誰でも簡単に体脂肪率1桁に出来る食事
Summary
TLDRこのビデオスクリプトでは、ダイエット方法について詳しく紹介しています。西野さんが3ヶ月で劇的に体を変えたトレーニングと食事管理の方法を紹介し、カロリー計算と栄養バランスの重要性を説きます。基本的な摂取量の計算から、炭水化物、脂質、タンパク質のバランスの調整、さらにはアルコールや調味料の注意点にも触れています。成功するダイエットはカロリー計算と栄養バランスを意識すること、そして習慣化することで簡単にできるようになるとアドバイスをしています。
Takeaways
- 😀 スクリプトはダイエット方法に関するアドバイスを提供しており、成功するための絶対条件を紹介しています。
- 🏋️♂️ トレーニングや食事管理は、体重や体組を変える上で非常に効果的です。
- 📉 ダイエットは体重を減らすことが目的ではなく、体脂肪を減らすことが最終目標です。
- 🍚 カロリーの摂取量を計算し、体重に応じた適切な摂取量を設定することが重要です。
- 🔢 食事の栄養バランスを計算し、炭水化物、脂質、タンパク質の適切な割合を保つことがポイントです。
- 🍏 ビタミンやミネラルを含む野菜やフルーツの摂取は、ダイエット中でも必要不可欠です。
- 🍳 鶏肉、卵、魚はタンパク質の良い源であり、ダイエット食に適した食材です。
- 🚫 ダイエット中はアルコールの摂取に注意を払う必要があります。アルコールには高い空きカロリーが含まれています。
- 🥤 調味料にも注意が必要で、多くの調味料には隠れた脂質や糖分が含まれているため、選択する際には注意が必要です。
- 🌾 炭水化物や脂質を過剰に摂取しないように心がけ、バランスの良い食事を心がけることが重要です。
- 🌟 ダイエットは習慣化することで、最終的には自然にできるようになり、ストレスなく続けることができるようになります。
Q & A
この動画は何について説明していますか？
-この動画は嫌でも痩せられるダイエット方法について説明しています。
西野さんはどのようなトレーニングをしていますか？
-西野さんはネリマのパーソナルジムのスタジオでトレーニングをしており、食事管理も行っています。
西野さんはトレーニングを始めたら体はどう変化しましたか？
-西野さんは9ヶ月間のトレーニングで体が大きく変わり、特に過去3ヶ月の本格的なダイエットとトレーニングで大きな成果を得ています。
ダイエットの成功のためには何が重要ですか？
-ダイエットの成功のためにはカロリー計算と3大栄養素のバランス（PFCバランス）が重要です。
1日に最低どれだけのカロリーを摂取すべきですか？
-自分の体重に対して30から40のカロリーを摂取することが目安とされています。
カロリーの摂取量を減少させるとどうなりますか？
-カロリーの摂取量を減少させると基礎代謝が低下し、筋肉が分解されやすくなります。
PFCバランスとは何を表していますか？
-PFCバランスは炭水化物：脂質：タンパク質の摂取割合を表しており、一般的には50%の炭水化物、30%のタンパク質、20%の脂質が推奨されています。
ダイエット中にアルコールを摂取することはできますか？
-ダイエット中はアルコールの摂取を控えるべきで、1gあたり7kcalの高カロリーを含んでいるためです。
ダイエットの際に摂取すべき栄養素はありますか？
-ダイエットの際にはタンパク質、炭水化物、脂質の3大栄養素に加えて、ビタミンやミネラル、オメガ3脂肪酸などが必要です。
ダイエットで失敗する主な要因は何ですか？
-ダイエットで失敗する主な要因はカロリー計算やPFCバランスの誤り、調味料の摂取量の過剰、基礎代謝の低下などがあります。
基礎代謝を上げるためにはどのようなアプローチが有効ですか？
-基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすトレーニングや適度な運動、健康的な食事習慣を維持することが有効です。
ダイエット中に摂取するタンパク質の良い出所はどこですか？
-ダイエット中に摂取するタンパク質の良い出所は鶏胸肉、卵、魚などがあります。
ダイエットの際に摂取すべき栄養素のバランスをどのように保ちますか？
-ダイエットの際には設定したカロリーの範囲内で炭水化物、脂質、タンパク質のバランスを保ち、必要以上の栄養素を摂取しないように注意する必要があります。
ダイエットで摂取すべき栄養素の量を計算するにはどうすればいいですか？
-ダイエットで摂取すべき栄養素の量を計算するには、1日に必要な総カロリーを決定し、それを炭水化物、脂質、タンパク質に割り当てることから始めます。
Outlines
🏋️♂️ダイエット方法の紹介
この段落では、アクトブログが紹介するダイエット方法について語られています。西野さんがトレーニングと食事管理を行って、9ヶ月で体型が大きく変わったと話題になりました。また、アクトブログ自身もYouTubeでパフォーマンスやダイエットの姿を公開しており、友人や妹にも成功を収めています。多くの人から食事管理やトレーニング方法を教えるよう依頼され、今回は誰でも適用できるダイエット方法を紹介することを意図しています。
📊カロリー計算と栄養バランスの重要性
