減脂 、 節食,找 營養師 反而陷入 飲食焦慮 ?!《我不餓,但我還是想吃》賈德森.布魯爾|NeKo嗚喵.說書
Summary
TLDR本期视频分享了《我不餓,但我就是想吃》一书,探讨了人们在非生理需求下的饮食行为。作者Judson Brewer通过21天挑战,引导读者认识真正的饥饿与情绪性饥饿的区别,并通过正念饮食和自我疼惜来改善饮食习惯。视频同时分享了NeKo在进行饮食控制过程中的焦虑体验,强调了健康饮食的重要性,并鼓励观众追求健康的生活方式。
Takeaways
- 📚 本书《我不餓,但我就是想吃》与《心態至瘦》相似,但补充了更多关于大脑运作和心理层面的细节。
- 🧠 书中强调了理解大脑构造和心态调整对于改变饮食习惯的重要性。
- 🌿 作者贾德森·布魯爾是国际知名的成瘾精神科科学家和神经科学家,他的研究值得信赖。
- 🔍 书中通过病患案例,探讨了如何辨别真正的饥饿与仅仅是对垃圾食品的渴望。
- 💡 介绍了正念饮食的概念,以及如何通过觉知和自我疼惜来改善与食物的关系。
- 🍿 讨论了现代加工食品如何通过化学成分和营销策略影响我们的饮食习惯。
- 🚫 指出了追求健康饮食过程中可能遇到的挑战,如忽视身体的警讯和情绪压力。
- 🛑 作者提出了一个21天的挑战计划,帮助读者逐步改变饮食习惯。
- 🔄 第一阶段(1-5天)是识别饮食习惯的循环,了解何时容易放纵或拒绝进食。
- 🔄 第二阶段(6-16天)是练习打断这些习惯循环,通过正念饮食来提高觉知。
- 🔄 第三阶段(17-21天)是深化对自己与食物关系的理解,减少饮食带来的罪恶感。
- 🎯 强调了健康饮食的重要性,并鼓励读者寻找适合自己的健康生活方式。
Q & A
《我不餓,但我就是想吃》这本书的核心观点是什么?
-这本书探讨了人们在非生理需求下仍然想要进食的心理和生理原因,提供了一种通过认识自己、了解大脑构造、心态调整、重新认识食物以及与自己和欲望和解的方式来应对这种情绪性饥饿。
为什么即使吃得更健康,NeKo嗚喵还是感到焦虑?
-NeKo嗚喵感到焦虑是因为她在进行饮食控制的过程中忽视了身体的警讯,过度压抑自己的食欲,导致身体出现各种不适症状,如乱花钱、长针眼、痘痘、汗腺疹等。
作者贾德森·布鲁尔(Judson Brewer)的上一本书是什么?
-贾德森·布鲁尔的上一本书是《解开你的焦虑习惯》,他是一位国际知名的成瘾精神科科学家和神经科学家。
NeKo嗚喵提到的“愉悅感飢餓”是什么?
-愉悅感飢餓是指人们为了填补心中的空洞或情绪而进食的行为,这种进食并不是因为生理上的饥饿,而是心理上的渴望。
为什么现代加工食品会让人上瘾?
-现代加工食品通过添加精制糖、脂肪和盐等化学元素,以及创造令人满足的口感和味道,设计出能够刺激人脑奖赏系统的产品,使人容易上瘾。
NeKo嗚喵在进行健康饮食时遇到的最大挑战是什么?
-NeKo嗚喵在进行健康饮食时遇到的最大挑战是如何处理与食物的关系,包括如何识别真正的饥饿感、如何避免情绪性进食,以及如何在压力下维持健康的饮食习惯。
贾德森·布鲁尔提出的21天挑战包括哪些内容?
-21天挑战分为三个阶段:前五天是找出吃東西的習慣迴圈,第六到十六天練習打斷這個習慣迴圈,第17天到21天是理解自己与食物之间的关系,从而健康地进食。
NeKo嗚喵在实践营养师的饮食建议时遇到了哪些问题?
-NeKo嗚喵在实践营养师的饮食建议时,感到压力很大,因为她总是达不到营养师的要求,每天都在吃错东西的感觉中度过,这加重了她的焦虑程度。
NeKo嗚喵为什么想要调整饮食习惯?
-NeKo嗚喵想要调整饮食习惯是因为她的体脂率很高,并且有家族中的中风和糖尿病的遗传风险,她希望通过健康的饮食来降低这些健康风险。
NeKo嗚喵在视频中提到的“完成偏誤”是什么?
