ENTRENAR AL FALLO: ¿es realmente lo que necesitamos para ganar músculo?
Summary
TLDREl entrenamiento al fallo es un tema controversial en el mundo del fitness. Ángel López, conocido como Grill Ángel, explica que el fallo técnico y muscular deben ser entendidos y diferenciados para maximizar el estímulo para la hipertrofia. Recomienda analizar y grabarse para mejorar el grado de esfuerzo y el fallo. La intensidad óptima para ganar masa muscular se encuentra en el rango de 70% de la RM, con 8 a 12 repeticiones. Además, ofrece recomendaciones para implementar el fallo en el entrenamiento de manera segura y efectiva, destacando que no es necesario en todas las series y puede ser contraproducente en algunos casos.
Takeaways
- 📚 La controversia sobre el entrenamiento al fallo分为两种观点: uno que recomienda dar el máximo esfuerzo y otro que sugiere que no es necesario ni siquiera perjudicial para la hipertrofia.
- 👤 Ángel López, profesor en Fit Generation y divulgador de culturismo, explica en detalle el concepto de fallo técnico y muscular en el entrenamiento.
- 🏋️♂️ El fallo muscular se define como el punto en el que la musculatura no puede superar la resistencia, mientras que el fallo técnico es cuando no se puede levantar la carga manteniendo una técnica correcta.
- 🎯 Es fundamental distinguir entre fallo técnico y muscular para maximizar el estímulo para la hipertrofia en el entrenamiento.
- 📈 El fallo se entrena; prácticas repetidas de últimos esfuerzos ayudan a alcanzar un mayor grado de esfuerzo y a mejorar la técnica.
- 💪 La intensidad del entrenamiento es diferente al grado de esfuerzo; la intensidad se refiere a un número concreto de repeticiones con una carga específica.
- 🏋️♀️ El rango de 8 a 12 repeticiones con una intensidad cercana al fallo es óptimo para las ganancias de masa muscular.
- 🤸♂️ No es necesario buscar el fallo en todas las series; se puede limitar a las últimas o usarlo selectivamente en ciertos ejercicios.
- 🧘 El fallo no es recomendado con alta frecuencia ni en personas mayores de 60 años debido a los riesgos de lesión y la recuperación.
- 🏃♂️ Para la población avanzada, el fallo puede ser una herramienta efectiva para estimular la hipertrofia, pero debe ser programado con inteligencia.
- 🎥 Ángel López recomienda grabarse durante el entrenamiento para analizar y mejorar la técnica y el grado de esfuerzo.
- 📚 Para obtener información sobre cómo ejercer como entrenador personal de manera oficial en España o aprender a hacer dietas, se ofrecen recursos adicionales en otros videos.
Q & A
¿Qué es el entrenamiento al fallo y por qué es controvertido?
-El entrenamiento al fallo se refiere a la práctica de llevar una serie de ejercicios hasta el punto en que no se pueden realizar más repeticiones con la técnica correcta. Es controvertido porque hay opiniones divididas sobre si es necesario o incluso beneficioso para la hipertrofia o si puede ser perjudicial.
¿Cuál es la diferencia entre el fallo técnico y el fallo muscular?
-El fallo técnico es el punto en el que no se puede levantar la carga de manera concéntrica manteniendo la técnica correcta, mientras que el fallo muscular es el punto en el que la musculatura no es capaz de vencer la resistencia independientemente de la técnica. Es importante distinguir entre ambos para exprimir al máximo el estímulo para la hipertrofia.
¿Qué sucede si se busca el fallo muscular y técnico en el mismo ejercicio?
-Si se busca el fallo muscular y técnico en el mismo ejercicio, uno puede aprender a diferenciarlos perfectamente. Esto implica una mayor lucha en las últimas repeticiones y ayuda a mejorar la capacidad de alcanzar el fallo en el futuro.
¿Qué es la intensidad en el contexto del entrenamiento de fuerza?