カロリー計算と栄養バランス（PFCバランス）がダイエット成功への鍵であることが強調されています。カロリーの摂取量を体重に応じて30から40の範囲で設定し、基本的な摂取量を算出することが求められます。また、ダイエットは筋肉を失わず体脂肪のみを減らすことを目的としており、ローファットダイエットが推奨されています。この方法では炭水化物50%、脂質20%、タンパク質30%の割合で摂取することが理想とされています。
🍚炭水化物とタンパク質の摂取量の計算
具体的な栄養素の摂取量の計算方法が説明されています。炭水化物やタンパク質、脂質それぞれの1gあたりのカロリー含量を知り、1日あたり必要なカロリーに応じて摂取量を計算することが重要です。例えば、炭水化物1000kcal分の摂取量は250g、タンパク質600kcal分は125gなど、実際の食べ物とその量を具体的に紹介しています。
🍽ダイエット中でも食事の楽しさを失うな
ダイエット中でも食事の楽しさを失うことなく、好きな料理をPFCバランスに則って食べることが推奨されています。また、魚や鶏肉、卵など特定の食材を軸に、栄養バランスを保ちながらダイエットを進めることが有効であるとアドバイスされています。しかし、毎日同じ食事は飽きてきて続けるのが難しくなるため、バリエーションを持たせることが重要です。
🌟栄養素の摂取とダイエットの成功
ビタミンやミネラル、食物繊維など、ダイエットにおいて他の栄養素の摂取も重要であると述べています。野菜やマルチビタミンの摂取が推奨され、調理方法によっては栄養素が失われる可能性があることも念頭に置いています。また、調味料にも注意を払い、脂質や糖質の摂取量を抑えることが、ダイエット成功に繋がるとアドバイスされています。
🔄ダイエットの継続と基礎代謝の重要性
ダイエットの継続的な取り組みと基礎代謝の重要性が語られています。基礎代謝が低いと、摂取カロリーを減らさなければならない、または運動量を増やす必要があると説明されています。また、ダイエットがうまく進まない場合は、調味料の見直しや基礎代謝の確認を促しています。最後に、カロリー計算やPFCバランスの習慣化が、ダイエットの成功に繋がるとエミューシャスに結びつけています。
Mindmap
Keywords
💡ダイエット
💡トレーニング
💡食事管理
💡カロリー計算
💡栄養バランス
💡タンパク質
💡脂質
💡炭水化物
💡プロテイン
💡基礎代謝
Highlights
紹介されたダイエット方法は、嫌でも痩せる効果があると主張されている。
西野さんは9ヶ月間のトレーニングと食事管理によって体が大きく変わった。
ダイエットにはカロリー計算が必須で、個人差を考慮して適切なカロリー摂取量を設定することが重要。
基本的なダイエットの絶対条件として、カロリー摂取量の上限は体重kg×40kcal、下限は体重kg×30kcal。
ダイエットの始め方として、体重kg×40kcalから始め、体重減少が停滞した時にのみカロリーを減らすことを提案。
筋肉量やトレーニング頻度が高い人は、より多くのカロリーで痩せることができる。
トレーニング経験が少なく筋肉量が少ない人は、体重kg×35kcalから始めることが勧められる。
食事管理の方法として、PFC栄養バランス（タンパク質、脂質、炭水化物）の重要性が強調された。
ローファーツダイエットが推奨され、炭水化物50%、脂質20%、タンパク質30%のバランスが王道。
1日に必要な栄養素の摂取量を計算し、実際の食べ物に換算することで、バランスの良い食事が組める。
プロテインサプリメントの摂取が、タンパク質不足を防ぐ上で有効であることが示唆された。
魚の摂取が、オメガ3脂肪酸を含む栄養素として、筋肉合成と脂肪分解を促進する上で重要である。
ダイエットにおいては、食事の楽しさを失なうことなく、好物や好きな料理をバランス良く摂取することが推奨。
ビタミンやミネラルの摂取も重要で、野菜だけでなくマルチビタミンのサプリメントも有効である。
調味料にも注意が必要で、脂質や糖質が含まれるものが多いため、選択に注意を払うこと。
基礎代謝の計算と理解が、ダイエットの成功に大きく寄与すると示された。
ダイエットの成功には、習慣づけとカロリー計算の重要性が強調された。
Transcripts
00:00はいどう皆さんこんにちはアクトブログ
00:01ですということで今回なんですけど嫌でも
00:03痩せられるダイエット方法ということで皆
00:06さんにご紹介していきたいと思います前回
00:08前々回の動画で西野さんのダイエットに
00:11ついて皆さんに共有していったんですけど
00:13現在西野さんは僕が運営するネリマの
00:16パーソナルジムのスタジオでトレーニング
00:18だったりとか食事管理っていうのを行って
00:20もらっていて西野さん自身がトレーニング
00:22を始めたのは9ヶ月前なんですけど大会に
00:25向けて本格的に原料ダイエットそして
00:27トレーニングに取り込み始めたのはここ3
00:28ヶ月ぐらいですこの3ヶ月でめちゃめちゃ
00:31体が変わったことで結構いろんなところで
00:33話題にはなって皆さんも知ってる方多いと
00:35思うんですけど僕自身今まで
00:37YouTubeを続けている上でもちろん
00:39僕自身がシルことするの舞台で
00:41パフォーマンスするために体を作っていく
00:43ダイエットしていく姿だったりとかその他
00:45にも大会フィジークの大会に向けて体を
00:48作っていく姿それとは別に僕の昔からの
00:51親友でどうしても痩せたいっていうことを
00:53頼まれて食事管理筋トレの方法っていうの
