How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

Summary

El estiramiento es una rutina crucial para los atletas antes de la actividad física para prevenir lesiones como las distensiones y rasguños musculares. Existen dos tipos de estiramientos: dinámico, que implica movimientos controlados, y estático, que mantiene los músculos en una posición fija. Un estiramiento estático de 30 segundos puede mejorar la flexibilidad y disminuir la probabilidad de lesiones. Sin embargo, estos efectos son temporales y se pierden en 10 minutos sin actividad adicional. Para mejorar la flexibilidad de forma permanente, se necesita un régimen de estiramiento integral y frecuente, sugiriendo al menos 10 minutos al día durante aproximadamente dos meses. El estiramiento también puede aumentar el umbral de dolor y realizar cambios duraderos en el cerebro. Aunque el estiramiento es beneficioso, también es posible estirar en exceso y moverse de maneras peligrosas. Además, no es útil para todos los tipos de movimientos, especialmente aquellos en los que las lesiones musculares son menos comunes. Cada estilo de vida requiere un tipo diferente de movilidad, y no existe un régimen de estiramiento universal para todas las situaciones.

Takeaways

• 🧘‍♂️ **Estiramiento antes del ejercicio:** Los atletas suelen estirarse antes de una actividad física para evitar lesiones como distensiones y rotura de músculos.
• 🤸‍♀️ **Tipos de estiramientos:** Existen dos tipos principales: estiramientos dinámicos, que implican movimientos controlados, y estáticos, donde se mantiene una posición para estirar músculos específicos.
• 🦵 **Ejemplo de estiramiento estático:** El estiramiento de isquiotibiales estático, que implica un intervalo de 30 segundos donde se estira el músculo más allá de su rango de movimiento habitual.
• 💪 **Propiedades del músculo:** A diferencia de una goma elástica, los músculos son viscoelásicos, lo que significa que cambian bajo el estrés del estiramiento.
• 🎈 **Efecto del estiramiento en las células:** El estiramiento afecta las proteínas elásticas como la colágeno y el elastina, y los sarcomeros, las unidades más pequeñas de contracción muscular.
• 🚀 **Mejora en el rango de movimiento:** El estiramiento puede mejorar el rango de movimiento y disminuir la resistencia del músculo a la extensión.
• ⏳ **Duración temporal del efecto:** La flexibilidad mejorada por el estiramiento es temporal y se pierde en aproximadamente 10 minutos si no se sigue con actividad física.
• 🔥 **Mantenimiento de la flexibilidad:** El ejercicio durante un partido puede elevar la temperatura de los músculos y mantener la flexibilidad aumentada.
• 🔄 **Flexibilidad a largo plazo:** Se logra a través del aumento de sarcomeros en los músculos, lo que requiere un régimen de estiramiento integral y frecuente.
• ⏱️ **Recomendación de tiempo:** La investigación sugiere al menos 10 minutos de estiramiento diarios durante aproximadamente dos meses.
• 🧠 **Cambios en el cerebro:** El estiramiento frecuente aumenta el umbral de dolor, permitiendo un mayor abanico de movimiento.
• 🚫 **Exceso de flexibilidad:** Puede ser peligroso para las personas muy flexibles, quienes pueden mover sus articulaciones de manera potencialmente peligrosa.
• 🏃‍♂️ **Especificidad del deporte:** El estiramiento no es útil para cada tipo de actividad física, especialmente aquellas donde las lesiones musculares son poco comunes.

Q & A

¿Por qué los atletas hacen estiramientos antes de realizar una actividad física?

Los atletas realizan estiramientos antes de una actividad física para evitar lesiones como distensiones y rasgos musculares, mejorando su alcance de movimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.

¿Cuáles son los dos tipos de estiramientos que se mencionan en el guión?

Los dos tipos de estiramientos son los estiramientos dinámicos, que implican movimientos controlados que activan una variedad de músculos, y los estiramientos estáticos, donde se mantiene una posición para estirar músculos específicos.

¿Qué sucede en el cuerpo cuando se realiza un estiramiento estático?

