utilizar herramientas como los rastreadores y los contratos para mantener los hábitos bajo control y asegurar su continuidad a largo plazo.
Q & A
¿Cuál es la idea principal del libro 'Hábitos atómicos' de James Clear?
-La idea principal del libro es que los pequeños cambios en el comportamiento, repetidos constantemente, pueden convertirse en hábitos que generan grandes resultados en la vida de una persona.
¿Cómo afecta el pequeño cambio en los hábitos a largo plazo?
-Un pequeño cambio en los hábitos, como comer más saludable o hacer ejercicio diariamente, puede tener un impacto significativo en la forma física y en la salud a largo plazo, similar al efecto de un cambio mínimo en el rumbo de un avión que conduce a un destino incorrecto.
¿Qué es un hábito y cómo se forman?
-Un hábito es un comportamiento automatizado que se aprende por experiencia. Se forman a través de una señal que motiva a actuar, un anhelo de cambiar el estado actual, una respuesta o acción que se toma y finalmente una recompensa que satisface el deseo.
¿Cómo se puede utilizar la anticipación de una recompensa para crear hábitos positivos?
-La anticipación de una recompensa placentera puede aumentar la dopamina en el cerebro, lo que motiva a repetir el comportamiento. Al conectar una tarea desagradable con una recompensa inmediata, se puede transformar una actividad en un hábito placentero y sostenible.
¿Por qué es importante hacer que un nuevo hábito sea inmediatamente placentero?
-Hacer que un nuevo hábito sea inmediatamente placentero es esencial porque la motivación humana está ligada a la anticipación de una recompensa. Si una acción es placentera desde el principio, es más probable que se repita y se consolide como hábito.
¿Cómo utilizó la doctora Anthonie para mejorar los hábitos alimenticios de los pacientes?
-La doctora Anthonie cambió el entorno de la cafetería del hospital, reemplazando refrescos por aguas embotelladas y colocando canastas de botellas de agua visibles. Esto aumentó el consumo de agua y disminuyó el consumo de refrescos, demostrando que la manipulación del entorno puede influir en la formación de hábitos saludables.
¿Qué es la intención de implementación y cómo ayuda a crear hábitos?
-La intención de implementación es un método para convertir intenciones vagas en una acción concreta programada. Consiste en establecer una señal específica y un plan de acción para realizar una tarea, lo que aumenta la probabilidad de que el hábito se forme y se mantenga.
¿Cómo utilizó Stephen Luby el jabón para cambiar el comportamiento de lavado de manos en una comunidad?
-Stephen Luby introdujo un jabón premium de forma gratuita en la comunidad, lo que hizo que lavarse las manos se convirtiera en una experiencia placentera debido a la espuma y el aroma agradable. Esto aumentó el hábito de la higiene de manos y mejoró la salud pública.
¿Qué es un rastreador y cómo puede ayudar a mantener hábitos?
-Un rastreador es una herramienta para hacer un seguimiento de los hábitos a lo largo del tiempo. Puede ser un calendario o una libreta donde se anoten las acciones realizadas diariamente. El uso de un rastreador puede ser motivador y ayudar a mantener hábitos al proporcionar una sensación de logro y progreso.
¿Cómo funcionan los contratos para impulsos negativos y por qué son efectivos?
-Los contratos para impulsos negativos son acuerdos con sanciones específicas en caso de no cumplir con una acción prometida. Son efectivos porque involucran el miedo a las consecuencias financieras y el deseo de mantener la reputación ante otras personas, lo que actúa como un fuerte motivador para cumplir con los hábitos.
¿Por qué es importante enfocarse en el día a día en lugar de solo en los resultados a corto plazo?
-Enfocar solo en los resultados a corto plazo puede llevar a la decepción si no se ven cambios significativos. En lugar de eso, concentrarse en mejorar el día a día asegura que se estén moviendo en la dirección correcta y, con el tiempo, se lograrán resultados más sustanciales y duraderos.
Outlines
🚀 Pequeños hábitos, grandes cambios
Este primer párrafo aborda la idea de que los cambios positivos en la vida no requieren de transformaciones drásticas de un día a otro, sino de pequeños cambios en el comportamiento que, al repetirse constantemente, se convierten en hábitos y generan resultados significativos. Se utiliza la metáfora de un avión desviándose ligeramente en su rumbo y terminando en un destino diferente al previsto para ilustrar cómo los pequeños cambios en nuestras acciones pueden tener un impacto considerable en el tiempo.