00:55を僕は管理することによってマイナス
00:5720kg成功したり僕の妹もダイエット
01:00しっかりと成功していくことができました
01:02そういった動画を見た方から
01:03InstagramのDMとかで僕の食事
01:05管理もしてくださいとか栄養管理筋トレ
01:07方法教えてくださいとかたくさんいただく
01:09んですけどやっぱり1人1人見ていくのは
01:11難しいんで今回ねみんなに当てはまる
01:13ダイエット方法食事内容カロリー計算の
01:16方法っていうのをご用意したので是非ね
01:18最後まで動画をご覧いただければいいか
01:20なっていう風に思います今例にあげた僕も
01:22含めた4人なんですけどそんなに特別な
01:25ことは別に何もしてなくて基本的にはやる
01:27ことてのはみんな一緒です痩せられる王道
01:30な絶対条件っていうのがあるのでこの絶対
01:33条件だけ守っていれば300%痩せますで
01:36は具体的にどうやったら確実に痩せること
01:39ができるのかっていうところなんですけど
01:41まず1番最初に何キロカロリー食べたら
01:44痩せられるのかっていうところとその中の
01:46栄養配分3大栄養素の打ち分けPFC
01:50バランスと言われるんですけどどのように
01:51どのぐらいのバランスで摂取していけば
01:53いいのかこの2つをまず最初に考えなきゃ
01:55いけないですこの2つって聞くだけだと
01:58うわ計算めどくさいなとかなんかよく
02:00分からへんしなんかもうあめどくさいって
02:02なる方多いと思うんですけど1回覚えて
02:04しまえば結構簡単ですそして何よりも
02:07ダイエット成功させていくためにこの
02:09カロリー計算っていうのは絶対に必須に
02:11なりますダイエットを行いたいなと思っ
02:13てる方が1日にどのぐらいの量を摂取して
02:15いったらいいのかと言うと自分の体重か
02:1830から40のカロリーっていうのを摂取
02:21していってください例えば僕だったら
02:2370kgあるんですけど70kgの体重下
02:2640ということは2800kcalを最大
02:29で摂取できるということになりますし体重
02:31に30をかけると
02:3621kmなので今ここで皆さん自分の体重
02:40に30から40をかけて最低どのぐらい
02:43摂取しなきゃいけないのかっていう
02:44カロリーと最大どのぐらい摂取できるの
02:46かっていうカロリーっていうのを計算して
02:48みてくださいここで多分皆さん思ったと
02:50思うんですけど2100kcalそして
02:522800KC700kcalも違うじゃ
02:54ないですかめちゃくちゃ幅でかいやん
02:56いやいやいやこんな参考にならんわと思わ
02:58れる方いると思うんですけどなんで
03:002800kcalが最大そして最低が
03:022100kcalに設定してあるかと言と
03:04もちろん1番最初から2100kcalで
03:07進めていただくことも可能だしそうした方
03:09が最初っってのは痩せていくんですけど
03:11ダイエットを行う初日から低カロリー状態
03:14でスタートしてしまうと例えば体重がね
03:16停滞してなかなか落ちなくなってきました
03:18とかっていう時にうわどうしようってなっ
03:20た時にカロリーがもう削ることができなく
03:22なっていくんですよもちろん2100
03:24kcalからどんどんカロリーを削って低
03:26カロリーでダイエットを進めていくことも
03:28できるんですけど低カロリーでダイエット
03:30を進めるデメリットとして外部から体に
03:32エネルギーが入ってこないことによる筋肉
03:35の分解せっかく鍛えて筋肉がどんどん
03:37どんどん分解して体が小さくなっていって
03:39しまうっていうよなデメリットだったりと
03:41か皆さん基礎代謝って聞いたことあると
03:43思うんですけどこの代謝が低下してしまう
03:45ことであんまりねご飯食べてないのになん
03:48か脂肪つきやすくなったなっていうような
03:49太りやすい体質そしてどんだけ運動頑張っ
03:52ても全然やせなくなっちゃったどんどん
03:55対象もばかり増えていってしまうっていう
03:56ようなこの太りやすい体質もう最悪な状態
03:59になってしまいなのでなるべくカロリーっ
04:01ていうのは高い状態を保ってダイエット
04:04進めていくっていうのが理想になります
04:05ダイエット初日というのは自分の体重け
04:0840のカロリーからスタートしていただい
04:10て体重が減らないむしろ増えてしまうだっ
04:12たりとか最初はうまくいってたんだけど
04:15停滞してしまったっていう時に初めて
04:17カロリーをどんどんどんどん削っていって
04:19最終的に最大2100kcal自分の体重
04:22下30のカロリーでダイエットを進めて
04:25いくことが理想的になります先ほど僕で例
04:27に上げたんですけど体重70kgで最大
04:302800kcalそこからダイエットを
04:32スタートして進めていくっていう話をした
04:34んですけど体重70kgで2800
