Neuroscientist: The Best Diet for Brain Health & Memory

Summary

Dieses Video skizziert die Bedeutung von Nahrung für die Gehirnfunktion. Es betont die Rolle von Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit der Nervenzellen und empfiehlt, täglich mindestens 1,5 Gramm EPA zu zu sich zu nehmen, um kognitive Fähigkeiten zu stärken. Schlafqualität, soziale Verbindungen und kardiovaskuläre Fitness sind ebenfalls entscheidend für Gehirngesundheit. Der Talk spricht auch über die Möglichkeit, die Beziehung zu Nahrung zu ändern, um gesündere Entscheidungen zu treffen.

Takeaways

• 🧠 Unsere Ernährung bildet die Strukturgrundlage für die Neuronen, die unser Denken ermöglichen.
• 🥗 Es gibt viele Daten, die zeigen, dass bestimmte Nahrungsmittel und Gewohnheiten die Gehirnfunktion verbessern können.
• 💤 Regelmäßige, qualitativ hochwertige Schlaf ist die Grundlage für alle geistige und körperliche Gesundheit.
• 🏃‍♂️ Herz-Kreislauf-Gesundheit und Bewegung sind entscheidend für die Gehirnfunktion, da das Gehirn viel Sauerstoff und Glukose benötigt.
• 🧠 Fette sind der wichtigste Nährstoff für die Gehirnfunktion, da sie die Zellmembranen der Neuronen bilden.
• 🐟 Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind essentiell für die Gesundheit der Nervenzellen und die kognitive Funktion.
• 🍣 Fische wie Makrele, Lachs, Hering und Sardellen sind reiche Quellen von Omega-3-Fettsäuren.
• 🌱 Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Walnüsse und Sojabohnen können auch Omega-3-Fettsäuren liefern.
• 💊 Einige Menschen bevorzugen möglicherweise die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren durch Supplemente wie Fischöl oder Algenöl.
• 🌐 Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann sowohl die kognitive Funktion als auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern.
• 🌱 Auch ohne Fisch und tierische Produkte kann durch pflanzliche Lebensmittel eine ausreichende Versorgung an Omega-3-Fettsäuren erreicht werden.

Q & A

Was sind die Hauptkomponenten, die das Gehirn und die Neuronen ausmachen?

Die Hauptkomponenten, die das Gehirn und die Neuronen ausmachen, sind Fette, insbesondere die essentiellen Fettsäuren und Phospholipide, die die Zellmembranen bilden und die Integrität der Nervenzellen aufrechterhalten.

Welche Rolle spielen Fette für die Funktion von Neuronen?

Fette sind für die Aufrechterhaltung der Zellmembranen von Neuronen verantwortlich, die die elektrische Aktivität regulieren und damit die Kommunikation und das Feuern der Neuronen steuern.

Welche essentiellen Fettsäuren sollten wir in unserer Ernährung haben, um eine gesunde Gehirnfunktion zu unterstützen?

Wir sollten Omega-3-Fettsäuren in ausreichender Menge in unserer Ernährung haben, da sie für die Gesundheit der Nervenzellen und die kognitive Funktion wichtig sind.

Welche sind einige der Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind?

Lebensmittel wie Makrele, Lachs, Hering, Austern, Sardellen, Garnelen und Kaviar sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

Gibt es pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren?

Ja, pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind z.B. Leinsamen, Walnüsse, Soja und Algen.

Was ist die empfohlene Menge an EPA pro Tag, um die kognitive Funktion zu unterstützen?

Die empfohlene Menge an EPA pro Tag liegt zwischen 1,5 und 3 Gramm, um die kognitive Funktion zu unterstützen.

Welche anderen Faktoren können die Gehirnfunktion beeinflussen?

Weitere Faktoren, die die Gehirnfunktion beeinflussen können, sind die Qualität des Schlafes, soziale Verbindungen, Herz-Kreislauf-Gesundheit und regelmäßige körperliche Aktivität.

Welche Art von Ernährung kann zur Verbesserung der Stimmung beitragen?

Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, insbesondere EPA, kann die Stimmung verbessern und den Bedarf an Antidepressiva verringern.

Welche Rolle spielen Glia-Zellen in der Gehirnfunktion?