Al realizar un estiramiento estático, se desplazan capas de tejido protector, se estira el tendon y se interactúan las proteínas elásticas como la colageno y el elastina, lo que permite una ligera elongación de los tejidos.

¿Cómo se diferencia la propiedad elástica de los músculos de la de una goma elástica?

Mientras que la goma elástica es elástica y regresa a su forma original después de ser estirada, los músculos son viscoelásicos, lo que significa que cambian bajo el estrés de ser estirados además de resistir la estiramiento.

¿Por qué los músculos retienen su fuerza después de ser estirados?

Los músculos retienen su fuerza después de ser estirados porque los sarcómeros, las unidades más pequeñas de contracción de los tejidos musculares, se pueden relajar para alargar las fibras musculares o contraer para acortarlas, manteniendo su resistencia a longitudes más largas.

¿Por qué la flexibilidad mejorada por el estiramiento es efímera si no se sigue una actividad física inmediatamente después?

La flexibilidad mejorada por el estiramiento es efímera debido a las propiedades elásticas de los músculos; sin actividad física adicional, el efecto desaparece en aproximadamente 10 minutos.

¿Cómo se puede mejorar permanentemente la flexibilidad de los músculos esqueléticos?

La flexibilidad mejorada permanentemente se logra mediante el aumento de los sarcómeros en los músculos, lo que permite mantener la fuerza a longitudes aún mayores. Esto requiere de un régimen de estiramientos integral y frecuente.

¿Cuánto tiempo se sugiere para mejorar la flexibilidad a través del estiramiento?

La investigación actual sugiere que se necesite al menos 10 minutos de estiramiento diarios durante aproximadamente dos meses para mejorar significativamente la flexibilidad.

¿Por qué se recomienda no mantener un estiramiento por demasiado tiempo?

Se recomienda no mantener un estiramiento por demasiado tiempo debido a que puede ser insalubre para los músculos y los tendones, y puede llevar a lesiones en lugar de prevenirlas.

¿Cómo afecta el estiramiento a largo plazo el umbral de dolor?

El estiramiento a largo plazo aumenta el umbral de dolor, lo que permite al individuo estirar aún más, mejorando la capacidad de adaptación y reduciendo el riesgo de lesiones.

¿Por qué el estiramiento no es útil para todas las actividades físicas?

El estiramiento no es útil para todas las actividades físicas porque algunas, como la carrera de larga distancia, implican un rango de movimiento limitado para las articulaciones y, por lo tanto, el estiramiento es menos probable que prevenga lesiones comunes en ese deporte.

¿Cómo se debe adaptar el régimen de estiramiento según el estilo de vida de una persona?

El régimen de estiramiento debe ser personalizado según las necesidades y el estilo de vida de cada individuo, ya que diferentes actividades y niveles de actividad física requieren diferentes niveles de movilidad y flexibilidad.

Outlines

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🏃‍♂️ Preparación del atleta

Este párrafo describe cómo un atleta se prepara para un juego realizando estiramientos estáticos y dinámicos. Se destaca la importancia de evitar lesiones como distensiones y rotura de músculos. Se menciona que el estiramiento estático implica mantener una posición, mientras que el estático implica movimientos controlados. Además, se explica cómo los músculos, compuestos de tejidos como el colágeno y el elastina, reaccionan al estiramiento y cómo esto mejora la resistencia al estiramiento y reduce la posibilidad de lesiones. Finalmente, se señala que el efecto es temporal y que la flexibilidad mejora con el ejercicio continuo.

💪 Funcionamiento del estiramiento

Se profundiza en el proceso que ocurre en el cuerpo al estirar un músculo, destacando la diferencia entre los músculos y una goma elástica. Se describe cómo el estiramiento estático afecta las proteínas elásticas en los tejidos y los sarcómeros en los músculos, permitiendo una mayor extensión y fuerza. Se menciona que el estiramiento mejora la flexibilidad temporalmente, pero que para un aumento permanente en la flexibilidad se requiere de un régimen de estiramiento completo y frecuente durante al menos 10 minutos al día durante aproximadamente dos meses. Además, se señala que el estiramiento también tiene efectos positivos en el umbral de dolor, permitiendo mayores extensiones a largo plazo.