04:37kcal食べても痩せられるっていうよう
04:39な人っていうのはもうすでにね筋肉量が
04:41多かったりとかトレーニング頻度が
04:43めちゃめちゃ高い人それに加えて基礎代謝
04:46っていうのが元々高い人っていうのがこの
04:48カロリーで痩せていくことができます逆に
04:50言うとトレーニング経験が少なくて筋肉料
04:53が少ない方だったりとかトレーニング頻度
04:55がめちゃめちゃ低い方っていうのはここの
04:56カロリー設定にしてしまうと体重が増えて
04:59いってしまったりするのでそういった方
05:01っていうのは1番最初は体重下35の
05:04カロリーでスタートしていただくのがお
05:06すすめかなっていう風に思いますここで
05:08参考までにま僕自身のダイエット初日
05:11スタートする時のカロリー設定のカロリー
05:13なんですけど大体僕2400から
05:152500kcalぐらいのカロリーを設定
05:17して1番最初っていうのはスタートします
05:20その時ね体重が723kgぐらいじゃない
05:22ですかね体重が73kgの状態で2400
05:25から2500kcalのカロリー設定で
05:28スタートしますこれだと最初っていうのは
05:30順調に痩せていくことができます他にも
05:33先ほど例にあげた西野さんそして親友妹
05:36この3人のカロリー設定については概要欄
05:38の方に載せておくので是非皆さん概要欄の
05:41方のカロリーだったりとかっていうのを
05:42参考にして身長や体重そして性別も
05:45もちろん関係をしてくるので自分の身長
05:48だっったりとか体重性別自分により近い人
05:51のカロリーだったりとかっていうのを参考
05:52にしてまず始めてみるのもいいかと思い
05:54ますそしてこのダイエット初日のカロリー
05:57の設定ってのが終わった後何をしてい行く
05:59べきかカロリーが設定終わったらもう大体
06:02ねもう痩せる準備はできてるわけですよ
06:03このまま順調に行けば体重は必ず落ちて
06:06いきますでも痩せたい人にとって1番大事
06:09なのというのは体重を落とすのが目的では
06:12なくて体脂肪を落とすのが目的だと思うん
06:14ですよ筋肉も体脂肪も落ちて例えば
06:1710kg痩せましたってなっても同じだけ
06:19ね筋肉量も体脂肪も減っていたら体脂肪率
06:22っていうのは元あった体脂肪率から変わら
06:24ないんで見た目っというのが全然変わら
06:26ないんですよせっかくね体うわ痩せたいと
06:28思っても一回りでキュってちっちゃくなっ
06:30ただけの体になってしまうので全然これ
06:32じゃ意味ないと思いますなのでこの後
06:35カロリー設定が終わってもうダイエットし
06:37て痩せていく準備はできてますってなった
06:39後に行っていかなければいけないことと
06:41いうのがPFC栄養バランスの調整です
06:44この設定したカロリーの範囲内でタパ質
06:47脂質炭水化物この3つの3大栄養素と言わ
06:51れる栄養素のバランスっていうのを調節し
06:53ていかないといけないです多分あんまり
06:55ダイエットを計画的だったりとか計算して
06:57進めていったことない方っていうのは自分
06:59が1日に炭水化物どのぐらい食べてるん
07:01だろうタンパク質どのぐらい食べてて脂質
07:03はじゃどのぐらいなんだろうってあんまり
07:04意識したことないと思うんですよ多分やっ
07:06ててもせいでトータルのカロリーカロリー
07:09低く低く低くっていうようなダイエットの
07:11方法だと思うんですけどカロリーを下げて
07:13いく以外にもこの3大栄養素どの栄養素が
07:16かけてもダイエットっていうのはうまく
07:18いかないし3つの栄養素がしっかりと必要
07:21最低限取れているということが筋肉を残し
07:24て体脂肪だけを落としていく最低条件なの
07:27でダイエットを行ってる方で今から話す
07:29PFCバランスっていうのをあんまり意識
07:31したことないっていう方は今から話す内容
07:33っていうのをこれから意識して行ってみて
07:35ください皆さんも聞いたことあるかもしれ
07:36ないんですけどそもそもダイエットの種類
07:38っていうのは2種類あってローファット
07:40ダイエットと言われるものと
07:42ケトジェニックダイエットトっって言わ
07:43れるものこの2種類がありますこれは何か
07:45と言うとローファットダイエットっていう
07:47のはファット脂質ですよねこの脂質を
07:50なるべく摂取しないようにしていくダイ
07:52エットっていうのがローファット
07:53ダイエットもう1つは炭水化物お米だっ
07:56たりとか糖質をなるべく下げて下げて
07:58そして脂質をたくさんその分取っていくっ
08:00ていうダイエットになります
08:01ケトジェニックダイエットもまやってる方
08:04中にはいると思うんですけど結構この
08:06ケトジェニックダイエットトっっていうの
08:07はお金ももちろんかかるんですよ
08:09めちゃくちゃ高いですそれに加えて
08:11めちゃくちゃ難しいダイエットになるんで