🧠 Cómo funcionan los hábitos
Se describe la formación de los hábitos como comportamientos automatizados aprendidos por experiencia. Se menciona el experimento de Edward Thorndike con gatos encerrados en una caja para entender cómo los animales aprenden a escapar, lo que se relaciona con cómo los humanos desarrollamos hábitos. Los hábitos se componen de una señal, un anhelo, una respuesta y una recompensa, y se destaca la importancia de estas cuatro partes en la creación y mantenimiento de hábitos positivos.
🌟 Construyendo nuevos hábitos
Este segmento se enfoca en cómo construir nuevos hábitos efectivos. Se discute la necesidad de tener señales concretas y planes de acción para que los hábitos se conviertan en comportamientos duraderos. Se sugiere hacer las señales visibles e imperdibles y utilizar la intención de implementación para establecer claramente cuándo y cómo se realizará la acción deseada. Se enfatiza la importancia de cambiar el entorno para facilitar la formación de hábitos positivos.
🍃 Motivación y anticipación de recompensas
Se explora el concepto de que los humanos somos motivados por la anticipación a la recompensa, lo que es fundamental para la creación de hábitos positivos. Se menciona la importancia de la dopamina en la neurociencia del deseo y cómo la anticipación de una actividad placentera puede ser suficiente para estimular su liberación. Se ofrece el ejemplo de un ingeniero que vincula su deseo de ver Netflix con el ejercicio en una bicicleta estacionaria para transformar una tarea desagradable en atractiva.
📈 Hábitos inmediatamente placenteros y seguimiento
Se destaca la esencia de hacer que los hábitos sean inmediatamente placenteros para cambiar el comportamiento. Se cuenta la historia de Stephen Luby y cómo la introducción de jabón premium en una comunidad de Karachi mejoró la higiene y redujo las enfermedades. Se sugiere que para mantener los hábitos a largo plazo, es necesario utilizar herramientas como rastreadores y contratos para mantenerlos bajo control. Se menciona el ejemplo de Benjamin Franklin, quien utilizó un diario para seguir su progreso en la adherencia a ciertas virtudes personales.
🤝 Creando contratos para impulsos negativos
Se presenta la técnica de crear contratos con sanciones en caso de no cumplir con las metas establecidas, como en el caso de Brian Harris, quien se comprometió a bajar de peso y estableció sanciones económicas para sí mismo si no seguía su plan. Se argumenta que el miedo a perder dinero y la percepción de otros son factores poderosos para mantener los hábitos positivos. Se anima a los espectadores a crear sus propios contratos para fortalecer su compromiso con los hábitos deseados.
Mindmap
Keywords
💡Hábitos atómicos
💡Cambio de comportamiento
💡Señal
💡Anhelo
💡Respuesta
💡Recompensa
💡Intención de implementación
💡Anticipación de recompensa
💡Hábitos saludables
💡Rastreo de hábitos
💡Contratos para impulsos negativos
Highlights
Los pequeños hábitos pueden tener efectos sorprendentes e impactantes en tu vida.
Un pequeño cambio en el rumbo de un avión puede llevar a un destino completamente diferente, igual que los pequeños cambios en nuestras vidas.
Las decisiones repetidas día tras día se multiplican en grandes resultados.
Se recomienda enfocar en perfeccionar el día a día en lugar de obsesionarse con los resultados inmediatos.
Los hábitos son comportamientos automatizados que aprendemos por experiencia.
Edward Thorndike descubrió que los comportamientos que dan satisfacción tienden a repetirse hasta convertirse en automáticos.
Los hábitos se componen de una señal, un anhelo, una respuesta y una recompensa.
Para construir nuevos hábitos, se requieren señales concretas y un plan de acción.
La visibilidad de la señal es crucial para convertir un deseo en un hábito.
La intención de implementación ayuda a establecer un claro camino de acción para crear un hábito.
El doctor Anthony en Boston mejoró las decisiones alimenticias de los pacientes al cambiar el entorno y hacer más atractiva la opción saludable.
La anticipación a la recompensa es un factor clave para la motivación humana y en la formación de hábitos.
