Bodybuilding Simplified: Protein
Summary
TLDRCe script vidéo explique l'importance de la consommation de protéines de haute qualité pour le développement musculaire. Il suggère de consommer 1 g de protéines par livre de poids corporel, mais cela peut varier selon la qualité des sources de protéines. Les sources de protéines de haute qualité incluent la viande maigre, les œufs, les produits laitiers et les protéines en poudre. Il est également important de répartir l'apport quotidien de protéines de manière égale tout au long de la journée pour optimiser la croissance musculaire. Le script clarifie également que la poudre de protéines est un complément alimentaire et non un prérequis pour la musculation, bien qu'elle soit particulièrement utile pour les végétariens.
Takeaways
- 📊 Manger suffisamment de protéines peut être crucial pour les athlètes et ceux qui s'entraînent au gym.
- 🔍 La recommandation générale est de consommer 1 g de protéines par livre de poids corporel, mais cela peut varier en fonction de la qualité des sources de protéines.
- 🥩 Les sources de protéines de haute qualité incluent la viande maigre, les œufs, les produits laitiers et les protéines en poudre.
- 🌱 Les sources de protéines de basse qualité, telles que les arachides, les produits de blé, les lentilles et le riz, ne sont pas complètes et ne sont pas entièrement utilisées par le corps.
- 💪 Si votre alimentation est riche en sources de protéines de haute qualité, vous pouvez consommer moins de protéines par livre de poids corporel.
- 🍽️ Il est important de répartir均匀地 votre apport quotidien de protéines tout au long de la journée pour optimiser la croissance musculaire.
- 🕒 Consommer une bonne quantité de protéines (au moins 20 à 30 g) à chaque repas donne au corps l'opportunité de construire plus de muscle.
- 🥗 Vous pouvez diviser votre apport quotidien de protéines en 3 à 6 repas, en fonction de votre emploi du temps et de vos préférences.
- 🥤 La protéine en poudre est un complément alimentaire utile, mais elle n'est pas nécessaire pour construire des muscles; elle peut être particulièrement utile pour les vegans.
- 🌟 Essayer la protéine en poudre au moins une fois peut être bénéfique pour explorer des recettes différentes et comprendre si elle est adaptée à votre style de vie.
Q & A
Combien de protéines faut-il consommer par jour?
-Il est généralement recommandé de consommer 1 g de protéines par livre de poids corporel, mais cela peut varier en fonction de la qualité des sources de protéines.
Quels sont les sources de protéines de haute qualité?
-Les sources de protéines de haute qualité incluent les viandes maigres, les œufs, les produits laitiers et les protéines en poudre.
Pourquoi est-il important de consommer des sources de protéines de haute qualité?
-Les sources de protéines de haute qualité sont complètes en acides aminés essentiels et permettent à votre corps d'utiliser l'intégralité de la protéine consommée.
Que se passe-t-il si l'on consomme des sources de protéines de basse qualité?
-Si l'on consomme des sources de protéines de basse qualité, le corps n'utilisera qu'environ 50 à 75% de la protéine totale, car ces sources ne sont pas complètes en acides aminés.
Combien de protéines faut-il consommer si l'on mange principalement des sources de protéines de basse qualité?
-Si votre alimentation est fortement basée sur des sources de protéines de basse qualité, il est recommandé de consommer 1 g de protéines par livre de poids corporel pour compenser la perte de protéines.
Comment distribuer la quantité quotidienne de protéines?
-Il est important de distribuer la quantité quotidienne de protéines de manière relativement égale tout au long de la journée pour maximiser les opportunités de gain musculaire.
Quelle est la quantité minimale de protéines recommandée par repas?
-Chaque repas devrait contenir au moins 20 à 30 g de protéines pour favoriser la croissance musculaire.
Est-il nécessaire de consommer des protéines en poudre pour construire des muscles?
-Non, il est possible de construire des muscles sans protéines en poudre. Cependant, les protéines en poudre peuvent être utiles pour compléter l'apport en protéines si nécessaire.
Quels sont les avantages des protéines en poudre pour les sportifs?
-Les protéines en poudre sont un outil pratique pour compléter rapidement l'apport en protéines, idéal pour les moments où l'on est pressé ou pour préparer des recettes riches en protéines.
Pourquoi les protéines en poudre pourraient être essentielles pour les végétariens?
-Les protéines en poudre sont presque indispensables pour les végétariens car il est difficile d'obtenir suffisamment de protéines à partir de sources végétales seules.
Quels sont les types de protéines en poudre recommandés?
-Les types de protéines en poudre recommandés incluent la protéine de lait, de soja, de pois chiches et de blé.