08:13今回皆さんにお勧めしていきたい
08:15ダイエットていうのはこのローファット
08:16ダイエット皆さんでも今日からすぐに始め
08:18られるような内容のローファット
08:19ダイエットになりますそしてこのロー
08:21ファットダイエットには痩せていける王道
08:23の割合いってのがありますその数字という
08:25のが単性化物5050%脂質20%タパ質
08:3030%この割合で食べていきますこの割合
08:33で先ほど伝えていった炭水化物脂質タンパ
08:37質3大栄養素を摂取していくことで筋肉は
08:40落とさずに体脂肪だけ落としてくことが
08:42できますそしてこのバランスのことを
08:44PFCバランスと言いますじゃ皆さんにも
08:47ここからね分かりやすく説明として
08:492000kcal1日に摂取する人の
08:52PFCバランスローフットの王道の数字を
08:54当てはめていくとどうなっていくかって
08:56言うと2000kcalの50%っていう
08:58のは1000KCなので1000kcal
09:00分を炭水化物で摂取しますそして
09:032000kcalの10%というのは
09:06200kcalになるのでなので脂質から
09:08は400kcal摂取しますそして最後
09:10タンパ質というのは残った600kcal
09:12になってくるので残りの600kcalを
09:15タパ質で摂取するようにしますここまで
09:17計算ができるともう後はね簡単なんです
09:20けど次に何をしなきゃいけないかと言うと
09:22そうですよねどのぐらいのGを食べると
09:251000kcalになるのかどのぐらいの
09:26Gを食べると400kcal
09:28600kcalになるのかっていうところ
09:30をしっかりと出していかないといけない
09:32ですこのグラの計算も一見難しいように
09:35思うんですけどめちゃくちゃ簡単ですなぜ
09:37かて言うと炭水化物脂質タパ質って3つの
09:40栄養素があって炭水化物1gあたりに含ま
09:43れるカロリーというのが4kgになります
09:45そして脂質これは9kgになりますそして
09:48タンパ質これも炭水化物と同じで4kgな
09:51ので炭水化物タンパク質は1gあたり
09:534kg脂質だけ9kgという風になるので
09:57炭水化物で1000kcal食べていこう
09:59と思うと250gの炭水化物を食べていか
10:02なきゃいけないことになりますそして
10:04タンパ質同じ4kgCALなので
10:06125kg食べることで600kcal分
10:09のタンパク質が取れますそして最後の脂質
10:11ここに関しては割り切れないんですけど約
10:1345gの脂質を取ることで1日に最低限
10:17必要な脂質の量400kcal分を摂取
10:19することができますここでダイエットし
10:21てる方で他にも気になるカロリーあると
10:23思うんですけどアルコールこれも気になっ
10:25てくると思いますお酒飲みたいとかと思っ
10:27てる方で実はアルコールににもカロリーっ
10:30ての含まれています皆さんアルコール1g
10:32あたり何kcalあると思いますかこれね
10:357kg含まれていますめちゃくちゃ高い
10:37ですよねそしてアルコールってのは
10:39エンプティカロリーって言われるんです
10:40けど何も栄養がないのにカロリーだけ含ま
10:43れるっていうことでエンプティカロリーっ
10:44ていう風に言われてるんですけどま
10:46アルコール飲む方っていうのは自分が
10:47ダイエットを進めていく中で摂取してる
10:50このカロリー内で1g7kgていうのを頭
10:53に入れながら摂取していただくといいん
10:55じゃないかなと思います話は戻るんです
10:57けど単性化物250g脂質45gタパ数
11:01125gということであんまりねこのG
11:03数字だけ見るとイメージなかなかしにくい
11:05と思うんでじゃどのぐらい実際に食べて
11:08いかなきゃいけないのかっていうことを
11:09説明していきたいんですけど炭水化物で
11:11言うと白ご飯お茶碗1杯ぐらい山盛り
11:14ぐらいですかね200gぐらいようとどの
11:16ぐらいの糖質が取れるかというとお茶碗1
11:19杯200gぐらいで70gの糖質っていう
11:22のが摂取できます朝昼バンと食べたとして
11:24も210gの糖質しか摂取できないので
11:27残り40g糖質が摂取できる計算になり
11:30ます他にもタンパク質もっと分かりやすく
11:32言えば鶏胸肉100g食べたら約20g
11:36ぐらいのタンパク質ってのが摂取できます
11:38現実的に鶏胸肉だけで125gのタンパク
11:41質を取っていこうっていう風に思うと約
11:43600gの鶏胸肉ってのを1日食べなきゃ
11:46いけないです結構むいじゃないですか1日
11:48に600gってこのぐらいの大きさの鶏胸
11:51肉ってのを3枚食べなきゃいけないんで
11:53結構しんどいと思いますなのでもしね食事
11:55からタンパ質必要な分取るのが難しいなと
11:58思われてる方っていうのはここで
11:59プロテインだったりとかEAだったりとか
12:02そういったものを摂取することでタンパク