-La intensidad en el entrenamiento de fuerza se refiere a un número concreto de repeticiones que se pueden realizar con un peso específico. No debe confundirse con el grado de esfuerzo, que indica la cercanía al fallo y se mide en una escala de 0 a 10.
¿Cuál es el rango de intensidad óptimo para la hipertrofia?
-El rango de intensidad óptimo para la hipertrofia, según la evidencia más clarificadora, es entre un 70% y un 80% de la máxima cantidad de repeticiones (1RM) con 8 a 12 repeticiones por serie.
¿Qué recomendaciones se sugieren para entrenar al fallo?
-Para entrenar al fallo, se sugiere centrarse en aprender una técnica correcta, evitar buscar el fallo en todas las series y utilizarlo de forma selectiva en ejercicios analíticos o en series con un número elevado de repeticiones.
¿Qué tipo de ejercicios son los más adecuados para entrenar al fallo?
-Es preferible utilizar el fallo en ejercicios monoarticulares o de aislamiento, o en el trabajo con máquinas. Entrenar el fallo con movimientos complejos y libres puede conllevar un mayor riesgo de lesión.
¿Qué se debe tener en cuenta al utilizar el fallo en personas mayores de 60 años?
-No se recomienda utilizar el fallo en personas mayores de 60 años, ya que puede comprometer las adaptaciones y la recuperación debido a la frecuencia de entrenamiento y la disminución en la capacidad de recuperación con la edad.
¿Qué se debe enfazar en lugar de alcanzar el fallo para una población que no es joven?
-En lugar de enfocarse en alcanzar el fallo, se debe enfocar en mover la carga con la máxima velocidad posible, lo que tiene una mejor transferencia a la funcionalidad y la vida cotidiana.
¿Cómo pueden los sujetos avanzados beneficiarse del fallo?
-Los sujetos avanzados pueden beneficiarse del fallo más a menudo, pero es importante que lo hagan de manera programada y estratégica para evitar sobreentrenamiento y lesiones. El fallo puede ser una herramienta efectiva para estimular la hipertrofia en individuos más avanzados.
¿Qué se debe recordar al implementar el fallo en el entrenamiento?
-Al implementar el fallo en el entrenamiento, se debe recordar que no es necesario alcanzar el fallo en todas las series y que su uso debe ser cuidadoso y estratégico. Además, es importante grabarse y analizar los ejercicios para mejorar la técnica y el grado de esfuerzo.
Outlines
🏋️♂️ Entrenamiento al fallo: ¿Cuál es la verdad?
Este párrafo aborda el debate sobre el entrenamiento al fallo, un tema controvertido en el mundo del fitness. Ángel López, conocido como 'gril ángel', explica que existen dos corrientes de pensamiento: una que defiende entrenar al máximo esfuerzo hasta el fallo para maximizar la hipertrofia, y otra que sugiere que el entrenamiento al fallo no es necesario e incluso puede ser perjudicial. Para区分清楚, se recomienda grabarse y analizar los dos tipos de fallos, muscular y técnico. Además, se discute la importancia de entender la diferencia entre intensidad y grado de esfuerzo, y cómo estos afectan la masa muscular. Se menciona que el fallo también se puede entrenar y que es beneficioso aplicar el máximo esfuerzo en las últimas repeticiones para estimular la hipertrofia.
🎯 Estrategias para entrenar al fallo y consideraciones importantes
En este párrafo se exploran diversas estrategias para implementar el entrenamiento al fallo, como limitarlo a las últimas series o usarlo selectivamente en ciertos ejercicios. Se sugiere que ejercicios monoarticulares o de aislamiento son mejores opciones para trabajar el fallo, mientras que los movimientos complejos pueden aumentar el riesgo de lesión. También se advierte contra el uso del fallo con alta frecuencia y en individuos mayores de 60 años debido a factores de recuperación. Finalmente, se enfatiza que no es necesario entrenar al fallo en todas las series y que, en algunos casos, puede ser más útil enfocarse en la velocidad de movimiento para mejorar la funcionalidad y calidad de vida.
