夏までに腹筋を最も効率よく割る方法【科学的根拠に基づく】

今古賀翔【トレーニング科学】

28 Feb 202411:11

Summary

TLDRこの動画では、腹筋を割るための4つのポイント、トレーニング、食事管理、有酸素運動、サプリメントについて詳しく解説しています。体脂肪率10%程度で腹筋が割れて見えるため、ウエイトトレーニングと消費カロリーを増やす有酸素運動を組み合わせることが重要です。さらに、タンパク質、クレアチン、カフェインなどのサプリメント活用も推奨されています。体脂肪と体重の数値に固執するのではなく、写真を撮って見た目の変化を大切にしながら、継続的な取り組みが腹筋を割るための鍵となるでしょう。

Takeaways

😀腹筋を割るためには、体脂肪を落とし、同時に腹筋の筋肉を大きくする必要があります。
🏋️‍♂️腹筋を割るための4つのポイントは、トレーニング、食事管理、有酸素運動、サプリメントです。
📉体脂肪率が10%程度で腹筋がくっきりと割れて見え、15%でうっすらと割れ始めます。
💪腹筋を大きくするためには、5回から20回程度の負荷をかけたトレーニングが効果的です。
🚶‍♂️消費カロリーを増やすためには、全身を使った有酸素運動が推奨されます。
🍽️食事管理では、1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることが重要です。
🥩タンパク質の摂取は筋肉の維持と成長に欠かせず、体重に応じた適切な量を摂取します。
🧘‍♂️部分痩せは現在否定されており、体脂肪を減らすには全身運動が効果的です。
🏃有酸素運動とウェイトトレーニングの組み合わせは、体脂肪の減少と筋肉量の増加に効果的です。
💊ダイエットにおすすめのサプリメントには、プロテインパウダー、クレアチン、カフェインがあります。

Q & A

腹筋を割るためにはどのくらいの体脂肪率が適切ですか?
-体脂肪率が10%程度で十分割れて見えます。15%ぐらいになるとうっすらと腹筋が割れ始めますが、10%になるとくっきりと腹筋が割れて見えます。5%だとボディビルダー並のバキバキの腹筋に仕上がります。ただし、10%以下を求めてしまうと10%までと比べてかなりの努力が必要になってきます。
腹筋を大きくするためのトレーニング方法は?
-腹筋を大きくするためには、5回から20回ぐらいの負荷で負荷を徐々に大きくしていく必要があります。ウェイトを使った高強度の腹筋トレーニングが適しています。具体的には、腹筋の上部からチューブを鍛えるクランチ系の種目と、腹筋のカを鍛えるレックレーズ系の種目を週に2回ほど行いましょう。
腹筋トレーニングの負荷を上げる方法は?
-15回以上できたら2kgの加重を行い、10回3セットから再度スタートします。10回以下で行ってしまうと重すぎてフォームが崩れやすい種目なので、15回以上できたら負荷を追加するようにしましょう。
腹筋を割るための食事管理はどのように行うべきですか?
-体脂肪を減らすためには1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない必要があります。簡単な計算方法は現在の体重(kg)に28から32をかけて設定します。例えば90kgの場合は2520から2880kcalになります。からマクロ栄養素の計算方法として、タンパク質は体重の2倍を摂取し、脂質は摂取カロリーの20%程度を摂取します。残りの摂取カロリーを炭水化物で摂取します。
有酸素運動の重要性は?
-有酸素運動は1日の消費カロリーを上げることに有効です。ウェイトトレーニングだけでなく有酸素運動との併用が体脂肪減少と筋肉量増加にメリットをもたらします。1日の目標歩数は男性で9000歩、女性で8500歩とされています。これを下回る場合は有酸素運動を追加するのがよいでしょう。
腹筋を割るためにおすすめのサプリメントは?
-3つのサプリメントがおすすめです。1つ目はプロテインパウダー、2つ目はクレアチンモノハイドレート、3つ目はカフェインです。プロテインパウダーはタンパク質の補助に、クレアチンは筋力強化や筋肉増強に、カフェインは脂肪燃焼の促進に効果的です。適切な摂取によって腹筋を割る効果を高めることができます。
腹筋割るための5つのポイントはどのようなものですか?
-5つのポイントは、1つ目がトレーニング、2つ目が食事管理、3つ目が有酸素運動、4つ目がサプリメント摂取、そして5つ目が体脂肪率と体重の管理です。特に1つ目と2つ目のトレーニングと食事管理はかなり重要で、しっかりと注意して実施することが大切です。
体脂肪率の測定方法に注意すべき点はありますか?
-体脂肪率の測定には誤差がつきものです。デサ（デュアルエネルギーX線吸収法）でも誤差は+6%から-5%もあります。家庭用の体脂肪計ではもっと誤差が大きくなるため、あくまで目安にしかなりません。見た目のウエストの細さや写真での変化を基準にするのが分かりやすいでしょう。
急激な減量には注意が必要ですか?
-急激な減量は避けるべきです。早く痩せたいからと言って月に5kg以上の減量をしてしまうと、かなり急激な減量になり失敗しやすくなります。基本的には週に体重の0.5%から1%のペースで減量しましょう。できるだけ筋肉を残して減量したい場合は週に0.5%、急ぎたい場合でも1%を超えないようにすることが重要です。
腹筋トレーニングはどのくらいの頻度で行うのがよいでしょうか?
-腹筋トレーニングは週に2回ほど行うことをおすすめします。1日目が腹筋の上部からチューブを鍛えるクランチ系の種目、2日目が腹筋のカを鍛えるレックレーズ系の種目を行うのが良いでしょう。セット数はそれぞれ3セットで、回数は10回から15回のストレートセットを目安にします。