Glia-Zellen spielen eine aktive Rolle in der Metabolismus von Neuronen und Gehirnfunktion und tragen möglicherweise auch zur Kognition bei.

Was ist die Beziehung zwischen Herz-Kreislauf-Gesundheit und Gehirnfunktion?

Herz-Kreislauf-Gesundheit ist direkt mit der Gehirnfunktion verbunden, da das Gehirn viel Sauerstoff, Glukose und andere Faktoren benötigt, die über das Blut geliefert werden.

Wie kann man seine Beziehung zu Lebensmitteln ändern, um gesündere Entscheidungen zu treffen?

Man kann seine Beziehung zu Lebensmitteln ändern, indem man bewusst Nahrungsmittel mit hohem Omega-3-Gehalt bevorzugt und die Vorteile dieser Ernährung für das Gehirn und die Gesundheit anerkennt.

Outlines

00:00

🍽️ Nahrung und Gehirnfunktion

Dieses Absatz thematisiert die Rolle der Nahrung für die Gehirnfunktion. Es wird betont, dass bestimmte Nahrungsmittel das Gehirngewebe stärken und kognitive Fähigkeiten wie Konzentration und Erinnerung verbessern können. Die Wichtigkeit von Schlaf, sozialer Verbindung und guter Herz-Kreislaufgesundheit als Indirekten Einflussfaktoren auf die Gehirnleistung wird hervorgehoben. Zudem werden die direkten Einflüsse von Nahrung auf die Gehirnfunktion diskutiert, insbesondere die Bedeutung von Fett für die Zellmembranen im Gehirn.

05:01

🧠 Fett und Gehirnzellen

Der zweite Absatz konzentriert sich auf die Bedeutung von Fett für die Gehirnzellen. Es wird erklärt, dass die Zellmembranen, die die elektrische Aktivität der Neuronen regulieren, hauptsächlich aus Fett bestehen. Die Notwendigkeit von essentiellen Fettsäuren und Phospholipiden für die Aufrechterhaltung der Nervenzell-Integrität wird betont. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, werden als unentbehrlich für die Gehirnfunktion erachtet, da sie für die Gesundheit der Neuronen und die kognitive Leistung wichtig sind. Es wird auf die Vorteile von Omega-3-Reichem Fisch, aber auch auf pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Walnüsse und Soja hingewiesen.

10:01

💓 Omega-3s für Herz und Gehirn

In diesem Absatz werden die möglichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Gehirnleistung diskutiert. Obwohl es Uneinigkeit darüber gibt, wie viel Omega-3 am besten ist, deutet die meiste Forschung darauf hin, dass ausreichende Mengen Omega-3 die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen und somit auch den Gehirnschutz fördern. Die Betonung liegt auf der Tatsache, dass Omega-3-Fettsäuren für die Zellen im Gehirn, die unser Denken, Bewegen und Erinnern ermöglichen, essentiell sind.

Keywords

💡Nervensystem

Das Nervensystem ist das biologische System, das für das Sammeln, Verarbeiten und Interpretieren von Informationen von der Umwelt verantwortlich ist. Im Kontext des Videos bezieht es sich auf die Funktion des Gehirns und der Nervenzellen, die für das Denken, Erinnern und Bewegen zuständig sind. Das Video betont die Rolle der Ernährung für die Gesundheit des Nervensystems.

💡Ernährung

Ernährung bezieht sich auf die Aufnahme von Nahrungsmitteln, um Energie und Nährstoffe für den Körper zu erhalten. Im Video wird erläutert, wie bestimmte Nahrungsmittel die Funktion des Gehirns verbessern können und welche Nahrungsmittel vermieden werden sollten, um eine optimale Gehirnleistung zu erreichen.

💡Glucose

Glucose ist ein Zucker, der als primäre Energiequelle für die meisten Zellen des Körpers, einschließlich der Neuronen, dient. Im Video wird erwähnt, dass Neuronen Glucose als Brennstoff verwenden und dass die Qualität der Ernährung Einfluss auf die Gehirnleistung hat.

💡Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die für die Gesundheit von Herz und Gehirn wichtig sind. Im Video wird betont, dass die meisten Menschen nicht genug Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, um eine gesunde Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten. Omega-3s können die Stimmung verbessern und sind in Fisch, Nüssen und einigen Pflanzenölen enthalten.