🚫 Limitaciones del estiramiento

Este párrafo aborda las limitaciones del estiramiento y cómo puede ser perjudicial si se realiza de manera excesiva. Se menciona que las personas flexibles pueden mover sus articulaciones de manera peligrosa y que el estiramiento no es útil para todos los tipos de movimiento, especialmente aquellos donde las lesiones musculares son poco comunes. Se da como ejemplo el correr de larga distancia, donde el rango de movimiento de las articulaciones es pequeño y el estiramiento es poco probable que prevenga las lesiones comunes de este deporte. Se concluye que diferentes estilos de vida requieren diferentes tipos de movilidad y que no existe un régimen de estiramiento universal.

Keywords

💡Estrecho estático

Es una técnica de estiramiento en la que se mantiene una posición específica para estirar los músculos a una longitud y tensión fijas. En el video, el atleta realiza un estiramiento estático de los isquiotibiales durante 30 segundos, lo que permite a los músculos retener su fuerza a longitudes más largas y mejora su rango de movimiento.

💡Estrecho dinámico

Este tipo de estiramiento implica movimientos controlados que involucran un rango de músculos a lo largo de la acción. A diferencia del estiramiento estático, el dinámico es una forma de preparar los músculos para el ejercicio al realizar movimientos que simulan actividades físicas.

💡Viscoelasticidad

Es una propiedad de los músculos que se refiere a su capacidad de cambiar bajo el estrés de ser estirados, a diferencia de materiales elásticos como la goma de hule. En el video, se menciona que los músculos son viscoelásticos, lo que significa que cambian su resistencia a la estiramiento con cada estiramiento de 30 segundos.

💡Sarcomero

Son las unidades más pequeñas de los músculos esqueléticos, compuestas de proteínas fibrosas que se pueden relajar para alargar los músculos o contraer para acortarlos. En el video, se describe cómo los sarcomeritos son fundamentales para el movimiento del cuerpo del atleta y cómo su estiramiento puede mejorar la flexibilidad.

💡Colágeno y elastina

Son proteínas elásticas presentes en los tejidos que rodean a los fibras musculares y los tendones. Permiten que estos tejidos se elonguen ligeramente durante el estiramiento, contribuyendo a la mejora temporal de la flexibilidad, como se discute en el video.

💡Flexibilidad

Hace referencia a la capacidad de un músculo para estirarse y retener su fuerza a longitudes más largas. En el video, se aborda cómo la flexibilidad puede disminuir el riesgo de lesiones musculares y cómo se puede mejorar a largo plazo mediante un régimen de estiramiento regular y frecuente.

💡Uso frecuente

Se refiere a la importancia de realizar estiramientos con frecuencia para mejorar la flexibilidad a largo plazo. El video sugiere que se necesitan al menos 10 minutos de estiramiento diarios durante aproximadamente dos meses para lograr un aumento significativo en la flexibilidad.

💡Umbral de dolor

Es la cantidad de dolor que una persona puede soportar antes de sentir que es insostenible. El video menciona que el estiramiento frecuente aumenta el umbral de dolor, lo que permite a las personas estirarse más y más, mejorando su flexibilidad.

💡Rango de movimiento

Es la medida de cuánto un músculo o articulación puede moverse. En el video, se destaca cómo la mejora en la flexibilidad puede aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, lo que puede disminuir el riesgo de lesiones musculares a corto y largo plazo.

💡Lesiones musculares

Son daños en los músculos que pueden incluir estrías y rasgaduras. El video discute cómo el estiramiento puede disminuir el riesgo de lesiones musculares al mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de los músculos.

💡Ejercicio aeróbico de larga distancia

Se refiere a deportes como la carrera de larga distancia, donde el rango de movimiento de las articulaciones es pequeño. El video señala que el estiramiento es menos efectivo para prevenir lesiones en estos deportes debido a la naturaleza limitada del movimiento involucrado.