La dopamina, un neurotransmisor, se relaciona con el placer y es esencial para los hábitos que benefician nuestra supervivencia.
Ronald, un ingeniero estudiante, creó un hábito de ejercicio al conectar su laptop con una bicicleta estacionaria para ver Netflix solo mientras pedaleaba.
Crear hábitos inmediatamente placenteros es esencial para cambiar el comportamiento.
Stephen Louvy, un investigador en salud pública, demostró que hacer un comportamiento placentero, como el uso de jabón, puede cambiar hábitos a largo plazo.
Los hábitos deben ser placenteros debido a la evolución humana, que nos llevó a buscar beneficios inmediatos.
Añadir una gratificación inmediata, como el ahorro en una cuenta con un nombre significativo, puede ayudar a mantener hábitos a largo plazo.
Rastrear tus hábitos y crear contratos con consecuencias son técnicas efectivas para mantener hábitos.
Transcripts
Hola a todos el día de hoy vamos a
resumir el libro hábitos atómicos de
James Clear acompáñenme Déjenme les
pregunto algo Qué tipo de cambios
positivos quieren hacer en su vida tal
vez quieran comer más sano o quieran
leer más libros aprender otro idioma o
aprender a tocar el saxofón que sé yo
cualquier cambio que quieran hacer es
más fácil decir lo que hacerlo decir que
vas a comer más ensaladas no significa
que lo vayas a hacer o decir que vas a
leer más libros no significa que vayas a
agarrar un libro de dostoyevski de esas
Biblias y te vayas a poner a leer
tampoco significa eso en este resumen
vamos a descubrir Cuáles son las claves
para hacer grandes cambios en tu vida
sin tener que cambiar tu comportamiento
de la noche a la mañana o reinventar
quién eres tan solo con hacer pequeños
cambios en tu comportamiento y repetirlo
constantemente esto se convierte en
hábitos y como consecuencia generan
grandes resultados y esto me lleva al
punto número uno de este resumen que es
los pequeños hábitos pueden tener
efectos sorprendentes e impactantes en
tu vida OK Para empezar quiero que
imaginen un avión preparándose para
despegar del L y ex o del aeropuerto de
Los Ángeles el destino de este avión es
Nueva York el piloto hace los cálculos
necesarios y los mete en la computadora
del avión y despega a la dirección
correcta pero ahora imaginen que antes
de despegar el piloto cambia el rumbo
muy poquito el cambio es de tan solo 3.5
grados que es básicamente nada son solo
unos metros ustedes Pensarán la nariz
del avión se desvía hacia un lado y
nadie ni el piloto ni los pasajeros se
dan cuenta pero durante el trayecto
Cruzando los Estados Unidos el impacto
de este cambio va a ser dramático y
considerable al final del trayecto
pasajeros confundidos y también los
pilotos llegaron a Washington DC y no a
la ciudad de Nueva York Por qué les
estoy diciendo esto se están preguntando
porque al igual que los pilotos
confundidos no notamos los pequeños
cambios en nuestras vidas los pequeños
cambios dejan un impacto inmediato si no
estás en forma el día de hoy y sales a
correr 20 minutos mañana vas a seguir
estando fuera de forma Y también si te
comes una pizza para cenar ahora no vas
a engordar de la noche a la mañana pero
si repites estos comportamientos Día
tras día nuestras decisiones se
multiplican en grandes resultados si
comes Pizza todos los días hasta el fin
de año vas a subir de peso lo mismo pasa
si sales a correr 20 minutos todos los
días eventualmente Vas a estar más
delgado y en forma Aunque en el momento
no sean notables los cambios
probablemente ya llegaron la deducción
de que los pequeños hábitos buenos o
malos van a tener un gran impacto en tu
vida Aunque No necesariamente veas
impacto en tiempo real únicamente vas a
poderlo ver los resultados de tus
hábitos hasta después de un tiempo ahora
ese es el problema que tengo yo con mis
clientes que hacen lo que les digo dos o
tres semanas y como no ven un impacto
mayúsculo se decepcionan si esto les
pasa a ustedes y se sienten
decepcionados por no ver tantos cambios
lo que les recomiendo Es que se enfoquen
en perfeccionar el día a día y no en los
resultados supongamos que tienes un poco
de dinero en el banco y todos los meses
ahorras un poco los resultados de tus
ahorros no van a ser muy buenos en el