Outlines
🥩 Consommation de protéines de haute qualité
Le paragraphe 1 souligne l'importance de la consommation de protéines de haute qualité pour maximiser l'utilisation de la protéine par le corps. Il est suggéré que la consommation de 1 g de protéine par livre de poids corporel est généralement recommandée, mais cela peut être ajusté en fonction de la qualité de la protéine. Les sources de protéines de haute qualité incluent la viande maigre, les œufs, les produits laitiers et les protéines en poudre. En revanche, les sources de protéines de basse qualité, telles que les arachides, les produits céréaliers, les lentilles et le riz, ne sont pas complètes et le corps n'utilisera qu'environ 50 à 75% de la protéine totale. Ainsi, si la plupart de la protéine provient de sources de haute qualité, on peut consommer moins de protéine, tandis que si la plupart vient de sources de basse qualité, il faudra en consommer davantage pour compenser.
🥗 Répartition de la protéine au cours de la journée
Le paragraphe 2 met l'accent sur la nécessité de répartir équitablement la consommation quotidienne de protéines tout au long de la journée pour favoriser la croissance musculaire. Il est recommandé de diviser la quantité totale de protéines entre 3 à 6 repas, en fonction du nombre de repas qui convient le mieux au calendrier et aux préférences de chaque individu. L'exemple donné est de diviser 160 g de protéines par jour en 4 repas, ce qui équivaut à 40 g de protéines par repas, bien que des légères variations soient acceptables. Le paragraphe aborde également la confusion autour des protéines en poudre, expliquant qu'elles sont un complément alimentaire et non un prérequis pour la construction musculaire. Les protéines en poudre sont utiles pour créer des recettes à haute teneur en protéines et peuvent être pratiques en cas de manque de temps, mais elles ne sont pas nécessaires. Une exception est faite pour les végétariens, pour qui les protéines en poudre peuvent être essentielles en raison de la difficulté à obtenir suffisamment de protéines à partir d'aliments à base de plantes.
Mindmap
Keywords
💡Protéines
💡Sources de protéines de haute qualité
💡Protéines de basse qualité
💡Acides aminés essentiels
💡Protéines complètes
💡Poudre de protéines
💡Répartition de la consommation de protéines
💡Muscle gain
💡Végétarien
💡Suppléments
Highlights
Eating enough protein is crucial for gym and kitchen efforts.
The recommended daily protein intake is 1 gram per pound of body weight.
Quality of protein is as important as quantity.
High-quality protein sources include lean meat, eggs, dairy, and protein powder.
Protein powder can be whey, casein, egg, soy, or pea protein.
Lower-quality protein sources are not complete and may not be fully utilized by the body.
The body may only use 50-75% of protein from lower-quality sources.
High-quality proteins are complete and better utilized by the body.
Adjust protein intake based on the quality of protein sources in your diet.
Distribute daily protein intake evenly throughout the day for optimal muscle growth.
Aim for at least 20-30g of protein per meal.
Split daily protein intake over 3 to 6 meals.
Protein powder is a supplement, not a necessity for muscle building.
Protein powder can be a useful tool for high-protein recipes and quick protein intake.
Vegan protein powder can be essential for those on a plant-based diet.
Experiment with protein powder to see if it fits your needs.
Protein intake advice is available on the website for cutting, bulking, and maintenance.
The Simplified Hub offers free bodybuilding education.
Transcripts
even though eating enough protein seems
like a trivial task at the first glance
there is a bunch of very important
information that a lot of people don't
know about and correct me if I'm wrong
but if you are giving it they all in the
gym and also in the kitchen then you of
course want to make sure that your
efforts are not being wasted right
awesome then let's get it started the
first thing we need to discuss is how
much protein you should consume per day
I'm sure that you heard that you need to
consume 1 g of protein per pound of body
weight which is what I always recommend
but there is an argument to be made for
a little lower number than that which
mainly comes down to the quality of the
protein that you're consuming because
not all protein is the same some protein
sources are way better than others
majority of your protein intake should
come from high quality protein sources
which means lean meat eggs dairy and
protein powder if necessary the protein
powder doesn't have to be just whey or
caseine it can be an egg protein soy
protein or even pea protein
all of these protein powder options are
considered to be highquality protein
sources you want to utilize as many high
quality protein sources in your diet as
possible because as the name suggests
they are of high quality which means
that if you eat for example 20 g of
protein from lean meat your body will be
able to use all of that amount but that
is not the case for other foods like
peanuts wheat products lentils rice and
all the other similar Foods basically
any food that does not fall under the C
ategory of lean meat eggs dairy and
protein powder is considered to be a
protein source of lower quality your
body will not be able to use the full
protein amount of these lower quality
proteins on average your body will only
be able to use roughly 50 to 75% of the
total amount of protein in these lower
quality protein sources if you eat 20 g
of protein from peanuts for example your
body will only be able to use a half of
that which is just 10 g of protein so
you might think that you are getting in
20 g of protein but in reality you are
getting just a half of that amount and
as I said before that is because these
lower quality protein sources are not
complete proteins which means that your
body cannot use their full protein
amount you can imagine it like this the
high quality protein sources have all
