Cómo Combatir los Pensamientos de Ansiedad y Depresión (la MEJOR técnica)
Summary
TLDREl guion habla sobre una técnica de terapia para lidiar con pensamientos negativos relacionados con ansiedad y depresión. La técnica sugiere aceptar estos pensamientos en lugar de luchar contra ellos, lo que se explica mediante la metáfora de un juego de la cuerda. Se instruye al usuario para escribir sus pensamientos negativos en una tarjeta y luego darles gracias diariamente, lo que ayuda a distanciarse de ellos y a verlos como algo ajeno a su ser. Esta práctica busca transformar los pensamientos molestos en palabras inofensivas que ya no dominan la mente del individuo.
Takeaways
- 🧠 Esta técnica se diferencia de otros ejercicios en YouTube porque enseña a aceptar los pensamientos en lugar de intentar controlarlos o librar debates con ellos.
- 🌀 Se destaca que intentar controlar los pensamientos puede ser inútil y que los días malos regresarán, lo que puede llevar a la frustración.
- 🔍 Se enfatiza la importancia de buscar alternativas que no consistan solo en control o distracción, sino que ayuden a cambiar la perspectiva sobre los pensamientos de ansiedad y depresión.
- 🚫 Se menciona que en psicología no hay garantías y que cada persona debe encontrar la solución que se adapte a sus necesidades individuales.
- 💊 Se reconoce que ni siquiera los medicamentos funcionan de la misma manera en todas las personas, subrayando la individualidad de las respuestas al tratamiento.
- 🤔 Se sugiere visualizar la lucha contra los pensamientos negativos como un juego de la cuerda, donde el esfuerzo por tu parte es inútil si los pensamientos negativos son más fuertes.
- 📜 Para realizar esta técnica, se requiere de una tarjeta de papel y algo para escribir, y se debe escribir en ella los pensamientos de ansiedad y depresión que molestan.
- 📣 Se insta a leer en voz alta los pensamientos negativos para reconocer que son solo frases que la mente dice.
- 🎬 Se invita a darle un título a la "película" de tu vida basada en esos pensamientos, lo que ayuda a distanciarse de ellos y verlos de manera más objetiva.
- 📅 Se recomienda realizar una actividad continua de leer diariamente esas frases y darle gracias a la mente por recordarlos, lo que promueve la conciencia y la aceptación de esos pensamientos.
Q & A
¿Qué técnica se describe en el guion del video?
-Se describe una técnica de terapia que se basa en la aceptación de los pensamientos negativos en lugar de intentar controlarlos o librarse de ellos.
¿Por qué se diferencia esta técnica de otros ejercicios que podrían encontrarse en YouTube?
-Difiere porque en lugar de enfocarse en controlar o debatir con los pensamientos, promueve la aceptación y el dejar de luchar contra ellos.
¿Qué es lo que se nos invita a hacer con nuestros pensamientos molestos según esta técnica?
-Se nos invita a aceptar lo que no podemos cambiar y dejar de luchar con nuestros pensamientos, en lugar de intentar controlarlos o distraernos de ellos.
¿Qué tal vez sea una consecuencia de tratar de controlar nuestros pensamientos y emociones?
-Una consecuencia puede ser que inevitablemente esos pensamientos y emociones volverán, ya que no se pueden controlar por completo.
¿Cuál es la mejor manera de imaginar una lucha entre uno mismo y los pensamientos negativos según el guion?
-Se sugiere imaginar un juego de la cuerda donde uno intenta derribar al otro equipo; sin embargo, al soltar la cuerda, se evita ser arrastrado por los pensamientos negativos.
¿Qué herramienta se necesita para llevar a cabo esta técnica?
-Se necesita una tarjeta de papel y algo para escribir para llevar a cabo esta técnica.
¿Qué se debe escribir en la tarjeta de papel según la técnica?
-Se debe escribir los pensamientos de ansiedad y depresión que están molestando al individuo.
¿Cuál es el propósito de leer en voz alta los pensamientos escritos en la tarjeta?
-El propósito es reconocer que esos pensamientos son simplemente frases que nos dice nuestra mente y no necesariamente reflejan la realidad.
¿Qué se debe hacer con los pensamientos escritos en la tarjeta una vez que se han leído en voz alta?
-Se debe darles gracias a la mente por recordar esos pensamientos y se les puede poner un título, como si fueran una película.
¿Cuál es la siguiente fase de la técnica después de nombrar la 'película' de los pensamientos?