12:04質の不足ってのを防ぎながらしっかりと
12:06必要な分を摂取していくことができます
12:08プロテインも大体1杯ね20gぐらいの
12:11タンパク質が摂取てきて100kcal
12:13から120kgぐらいじゃないですかね僕
12:15自身ダイエットスタートした時っていうの
12:17はプロテイン1日ね23倍飲むんですよ
12:19それプラス食事っていうの形でダイエッ
12:21トっていうのを進めていくので是非ね皆
12:22さんもねプロテインもし食べのきつい方
12:24活用してみてください基本的にどの
12:26プロテイン飲んでもめちゃくちゃ美味しい
12:28です自分自身が好きなメーカーだったりと
12:30か好きな味っていうのを選んで試して
12:32いただければいいんじゃないかなとは思う
12:33んですけど本日この動画をあげている15
12:36日僕がいつも飲んでるバイスさんこの
12:38バイスさんのプロテインなんですけど
12:4115%オフで買えるので是非ねプロテイン
12:43飲んでみたいとか思われてる方だったりと
12:45かもう今飲んでるのが切らしそううって
12:47思われてる方っていうのは是非概要欄に
12:48載せておくんでチェックしてみてください
12:50そして最後に脂質の45g大体卵1個が
12:545Gの質が含まれているんで卵9個食べる
12:57わけにはいかないんですけどま卵5個食べ
12:59たとしたら25gぐらい摂取はできます
13:02それに加えて鶏胸肉を食べていても卵を
13:04食べていてもそうなんですけど1つの食材
13:07に1つの栄養素しか含まれないってことは
13:09ないのでトリムネクを食べていても脂質
13:12多少含まれていたりとか卵を食べてもタパ
13:14質こういったものも含まれていたりするの
13:17で大体卵56個ね食べることで他の食材
13:20から1日に必要な脂質っていうのは摂取
13:23することができますそしてもう1つお
13:25すすめの食材があるんですけどそれは魚で
13:27ございます魚これめちゃくちゃいいです魚
13:30の中にはオメガ3脂肪3ってのが含まれて
13:33いてこれをね摂取することで筋肉を合成を
13:35促進してくれるホルモンだったりとか体
13:37脂肪分解を促進してくれるホモこれが
13:39たくさん分泌されますそれに加えてタパ質
13:42も豊富だし魚っていうのもかなりおすめな
13:45ダイエット色になりますなのでま基本的に
13:47は鶏胸肉卵魚この3つを軸にま原料
13:51ダイエットしていただくと必ず成功すると
13:53思いますけど魚の中には脂質がかなり高い
13:56ものもあるのでそこだけ1つ気をつけて
13:59行わないと自分が思ってる以上に脂質って
14:01いうのを取ってしまってる可能性があり
14:03ますま中でもおすすめなのはサーモンとか
14:05ねこういったものはおすすめになりますな
14:07のでお茶はいっぱい200gを1日朝昼晩
14:10それに加えて鶏胸肉を150g150g
14:13150gそしてプロテイン2杯そして卵5
14:15個を1日3回に分けて食べると
14:172000kcalの人が筋肉落とさずに
14:20痩せていけるための食事にはなるんです
14:22けどとは言ってもこれあくまでも皆さんが
14:24分かりやすくするための例にはなるので
14:27こんな食事正直毎日続けられないじゃない
14:29ですかもう本当に食の楽しみがなくなると
14:31思うし続けるのが辛くなってやめたくなる
14:33とは思うんで先ほどお伝えしたPFC
14:36バランスそしてカロリーの中で自分が好き
14:39な料理だったりするのを選びながら食べて
14:42いただくのがいいんじゃないかなと思い
14:43ます皆さんも分かるように今ねカロリーの
14:45設定だったりPFCバランスだった
14:47りっていうのは皆さんにざっくり教えたん
14:48ですけどこの計算っていうのがうまくなれ
14:51ば料理のレパートリーはめちゃくちゃ
14:52増えるし基本ねどこにいようが関係なく
14:56痩せていくことができますコンビニ食しか
14:58食べないっていう方でもも裏の成分表を見
15:00ながらこのぐらいのものだったらこれ
15:01ぐらい食べられるとかもちろん甘いもの
15:04和菓子だったら全然食べても太らないです
15:06しそういったものも自分のストレスと
15:08しっかりと向き合いながらダイエットって
15:10いうのを進めていけると思うんで
15:12ダイエット自体が辛いものではなくなると
15:14思いますなので今日ね1度覚えたカロリー
15:17だったりPFCバランスっていうのを少し
15:18意識しながら生活していくと1ヶ月2ヶ月
15:21後めちゃくちゃ簡単にノンストレスで
15:23ダイエットは進めていけると思います
15:25そしてこのPFCバランスなんですけど
15:27先ほど言ったから外れてしまうとどういっ
15:30たことが起こってくるのかっていうのを
15:32ちょっと説明したいんですけどまず大前提
15:34としてPFCっていうのこの3大栄養素
15:37って言われるぐらいなんでこの3つの栄養
15:39素どの栄養素がかけてもダイエットっての