💡EPA

EPA, oder Eicosapentaensäure, ist eine Art von Omega-3-Fettsäure, die für die Gesundheit der Herz-Kreislauf-Ader ist und positive Auswirkungen auf die Stimmung hat. Im Video wird empfohlen, täglich至少1,5 bis 3 Gramm EPA zu konsumieren, um die kognitive Funktion zu unterstützen.

💡DHA

DHA, oder Docosahexaensäure, ist eine weitere wichtige Omega-3-Fettsäure, die für die Entwicklung und Gesundheit des Gehirns unerlässlich ist. Obwohl es im Skript nicht ausdrücklich erwähnt wird, ist DHA ein Schlüsselbegriff im Zusammenhang mit Omega-3-Fettsäuren und Gehirngesundheit.

💡Ketone

Ketone sind Energieträger, die von einigen Zellen, einschließlich des Gehirns, verwendet werden können, insbesondere wenn der Zugang zu Glucose eingeschränkt ist. Im Video wird erwähnt, dass Ketone als alternative Energiequelle für Neuronen in bestimmten Ernährungszuständen dienen können.

💡Schlafqualität

Schlafqualität bezieht sich auf die Dauer und die Tiefenschichte des Schlafes, die für die Gesundheit und Leistung des Gehirns unerlässlich ist. Im Video wird betont, dass Schlaf direkt zur Gehirnfunktion und -reparatur beiträgt und dass schlechte Schlafqualität mit Demenz in Verbindung gebracht werden kann.

💡Kardiovaskuläre Gesundheit

Kardiovaskuläre Gesundheit bezieht sich auf die Gesundheit des Herzens und des Kreislaufsystems. Im Video wird empfohlen, 150 bis 180 Minuten kardiovaskuläre Betätigung pro Woche durchzuführen, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit und damit indirekt die Gehirnleistung zu unterstützen.

💡Fettsäuren

Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe, die für die Zellmembran und die Gesundheit von Neuronen verantwortlich sind. Im Video wird erklärt, dass die Art der Fettsäuren, die in den Nervenzellmembranen vorhanden sind, für die elektrische Aktivität und die Kommunikation der Neuronen wichtig ist und dass diese Fettsäuren aus der Nahrung bezogen werden müssen.

💡Soziale Verbindung

Soziale Verbindung bezeichnet die Beziehungen und Interaktionen mit anderen Menschen, die für die psychische Gesundheit wichtig sind. Im Video wird erwähnt, dass soziale Verbindungen, obwohl sie indirekt wirken, für die allgemeine Gesundheit und damit auch für die Gehirnleistung wichtig sind.

💡Depression

Depression ist eine psychische Störung, die sich durch eine Vielzahl von Symptomen wie niedrige Stimmung, Verlust des Interesses an Aktivitäten und verminderte Energie auszeichnet. Im Video wird erwähnt, dass die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA, positive Auswirkungen auf die Stimmung haben kann und die Dosis von Antidepressiva verringern kann.

Highlights

Die Nahrung, die wir essen, liefert die strukturelle Grundlage für die Neuronen, die es uns ermöglichen, über die Zeit zu denken.

Es gibt viele Daten, die darauf hindeuten, dass bestimmte Nahrungsmittel und Gewohnheiten die Gehirnfunktion verbessern können.

Die allgemeine Ernährung und Aktivitäten können die Gehirnfunktion beeinflussen, insbesondere durch die Qualität des Schlafes und die soziale Verbindung.

Gute Schlafqualität ist die Grundlage für alle geistige und körperliche Gesundheit.

Kardiovaskuläre Fitness und regelmäßige körperliche Aktivität sind entscheidend für Herz- und Gehirngesundheit.

Die Gehirnzellen (Neuronen) und ihre Funktion hängen von Fett ab, insbesondere von strukturellem Fett.

Essentielle Fettsäuren und Phospholipide sind entscheidend für die Gesundheit der Nervenzellen.

Die meisten Menschen bekommen nicht genug Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung, um eine gesunde Gehirnfunktion zu unterstützen.

Erhohter Omega-3-Gehalt in der Ernährung kann die Stimmung verbessern und gegen Depressionen vorbeugen.