Mindmap
Keywords
💡entrenamiento al fallo
💡fallo muscular
💡fallo técnico
💡hipertrofia
💡intensidad de entrenamiento
💡grado de esfuerzo
💡ejercicios de bajo peso
💡ejercicios analíticos
💡ejercicios complejos
💡recuperación
💡velocidad de movimiento
💡entrenador personal
Highlights
El entrenamiento al fallo es controvertido y puede generar discusiones.
Existen dos corrientes en el entrenamiento al fallo: una que defiende entrenar siempre al máximo y otra que advierte de sus posibles perjudicios.
Ángel López, conocido como Grillángel, es profesor en Fit Generation y divulgador de culturismo.
Es fundamental distinguir entre fallo técnico y fallo muscular para aprovechar al máximo el estímulo para la hipertrofia.
El fallo muscular se define como el punto en el que la musculatura no supera la resistencia, mientras que el fallo técnico se refiere a no poder levantar la carga manteniendo una técnica correcta.
La jerga comúnmente confunde los términos de fallo técnico y fallo muscular, por lo que es importante analizarlas y diferenciarlas.
El fallo también se entrena, es decir, la lucha de las últimas repeticiones es parte del proceso.
La intensidad de un entrenamiento no se confunde con el grado de esfuerzo, y esta última indica la cercanía al fallo.
Es posible obtener ganancias de masa muscular con diferentes intensidades, pero se debe manejar la intensidad adecuadamente.
La intensidad óptima para las ganancias de hipertrofia se sitúa en un rango de 70% de nuestro 1RM con 8 a 12 repeticiones.
El fallo no es necesario en todas las series del entrenamiento y puede ser contraproducente en ciertas situaciones.
Existen diversas estrategias para implementar el fallo en el programa de entrenamiento, como limitarlo a las últimas series o usarlo selectivamente.
Es preferible utilizar el fallo en ejercicios monoarticulares o de aislamiento, y en máquinas, para reducir el riesgo de lesión.
No se recomienda utilizar el fallo con alta frecuencia ni en personas mayores de 60 años debido a factores de recuperación y adaptación.
Para la población mayor, es más interesante movilizar la carga con la máxima velocidad posible que alcanzar el fallo.
El fallo no es siempre necesario, especialmente para quienes buscan ganar fuerza, y es importante gestionar la fatiga de manera eficiente.
Los principiantes pueden entrenar el fallo sin necesidad de alcanzarlo en todas las series, mejorando la técnica y analizando los ejercicios.
Los sujetos avanzados pueden beneficiarse del fallo más a menudo, pero siempre con programación adecuada y consciente.