15:41は成功しないんですよPって言われるのは
15:43プロテインのPFっていうのはファット
15:45脂質のFですそして最後Cっていうのは
15:48炭水化物カーボハイドレートのCになり
15:50ますまずこのPが不足するとどうなるのか
15:53いろんなところでプロテイン飲むと筋肉
15:55つくようって聞いたことあると思うんです
15:56けどまいわゆる筋肉を作る1番の材料と
16:00なるのがタンパ質になりますなのでこの
16:02タンパ質が不足していってしまうと今ある
16:04筋肉がどんどんどんどん分解されていって
16:06しまったりとか金肥していくためにも
16:08タンパク質っていうのは必要不可欠なので
16:10タンパ質が足りないことによって筋肉が
16:12全然成長していかないというような結果に
16:14もなってしまいますそして脂質これだっ
16:17たらいいんじゃないのかって思われると
16:18思うんですけど脂質っていうのはそもそも
16:20ホルモンだったりとか細胞膜これを作って
16:23いくのに必要不可欠な栄養素になります
16:26脂質の中にも飽和脂肪酸と不飽和脂肪さっ
16:29ていうような感じで分類されるものもある
16:31んですけど少し離すと難しくなるので
16:33ダイエット初めてすぐの方というのはこの
16:362つあまり意識せずに必要な最低限の脂質
16:38だけ摂取することを意識すればいいと思い
16:40ますそして最後炭水化物よくねダイエット
16:43と言えば糖質制限だよしみたいな感じで
16:46糖質どんどんどんどんカットしていく方
16:47いると思います脂質もね脂濃いものはなあ
16:50ダメだと思って取らない方いると思うん
16:52ですけど炭水化物をカットしていってシス
16:54もカットしてくとどうなっていくかと言う
16:56と炭水化物っていうのはエネルギー源じゃ
16:58ないですか運動する前にバナナ1本食べた
17:00方がいいとかチョコをかじってから行った
17:02方がいいとか色々聞いたことあると思うん
17:04ですけど体を動かすエネルギーの源となる
17:07のが炭水化物糖質になるので炭水化物って
17:10いうのが不足すると体をね何から
17:12エネルギーを得て動かせばいいのか分から
17:14なくなるわけですよそうすると等神性と
17:16言われる現象が起こります糖質が足りない
17:18ことで体の筋肉っていうのを分解して糖質
17:22に変えようとする働きが等神性になります
17:24なのでせっかくタンパク質たくさん取って
17:26筋肉よっしゃつけていくぞ維持するぞって
17:28思っていても炭水化物が不足してしまう
17:31ことでこの体の筋肉っていうのを分解して
17:33糖質に書いていってしまうので全く意味が
17:35なくなってしまいますなのでこういった
17:37東信性を防ぐためにもしっかりと炭水化物
17:40っていうのは摂取していかないといけない
17:41ですそしてこのね炭水化物と脂質の話今出
17:44たので少し話したいんですけどま
17:46ダイエットスタートしてよし脂質も炭水
17:48化物も減らすぞって思ってダイエットし
17:50てる方というのはもちろん筋肉持ちていく
17:52し体脂肪もねもちろん落ちるとは思うん
17:54ですよでも筋肉がそれ以上に落ちますし
17:57ある一定のところで体脂肪が落ちなくなっ
18:00て体重が停滞してしまって先ほども言った
18:02んですけど代謝ってのが停滞してしまっ
18:04てるんで全然食べてないのに体脂肪増えて
18:07いっちゃうみたいな体になってしまいます
18:09ダイエットしていく上でのもう基本中の
18:11基本として炭水化物を増やすなら脂質を
18:14減らさなきゃいけない脂質を増やすんだっ
18:16たら炭水化物を減らさなきゃいけないもう
18:18このどっちかでしか体脂肪ってのは押して
18:21いかないですこの炭水化物脂質どちらも
18:23同時にたくさん摂取することによって体
18:25脂肪に変わっていってしまうのでなので
18:27この2つまず1番最初カロリー計算が苦手
18:30な方とかは意識して摂取するようにして
18:32くださいたくさん甘いもの食べてるなとか
18:34思う方脂質減らして脂質たくさん取ってる
18:36な脂っこいものたくさん取ってるなって
18:38いう方は糖質減らしてくださいそれだけで
18:40まずは大丈夫ですなので結構このPFC
18:42バランスのこの割合いっていうのはおろさ
18:45にされがちなんですけどめちゃくちゃ大事
18:47になりますしどちらかと言とカロリー
18:49落としていくよりもPFCバランス整える
18:52方が大事だったりもしますそして先ほど
18:54白米鶏胸肉卵この3つを食材としてにあげ
18:59たんですけどじゃあ野菜はどうなんねんと
19:01私ビタミン足りないと思って野菜たくさん
19:03食べてるんだけどミネラル足りないと思っ
19:05てるんだけどとかビタミンミネラルって
19:07いうのもものすごく大事な栄養素にはなる
19:09のでま意識して野菜食べてる方も
19:11ものすごくいいと思うんですけど野菜とか
19:14そういったものに含まれてるビタミンミネ
19:16ラルってものすごく微量なんですよその上
19:19調理方法によってはもう全くビタミンが