Einige Fische wie Makrele, Lachs, Hering und Sardellen sind reiche Quellen von Omega-3-Fettsäuren.

Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Walnüsse und Sojabohnen können auch Omega-3-Fettsäuren liefern.

Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann die kognitive Funktion sowohl auf kurz- als auch langfristige Weise verbessern.

Es ist wichtig, täglich mindestens 1,5 g bis zu 2 oder sogar 3 g EPA pro Tag zuzuführen, um die Gehirnfunktion zu unterstützen.

Omega-3-Fettsäuren werden auch für Herz-Kreislauf-Gesundheit und damit indirekt für Gehirngesundheit als vorteilhaft angesehen.

Die Ernährung sollte darauf abzielen, die Zellen im Gehirn zu unterstützen, die unser Bewusstsein, unsere Bewegung und Erinnerung ermöglichen.

Es gibt Wege, wie man seine Beziehung zu bestimmten Nahrungsmitteln verändern kann, um sie zu bevorzugen, die für uns besser sind.

Es ist möglich, durch die richtigen Ernährungsumstände und Gewohnheiten die Gehirnfunktion direkt zu beeinflussen.

Transcripts

the foods that we eat actually provide

the structural basis the building blocks

of the very neurons that allow us to

think over time there are a lot of data

now that indicate certain things that we

can do including certain foods that we

should eat in order to enhance our brain

function some of the most frequent

questions I get are about food and the

Brain everybody seems to want to know

what they should eat and what they

shouldn't eat in order to have Peak

brain function to be able to focus and

memorize things and so forth and in

order to maintain brain health over time

because nobody wants to lose their

memory or have troubles with cognition

fortunately there are a lot of data now

from really good quality peer-reviewed

studies that indicate certain things

that we can do including certain foods

that we should eat and perhaps even some

foods that we should avoid in order to

enhance our brain function and of course

when I say brain what I really mean is

nervous system function because how we

are able to move and remember things Etc

doesn't just depend on the neurons the

ner cells that are in our head it also

depends on our spinal cord and the

neurons that connect to all the organs

of our body so in general there are two

categories of things that are going to

improve brain health from the

perspective of nutrition the first

category is the general category of

things that we eat and avoid and things

that we do and avoid doing that will

modulate brain health and function what

do I mean by modulate well getting

quality sleep on a regular basis making

sure that you're socially connected

making sure that you're not depressed

breast all these things are vitally

important to our overall health and of

course they will impact brain function

but they do it more or less indirectly

okay there are a few things that happen

in sleep which directly benefit brain

function and repair Etc but today I

really want to concentrate not on the

things that modulate our overall health

but rather the things that mediate brain

health directly and in particular how

certain foods enhance brain function and

we are going to talk about how we can

change our relationship to food

literally how we can start to prefer

certain foods that are better for us

than others so just briefly I want to

touch on the modulatory components

because they are vital first of all

getting quality sleep on a regular basis

and ample sleep on a regular basis is

the foundation of all mental health and

physical health there's no question

about that so I just want to make

crystal clear that unless you're

sleeping well on a regular basis your

brain will suffer you won't be able to

focus very well learn very well and

indeed there are data linking poor

quality sleep to Dementia or at least

exacerbating pre-existing dementias and

things of that sort so get your sleep in

order the other of course is

cardiovascular health and exercise the

general prescription that's out there in

the literature and I think is well

supported is to get somewhere between

150 and 180 minutes of cardiovascular

exercise per week if you choose to also

use resistance exercise that's great but

the 150 to 180 minutes minimum per week

of cardiovascular exercise is crucial

for heart health and heart health

directly relates to brain health because

the brain consumes a lot of oxygen

glucose and other factors that are

delivered via the blood so if your

arteries are clogged up and you've got

poor vascular supply to the brain in any

region of the brain your brain will

suffer so get cardiovascular health in

order now with those two modulatory

elements set forth so that we're all

aware that they're there and they are

vitally important now I'd like to turn

to the elements that have been shown to

be vitally important for directly

controlling for mediating neuron

function neurons of course are nerve

cells in the brain and there are other

cell types too of course that will

impact brain function the most prominent

of which are the so-called Gia Gia means

glue but even though for a long time

people thought that these cells were

just kind of holding things together

passively the Gia play a very active

role in the metabolism neurons in brain