-“完成偏誤”是指人们有一种强烈的欲望要完成某项任务或达到某个目标,这种心理驱使人们尽可能地去完成指令或要求,哪怕这些要求可能并不完全合理或健康。
NeKo嗚喵在视频中提到的“愉悅高原”是什么意思?
-“愉悅高原”是指在进食过程中,人们感受到的食物带来的愉悦感达到一个高峰后开始下降的阶段,这个阶段之后继续进食可能不再带来满足感,甚至可能导致不适。
Outlines
📚 书籍分享与个人体验
视频开头,NeKo嗚喵介绍了本周要分享的书籍《我不餓,但我就是想吃》,并与之前推荐的书籍《心態至瘦》进行了比较,认为新书在心理层面提供了更多细节。NeKo分享了自己进行21天饮食挑战的体验,包括身体和心理上的变化,如焦虑、花钱冲动等。同时,提到了作者贾德森·布儒尔的专业背景和对饮食成瘾的研究,以及如何通过觉知和自我疼惜来改善饮食习惯。
🍴 饮食习惯与情绪管理
在这一段中,NeKo探讨了饮食习惯背后的心理机制,如何通过无意识的训练和强化,形成对食物的特定反应。讨论了如何在压力下身体会产生的自然反应,以及如何通过正增強和负增強学习食物的选择。NeKo分享了自己在遵循营养师饮食计划中遇到的挑战,以及如何通过理解食物和自身关系来减轻压力,改善饮食习惯。
🍪 个人饮食偏好与健康意识
视频的最后部分,NeKo讨论了自己对特定食物(如地瓜酥)的偏好,并分享了一次过量食用的经历。她坦诚自己的体重和体脂率问题,并解释了为什么要寻求营养师的帮助来调整饮食习惯。NeKo强调了健康的重要性,并鼓励大家追求健康的生活方式。
Mindmap
Keywords
💡心態至瘦
💡大腦構造
💡正念飲食
💡愉悅感飢餓
💡自我疼惜
💡焦慮
💡成癮
💡神經性厭食症
💡習慣制約
💡測量的悖論
💡健康飲食
💡營養師
Highlights
NeKo嗚喵分享了《我不餓,但我就是想吃》一书,与《心態至瘦》相似但补充了更多脑部运作和心理层面的细节。
书中提供了一个21天的挑战,帮助读者从认识自己到与自己和欲望和解。
NeKo在进行飲控第三週时,体验到了身体上的焦虑和各种不适。
作者贾德森·布魯爾是国际知名的成瘾精神科科学家和神经科学家。
书中讨论了如何辨别身体真正的饥饿与仅仅对垃圾食品的渴望。
NeKo分享了自己对于自我疼惜的错误理解,以及如何通过健康零食来改变这一习惯。
书中提到了愉悅感飢餓(hedonic hunger),即为了填补情绪而进食的行为。
食品工业通过添加物和改良配方,制造出容易上瘾的垃圾食品。
NeKo提到,肥胖并不是因为缺乏自律,而是长期无意识的训练机制的结果。
书中解释了如何在压力大的情况下,身体会产生神經性厭食症(anorexia nervosa)。
NeKo分享了自己在遵循营养师的饮食建议时,所面临的压力和挑战。
作者提出的21天挑战,旨在帮助人们解开对食物的压力和焦虑。
书中强调了正念飲食的重要性,即带着好奇心和专注去体验每一口食物。
NeKo通过实践书中的理念,开始减少对食物分类的过度关注,转而专注于摄入足够的蛋白质和蔬菜。
NeKo分享了自己对于健康的看法,以及为何要寻找理想的生活饮食型态。
书中讨论了如何通过理解自己与食物的关系,来做出更健康的选择。
NeKo提到了家族中的疾病史,以及自己对健康的重视。
书中的理念帮助NeKo缓解了对于饮食的焦虑,并开始以更健康的方式理解食物。
Transcripts
你吃東西是真餓還是只是想吃?
Hello guys,我是NeKo嗚喵
歡迎回來這個星期的說書時間
今天要分享的是這本
《我不餓,但我就是想吃》
跟之前小貓推薦給我的
《心態至瘦》
我覺得有87%像
但我覺得這本補充說明了更多
腦袋的運作方式和心理層面的細節
喜歡看論述和吊書袋的人
就是它了
當然我會推薦這本書
更重要的是它有一個
21天可以照著做的挑戰
一步步從
認識自己、了解大腦構造、心態調整、重新認識食物、到與自己和慾望和解
真的是按照步驟慢慢來
可以更深刻的感受
自己在焦慮與壓力之間的變化
今天除了分享這本書之外
我也會小小分享一下
目前我進行了
第三週飲控的身體變化
先暴雷一下
我變得超級焦慮
亂花錢、長針眼、痘痘、汗皰疹
不斷輪著發作
理論上我吃的更健康
應該要變好才對啊
但事實上
我一直在
【無視身體的警訊】
多少次身體已經撐不下去
但是大腦說
就剩下最後一兩集了
豪想知道結局啊!