corto plazo Pero sí puedes confiar que
tu trayectoria es la correcta si sigues
haciendo lo que estás haciendo Me es con
mes año tras año vas a lograr ver
cambios mayúsculos cuando la falta de
Progreso te haga sentir mal Recuerda que
estás haciendo las cosas correctas y que
te estás moviendo en la dirección
correcta Ahora la pregunta que se van a
hacer Pero cómo le hago para ponerme en
esa trayectoria bueno debes de crear
hábitos y te voy a decir cómo se hacen
en el siguiente punto Esto me lleva al
siguiente punto más importante de este
resumen que es los hábitos son
comportamientos automatizados que
aprendemos por experiencia Cuando entras
a una habitación que está totalmente
oscuras nunca estás pensando en qué vas
a hacer después lo primero que estás
haciendo es Buscar el switch de la luz
Este es un hábito es un comportamiento
que has hecho tantas veces que ahora lo
haces en automático hábitos como este
domina nuestras vidas desde lavarnos los
dientes hasta conducir un auto son
sumamente poderosos y Cómo se forman
preguntarán bueno en el siglo 19 un
psicólogo con el nombre de Edward turn
dike intentó responder esta pregunta
primero puso unos gatitos en una caja
negra después les tomó el tiempo para
ver cuánto tiempo les tomaba para
escapar para empezar todos los gatitos
reaccionaron de la misma manera cuando
los pusieron en la misma caja estaban
desesperados por encontrar la salida
arañaban las esquinas y olfateaban las
paredes eventualmente los gatos o el
gato encontraron un nivelador que cuando
lo apretaban una puerta se abría y les
permitía escapar
agarró a todos los gatos que lograron
escapar y repitió el mismo experimento
los puso otra vez dentro de la caja y
que descubrió después de ponerlos en la
caja varias veces los gatos aprendieron
el truco y en vez de estar todos
desesperados como aquella primera vez y
el gato va directamente al nivelador
para poder escapar después de 20 o 30
intentos el gato en promedio pudo
escapar en alrededor de 6 segundos En
otras palabras el proceso de escapar de
la caja se volvió habitual para los
gatos con este experimento Front
descubrió algo muy importante aquellos
comportamientos que dan satisfacción en
el caso de los gatitos la libertad
tienden a repetirse hasta convertirse en
automáticos obviamente hemos aprendido
mucho más de los hábitos por
investigaciones En las décadas
siguientes y ahora sabemos que los
hábitos se componen de cuatro elementos
muy importantes el número uno es la
señal el número 2 el anhelo el número
tres la respuesta y el número 4 la
recompensa primero hay una señal que te
motiva a actuar entraron cuarto oscuras
es la señal de que tienes que ser algo
que te permita ver después viene el
deseo de cambiar tu estado actual en
este caso de la oscuridad a la luz
después viene la respuesta o la acción
que es mover el switch el último paso de
este proceso es la meta de cada hábito
la recompensa en este caso es sentir el
alivio y la satisfacción de poder ver a
tu alrededor todos los hábitos siguen el
mismo proceso si ustedes están
acostumbrados a tomar café en la mañana
cuando despiertan esa es una señal y el
anhelo Es sentirse despierto y alertas
La respuesta es salir de tu cama y
Prepararte un cafecito la es sentirte
despierto y listo para enfrentar el
mundo OK ahora que ya sabemos cómo
funcionan los hábitos ahora veamos Cómo
desarrollar buenos hábitos que puedan
cambiar nuestra vida y esto me lleva al
siguiente punto más importante de este
resumen que es construir nuevos hábitos
requiere tener señales concretas y un
plan de acción en el punto anterior
entendimos Cómo se crean los hábitos
ahora hagamos un breve repaso de qué
consiste esto Acuérdense que los hábitos
consisten de cuatro cosas la señal que
te indica que tienes que actuar el
anhelo de algo que quieres lograr una
respuesta la acción del hábito mismo y
la recompensa la sensación positiva y
satisfactoria determinar el hábito una
vez que sabes cómo funciona esto puedes
comenzar a hackear la formación de
hábitos para que los hábitos productivos
sean permanentes y No únicamente
pasajeros supongamos que estás
desesperado por aprender a tocar la
guitarra tienes tu
aprender lo básico pero batallas con la
