30分しか走れない時の効果的な練習方法とは?
Summary
TLDR本動画では、時間に制約があるランナー向けに時短トレーニングのアドバイスを提供します。練習時間が限られている場合でも、効率的なトレーニングを通じてマラソンパフォーマンスを向上させる方法について解説しています。特に、30分から40分の中京ロソを推奨し、そのトレーニングの利点や実施方法について詳しく説明しています。また、疲労の管理や精神的な準備の重要性も強調し、最適なトレーニングメニューを選択するためのガイダンスを提供しています。
Takeaways
- 🏃♂️ 時短トレーニングは、時間の取れない時に効率的にトレーニングを行える方法です。
- ⏱ 通常のトレーニングは時間を十分に取るべきですが、ライフスタイルの変化によって一時的に時間が取れないこともあります。
- 🚦 時短トレーニングの概念は、合計1時間以内(実質的なトレーニング時間は30~40分程度)で終わることを想定しています。
- 🌟 中京ロソ(定着ランニング)は、マラソンのパフォーマンス向上に適したトレーニング方法です。
- 📈 中京ロソは翌日に疲労を持ち越さないペースで走ることで定義され、個人差はありますが目安として150の心拍数を意識すると良いでしょう。
- 🔁 30~40分の中京ロソはウォーミングアップが最低限で済むため、時間に制約がある時に適しています。
- 💡 時短トレーニングは精神的な準備が軽減されるため、ストレスなくスタートできる利点があります。
- 🏅 短時間のトレーニングでも満足度高く、疲労の蓄積が少なく、爽快な気分で終わるというメリットがあります。
- ❌ 強練習やロングランは時短トレーニングには向かないとされています。精神的、身体的に負担が大きいため、時間の余裕がある時に行うことをお勧めします。
- 🔄 時短トレーニングはつなぎの練習として、次の本番練習に備えるための調整方法として利用されるべきです。
Q & A
時短トレーニングとはどのようなトレーニングですか?
-時短トレーニングとは、練習時間や前後時間を合わせて1時間以内に終わるトレーニングを指します。実際の練習時間は30分から40分程度です。
なぜ時短トレーニングが推奨されるのですか?
-時短トレーニングは、ライフスタイルの変化や突発的に時間が取れない場合に、効率的にトレーニングを行えるように設計されています。
中京ロソとはどのようなトレーニングですか?
-中京ロソは、マラソンのパフォーマンス向上に適しているとされており、定期的な中教素を行うことで効果を発揮します。
中京ロソの定義は何ですか?
-中京ロソの定義は翌日に疲労を持ち越さないペースでのランニングです。具体的な数値は決まっていませんが、涼しい時に自身のフルマラソンペースの3から40秒遅いペースが目安です。
時短トレーニングでおすすめのメニューは何ですか?
-30分の中京ロソが推奨されています。これにより、ウォーミングアップが最低限で済むため、短時間で効率的なトレーニングが可能です。
時短トレーニングの利点は何ですか?
-時短トレーニングの利点は、精神的な満足度が高いこと、疲労の蓄積が少なく、翌日に良好な状態でスタートできることです。
時短トレーニングはどのような状況でおすすめですか?
-時短トレーニングは、時間の取れない状況や、疲労が溜まっていない状態で、短時間でトレーニングを行いたい場合におすすめです。
疲労が溜まっている時に時短トレーニングを行うべきですか?
-疲労が溜まっている時は、無理に30分の練習を行うよりも、適切なレストをとることをお勧めします。体がフレッシュな状態でトレーニングを行うことが重要です。
時短トレーニングはどのように組み合わせれば良いですか?
-時短トレーニングは、疲労を抜きたいが体への刺激も必要なレース前の準備期間など、特定の状況に合わせて組み合わせると良いでしょう。
時短トレーニングで行うべきではないトレーニングはありますか?
-強練習やロングランは、ウォーミングアップやクールダウン、精神的な準備が必要なため、時短トレーニングでは向かないとされています。
時短トレーニングはどのように評価するべきですか?
