This Method Will 2X Your Weighted Chin-Ups Strength

Summary

En este video, el creador revela una estrategia en tres pasos para lograr dominadas lastradas con un peso cercano al 200%. Destaca la importancia de una buena técnica y progresión, utilizando el 'Método Ruso', que incrementa gradualmente las series y repeticiones antes de añadir más peso. Se enfoca en la sobrecarga progresiva a través del volumen antes de aumentar la intensidad, algo ideal para principiantes. También menciona la importancia del descanso y cómo ajustar el volumen de entrenamiento para evitar fatiga excesiva.

Takeaways

• 💪 Para lograr un aumento significativo en la capacidad de realización de pull-ups con carga, es esencial tener una base sólida de pull-ups sin carga, con al menos 6 a 8 repeticiones mínimas.
• 🔍 Se recomienda alcanzar cerca de 10 pull-ups limpios (lentos y controlados) antes de comenzar a agregar carga para asegurar una técnica adecuada y evitar lesiones.
• 🇷🇺 El método ruso es una estrategia efectiva para construir fuerza en pull-ups con carga, que consiste en aumentar el número de series hasta que se pueda agregar otra repetición.
• 🔁 Se sugiere realizar 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones, aumentando progresivamente el número de series y repeticiones hasta poder aumentar la carga.
• 📈 El progreso se logra alternando entre aumentar el número de series y repeticiones, y luego volver a aumentar la carga cuando se alcance un punto de inflexión.
• 🏋️‍♂️ La técnica es fundamental; asegurarse de que los omóplatos funcionen correctamente y se mantengan estabilizados durante el movimiento es esencial para evitar lesiones.
• 🔄 La progresión en el entrenamiento se centra en aumentar el volumen a través del número de series y repeticiones antes de aumentar la carga, lo que es beneficioso para principiantes.
• ⏱️ Cada 4 a 8 semanas, se debe considerar un descanso o reducción de carga (D Lo) para gestionar la fatiga y evitar el agotamiento del sistema nervioso central.
• 🔄 La duración de un ciclo de entrenamiento varía dependiendo de la intensidad con la que se entrena; menor intensidad permite ciclos más largos, mientras que una alta intensidad requiere descanzos tempranos.
• 📊 La elección del método de progresión depende del nivel de experiencia y los objetivos personales; los principiantes pueden beneficiarse más del enfoque en el volumen, mientras que los entrenadores más avanzados pueden necesitar métodos que manejen la intensidad.

Q & A

¿Qué significa hacer un 'pullup con carga del 200%'?

Hacer un 'pullup con carga del 200%' puede referirse a levantar el doble de su peso corporal en carga adicional o a la suma total del peso del cuerpo y la carga extra en la barra.

¿Cuál es la recomendación para alguien que nunca ha añadido carga a sus pull-ups regulares?

Se recomienda tener una base sólida de pull-ups, con al menos seis a ocho repeticiones, e idealmente cerca de diez, realizando pull-ups controlados y lentos hasta alcanzar el área clavicular superior.

¿Qué es el método Ruso para construir fuerza en pull-ups con carga?

El método Ruso implica mantener una buena forma y aumentar el número de series de un ejercicio específico hasta que puedas agregar otra repetición, alternando entre aumentar series y repeticiones hasta que puedas hacer un salto más grande en la carga.

¿Cómo se sugiere estructurar las series y repeticiones para los pull-ups con carga según el método Ruso?

Se sugiere hacer de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones, aumentando progresivamente el número de series y repeticiones hasta que puedas aumentar la carga.

¿Cuál es la diferencia entre el método de progresión del creador original y el del narrador del video?

El creador original cambia tanto el número de series como de repeticiones, mientras que el narrador prefiere mantener el número de repeticiones constantes y solo aumentar el número de series.

¿Cuál es la importancia de la técnica en el entrenamiento de pull-ups con carga?

La técnica es fundamental para evitar lesiones y asegurar que los hombro y los omóplatos funcionen correctamente, lo que es especialmente importante antes de empezar a añadir carga.

¿Qué sucede después de alcanzar el punto de 5x5 en el método de progresión?

Después de alcanzar el punto de 5x5, se puede agregar aproximadamente 10 kilos a la carga de los pull-ups y luego volver a empezar con 3x3.

¿Qué es un D Lo y cómo afecta el progreso en el entrenamiento de pull-ups con carga?

Un D Lo (Deload) es una semana de entrenamiento ligero para permitir la recuperación después de semanas intensas de entrenamiento. Es importante para evitar el agotamiento y mantener el rendimiento a largo plazo.

¿Cómo se determina el momento adecuado para hacer un D Lo en el entrenamiento de pull-ups con carga?

El momento adecuado para un D Lo depende de la calidad del sueño, la nutrición, el nivel de entrenamiento y el estrés. Puede variar de cada 4 semanas a cada 8 o 12 semanas.

¿Qué es la 'metodología de la última serie' y cómo se relaciona con el entrenamiento de pull-ups con carga?

La metodología de la última serie implica centrarse en una serie con la carga más pesada, donde se realiza el número objetivo de repeticiones con la máxima intensidad. Las series adicionales se realizan con cargas más ligeras para mejorar la técnica y aumentar el volumen.