再撐一下吧
然後就到天亮了
多少次膀胱已經到極限了
但是大腦說
再一下下,這邊做完就收尾
然後就血尿了
剛出社會的時候
我還會以此為傲
YA!
血尿表示這個月工作超標
有病,各種意義上
作者賈德森.布魯爾(Judson Brewer)的上一本書是
《鬆綁你的焦慮習慣》
我想應該不少人看過
他不僅僅是一位國際知名的
成癮精神科學家和神經科學家
與此同時他在2016年的TED演講
「戒除壞習慣的簡單方法」(A Simple Way to Break a Bad Habit)的影片觀看數
已超過1,900萬次
我想他的對於飲食成癮的研究
應該是不用懷疑
無論是因為焦慮
或任何心理、生理因素
導致大吃或不吃
賈德森老師認為這背後的原因
完全可以追本溯源自大腦生存機制的錯亂
到底要怎麼知道身體此刻是真的飢餓
或只是渴望垃圾食物呢?
這本書舉了好幾個病患的案例,利用
覺察(awareness)和自我疼惜(self-kindness)
以及正念飲食
的概念
我以前認為自我疼惜是
當我對某件事情心煩意亂
或者我達成了某件事情
或者我正在執行什麼讓我厭煩的事情
譬如說剪片、回信等等
我可以犒賞自己
來杯手搖飲或者洋芋片
但自從我開始健康飲食之後
很顯然的這些東西必須得從我生命中消失
取而代之是「健康的零食」
像是堅果、希臘優格
對我來說這東西不只沒有犒賞感
我發現我在吃這些東西的時候
根本沒意識到自己正在吃
往往吃光了,我的反應是
欸?
沒有了?
腦子沒注意到自己在吃
身體沒感受到吃進去
我吃完飯最常說的一句話是
我覺得還有點餓
但生理上根本不可能
因為往往我跟DA吃的分量是一樣的
重點在:
快速的、不專心的吃
這個過程
並沒有滿足或舒緩心中的空洞
這種為了填補心中情緒
而進食的行為稱作
愉悅感飢餓(hedonic hunger)
也因為我們把安撫自己的情緒
跟吃混在一起
所以大腦對於飢餓感的訊號
非常混亂
有一陣子我明明吃完晚餐了
還是會想要在吃一包餅乾
號稱是完美end
根本是最後的晚餐
不過嚴格說起來
也不完全是我們的錯啊
認真開始減脂之後
去看超商賣的食物
本質上都是添加物
零食在各方面都被各種改良
就像樂事的廣告
讓你忍不住一口接一口
紐約時報的記者寫過一篇標題是
《成癮性垃圾食物的神奇科學》(the extraordinary science of addictive junk food)的報導
這邊報導的封面上寫了這個公式
鹽分+脂肪平方除令人滿足的酥脆
括號乘與愉悅的口感等於
讓人上癮的食物
另外還有一篇標題是
多力多滋歡慶第100萬種成分
指出
新成分:鳥苷酸二鈉
不僅身為額外添加的乳化劑
亦能使多力多滋的濃郁風味更加濃郁
我們都知道
精製糖與過度進食都可能導致
健康上的不良影響
不過現今全球企業投注數百萬美元
製造這些化學元素的唯一目的
就是讓我們吃下更多這種東西
並且你會在這些過度的
糖、脂肪、鹽當中得到滿足
公司也能賺的盆滿缽滿
然後在便利和食物加工業
與情緒加總之下
我們非常容易陷入差勁的飲食習慣
然後我們的大腦說
「管他的,這個有用耶!
」
吃東西可以讓我們分心
情緒低落可以給我們慰藉
但沒有好好的去書理這種糾結的情緒
反而責怪自己引發羞愧感和罪惡感
甚至還有一本書說
肥胖是不夠自律
這跟自律真的沒什麼關係
一切都是長時間
無意識的訓練機制
誰叫我們都像
大家應該還記得
我以前講過習慣制約的實驗吧?