Transcripts
pocos temas en el mundo del
entrenamiento son tan controvertidos
como el entrenamiento al fallo hay una
corriente que dice que tienes que
entrenar todo al fallo dale el máximo
esfuerzo posible siempre y con eso vas a
conseguir las mayores ganancias por otro
lado tienes una corriente que dice que
no hay que entrenar al fallo que no es
necesario e incluso que puede llegar a
ser perjudicial para las ganancias de
hipertrofia Pero cuál de los dos tiene
razón vamos a
ver muy buenas a todos Mi nombre es
Ángel López más conocido en redes
sociales Como gril ángel soy profesor en
fit generation divulgador y preparador
de competición de culturismo por ello
hoy te voy a explicar todo lo que
necesitas saber sobre el fallo Y si eso
te va a producir mayores o menores
ganancias de masa muscular lo primero de
todo debemos tener claro que es el fallo
técnico y el fallo muscular Por qué
Porque así vamos a saber cómo exprimir
al máximo el estímulo para las ganancias
de hipertrofia el fallo muscular se
define como el punto en el que la
musculatura no es capaz de vencer a la
resistencia independientemente de la
técnica es decir por muchos esfuerzos
que hagamos no vamos a poder levantar de
manera céntrica la carga por otro lado
como puedes imaginar el fallo técnico es
el punto en el que no puedes vencer la
carga de manera concéntrica es decir no
puedes levantar la carga Pero
manteniendo siempre la técnica impoluta
y con la técnica estandarizada que
hayamos hecho el resto de repeticiones
anteriores por este motivo cuando
buscamos entrenar el fallo debemos
Buscar este fallo técnico no el fallo
muscular Aunque la jerga del sector se
suela confundir estos dos términos dicho
esto y antes de avanzar con el resto de
contenido te voy a dar un consejo muy
importante aunque tengas Clara La
diferencia entre fallo muscular y fallo
técnico te recomiendo que te grabes y lo
analices Buscando el fallo muscular y el
fallo técnico en un mismo ejercicio de
esta forma vas a saber diferenciarlos a
la perfección mucha gente cree que
entrena el fallo Simplemente porque las
repeticiones empiezan a hacerse más
complicadas cuando llegamos a esfuerzos
muy altos pero normalmente no llegan al
fallo porque el fallo también Se entrena
es decir esa lucha de las últimas
repeticiones también Se entrena hay que
practicarla y Buscar siempre aplicar el
máximo esfuerzo de esta forma las
últimas repeticiones van a ser muy
luchad antes de llegar a ese fallo
muscular o fallo técnico es normal que
tiembles que sudes o que pienses que no
vas a poder completar Esas últimas
repeticiones Pero esto es realmente así
Qué pasaría si tu vida dependiese de
ello o te dijesen que vas a ganar 300
por hacer dos o más repeticiones aquí
tiene la respuesta El fallo muscular o
el fallo técnico sería el esfuerzo que
realizarías para hacer dos o tres
repeticiones más sería ese punto
la posibilidad de crear masa muscular
con diferentes intensidades es algo que
ya está más que aceptado en el mundo del
fitness sin embargo no debemos confundir
intensidad con grado de esfuerzo la
intensidad se refiere a un número
concreto de repeticiones que puede
realizar con un peso concreto y no deos
confundirlo con el grado de esfuerzo el
grado de esfuerzo nos indica la cercanía
al fallo es decir cuánto nos cuesta esa
serie y se suele medir entre 0 y 10
Cuanto más cerca del 10 esté más cerca
del fallo nos encontramos Sabiendo esto
y aunque podemos entrenar con con
intensidades bajas aproximadamente con
un 20% de nuestro RM se ha visto que
cuando utilizamos estas cargas más bajas
la necesidad de alcanzar el fallo va a
aumentar Sabiendo esto y sabiendo que
hasta con un 20% de nuestro 1rm podemos
obtener ganancias vamos a determinar que
menos de un 60 por de nuestro un RM va a
hacer que tengamos que buscar el fallo
en la mayoría de los ejercicios vamos a
ver cuál es la intensidad óptima para
las ganancias de hipertrofia la
evidencia más esclarecedora sitúa el
rango de 8 a 12 r iciones con cercanía
al fallo es decir hasta un rear 2 como
el rango óptimo y la intensidad óptima
para las ganancias de masa muscular es
la intensidad que va a permitir una
mayor respuesta anabólica esto no quiere
decir que con otras intensidades no se
consiga ganar masa muscular sino que