-La siguiente fase es leer diariamente las frases de la tarjeta y darle gracias a la mente por recordar la 'película', lo que ayuda a distanciarse de esos pensamientos.
¿Cómo se puede describir el efecto que busca lograr esta técnica con el tiempo?
-La técnica busca desusarnos de esos pensamientos y crear una distancia emocional entre nosotros y ellos a través de la repetición, haciéndolos ver como algo ajeno a nosotros.
Outlines
🧠 La técnica de liberación de pensamientos negativos
Este párrafo introduce una técnica de afrontamiento de pensamientos negativos, destacando que las personas no controlan sus pensamientos y que intentar erradicarlos puede ser ineficaz. La técnica se diferencia de otros enfoques que promueven debates con nuestros pensamientos, y en su lugar, promueve la aceptación de lo que no se puede cambiar y el cese de la lucha contra nuestros pensamientos. La narración enfatiza la importancia de buscar soluciones adaptadas al individuo, ya que no hay garantías en la psicología y las terapias varían en eficacia de persona en persona. Se sugiere que si una técnica no funciona, se debe buscar alternativas. La técnica descrita implica visualizar la lucha contra los pensamientos negativos como un juego de la cuerda, donde al soltar la cuerda (es decir, dejar de luchar), no se puede ser arrastrado por ellos. Se describe un ejercicio de escritura para identificar y aceptar estos pensamientos negativos.
🎬 Crear una película de tu vida basada en pensamientos negativos
En este segundo párrafo, seguidamente se desarrolla la técnica de liberación de pensamientos negativos a través de la escritura y la aceptación. Se instruye al lector para que escriba y lea en voz alta sus pensamientos negativos, reconociendo que son mensajes de su mente. Luego, se les pide que imaginen cómo sería una película basada en esos pensamientos y le asignen un título que incluya su nombre. La actividad de darle un nombre a la 'película' de sus pensamientos negativos ayuda a distanciarse de ellos y a verlos como algo ajeno. Se sugiere que mantener un registro de estos pensamientos y darle gracias a la mente por recordarlos puede ayudar a desensibilizarnos ante su influencia. La repetición de esta práctica durante una semana se presenta como una forma de fortalecer la conciencia y la aceptación de estos pensamientos como meras palabras escritas, en lugar de una parte integral de la identidad personal.
Mindmap
Keywords
💡Técnica
💡Aceptación
💡Pensamientos
💡Ansiedad
💡Depresión
💡Control
💡Tarjeta de papel
💡Película
💡Conciencia
💡Repetición
💡Evidencia
Highlights
La técnica se basa en la idea de que no podemos controlar nuestros pensamientos.
Intentar liberarse de un pensamiento molesto solo funciona momentáneamente.
Difiere de otros enfoques que invitan a debatir con nuestros pensamientos.
Se busca aceptar lo que no se puede cambiar en lugar de luchar contra nuestros pensamientos.
La mayoría de las personas que sufren ansiedad y depresión ya han intentado controlar sus pensamientos sin éxito.
Se sugiere buscar una alternativa a tratar de controlar o distraer el malestar.
En psicología no hay garantías, ninguna terapia o técnica es infalible.
La terapia de acción y compromiso en la que se basa la técnica está fundamentada en la evidencia.
Es responsabilidad del individuo buscar la solución que se adapte a su caso.
No se debe rendir ni aferrarse a soluciones que no funcionan repetidamente.
Se compara la lucha contra pensamientos negativos con un juego de la cuerda.
La técnica sugiere soltar la cuerda, es decir, dejar de combatir los pensamientos negativos.
Para realizar la técnica se necesita una tarjeta de papel y algo para escribir.
Es necesario escribir en la tarjeta los pensamientos de ansiedad y depresión que molestan.
Se debe ser específico al escribir los pensamientos personales en la tarjeta.
Leer en voz alta los pensamientos escritos ayuda a reconocerlos como frases de la mente.
Al leer los pensamientos en voz alta, se puede incluir el pensamiento de que la técnica no sirve.
Se debe darle un nombre a la 'película' que representaría la vida basada en los pensamientos escritos.
Guardar la tarjeta en un lugar accesible para recordar los pensamientos y agradecer a la mente por ellos.
La técnica consiste en leer diariamente las frases de la tarjeta y agradecer a la mente por ellas.
Cuando los pensamientos escritos surjan, se debe darse cuenta y agradecer a la mente por recordarlos.
La repetición de los pensamientos ayuda a desusarse de ellos y a verlos como ajenos.
La técnica funciona al hacer que los pensamientos parezcan palabras escritas en un papel sin capacidad de dominarnos.