就是狗聽到鈴鐺
會聯想到食物
然後瘋狂流口水
其實我們的祖先
也是利用類似的概念
學會找食物和不要變成食物
分別是正增強和負增強
午餐時間到了
拿出三明治開始吃
突然間聞到煙味
你的大腦留意到了
一瞬間想
喔!
火災!
快跑
此刻胃部關閉血管
所有血液都給肌肉
讓你去逃跑
直到再度感受到安全之後
才有可能會感到飢餓
這叫做
神經性厭食症(anorexia nervosa)
因為我們的身體的設定
是為了因應壓力
會自然而然關閉飢餓訊號
問題是大腦無法區分
真正的生命威脅和文化上的壓力
有什麼不同
我相信大家一定有經驗
等等要面試或大考
什麼都吃不下的經驗
於是根據小時候
我們吃到冰淇淋跟花椰菜的經驗
大腦學會來一點
甜的、肥的、好吃的
可以安撫這個吃不下的恐懼
然後原本立志
想要戒掉垃圾食物的我
卻一直想著垃圾食物
然後呢?
學會看包裝能解決問題嗎
目前跟著營養師的菜單吃是第三週
誠如我所說
本質上我是靠著意志力和
完成偏誤(completion bisa)
來達成營養師的要求
基於完成偏誤
我會迫切想要達成她的要求
盡可能完成指令
如果達不到我會非常焦慮
就像LINE上的紅點一樣沒被點掉一樣
更慘的是
我始終達不到她的要求
每天都吃錯東西的感覺
我只能盡量達到她的要求
這無疑加重了我的焦慮程度
然後我還不能吃垃圾食物紓壓
那怕有一次我達成了目標
轉頭看老公數字一直掉
而我的數字動都沒動
原本達成成就的喜悅
也被一掃而空
這就是
測量的悖論
其實減脂最怕的就是被數字綁架
因為單純的體重機
沒辦法測量出準確的體脂率
理智知道
情感上還是會被綁架
於是作者提出了他的一套21天的挑戰
大家可以根據這個挑戰
鬆綁自己對於吃東西的壓力
第一到五天
先找出吃東西的習慣迴圈
在什麼狀況和情緒下
會想要放縱大吃?
甚至是拒絕吃東西
接著,第六到十六天
要練習去打斷這個習慣迴圈
書中有很多詳細的方式
我個人覺得最難的就是正念飲食
並不是一邊吃飯一邊冥想
而是帶著好奇心
認真吃飯
仔細觀察你的每一口
味道、口感
並且覺察自己的愉悅高原(pleasure plateau)
大概在哪裡
什麼是愉悅高原呢?
我曾經一個人吃掉一大包
卡拉姆久派對分享包
覺得這世界上怎麼會有
這麼好吃的東西啊
一直停不下來
第一次吃辣餅乾吃到胃痛一整天
但如果我當時願意停下
來觀察一下自己的身體狀況
其實我早就過了好吃的高峰
慢慢踏入胃痛的部分
第17天到21天
你會慢慢理解自己跟食物之間的關係
而不是迫切的去理解蛋白質和各種營養成分
當你用理解去作出選擇
理解自己、理解每一次吃東西
不是慰藉,而是真的為了填飽肚子
或能用適量的小東西滿足自己
吃東西
不再帶著滿滿的罪惡感
其實我還在消化理解作者的理念
但大致上看完之後
有舒緩一些
我對於老是吃不到營養師要求的壓力
而且我的狀況並不是吃太多
往往都是吃不夠
或是我以為我吃的是低脂
但其實是中脂
後來我完全放棄精細的去想
到底是哪個分類
先以吃到足夠的蛋白質和蔬菜為主
而且開始不去精密的計算每天吃的食物
只是大致理解食物的正確性之後
壓力沒這麼大
我手上的水泡反而開始慢慢消退了
我知道大家一定會說
我又不胖,幹嘛找營養師調整飲食?
但其實我的體脂率很高
就算女生偏高
我這個真的也太高了!
體脂率會影響腰圍、心血管疾病
加上我爸有中風和糖尿病基因
我娘現在也是糖尿病
我能不怕嗎?
看著他們大概都是六十幾進入生病狀態
我真心覺得天底下
沒有什麼比健康更重要了
觀念健康、想法健康
無壓力的找到理想的生活飲食型態
也是我今年很大的一個目標
讓我們一起邁向健健康康的狼性生活吧
最後
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心有餘力
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我會非常感激你的
我們就下一隻說書時間再見了
大家掰掰
說實在話我的體重大約都在55上下
雖然我不愛甜食
但我好喜歡啤酒、地瓜酥
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我一個晚上就吃光了
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