-時短トレーニングは、単独でトレーニングの全てをカバーするものではなく、つなぎの練習として次の練習をするための調整方法として評価されるべきです。
Outlines
🏃♂️ 時短トレーニングの重要性と方法
本段落では、時間に制約のあるランナー向けに時短トレーニングのアドバイスが提供されています。時短トレーニングは、実際には30分から40分のトレーニングを指し、ライフスタイルの変化や時間の制約によりトレーニング時間が取れない場合に有効です。中距離ランニングを推奨し、そのコスパの高さとマラソンパフォーマンスの向上への貢献について語られています。また、トレーニングメニューの提案や心拍数の目安、ウォーミングアップとクールダウンの重要性についても説明されています。
🚫 時短トレーニングの適さないトレーニング
この段落では、時短トレーニングが適さないトレーニングの例として400mや1000mの繰り返し走りが挙げられています。これらのトレーニングはウォーミングアップやクールダウン、精神的な準備を十分に行う必要があるため、1時間以内に終わらせるのは困難であると指摘されています。また、疲労の蓄積を避けるためには、適切な休憩を取ることが重要であり、無理に短時間のトレーニングを強制するのではなく、体の状態に応じたアプローチが勧められています。
Mindmap
Keywords
💡時短トレーニング
💡中強度走
💡ウォーミングアップ
💡クールダウン
💡公共度なトレーニング
💡精神的な準備
💡満足度
💡ビルドアップ
💡つなぎ練習
💡レスト
Highlights
時短トレーニングは、時間の取れない時に効率的なトレーニング方法を提案する
時短トレーニングは、30分から40分の練習で構成される
中京ロソは、マラソンパフォーマンス向上に適したトレーニング方法である
中京ロソは、翌日に疲労を持ち越さないペースで行う
中京ロソの具体的なペースは、個人のマラソンペースに基づく
30分間の中京ロソはウォーミングアップが最小限で済む
中京ロソは、精神的な準備が不要で気軽に始められる
中京ロソは、満足度高く疲労の蓄積が少ない
3から40分の中京ロソに200mを加えることで補助的なスピード練習が可能
時短トレーニングは、精神的な満足度が高い
時短トレーニングは、次の練習とのつなぎとして行う
疲労が溜まっている場合は、無理に練習するのではなく休むべき
時短トレーニングは、疲労を取りながらコンディションを上げていく方法
30分の中京想は、疲労を抜きたい時に適したトレーニング
時短トレーニングは、個人の体調に応じて柔軟に取り入れるべき
時短トレーニングは、精神的な準備が軽減され、すぐにスタートできる
時短トレーニングは、疲労の少ないトレーニングで満足度が高まる
Transcripts
皆さんこんにちは本日は時間がない時は
これをやろう時短トレーニングこういった
テーマですさて皆さんは時短トレーニング
というものに興味はありますでしょうか
練習の時間がうまく取れない準備の時間を
含めると30分ほどしか走れない仕事が半
防機で今の期間なかなか走ることが難しい
こういった悩みは市民ランナーであれば誰
しも変えたことがあるはずです我々は仕事
フルタイムで働くことや家事育児を料理さ
せながら練習時間確保しなければいけませ
んお仕事の繁忙機や環境の変化
ライフスタイルの変化によって一時的に
時間が取れないなんてことも出てきます
この一時的に時間が取れない間少しでも
短い間でもいいから効率の良い
トレーニングをしたいこう思う方は少なく
ないはずです本日は時短トレーニングで
こういうことをして欲しいこれを紹介して
きます大前提として本来練習というものは
しっかり時間を取って行うってのがベスト
ですしかし先ほど言ったようにライフ
スタイルの変化や突発的に時間が取れなく
なったこういったことも少なくない
でしょうそういった時の心構えであったり
とかトレーニングメニューこれをね紹介し
てきます是非一緒に学んでいきましょう
まず時短トレーニングの概念なんですが
練習の時間や前後時間を合わせて全部で1
時間で終わることを想定します前後の時間
は含めて1時間なので実際の練習時間と
いうのは30分多くても40分ぐらい
でしょうねこれもう結論から言うと30分
前後で終わるおすすめのメニューというの
は30分の中京ロソですここでね中京ロソ
のおさいをしておきましょう中京ロソは
ですね早めのジョギングという方をする方
が多い印象中京予想というのは非常に
コスパがいいトレーニング定期的な中教素
を行うことはマラソンのパフォーマンス
向上に非常に適していると言われています
僕が仲良くさせていただいてる池神さんや
ティラノさんも推奨してるトレーニング
です僕自身もフルマラソン攻略というのは
中教ロソにかかっていると思っています
中教ロソに関してはこの2つの動画で
詳しく話しています是非ご覧くださいもう