💡Regimen de estiramiento

Es un plan estructurado de ejercicios de estiramiento que se realiza con el objetivo de mejorar la flexibilidad, la movilidad y prevenir lesiones. En el video, se aboga por la importancia de un régimen de estiramiento integral y frecuente para lograr mejoras duraderas en la flexibilidad.

Highlights

Athletes stretch to avoid injuries such as muscle strains and tears.

There are two types of stretching: dynamic and static.

Dynamic stretches involve controlled movements that engage multiple muscles.

Static stretches hold a position to maintain specific muscles at a fixed length and tension.

Muscles are viscoelastic, meaning they change under stress and retain their strength at longer lengths.

Stretching decreases a muscle's resistance to stretching with each 30-second interval.

The benefits of stretching are temporary and can be lost within 10 minutes without further activity.

Exercise during a match can maintain increased flexibility through elevated muscle temperature.

Permanent flexibility improvement requires additional sarcomeres and a comprehensive stretching regimen.

Research suggests at least 10 minutes of stretching per day for about two months for improved flexibility.

Frequent stretching also increases pain threshold, allowing for further stretching.

Long-term flexibility improvements can reduce the risk of muscle injuries.

Overstretching can be dangerous as it may move joints in potentially harmful ways.

Stretching is not beneficial for every kind of movement, especially where muscle injuries are uncommon.

Different lifestyles require different kinds of mobility, and no single stretching regimen fits every situation.

Muscles are comprised of various tissue types that interact to create a complex material.

Skeletal muscle fibers consist of sarcomeres, which can elongate or contract to create force.

It is recommended to break up stretching within any given session to avoid holding a stretch for too long.

Transcripts

Here we have an athlete preparing for a game.

They’ve put on their gear and done their warmup,

and now it’s time for one more routine— stretching.

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries

like muscle strains and tears.

But does stretching actually prevent these issues?

And if so, how long do the benefits of stretching last?

To answer these questions,

we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

Dynamic stretches, which are controlled movements

that engage a range of muscles throughout the motion.

And static stretches, where the stretcher holds a position

to keep specific muscles at a fixed length and tension.

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—

a 30 second interval where he pulls his hamstring

beyond its usual range of motion.

However, while we often think of stretching a muscle

like stretching a rubber band,

muscles are actually comprised of various tissue types,

which interact to make a complex material.

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched

and then returns to its original shape.

But muscle is viscoelastic.

This means that, in addition to those elastic qualities,

muscle changes under the stress of being stretched.

Let’s see this in action.

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue

surrounding the muscle fibers,

as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin,

which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised

of millions of sarcomeres—

the smallest contracting unit of muscle tissue.

Sarcomere’s long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers

or they can contract to shorten them—

pulling on tendons and protective tissue

to create the force propelling our athlete’s body.

And when those tissues have been stretched out,

they retain their strength at longer lengths,

allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

Unlike a rubber band, this muscle’s resistance to stretching decreases

with each 30 second stretch,

allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

And this improved flexibility likely decreases the chance

of incurring certain muscle injuries.

But due to muscle’s elastic properties,

this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

The exercise from his match should elevate his muscle’s temperature

and continue elongating the muscle,

maintaining his increased flexibility throughout the game.

But once he gives his hamstrings a break,

they’ll retract back to their previous state.

So if all this is just temporary,

how can you permanently improve your flexibility?

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres,

which allow you to maintain strength at even greater lengths.

Sarcomeres are added and subtracted to muscles

depending on how frequently they’re used,

so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

Plus, you need to stretch often— very often.

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

And since it's unsafe to hold any stretch for too long,

it's recommended that you break up your stretching within any given session.

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes,

allowing you to stretch further and further.

Long-term improvements to your flexibility can provide

a better range of motion for your joints,

potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

But it’s also possible to stretch too much,

as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

Stretching also isn't helpful for every kind of movement,

especially those where muscle injuries aren't very common.

For example, long distance running only involves a small range of motion

for the joints involved,

so stretching is unlikely to prevent that sport’s most common injuries.

When it comes down to it,

different lifestyles require different kinds of mobility.

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.