Transcripts
para llevar a cabo esta técnica es
necesario que te explique por qué es
diferente a la mayoría de ejercicios que
encontrarás en YouTube ya que se basa en
la idea de que las personas no tenemos
el control de nuestros pensamientos y
que tratar de liberarnos de un
pensamiento molesto puede funcionar solo
momentáneamente además también difiere
de otros enfoques que te invitan a tener
debates con tus pensamientos desde la
perspectiva de Esta técnica las personas
debemos evitar tanto debatir como
combatir con nuestra mente más bien Se
busca aceptar aquello que no podemos
cambiar y dejar de luchar con nuestros
pensamientos pues la mayoría de las
personas que sufren ansiedad y depresión
ya han intentado esto ya han intentado
controlar hasta el cansancio sus
pensamientos y Sus emociones tarde o
temprano se dan cuenta de que no pueden
y que inevitablemente los pensamientos
vuelven además los días malos regresan
cada tanto tiempo a a pesar de todo es
Entonces cuando buscan una alternativa
que ya no consista en tratar de
controlar que no solo trate de distraer
el malestar sino que ayude
verdaderamente a cambiar la perspectiva
que se tienen de los pensamientos de
ansiada y depresión por último recuerda
que en psicología no hay garantías no
vendemos coches ninguna terapia o
técnica es infalible a lo mucho Te puedo
decir que este ejercicio ha ayudado a
personas como tú y que la terapia de
ación y compromiso en la que se orienta
está basada en la evidencia aún así es
tu deber como persona Buscar la solución
que se adapte a ti ya que al tratarse de
la Salud Mental no hay fórmulas 100%
efectivas ni siquiera los medicamentos
para tratar estos trastornos funcionan
Exactamente igual en todas las personas
así que si Esta técnica no te ayuda a ti
sigue buscando otras lo único que no se
vale es no hacer nada darte por vencido
y aferrarte a tratar de solucionar tu
problema haciendo las mismas cosas una y
otra vez la mejor forma de imaginar una
pelea entre tú y tus pensamientos
negativos es esta trata de visualizar el
juego de la cuerda donde hay dos equipos
que tiran de un lazo y el que logre
derribar al otro y hacerse de la cuerda
es quien gana Así sería un combate
contra tus pensamientos de ansiedad y
depresión de un lado estarías tú y del
otro todos tus pensamientos negativos
cuando tú tiras de la cuerda para que
tus pensamientos se dan ellos
simplemente tiran más fuerte Si tú
tratas de aferrarte a la cuerda ellos
toman más impulso y tiran con toda su
fuerza cualquier cosa que hagas te lleva
a sentirte arrastrado y lo peor es que
no importa qué tan fuerte seas ellos son
más son imparables y no se agotan con
nada sin embargo hay una respuesta para
este acertijo si si cada vez que tiras
ellos tiran más fuerte y si te quedas
aferrado a la cuerda ellos te arrastran
Entonces qué podemos hacer la respuesta
es que debes soltar la cuerda si decides
no combatir los pensamientos no pueden
arrastrarte con ellos y eso es
exactamente en lo que consiste la
técnica que vas a aprender conmigo el
día de hoy sin más aquí te la explico
para realizar Esta técnica necesitas de
una tarjeta de papel y algo para
escribir luego vas a escribir en ella
los pensamientos de ansiedad y depresión
que te estén molestando cuando hacía
este ejercicio con pacientes en la
terapia a todos les costaba escribir sus
pensamientos y yo los ayudaba
repitiéndolas las frases que ellos me
decían en consulta Así que imagínate que
estamos en terapia y que me estás
contando las razones por las que acudes
a consulta vas a darte cuenta que muchas
de estas razones por las que vas a mi
consulta imaginaria son en realidad
pensamient entos que te molestan y que
puedes escribir en este papel podrías
escribir cosas como vengo porque la
ansiedad no me deja ser feliz porque no
me siento satisfecho con mi vida porque
nada de lo que hago me funciona todos
esos son pensamientos Aunque te parezca
que en realidad Solo estás describiendo
tu situación actual estamos tan
enganchados a nuestros pensamientos que
a veces no nos damos cuenta que son solo
frases que nos dice nuestra mente pero
continuemos tómate tu tiempo para
escribir las frases que necesites trata
de ser lo más específico que puedas
escribe cosas que te dices a ti como si
no me sintiera tan mal Podría tener más
amigos o una pareja no estoy contento
con cómo soy todo lo que hago me sale
mal Ya no disfruto de la vida escribe