Outlines

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🏋️‍♂️ 腹筋を割るためのポイント

腹筋を割るためには体脂肪を落とし、腹筋の筋肉を大きくすることが必要です。4つのポイントは、1. トレーニング、2. 食事管理、3. 有酸素運動、4. サプリメントです。体脂肪率は10%程度で腹筋が割れて見えますが、ボディビルダー級の腹筋では5%以下が必要です。腹筋を大きくするためには、5回~20回までの負荷を徐々に上げていくウェイトトレーニングが効果的です。サーキットスタイルの腹筋運動は腹筋を大きくするには適していません。消費カロリーを増やすには、ウォーキングやエアロバイクなどの下半身を使った有酸素運動がおすすめです。全身運動で消費カロリーを増やすことが重要です。

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💪 効果的な腹筋トレーニングと食事管理

腹筋を大きくするためには、週に2回、上部から下部まで鍛える2種類のトレーニングを行います。1つ目はケーブルクランチなどで上部の腹筋を鍛え、2つ目はレッグレイズなどで下部の腹筋を鍛えます。3セット10~15回のストレートセットで限界まで行います。負荷の上げ方は、15回以上できたら2kgずつ追加していきます。また、全身トレーニングを行うことも大切です。食事管理では、現在の体重×28~32kcalを目安に摂取カロリーを決め、そこから20%を脂質、残りを炭水化物で摂ります。タンパク質は体重×2gを目安にします。体重が同じでも消費カロリーに個人差があるので、体重の減り具合を見ながら摂取カロリーを調整するのがポイントです。

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🏃‍♂️ ダイエットに効果的なサプリメントと注意点

ダイエットにおすすめのサプリメントは3つあります。1つ目はプロテインパウダーで、タンパク質を補うのに便利です。2つ目はクレアチンで、副作用がなく筋力強化や筋肥大に効果があります。3つ目はカフェインで、脂肪燃焼に効果があり、トレーニングの集中力も高まります。ただし、カフェインは主作用が大きいので注意が必要です。ダイエットでよくある間違いとしては、1つ目に体脂肪率の数値にこだわりすぎること、2つ目が急激な体重減少です。体脂肪率は目安であり、体重は週に0.5~1%のペースで減らすのが適切です。最後にまとめると、腹筋を割るには体脂肪を落とし腹筋を大きくすることが大切で、トレーニング、食事管理、有酸素運動、サプリメントの4つのポイントに注意しながら実施することが効果的です。

Mindmap

Keywords

💡腹筋

腹筋は腹部の筋肉のことを指します。この動画では、腹筋を割るための方法が解説されています。腹筋は体の中央部にあり、腹部の筋肉を鍛えることで、見た目の印象も大きく変わります。腹筋を鍛えると、体脂肪が減ってきっちりとした腹筋が現れます。動画では「腹筋を大きく」「くっきりと腹筋が割れて見える」などの表現で腹筋を鍛えることの重要性が強調されています。

💡体脂肪率

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合のことです。腹筋を割りたい場合、体脂肪率を下げることが重要となります。動画では、体脂肪率10%前後で腹筋がはっきり見えるようになると説明されています。一方で、体脂肪率の測定には誤差があるため、数値そのものにとらわれすぎずに、体の変化や見た目の変化を基準にすることが推奨されています。「体重kg」「見た目が痩せてきた」など、体脂肪率以外の指標も重視されています。

💡トレーニング

トレーニングとは、体を鍛え筋肉をつけるための運動のことを指します。この動画では、腹筋を大きくするためのトレーニング方法が詳しく解説されています。具体的には、回数に応じて負荷を徐々に増やしていく方法や、ウエイトを使った筋トレの方法が紹介されています。「5回から20回ぐらいの負荷」「ケーブルクランチ」「レッグレイズ」「アブローラー」などの言葉が使われ、適切なトレーニングの方法が示されています。トレーニングは腹筋を割るための必須の要素として位置づけられています。

