Come with me if you want big shoulders (JOIN THE CHALLENGE!)

Summary

The video is abnormal, and we are working hard to fix it.
Please replace the link and try again.

Takeaways

• 😀 通过垂直推举（如杠铃推举）来增强肩部的整体力量和大小，这对肩部的生长至关重要。
• 😀 训练时避免锁定肘部，因为锁定会导致肘部不适，并且不会显著提升三头肌的作用。
• 😀 哑铃侧平举和电缆侧平举是隔离训练，帮助增强肩部的外侧三角肌。
• 😀 使用适当的训练强度和渐进超负荷法，逐步增加重量而不是盲目增加组数和次数。
• 😀 初学者每周应进行6到8组肩部训练，包括一次垂直推举和一次隔离动作。
• 😀 隔离动作（如侧平举和后平举）不需要高强度，可以适度增加体积，但始终把重点放在复合动作上。
• 😀 训练过程中，可以避免到达完全力竭，尤其是复合动作，避免造成过多的疲劳和损伤。
• 😀 随着经验的积累，逐渐增加训练强度、次数和组数，采用‘气泡式’逐步递增训练法。
• 😀 肩部训练的核心是复合动作，它们能有效刺激更多的肌群，进而促进肩部的增长。
• 😀 运动过程中要注意肩部健康，避免过度训练，合理安排恢复和训练量。
• 😀 如果需要调整训练计划，保持高强度且相对较少的组数，避免进入过多的垃圾训练量。

Q & A

如何通过复合运动训练肩膀？

复合运动，如垂直推举（例如推举），对肩膀的发展至关重要。通过避免完全锁定肘部，可以减少肘部的压力，避免伤害。开始时可以选择8到12次的重复次数，通过逐步增加重量来推动进步。

为什么在推举动作中避免完全锁定肘部？

避免完全锁定肘部是为了减少肘部的压力，避免因锁定而产生的肘部不适和疼痛。这种做法有助于减轻肩部和肘部的负担，保持关节的健康。

怎样才能在推举训练中取得进步？

通过逐步增加重量和在每次训练中保持8-12次的重复次数，推动肌肉逐步适应更大的重量。随着你能够达到每组12次时，可以增加重量，然后减少组数，保持整体强度的提升。

对于初学者，如何安排肩部训练的频率和强度？

对于初学者，建议每周进行1次复合运动（如推举）和1次孤立运动（如侧平举），每种运动进行3-4组。总体来说，每周6-8组就足够推动肌肉成长。保持低强度的开始，逐渐增加重量和训练量。

孤立训练如何帮助肩部发展？

孤立训练，如侧平举和俯身飞鸟，有助于针对特定的肩部肌群进行训练，尤其是肩部中部和后部。尽管孤立训练对肌肉发展有辅助作用，但它不如复合训练重要。

如何避免过度疲劳并确保有效的肩部训练？

确保在每次训练中不急于进行高量训练，应该从少量的组数和高强度开始，随着适应逐步增加训练量。复合运动会导致更多的疲劳，所以应优先进行，孤立运动则可以作为补充。

在进阶训练者的肩部训练中，如何安排多种推举动作？

对于进阶训练者，可以选择两种垂直推举动作，例如杠铃推举和哑铃推举。杠铃推举选择较低的重复次数（例如4-8次），而哑铃推举则可以选择较高的重复次数（8-12次）。这样既能提高强度，也能增加训练量。

如何判断是否该增加重量或组数？

当你能在规定的重复范围内完成所有组数并且不感到过于疲劳时，说明你已经适应了当前的重量。此时可以适当增加重量，减少组数，然后重新进行相同的重复范围，保持强度的逐步提高。

如何管理肌肉疲劳和肌腱疲劳？

肌肉和肌腱疲劳管理的关键在于合理分配复合运动和孤立运动的比例。复合运动会造成更多的疲劳，但也是最有效的训练方式，因此应优先进行。而孤立运动则是对肌肉的补充，可以减少整体的疲劳负担。

如何确保肩部训练不会导致过度训练和受伤？

确保肩部训练逐步增加训练量和强度，而不是急于增加组数或重量。每次训练后都要给予肩部足够的恢复时间，并且避免在出现疼痛时继续训练，始终保持良好的训练形式以减少受伤风险。