esta intensidad es la óptima que suele
ser un 70 por de nuestro 1 RM entre 8 y
12 repeticiones puedes utilizar un
espectro muy amplio de repeticiones y
ganar masa muscular este es simplemente
el ideal y antes de ir a lo que estás
esperando que son las recomendaciones
para alcanzar el fallo Recuerda que
subimos vídeos Todas las semanas sobre
todo lo relacionado con el entrenamiento
personal y la nutrición Así que
suscríbete y dale A Like recomendaciones
para entrenar a la hora de Buscar
alcanzar el fallo número uno si eres
principiante céntrate en aprender una
técnica correcta esto te va a permitir
aplicar grados de esfuerzo mucho más
altos obtener un estímulo mucho mejor y
no vas a necesitar alcanzar el fallo de
hecho seguramente No consigas alcanzar
el fallo por mucho que quieras porque
como he explicado antes el grado de
esfuerzo y el fallo Se entrena y esto lo
vas a ir aprendiendo conforme vayas
entrenando dos entrenar al fallo no es
necesario en todas las series de tu
entrenamiento no vas a necesitar Buscar
el fallo en todas las series de hecho
puede llegar a ser contraproducente
porque puedes generar más daño que el
estímulo que vas a obtener en realidad
existen numerosas estrategias para
implementar el fallo en tu programa de
entrenamiento Cómo limitar el fallo a la
última o Las dos últimas series de tu
entrenamiento también puedes usarlo de
forma selectiva en ciertos ejercicios
que son un poco más analíticos que no
son tan complejos a nivel de movimiento
otra opción es reservarlo para las
series que tengan un número de
repeticiones más elevado entre 15 o 20
es decir normalmente los ejercicios
analíticos y la verdad que las
posibilidades son casi infinitas porque
hay muchas opciones para buscar alcanzar
el fallo en tu entrenamiento Es
preferible utilizar el fallo en
ejercicios monoarticulares o de
aislamiento o en el trabajo con máquinas
entrenar el fallo con movimientos
complejos y libres suele conllevar
intrínsecamente un mayor riesgo por la
necesidad de estabilización por lo que
llegar al fallo puede no ser tan
interesante el riesgo de lesión también
va a aumentar por mucho que dominemos la
técnica no es muy interesante si se
utiliza una alta frecuencia es decir si
entrenamos un grupo muscular tres o más
veces a la semana esto puede comprometer
las adaptaciones porque también va a
comprometer la recuperación y no se
recomienda utilizar el fallo en personas
mayores de 60 años conforme vamos
avanzando nuestra capacidad de
recuperación también se va mermando por
lo que no va a ser necesario alcanzar el
fallo de hecho en este tipo de población
no lo más interesante es poder mover la
carga con la máxima velocidad posible
Esto va a tener una transferencia a su
funcionalidad y su vida cotidiana y
ahora vamos con las conclusiones no es
necesario entrenar al fallo la evidencia
científica ha demostrado que un reir
entre cer y tres puede ser lo más óptimo
para las ganancias de hipertrofia por lo
que puede dejarte hasta tres
repeticiones en recámara si Nuestro
objetivo es ganar fuerza el fallo puede
no ser una herramienta tan interesante
porque hay que gestionar la fatiga de
una manera mucho más eficiente si eres
principiante no es tan necesario
alcanzar el fallo de hecho es algo que
vas a ir entrenando para ello puedes
grabarte y analizar tus ejercicios y
también puedes compararte con personas
que pienses que entrenan bien de esta
forma vas a saber cuál es el rir que vas
a poder emplear en cada serie respecto a
tu fallo muscular o fallo técnico los
sujetos más avanzados pueden
beneficiarse del fallo más a menudo pero
también hay que programarlo con cabeza
es verdad que cuando somos avanzados
necesitamos un estímulo más eficiente
para ganar mása muscular Pero no por
ello se te vaya la cabeza y hagas todas
las series al fallo pues hasta aquí el
vídeo de hoy si te gusta todo lo
relacionado con el entrenamiento y
quieres ejercer como entrenador personal
de manera legal y oficial en España te
dejo aquí un vídeo donde lo explicamos
detalladamente y lo mismo si quieres
hacer dietas tanto para ti como para tus
clientes te dejo aquí otro vídeo donde
se te explica cómo conseguirlo nos vemos
en próximos
vídeos
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