práctica diaria todas las mañanas te
levantas con el mismo propósito y Dices
esta tarde Voy a tocar la guitarra Pero
al final del día no has levantado la
guitarra para tocarla ni la has volteado
a ver pero ahora sabes el secreto de
construir un hábito puedes aprovecharlo
y usarlo a tu favor en este caso tú
quieres que la señal sea imposible de
pasar por alto en ese caso en vez de
tener tu guitarra en una esquina o en un
estuche debes tenerla en medio de tu
habitación para que no la puedas perder
de vista ni olvidarla después hacer tu
señal visible e imperdible esto hará más
fácil que conviertas tu deseo de
práctica en un hábito cambiar tu entorno
para que pongas tus señales en frente y
al centro te ayudarán pero si quieres
perfeccionar tus señales aún más puedes
usar lo que se le llama intención de
implementación Y que es esto se
preguntarán Bueno cuando se trata de
buenos hábitos muchos de nosotros somos
muy erráticos o vagos con nuestras
intenciones decimos voy a comer mejor o
voy a aprender a tocar la guitarra y
simplemente tenemos la esperanza de que
esto pase
implementar intencionalmente nos ayudará
a conmovernos Más allá de la intención
hacerlo intencionalmente nos da un claro
camino de acción te ayudará a establecer
cuando Y cómo vas a crear este hábito
que quieres cultivar Ok regresemos al
ejemplo de la guitarra en vez de decirte
a ti mismo que vas a practicar la
guitarra esta semana debes de cambiar el
discurso de decir el lunes el miércoles
y el viernes cuando suene mi alarma lo
primero que voy a hacer es tocar la
guitarra y practicar por una hora aparte
de esto no olvides dejar tu guitarra a
simple vista y en medio de la habitación
al implementar intencionalmente Te estás
dando a ti mismo un claro camino y una
señal muy obvia que te va a sorprender
qué tan será crear un hábito positivo
bueno y aquí se han de estar preguntando
en verdad es posible hacer todos estos
cambios y hábitos positivos suena muy
bien y cómo lo explicas pero en verdad
en la práctica funciona iban esto
funciona y para responder su pregunta
veamos el trabajo de Anthony un doctor
en Boston y si se están preguntando si
han y Edward tienen algún parentesco no
no tiene ningún parentesco bueno la
doctora antfordlight tenía un problema
que todos los profesionales de la
seguridad enfrentan todos los días
quería ayudar a sus pacientes a mejorar
su dieta y sus hábitos alimenticios en
lo general pero todos sabemos que hacer
una decisión consciente de comer más
saludable puede ser muy difícil requiere
mucha voluntad propia y disciplina y no
todos tenemos recursos infinitos de
estos dos Annie y sus colegas
desarrollaron un experimento este
experimento consistió en ponerse de
acuerdo con la cafetería del hospital
Entonces el refresco que estaba al lado
de la caja la computadora fue
reemplazado por aguas embotelladas y
posicionaron canastas de botellas de
agua alrededor de la cafetería y la
doctora y sus colegas esperaron a ver
qué pasaba Y qué creen que pasó bueno en
el transcurso de tres meses el consumo
de refresco cayó un 11% y la venta de
agua embotellada subió 25% simplemente
al crear más señales para que las
personas Tomen agua la doctora fortnite
y su equipo lograron que la gente que
iba a la cafetería tomara mejores
decisiones y más saludables en otras
palabras pudieron hacer que la gente
creara nuevos y mejores hábitos sin
forzarlos a que hicieran una decisión
consciente en el tema Esta es una Clara
evidencia que alterando tu entorno
puedes comenzar a crear nuevos hábitos y
esto me lleva al siguiente punto más
importante de este resumen que es los
humanos estamos motivados por la
anticipación a la recompensa Así que
crear hábitos atractivos te ayudarán a
en este momento ya vamos a la mitad de
los hábitos atómicos Ya vimos que tan
poderosos son los hábitos Cómo se crean
Y cómo utilizar estas señales a nuestro
favor ahora Debemos hablar del lado de
la recompensa en esta ecuación de la
creación de los hábitos en 1954 los
neurocientíficos James olds y Peter
Miller hicieron un experimento para ver
qué hay detrás del deseo desde el punto
de vista de la neurociencia usaron
electrodos para bloquear los