ちょっと解説すると中教論争の定義という
のは翌日に疲労を持ち越さないっていうの
が定義ですま具体的な数値っでねあまり
決められていませんただ個人的な感覚で
言うと涼しい時で自身の目すマラソン
ペースの3から40秒遅いペースじゃない
かなと思いますサブ3.5を目指す方で
あればレースペースは4分58秒ですよね
そうなると中京予想は5分30秒前後に
なります今のような残暑が残る暑い時期
なんかはも10病としてもいいかなと思っ
ています心拍数の目安で言うと150前後
かなと思いますまただこれは年齢によっ
たりとか個人差はありますあくまで感覚値
なので1つの参考にしてみてください僕が
1時間しか時間がないっていう時はこの3
から40分の中居路をよくやるんですね
理由の1つとしてウォーミングアップが
最低限でいいいうところですまず30分で
も公共予想できないことはないです
400m10本や3000m下2本そして
1000く5本であれば失踪時間自体は
30分ぐらいですよね一見ねお短い時間で
できるやんと思いますよねしかし公共度な
トレーニンググっていうのはウォーミング
アップやクールダウンは入念に行います
アップ20分以上かけますし終わった後の
ダウンジは欠かせませんそうしないと必要
以上に疲労を翌日に申し越してしまいます
公共練習やる前って練習時間自体は短いん
ですけども精神的な準備っていりますよね
きつい練習をするわけで気分はくなので
よしやるぞやるぞやるぞっていうね気持ち
のマインドセットですねが必要ですそう
いったところもちょっと時間入りますよね
あとはやっぱり終わったときついので少し
方針状態になることもありますまうまく1
時間でまとめられればめちゃめちゃ時間の
使い方いいんですけれどもそういった観点
で見ても公共路は短時間には向かないと
考えています精神的な準備がいるんですよ
公共ロソはそんな目線で見た時に中京ロソ
ですこれは軽く全身をストレッチして最初
の1kgは提供ロソで走り出すそして徐々
にビルドアップをして最終的に気持ちよく
終わるそうすると30分とか40分でも
気分よく終わることができるんですね
スタート前にですねきついことを行うって
いうそんなストレスもないので気軽に走り
出せますこういったところもね地味です
けどもすごくいいポイントですまたこれ
やっていただくと分かると思うんですが3
から40分の中京予想走ってる最中はそこ
まで楽じゃないんですよねまもちろん
きついなという感覚ではないですただ
しっかり走っているなという感覚になるん
ですつまり30分や40分でも満足度が
高いんですねその上疲労の蓄積っていうの
がないので終わった後というのはすごく
爽快な気分が残りますこの時短
トレーニングでいいところというのは精神
的な満足度が高いんですねもちろんね長い
時間かけて行うトレーニングであったりと
か準備を入念に行うそしてクールダウンを
しっかり行うトレーニングっていうのは
いいトレーニングだけてま当然ちゃ当然
ですよねそれだけ準備とが気持ちに時間を
かけてるのでただ短い時間ながらいい
トレーニングができると時間をうまく使え
たっていう満足度も得られます時間が
少ない中で練習が行えたっていうそういう
観点が自己評価をすごく上げられるんです
ねそういった精神的な満足度という面では
非常にいい考え方ですそして組み合わせと
して3から40分の中京ロソが終わった後
に200mを何本かポンポンと入れるだけ
で補助的なスピード練習を簡単に行えます
時間が限られてるっていうのが前提なので
200mを2本でも全然オッケーです5本
200mを入れることができればもう補助
的なスピード練習としては完璧です3から
40分の中居ロソプラス流しというのは
非常にコスパのいいトレーニングと言え
ますそしてこっからは時短トレーニングだ
けどもこれは向かないよという
トレーニングをお伝えしておきますこれは
先ほどお伝えした強練習ですね400m
10本や1000m5本っていうのは確か
にね時間自体は短いですしかし
ウォーミングアップの時間やクールダウン
の時間そして精神的なマインドセットこれ
らを考えた時に1時間で終わ
るっていうのはちょっと難しいんじゃない
かなと僕は解釈していますもちろんねそれ
でもできるその方がいいという方も
いらっしゃるかもしれませんが僕は無理
ですねそしてもう1つ向かないトレーニン
グというのは僕は30分間の提供予想じゃ
ないかなと思いますまこれに関してもね
賛否はあるかもしれませんが僕はあまり
進めません例えばトレーニング時間が30
分しか取れない場合今日は走りたいという
ポジティブなマインドであったりとか疲労
は抜けているから少しでもトレーニングを
行いたいこういった状態であれば提供ロス
じゃなくて絶対中教素の方がいいんですね
コスパもトレーニング効果も高いです
しかし疲労が溜まってる状態であれば30