the essential amino acids in them that's
why they are complete sources of protein
the lower quality protein sources might
also have all the essential amino acids
but some of them will be in very small
quantity
or they will be just straight up missing
so yeah I went on this long tangent
about quality of protein just to tell
you if you should consume 1 g of protein
per pound of body weight or if you
should consume a little lower amount
like 0.7 or 0.8 g of protein per pound
of body weight but trust me I had to
explain this to you because it's very
important if the protein in your diet is
basically only from high quality protein
sources then you can easily get away
with a lesser amount of protein like 0.7
or 0.8 g of protein per pound of body
weight and that's because all the
protein that you consume will 100% be
utilized by your body but if your diet
consists of a lot of lower quality
proteins then you should definitely go
with 1 g of protein per pound of body
weight because as you learned here today
the lower quality protein sources will
not be fully utilized by your body your
body will only use 50 to 75% of the
protein amount and then use the rest of
it as energy that's why you need to
consume more protein when you are on a
diet that consists of a lot of lower
quality protein sources because you need
to make up for the protein amount that
will be thrown out by your body so the
conclusion is if you eat a lot of high
quality protein sources then you can get
away with eating less protein but if
your diet is heavily reliant on Lower
quality protein sources then you need a
higher amount of protein to compensate
for it all right now that you know how
much protein you should consume let's
take a look at how to distribute that
amount throughout the day it's very
important that you distribute your daily
protein intake relatively evenly
throughout the day because every time
you feed your body a good amount of
protein which is at least 20 to 30 G
then you give your body an opportunity
to build more muscle and we want as many
of those opportunities as we can get and
if you ate all of your protein for the
day in just one meal then you would
completely miss out on all the
opportunities for muscle growth and
that's the exact opposite of what you
want remember that day when you ate 150
g of protein in one giantic meal
thinking that you would be set for the
whole day Well turns out that you were
horribly wrong but I forgive you it's
all right just don't do it again okay
good from now on you will remember why
it's important to always split your
meals throughout the day now I will show
you an example of how you can split your
daily protein intake so you can
visualize it a little bit better let's
say that you weigh 160 lb and you want
to eat 1 g of protein per pound of body
weight that would be 160 g of protein
per day for the best results you should
split this protein amount between 3 to 6
meals any number of meals in this range
will be completely fine just go with the
number of meals that fits your schedule
the best and that you enjoy the most
once you know how many meals per day you
want to eat you will divide your daily
protein intake with the number of meals
you chose so if your daily protein
intake is60 G for example and you want
to eat four meals per day then that
would equal to 40 g of protein in each
meal but don't worry you don't need to
have exactly 40 g of protein in each
meal for example you can play around
with it a little bit so you can for
example have it like this and still be
completely okay what matters the most is
that you space out your meals and that
you don't skip any of them all right now
let's talk about protein powder because
there seems to be a lot of confusion
about it especially for beginners the
most common misconception is that you
can't build muscle without protein
powder which is just ridiculous protein
powder is a supplement which means there
is here to supplement your diet if you
are not able to get enough protein just
from food which means that you can get
super jaed without ever consuming a
single scoop of protein powder protein
powder should be seen as a very useful
tool it allows you to make various high
protein recipes like overnight oats for
example and it might be handy when you
are in a rush and you need to quickly
get in some protein but it should
definitely not be seen as a must buy
buying protein powder will for sure make
your life a lot easier but it's
definitely not required I think that the
only exception is if you are vegan in
that case protein powder is as close to
a must buy as it gets just because it's
really hard to get enough protein from
only plant-based Foods so in that case
vegan protein powder will quite
literally be a lifesaver you are lucky
that it's not like 2012 anymore because
back then all the vegan protein powders
tasted so bad that you would rather eat
mud and that's not an OV exaggeration
that is really how bad it used to be but
nowadays you can get some really well
tasting vegan protein powders which is
great to sum it all up I will just say
this if you are still not sure if you
should buy protein powder or not my
recommendation would be to do it at
least once then you can experiment with
different recipes and try out the
convenience of having a big chunk of
protein ready whenever you might need it
maybe you will end up liking it or maybe
you will realize that it's not something
that you need in your life that's up to
you to
explore well that's all you need to know
about protein and if you're interested
in leveling up your nutrition game check
out the cutting bulking and maintenance
guides on my website and don't forget
about the simplified Hub where you can
learn everything about bodybuilding for
absolutely free so what are you waiting
for it's just that
simple and as always a big thanks to all
the supporters on my patreon
[Music]
did you like this video then you will
for sure like this one too
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