neurotransmisores en unas ratas los
resultados fueron sorprendentes las
ratas de laboratorio perdieron las ganas
de vivir sin dopamina no tenían deseo de
comer tomar reproducirse o cualquier
otra cosa en unos cuantos días todas
murieron de sed esta historia tan
perturbadora nos dice una cosa la
dopamina es un elemento fundamental
Cuando hacemos algo que beneficia
nuestra sobrevivencia como comer o beber
libera dopamina nos hace sentir bien
este sentimiento que genera placer nos
motiva a hacer estos actos benéficos
para nosotros una y otra vez esto queda
muy claro pero cómo nos ayuda a saber
esto a construir hábitos bueno No
necesariamente tenemos que hacer
actividades placenteras para recibir un
golpe de dopamina la mera anticipación
de hacer algo placentero es suficiente
para comenzar a crear dopamina en el
sistema de recompensa general es muy
similar a hacer algo que genera la
dopamina y podemos convertir esto a
nuestro favor cuando creamos un nuevo
hábito si hacemos algo que genera
anticipación placentera para el futuro
es suficiente para crear la dopamina y
mantener el hábito que estamos creando
veamos el caso de Roland un ingeniero
estudiante de Irlanda Ronald sabía que
debía ser más ejercicio pero no
encontraba el gusto por hacerlo por otro
lado disfrutaba mucho de ver Netflix Así
que rondan hizo un hack con su bicicleta
estacionaria
instaló su laptop en su bicicleta y creó
un programa al cual únicamente
funcionaba y podía ver Netflix si
pedaleaba a cierta velocidad al conectar
una actividad que le gustaba hacer con
hacer ejercicio en su bicicleta
transformó una actividad desagradable en
una actividad placentera No
necesariamente debemos tener un complejo
de ingeniero para crear una bicicleta y
el ejercicio para lograr esto hay formas
más sencillas de hacer esto por ejemplo
si necesitas hacer ejercicio pero te
encanta el mundo del espectáculo y
quieres saber todos los chismes entonces
lee tu blog preferido después de cada
serie en el gimnasio o si te gustan los
deportes pero necesitas hacer una
llamada de ventas prométete a ti mismo
ver 30 minutos de ESPN después de
llamarle a un prospecto debes encontrar
cómo hacer estas tareas desagradables
más placenteras y cuando lo logres vas a
estar navegando en dopamina y creando
hábitos positivos al mismo tiempo y esto
me lleva al siguiente punto más
importante de este resumen que es crear
hábitos que sean inmediatamente
placenteros es esencial para cambiar tu
comportamiento nos estamos acercando ya
al final de este resumen Pero antes
debemos de hablar de la última regla que
debemos usar para mejorar nuestras vidas
y para hacer esto necesitamos una breve
historia esta historia es de un Afamado
investigador en la salud pública llamado
Stephen luvy en los 90 lubi trabajó en
un vecindario en karachi Pakistán y era
bastante bueno en su trabajo Ya que
redujo la diarrea en los niños por un
52%, también redujo el caso de neumonías
en un 48% y los casos de infección en la
piel en un 35% y Cuál era el secreto se
preguntarán bueno es tan simple como el
jabón Sí eso fue todo todos sus logros
en salud pública se debieron al jabón
lubi sabía que lavarse las manos y la
higiene básica eran esenciales para
reducir las enfermedades los locales
entendieron esto pero no habían
convertido su conocimiento en un hábito
pero todo cambió cuando lo vi comenzó a
trabajar para procter gamble para
introducir un jabón Premium a la
comunidad totalmente gratis de la noche
a la mañana lavarse las manos se
convirtió en una experiencia placentera
el nuevo jabón llenaba de espuma a sus
manos Y olía delicioso de pronto todos
comenzaron a lavarse las manos Porque
ahora era una actividad placentera la
historia de Stephen louvy nos ilustra la
regla más importante sobre el cambio de
comportamiento Y esto es los hábitos
deben ser placenteros Esta es la clave
hacer un buen comportamiento algo
placentero puede ser muy difícil esto es
a causa de la evolución humana ahora
vivimos en una época de retorno
tú vas a la oficina a trabajar
ahora y el beneficio lo obtienes hasta
que te hacen un depósito en la quincena
tú vas al gimnasio por de la mañana pero
no pierdes peso de la noche a la mañana
desafortunadamente nuestro cerebro se