19:21なくなったりする可能性もあります
19:23ブロッコリとかもうビタミンねゆれて
19:24しまうだけでもビタミン全部ね流れて
19:26しまうわけですよなのでビタミンに摂取
19:29できてると思っても本当に1日に必要な分
19:31のビタミンってのは摂取できてない可能性
19:33もありますこのビタミンっていうのも
19:35ものすごくダイエットにおいては重要で
19:37せっかく体に栄養をたくさん入れていって
19:40も栄養というのが体の中でしっかりと代謝
19:42されていろんなところに行き渡らないと
19:45いけないじゃないですかでもビタミンが
19:46不足してしまうと栄養の代謝っていうのが
19:49落ちてしまうのでしっかりとビタミンは
19:51取るように心がけてください先ほども言っ
19:52たんですけど野菜から取れるビタミンって
19:55いうのはごくわずかになるので僕自身3年
19:57ぐらいも飲み続けてんですけどたくさんの
19:59種類のビタミンが1つに含まれるマルチ
20:02ビタミンこれを飲むようにしています僕が
20:04愛用してるマルチビタミンはビタミンだけ
20:06じゃなくてマカとか亜鉛とか他の栄養素も
20:08含まれてるんでお勧めになりますこれも気
20:11になる方ってのは概要欄見てくださいいや
20:13わかったビタミンはじゃあ野菜から取るの
20:15は結構難しいやなってのは分かったと思う
20:16んですけどもう野菜ってのはそもそも
20:18カロリーもめちゃくちゃ低いんで食物繊維
20:20がたくさん含まれてるものもありますし
20:22お腹を満たしたりとかそういった目的で
20:24食べてる方というのはカロリーの計算の中
20:26には含まずに食べていただければいいん
20:28じゃないかなと思いますそして最後ね料理
20:30を作っていく上での皆さんに気をつけて
20:33もらいたいところなんですけど先ほど例に
20:35あげた食材こればっかり食べてるのに痩せ
20:37ていきませんって方は一度調味料これ
20:39見直してください調味料の中に裏見たら
20:42めちゃくちゃ脂質含まれてるものたくさん
20:44ありますし糖質がめちゃくちゃ高いものも
20:46たくさんあります究極というのは塩コショ
20:49で食べていくのが1番いいんですけど多分
20:50飽きてくると思うんでこの脂質糖質っての
20:53が意外と含まれてないような調味料も探せ
20:55ばたくさんあるので是非ね皆さんそういっ
20:58た部分を意識しながら調味料も選んで
21:00ください1番調味料で気にしなきゃいけ
21:02ないのは脂質を気にしなきゃいけなくて
21:04調味料で取る脂質っていうのは皆さんが
21:07思ってる以上にたくさん含まれてる可能性
21:09があるのでこの脂質さえ抑えていれば調味
21:12料で太っていうことはまほとんどないです
21:14ベラボンにかけない限りはなのでしっかり
21:16とPFCバランスカロリーも計算して取っ
21:18ているのになかなかね思うようにいかない
21:20よっていう方というのは是非1度調味料を
21:23見直してみるもしくは自分自身の基礎代謝
21:26というのがものすごく低い可能性があるの
21:28で是非一度ね自分の基礎代謝今すぐ計算
21:31できるのでこれも概要欄に載せておくので
21:33そこから自分の基礎代謝計算してみて
21:35くださいこの基礎代謝というのが自分の1
21:37日に消費するカロリーの約6割占めるんで
21:40これが低い方っていうのは摂取カロリーを
21:42下げていかなきゃいけなかったりとか運動
21:44力増やしていかなきゃいけなくなるので
21:46是非そこも確認しながら1度なかなか
21:48うまくいかないと思う方はもう1度見直し
21:50てみてくださいはいということで今回なん
21:52ですけど嫌でも成功するダイエット方法と
21:54いうことでダイエットこれから始めようと
21:56思ってる方だったりとかダイエットもう
21:59始まってるけどなかなかうまくいきませ
22:00んっていうような方っていうのがどういう
22:02風に進めていくのかそしてこの動画を見た
22:04人が全員ダイエットがね成功するというか
22:06ダイエットの方法仕組みが分かるような
22:08動画になっていたと思います最初めど
22:11くさいしま難しいなって感じる方いると
22:13思うんですけど最初も言ったんですけど1
22:15回覚えてしまったらま本当にね簡単に
22:17カロリー計算だったりとか痩せていく
22:19PFCバランスの計算ってのできるように
22:21なってきますこれも習慣だし習慣付けば
22:23本当にね逆に言うと何が難しかったん
22:26だろうと思うぐらいね簡単にできるような
22:27内容にはなるあるので是非今日からそう
22:29いった成分表を見るだけでもいいと思うし
22:32数字を少しだけね意識して生活してみて
22:34くださいということで今回なんですけど
22:36これで終わっていきたいと思いますまた皆
22:38さん次回の動画でお会いしましょう
22:39さよならありがとました
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