Warum Männer über 30 anders trainieren MÜSSEN...

Summary

In diesem Video teilt Philip Fine, Sportwissenschaftler und Personal Trainer, seine wichtigsten Tipps für effektives und verletzungsfreies Training über 30. Er diskutiert die Veränderungen im Körper, die Bedeutung von Beweglichkeit und Haltung, den notwendigen Warm-up, die Bedeutung von Muskelaufbau und die Anpassung des Trainings an die veränderte Zeit- und Motivationslage. Er betont die Notwendigkeit, Routinen und Disziplin zu entwickeln, um gesund und ausgeglichen zu bleiben.

Takeaways

• 🏋️‍♂️ Über 30? Trainiere intelligenter: Der Körper verändert sich, und es ist wichtig, Beweglichkeit und Haltung zu verbessern, um Verletzungen zu vermeiden.
• 🧘‍♂️ Beweglichkeitstraining und Halteoptimierung sind essentiell, um die Bewegungsfreiheit und Stabilität zu erhalten, die im Alltag oft vernachlässigt werden.
• 🌡️ Warm-up ist unerlässlich: Ohne ausreichende Vorbereitung kann es zu Muskelschäden und Gelenksbelastungen kommen.
• 🚴‍♂️ Muskelaufbau ist entscheidend: Typ 2 Muskelfasern (schnellzuckend) degenerieren, wenn sie nicht genutzt werden, was zu einer Verlust von Kraft und Ausdauer führt.
• 💥 Krafttraining sollte regelmäßig gemacht werden, um schnelle und maximale Kraft zu erhalten und Muskelverlust zu verhindern.
• 🔥 Anpassung an das Training: Über 30 Jahre wird der Körper nicht mehr so schnell anpassen, daher ist es wichtig, die Intensität und das Volumen kontinuierlich zu erhöhen.
• 🕒 Zeitmanagement: Berufliche Verpflichtungen und familiäre Verantwortung reduzieren die verfügbare Zeit für das Training, was eine effiziente Nutzung notwendig macht.
• 🌅 Wann trainieren? Morgens oder abends: Beide Zeiten haben ihre Vor- und Nachteile, je nachdem, welche den Alltag besser in den Griff bekommt.
• 🔄 High-Intensity Interval Training (HIIT): Kurze, intensive Trainingseinheiten können in kurzer Zeit hohe Ergebnisse bringen und passen gut in den hektischen Alltag.
• 🎯 Feste Ziele setzen: Eine klare Zielvorgabe hilft, Motivation zu halten und das Training langfristig zu verfolgen.
• 🤸‍♂️ Einfachheit ist Schlüssel: Einfache Trainingsstrukturen oder geführte Workouts sparen Energie und helfen, die Disziplin zu wahren.

Q & A

Wie sieht das Training für einen 21-jährigen im Vergleich zu einem 35-jährigen aus?

Ein 21-jähriger trainiert möglicherweise ohne Warm-up und mit maximaler Belastung, während ein 35-jähriger nach einer kurzen Nacht und mit Kindern, die beide erkältet sind, als Zombies zum Gym schleicht und versucht, seine Muskulatur trotz Schmerzen im Rücken und Nacken zu trainieren.

Was sind die drei großen Themen, die Philip in seinem Video anspricht?

Die drei großen Themen sind der Körper, die Zeit und die Motivation. Der Körper verändert sich mit dem Alter, die Zeit zur Verfügung steht ändert sich und die Motivation wird für das Training immer wichtiger.

Was bedeutet das Prinzip 'Form follows function' im Kontext des Körpers?

Das Prinzip 'Form follows function' bedeutet, dass sich der Körper an die Funktionen anpasst, die wir ihm zuweisen. Wenn wir viel sitzen, wird der Körper angepasst, um diese sitzende Position effizient zu halten, was zu einer schlechteren Haltung und Beweglichkeit führt.

Warum ist Beweglichkeitstraining und haltungsoptimierendes Training wichtig?

Beweglichkeitstraining und haltungsoptimierendes Training sind wichtig, um die Beweglichkeit und Stabilität zu verbessern und Verletzungsprävention zu fördern. Diese Trainingsformen können auch in das Warm-up integriert werden, um eine größere Bewegungsumfang und eine stabilere Haltung für den Rest der Trainingseinheit zu ermöglichen.

Was ist der Unterschied zwischen konzentrierter und exzentrischer Phase bei Krafttraining?

Die konzentrische Phase ist die überwindende Phase der Bewegung, die so schnell und explosiv wie möglich durchgeführt werden sollte, während die exzentrische Phase die nachgebende Phase ist, die sehr kontrolliert durchgeführt werden sollte, um langfristig schnellkräftig und maximalkräftig zu bleiben.

Warum ist ein effektives Warmup wichtig?

Ein effektives Warmup ist wichtig, um muskuläre Verletzungen, Überlastungen und Entzündungsprozesse in Gelenken zu vermeiden. Es hilft, die Bewegungsflächen im Gehirn zu aktivieren und verbessert Koordination und Leistungsfähigkeit.

Was sind 'Cars' (Controlled Articular Rotations) und wie werden sie verwendet?

Cars sind kontrollierte Gelenkrotationen, die alle großen Gelenke im Körper in möglichst großen Bewegungsumfängen durchlaufen. Sie werden verwendet, um das Gehirn für Bewegung zu aktivieren und die Koordination und Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Wie kann man Muskulatur verlieren und warum ist das problematisch?

Man kann Muskulatur verlieren, indem man sie nicht genutzt wird ('It or lose it'). Das ist problematisch, weil es die Fähigkeit, schnellkräftige und maximalkräftige Bewegungen durchzuführen, beeinträchtigt und zu einer geringeren Muskelmasse führt, die für das allgemeine Gesundheitszustand und die Prävention von Stürzen im hohen Alter wichtig ist.

Was ist der Unterschied zwischen Typ 1 und Typ 2 Muskelfasern und warum sind Typ 2 Fasern wichtig?

Typ 1 Muskelfasern sind langsam zuckende, dauernd belastbare Fasern, während Typ 2 Fasern schnellzuckende, aber weniger dauernd belastbare Fasern sind. Typ 2 Fasern sind wichtig, weil sie uns muskulös aussehen lassen und für schnellkräftige und maximalkräftige Bewegungen notwendig sind.

Wie kann man Trainingsminuten effektiv sammeln, wenn man nur wenig Zeit hat?

Man kann Trainingsminuten effektiv sammeln, indem man High-Intensity-Interval-Training (HIT) durchführt, das es ermöglicht, in kurzer Zeit intensive Trainingseinheiten durchzuführen. Auch das Laufen mit dem Kindwagen oder das Wandern mit dem Kind kann dazu beitragen, Trainingsminuten zu sammeln.

Was ist der Hauptgrund für die Notwendigkeit eines effektiven Erholungsprozesses im Training?

Der Hauptgrund für einen effektiven Erholungsprozesses ist, dass wir mit zunehmendem Alter längerer Erholungszeiten benötigen. Ein aktiver Erholungsprozess, wie Massage, Sauna oder kalte Trainings, hilft dabei, die Regeneration zu fördern und Verletzungen zu vermeiden.