3/5 Intervallmethode | Trainingsmethoden | Ausdauertraining | Cardio | Theorie | Sport Abitur

Summary

In diesem Video der Reihe 'Trainingsmethoden für Ausdauer' wird die Intervallmethode detailliert erläutert. Es wird erklärt, wie durch verschiedene Intensitäten und Pausen die Herzfrequenz beeinflusst wird und welche Trainingsziele erreicht werden können. Die Methode unterscheidet sich in extensive, intensive und hochintensive Intervalle, die jeweils unterschiedliche Belastungsintensitäten und -dauer haben. Die Wichtigkeit von individuellem Training und der Superkompensation wird betont, um langfristige Erfolge zu erzielen.

Takeaways

• 🏋️‍♂️ Trainingsmethoden sind planmäßige Verfahren, um gesetzte Trainingsziele wie z.B. schneller werden, zu erreichen.
• ⏱️ Die Intervallmethode wird durch Belastungsphasen und erholsame Pausen gekennzeichnet, wobei die Pausen eine lohnende Erholung darstellen.
• 💓 Die optimale Pause für die nächste Belastung beginnt, wenn etwa zwei Drittel der Erholung erreicht sind, was bei einer Herzfrequenz von 120-130 Schlägen pro Minute der Fall ist.
• 📊 Die Intervallmethode kann in extensiv (65-80% der maximalen Herzfrequenz) und intensiv (85-90%) unterschieden werden.
• ⚡ Die hochintensive Intervallmethode (HIIT) hat eine Belastungsintensität von 95-100% der maximalen Herzfrequenz und kurze Pausen, sie ist nicht für Anfänger geeignet.
• 💪 Bei extensiver Belastung wird die aerobe Ausdauer trainiert, bei intensiver Belastung die anaerobe Kapazität und Laktattoleranz verbessert.
• 🧬 HIIT trainiert vor allem die schnell kontrahierenden Muskelfasern (Typ 2) und verbessert Schnelligkeit und Stoffwechselprozesse.
• 🛑 Zwischen den Serien findet eine vollständige Erholung statt, die Trainingsfähigkeit kehrt jedoch nicht auf das Ausgangsniveau zurück.
• 📅 Die Trainingshäufigkeit sollte auf ein bis dreimal pro Woche beschränkt werden, um ausreichend Regeneration und Superkompensation zu gewährleisten.
• 📈 Abwechslung und Kontinuität im Training sind entscheidend, um langfristig Fortschritte zu erzielen und Trainingsplateaus zu vermeiden.

Q & A

Was ist das Ziel der Intervallmethode im Sporttraining?

Das Ziel der Intervallmethode ist es, durch gezielte Belastungs- und Erholungsphasen bestimmte Trainingsziele wie z.B. schneller werden zu erreichen.

Wie wird die Belastungsdauer in der Intervallmethode dargestellt?

Die Belastungsdauer wird in einem Koordinatensystem auf der X-Achse dargestellt.

Was repräsentiert die Y-Achse im Koordinatensystem der Intervallmethode?

Die Y-Achse repräsentiert die Trainingsfähigkeit, die bei anhaltender Belastung abnimmt.

Was bedeuten die sogenannten 'lohnenden Pausen' in der Intervallmethode?

Lohnende Pausen beziehen sich auf Pausen, in denen nach einer Belastung ein hohes Maß an Regeneration stattgefunden hat, bevor die nächste Belastung beginnt.

Wie kann man den optimalen Zeitpunkt für die nächste Belastung nach einer Pause bestimmen?

Der optimale Zeitpunkt für die nächste Belastung kann durch die Beobachtung der Herzfrequenz, die nach etwa einem Drittel der vollständigen Erholungszeit zwei Drittel der Regeneration erreicht hat, bestimmt werden.

Welche Rolle spielt die Herzfrequenz bei der Intervallmethode?

Die Herzfrequenz ist ein wichtiger Indikator für die optimale Wiederaufnahme der Belastung und sollte bei 120 bis 130 Schlägen pro Minute liegen, um eine günstige Wiedereinstellung in die Belastung zu ermöglichen.

Wie unterscheidet sich die extensive Intervallmethode von der intensiven?

Die extensive Intervallmethode hat eine geringere Belastungsintensität (65-80% der maximalen Herzfrequenz) und zielt auf die Verbesserung der aeroben Ausdauer, während die intensive Methode eine höhere Belastungsintensität (85-90% der maximalen Herzfrequenz) hat und schnelle Trainingseffekte und Stoffwechselprozesse ökonomisiert.

Was ist das Hauptziel der hochintensiven Intervallmethode (HIIT)?

Das Hauptziel der hochintensiven Intervallmethode ist es, durch kurze, hochintensive Belastungsphasen mit kurzen aktiven Regenerationsphasen bei geringem Belastungsvolumen deutliche Trainingsfortschritte zu erzielen.

Warum ist die hochintensive Intervallmethode nicht für Anfänger geeignet?

Die hochintensive Intervallmethode ist nicht für Anfänger geeignet, da sie deutlich oberhalb der Anaerob Schwelle trainiert und somit ein hohes Überlastungsrisiko birgt. Außerdem ist eine längere Aufwärmphase erforderlich, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Wie oft sollte man pro Woche Intervalltraining durchführen?

Die Trainingsfrequenzen für Intervallmethoden sollten auf ein bis dreimal pro Woche begrenzt werden, um eine ausreichende Regeneration zu gewährleisten.

Was ist die Bedeutung von Vielfalt und Kontinuität in einem individuell abgestimmten Trainingsplan?

Eine Vielfalt an Trainingsreizen und eine kontinuierliche Anpassung des Trainingsplans an den aktuellen Trainingszustand des Trainiers sind von entscheidender Bedeutung, um langfristige Erfolge im Training zu erzielen.