evolucionaron para tener un beneficio
inmediato nuestros ancestros no estaban
pensando en el largo plazo como en
ahorrar para el retiro o mantener una
buena dieta estaban enfocados en el
momento por ejemplo en buscar comida
Buscar un techo y estar alertas para que
un Depredador no los atacará este
enfoque en Buscar el beneficio inmediato
nos lleva a construir malos hábitos
fumar por ejemplo puede causar cáncer en
20 años después de fumar pero en el
momento te quita el estrés y el antojo
por la nicotina la primer succión de
humo del cigarrillo hará que te olvides
de Los costos a largo plazo de tu salud
todo esto significa que crear un hábito
en el que retrasemos el beneficio debes
Añadir un tipo de gratificación
instantánea esto se puede ejemplificar
mejor en una experiencia que el autor
tuvo con una pareja la pareja quería
dejar de el primer restaurantes y gastar
tanto dinero en salir a comer y querían
cocinar más en la casa y ahorrar dinero
estas metas tienen un beneficio
para Añadir un placer
inmediato a estos objetivos abrieron una
cuenta de ahorro en el banco con el
nombre viaje a Europa cada vez que se
ahorraban el dinero de ir a un
restaurante transferían 50 dólares a la
cuenta de ahorros la satisfacción a
corto plazo de ver 50 dólares en su
cuenta les ayudó a generar una
gratificación instantánea que
necesitaban para disfrutar de su meta a
largo plazo Esto me lleva al último
punto más importante de este resumen que
es crea un marco para mantener tus
hábitos bajo control utilizando
rastreadores y contratos Bueno ya
aprendimos Cómo crear buenos hábitos
pero no importa qué tan placentero sean
estos puede ser que fracasemos en
mantenerlos entonces debemos aprender
Cómo podemos mantener estos hábitos
largo plazo una forma de mantener estos
hábitos es rastreándolos a lo largo de
la historia muchas personas han tenido
éxito al llevar un registro de sus
hábitos uno de los más notorios era
Benjamín Franklin desde que tenía 20
años Franklin tenía una libreta donde
anotaba el apego a 13 virtudes
personales entre las virtudes que tenía
récord era evadir conversaciones
superfluas y siempre estar haciendo algo
de utilidad Y cada noche anotaba su
Progreso en una libreta puede seguir el
método de registrar tus hábitos como lo
hacía Franklin simplemente al usar un
calendario o una libreta y cruzar cada
noche si lograste apegarte a tu nuevo
comportamiento Esta técnica es bastante
efectiva rastrear tus hábitos es
bastante placentero la anticipación que
genera cruzar estos hábitos todos los
días es motivador y te hace sentir bien
la siguiente técnica es crear contratos
para impulsos negativos y esto tiene
consecuencias si no cumples con lo que
Prometiste
Brian Harris un emprendedor de Nashville
hizo un contrato con él mismo y lo tomó
muy en serio y hasta lo firmó él su
esposa y su entrenador personal donde se
comprometía a bajar 200 libras de peso
él mismo identificó algunos hábitos que
le ayudarían a lograrlo esto incluía
hacer un récord de todas sus comidas
todos los días y pesarse cada semana y
después aplicó unas sanciones si no
seguía las instrucciones y lo que él
había prometido en el contrato si
faltaba hacer el récord de su comida
diaria él le tenía que pagar 100 dólares
a su entrenador y si no se pesaba cada
semana le pagaré a 500 dólares a su
esposa la estrategia funcionó de
maravilla ya que incluía el miedo de
perder dinero y el miedo de quedar como
un farsante frente a dos personas que
creían en él después de todos los
humanos somos animales sociales nos
importa la opinión de otras personas
simplemente al saber que otras personas
te están observando es un motivador para
el éxito Entonces por qué no creas un
contrato para tus hábitos Incluso si no
es tan detallado como el de Brian Harris
haz un contrato con tu esposa o tu
esposo o tu amigo tu compañero de
trabajo y si hay un acuerdo en poner
consecuencias por fallar a tu palabra
vas a ser más propenso en crear y
mantener tus hábitos y como ya
aprendimos en este resumen Los hábitos
positivos aunque sean pequeños son la
semilla para lograr grandes cosas y Esto
fue hábitos atómicos por James Clear si
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