分練習せずに休んでおこうと僕は思うん
ですね疲労が溜まってる状態であれば30
分無理して走るんじゃなくて大人しくラン
オフする方が絶対体に対しても精神的にも
いいですその方が心身ともにいい状態を
作れるんじゃないかなと僕は思っています
無理に30分だけだけ練習するんだったら
ちゃんとレスト取ろうぜということですね
最後に1番大事なことなんですがこの時短
トレーニングというのはあくまでもつぎの
練習という観点ですつなぎの練習ってね
色々解釈があると思いますが僕個人的には
ですね次の代打練習をするための準備期間
という風に取られていますあとは人練習と
しての意味合いが強いです30分の中教路
っていうのはあくまでも時間がない時の
練習方法調整方法です毎回毎回30分の
中京想では基礎的な能力は身につきません
そして禁食給力の強化にはなかなか
結びつかないということも覚えておいて
くださいやはり公共度な練習そして今から
の時期で言うとロングランですねこういっ
た大切な大切なトレーニングに向けて
コンデションを上げていくためにしっかり
と練習をついでいく意識質の高いいい練習
をするには質の高いつなぎも大事という
ことです大切な練習に向けて
コンディションを上げていく作業ですよね
だからこそ疲労が溜まっているんだったら
ちゃんと休みを取りましょう30分間は
トレーニングじゃなくて急速という
トレーニングを取りましょう体は
フレッシュな状態で時間がないけど
コンディションを上げていきたいんだそう
いった方は30分の時短トレーニング
取り入れてみてください疲れていたら無理
練習するのでなく休んだ方がいいよという
シンプルなことですね疲労を取った方が
コンディションが上向きになるそういった
場合はしっかり休むフレッシュな状態で
走った方が翌日調子が上がりそうだといわ
はしっかり走りましょうということです
シンプルですねどんなケースであれ30分
だけでも走った方が効果的というわけでは
ないということを覚えておきましょう自分
の体の状態と向き合うことは非常に大事
ですもしね時間があればこちらの動画で
ですね自分の疲労とうまく向き合えなかっ
た男のマトが載っています是非ご覧
くださいただしかしね繋ぐ練習としては
30分の中京想40分の中教想本当にすめ
です僕が個人的に行っていたタイミングっ
ていうのはレース前で疲労を抜きたいでも
体への刺激も必要だこんな時に使ってい
ましたそれなりのスピードで走りますので
体に刺激も入りますそして疲労がたまら
ないのでレース前にはすごくお勧めです
時短練習というワドですがこれだけでね
練習の効果が上がる早くなるといわけでは
ありませんしかし自分のコンデンションを
いい状態に持っていくには非常におすすめ
ですこれからねシーズンに向けて自分の
状態を上げていくコンディションを上げて
いくことは非常に大事です自分の体と
向き合って疲労の蓄積を見極めながら
トレーニングの経企立てていくようにして
いきましょうはいいかがだったでしょうか
めちゃくちゃいいワードですね時短練習見
やっぱ400m10本とかがね時間短く
なっていいんじゃないかと思うかもしれ
ませんけどもね公共度の練習ってねやる前
めっちゃ奥ですし終わった後すごい
しんどいからなかなかスイッチ切り替わら
ないんですよねその点中京ロソだったらね
終わった後もそんなに疲れてないからパッ
とあ次次って切り替えることができます
高級ロスはですねジギ料理走る時間短い
けども精神的な準備とかマインドセットが
大事なんですよそれをね声を毎伝えたい
です是非とも時間がないという時は今日の
動画参考にしてくださいいつも高評価
コメント本当にありがとうございます皆様
の高評価コメントを動画を作る励みになり
ます今日の動画も参考になったと思でね
ぜひとも高評価ボタンよろしくお願いし
ます疑問質問ある方はねコメント欄に
掘り込んでください動画をつぐ参考して
いきますLINE公式アカウントは練習会
やイベの情報などこちらねメインで配して
いきますさあシーズンに向けてですね自分
の体の状態を上げていくそれも大事です
そんな中でねイベントも増えてきてますの
で是非とも皆さんねご参加くださいませ
練習会の詳細はLINE公式カとが見れ
ますのでこちらも登録よろしくお願いし
ます是非ね9月の大事な時期一緒に話して
ねベスト出していきましょうよ頑張り
ましょう高山ンRCで待っています本日は
以上です最後までご視聴本当にありがとう
ございますこちらのチャンネルでは
ランニングに関する情報や走り方そう情報
を配信しております今日の動画は参考に
なったけどまだチャンネル登録してない方
からこれ間にポチっとよしおしますXや
Instagramで高山マラソンシェア
フォローいただけ本当に嬉しいですそれで
はまた次の動画でお会いしましょうじゃね
5.0 / 5 (0 votes)