💡食事管理

食事管理とは、ダイエットや筋肉増強のために食事を調整することを指します。この動画では、体脂肪を減らすために1日の摂取カロリーを管理することが重視されています。「1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない」「目標の摂取カロリーを達成」などの表現があり、適切なカロリー制限が必要とされています。また、タンパク質、脂質、炭水化物の適切な摂取比率についても説明があり、バランスのとれた食事管理の重要性が強調されています。

💡有酸素運動

有酸素運動とは、長時間かけて全身を動かし、心肺機能を使用する運動のことを指します。この動画では、消費カロリーを増やすために有酸素運動を行うことが推奨されています。ウォーキングやエアロバイクといった下半身を使う運動が紹介され、一日の歩数目標として9,000歩から10,000歩が示されています。有酸素運動は、ウェイトトレーニングと併用することで、より効果的に体脂肪を減らし、筋肉量を増やすことができるとされています。

💡サプリメント

サプリメントとは、ダイエットや健康維持のために、主に栄養素を補うものを指します。この動画では、腹筋を割るためのサプリメントとして3つが紹介されています。プロテインパウダー、クレアチン、カフェインがそれぞれ説明され、それぞれの効果と適切な摂取方法が解説されています。サプリメントは、トレーニングや食事管理と併せて活用することで、よりよい結果が得られると示唆されています。

💡カロリー

カロリーとは、食品に含まれるエネルギー量を表す単位のことです。この動画では、体重減量のために1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを保つことが重視されています。「摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない」という表現が使われ、カロリー制限の重要性が強調されています。また、体重に応じた1日の目標摂取カロリーの計算方法も示されているほか、有酸素運動によってカロリー消費量を増やすことも推奨されています。カロリーコントロールが腹筋を割るための重要なポイントとして位置づけられています。

💡筋肉

筋肉とは、体を動かす機能を持つ組織のことです。この動画では、腹筋を割るためには、体脂肪を減らすと同時に、腹筋の筋肉を大きくすることが重要視されています。「筋肉を大きくするためのトレーニング」という表現があり、負荷を徐々に上げていく方法が紹介されています。また、全身のバランスのとれたトレーニングが推奨され、腹筋だけでなく全身の筋肉を鍛えることの重要性も示されています。

💡負荷

負荷とは、トレーニングにおける抵抗や重さのことを指します。この動画では、腹筋を大きくするために、適切な負荷の増加が不可欠とされています。「5回から20回ぐらいの負荷で、負荷を徐々に大きくしてあげる必要がある」という表現があり、回数に応じて負荷を調整することが推奨されています。また、ウェイトやケーブルなどの器具を使って、より高い負荷をかけることも提案されています。適切な負荷の設定が、効果的な筋力アップにつながるとされています。

💡ペース

ペースとは、ダイエットや筋トレの進め方の速度のことを指します。この動画では、筋肉量を維持しながら体重を落とすためのペースについて言及されています。「週に体重の0.5から1%のペースで減量」とあり、急激な減量は避けるべきだと説明されています。ペースが早すぎると、筋肉が減ってしまったり、途中で体重の減少が止まってしまう可能性があるためです。適切なペースでゆっくり減量を進めることが推奨されています。

Highlights

体脂肪を落として腹筋の筋肉を大きくすることが腹筋を割るために重要。

腹筋を割れて見せるには体脂肪率が10%程度で十分。15%でうっすら割れ始め、5%でボディビルダー並のバキバキの腹筋に。

腹筋が大きい人は15%でもしっかり割れて見えるが、小さい人は10%でも割れづらい。

腹筋の大きさを鍛えるには5回から20回程度の負荷を徐々に増やすことが効果的。腹筋サーキットでは負荷が足りない。

腹筋の大きさを鍛えるウェイトトレーニングには、クランチ系とレッグレイズ系の2種類がある。

体重の0.5%から1%を週に落とすペースが適切。筋肉を残したい場合は0.5%、急ぎたい場合でも1%以内に収めるべき。

有酸素運動を追加すると体脂肪減少と筋肉量増加により効率的に痩せられる。

厚生労働省の推奨は男性9000歩、女性8500歩。これを下回る場合は追加の有酸素運動が有効。

おすすめのサプリメントはプロテインパウダー、クレアチンモノハイドレート、カフェイン。

体脂肪計の数値は目安にすぎず、見た目の細さを基準にすべき。写真撮影も記録として有効。

急激な減量は筋肉が落ちる可能性が高いので避けるべき。

まとめ: 腹筋を割るには体脂肪の減量と腹筋の筋肉量増加の2点が重要。5つのポイントは、トレーニング、食事管理、有酸素運動、サプリメントを実施する。