todo en esta tarjeta pero escribe solo
cosas tuyas que sean personales no
avances el video hasta que no hayas
terminado esta parte si no tien tienes
donde escribir escribe en tus notas en
tu dispositivo móvil o Envíalo en un
mensaje Ahora pon en pausa el video y
termina describir todos los pensamientos
negativos que te están molestando de
hecho te voy a ayudar con eso y para
darte más tiempo voy a poner un
comercial de YouTube aquí ahora vamos a
la siguiente fase de Esta técnica te voy
a pedir que leas en voz alta todos estos
pensamientos todos los que escribiste en
tu tarjeta y reconoce que son frases que
te ha dicho tu mente seguro una parte de
ti te dice que esto es tonto que podrías
usar tu tiempo en otras cosas Si tu
mente te dice cosas así que esto no te
sirve de nada y que esto no te puede
ayudar puedes incluir ese pensamiento en
la tarjeta ahora Date un momento para
leer las frases y Pon nuevamente en
pausa el video cómo te sientes de haber
leído estos pensamientos en voz alta
continuemos en la parte de atrás de la
tarjeta donde escribiste estos
pensamientos vas a escribir la respuesta
a una pregunta que te voy a hacer si
hicieran una película de tu vida pero
solo basada en las frases que están ahí
escritas Cómo se llamaría esa película
esta parte es fundamental y vas a
tomarte tu tiempo para ponerle nombre a
tu película Solo te pido que lleve tu
nombre al final en general a las
personas les cuesta hacer esto en la
consulta Supongo que porque se sienten
juzgados o porque piensan que los voy a
calificar nada de eso se trata de
ponerle un nombre a tu película basada
en las frases escritas en la tarjeta no
lo pienses tanto puede ser algo sencillo
como la Trágica historia de Cristian o
las tristes aventuras de Chris cualquier
cosa sirve siempre y cuando sea corto y
lleve tu nombre pero debes bautizar tu
historia es un mejor ejercicio si lo
haces así leer los pensamientos de la
tarjeta y ponerle un nombre a esa
historia tiene una razón de ser si no lo
haces Esta técnica no te va a funcionar
de la manera adecuada
en caso de que hayas realizado este
ejercicio como una nota en tu
dispositivo móvil toma un screenshot
pero si lo hiciste en una tarjeta o
pedazo de papel te voy a pedir que lo
guardes en un lugar donde lo tengas
accesible por ejemplo en tu cartera ahí
lo vas a dejar la siguiente fase de la
técnica es una actividad que debes
realizar de manera continua yo se la
recomendaba a los pacientes realizarla
durante una semana y lo revisá en la
siguiente consulta así que puedes
hacerlo por una semana tú también pero
en realidad no hay una razón para no
mantenerla durante más tiempo la
siguiente fase de la técnica que vas a
mantener durante una semana es
diariamente leer esas frases de la
tarjeta y darle gracias a tu mente por
recordarte la Trágica historia de
Cristian o el nombre que tú le hayas
puesto a tu historia además cada vez que
alguna de esas frases que están ahí
escritas venga a tu mente deberás darte
cuenta de que está están ahí y también
debes darle las gracias a tu mente
porque te recordó la Trágica historia de
Cris La idea es forzarte a ser
consciente de que esas frases son solo
pensamientos que te dice tu mente no son
Más que palabras escritas en una tarjeta
y hasta pueden parecer inofensivas
cuando las has agrupado con el título de
una película La razón por la que Esta
técnica funciona es porque nos ayuda a
desusos de esos pensamientos es decir
que nos ayuda a poner distancia entre
nosotros y esas palabras y hacemos esto
a través de la repetición de las frases
ahora Según como yo entiendo Esta
técnica y saliéndome un poco de la
teoría de la terapia de aceptación y
compromiso Considero que Esta técnica
funciona como una especie de deyabu
inverso Así es significa que a través de
la repetición del pensamiento lo
comenzamos a ver como algo que es ajeno
a nosotros como si esas frases ya no
fueran nuestras simplemente fueran eso
palabras escritas en un papel que
carecen por completo de la capacidad de
dominarnos Y que cuando se presenten
ante nosotros las veamos y las
reconozcamos como algo tan pequeño e
insignificante que no nos puedan impedir
actuar Pues a pesar de que no se vayan y
que sigan molestando durante todo
Nuestro camino se han convertido en
palabras que nos dice nuestra mente y
que ahora ya no viven dentro de nosotros
sino que viven dentro de nuestra cartera
Muchas gracias
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