function and probably also in cognition

in thinking and so forth so what are the

things that directly impact brain health

and what are the foods that we can eat

that will support brain health generally

when we think about neuron function and

brain function we default to a

discussion about fuel the fact that

neurons use glucose which is blood sugar

and that they require a lot of it uh in

some cases they'll use ketones which we

will talk about a little bit later

especially in people that are following

a low carbohydrate or ketogenic diet but

before we can even consider the fuels

that neurons use in order to function we

have to talk about the elements that

actually allow those neurons to be there

and to stay healthy what actually makes

up those neurons and that brings us to

what I would argue is the most important

food element for brain function and that

is fat and that might come as a surprise

but unless one considers the water

content of the brain which is very high

a lot of our brain and a lot of the

Integrity of the nerve cells the

so-called neurons in our brain and the

other types of cells comes from fat and

that's because nerve cells and other

cells in the brain have a external layer

it's uh what's sometimes called a double

layered membrane it's essentially two

Thin layers that serve as a boundary

between those cells and that boundary is

very important because how things pass

across that boundary actually regulates

the electrical activity of neurons which

is the way that neurons fire and

communicate and keep you thinking and

acting and doing all the good things

that those neurons allow us to do and

those membranes are made up of fats but

they're not made up of the fats that are

around our belly around the other organs

of our body they're not made up of

storage fat they are made up of

structural fat and maintaining the

so-called Integrity of that structural

fat meaning the health of those neurons

is going to come in large part from the

foods that we eat this needs to be

underscored what I'm saying is that the

foods that we eat actually provide the

structural basis the building blocks of

the very neurons that allow us to think

over time and as I mentioned earlier the

fat that makes up those neurons in other

nerv nerve cells is different than the

other types of fat in the body so what

type of fat is it and what should we eat

in order to support that fat and those

neurons and the answer is the so-called

essential fatty acids and phospholipids

now those are more or less the same

thing but I just want to make a very

large literature very Crystal Clear

essential fatty acids can include the

so-called EPA variety or dhaa variety

you hear about Omega-3s and Omega 6s

most people are getting enough Omega

sixes from their diet not everybody but

most people are getting enough omega-6s

however most people are not getting

enough Omega-3s in their diet to support

healthy brain function in the short and

long term I've talked before about the

benefits of elevating the levels of

Omega-3s in one's diet for sake of

offsetting depression and for enhancing

mood and indeed there's a wealth of

literature now pointing to the fact that

ingesting at least one or two or even

three grams per day of EPA form of

essential fatty acid can have effects

positive effects on mood and well-being

that are at least on par with some of

the major anti-depressant treatments out

there but without similar side effects

to those anti-depressant treatments and

that for people that are already taking

anti-depressants that supplementing with

1 to two to three grams of EPA essential

fatty acids can actually allow a lower

dose of anti-depressant treatment to be

used and still be effective so that's

depression but just in terms terms of

maintaining normal cognitive function in

people that aren't depressed the epas

and Omega-3s seem to play a very

important role of course you can

supplement epas through various fish

oils and it could be liquid fish oil or

capsule fish oil some people if they're

uh not interested in eating fish for

whatever reason they're allergic or for

ethical reasons they can take krill oil

if they don't want to use krill oil they

can use uh algae and other forms of EPA

however I think it's clear that one can

get a lot of EPA from the proper foods

and it turns out that those foods not

surprisingly don't just contain high

levels of EPA but they also contain

other things that are beneficial for

brain health so what are foods that are

high in Omega-3s that we should all

probably be consuming at least on a

daily basis the number one is fish so

things like mackerel and salmon and

Herring and oysters and sardines and

Anchovies and perhaps the heavyweight

champion of epas per unit volume is

caviar now I don't know about you but

I'm not eating a lot of fish I'm not

eating a lot of caviar I don't think I

can't remember the last time I had a

caviar unless it was you know sprinkled

on a little bit of sushi I'm not a big

uh fish eater personally uh I will from

time to time but that's one reason why

one might want to supplement with epas

from another source but also epas are

found in chia seeds in walnuts in

soybeans and other plant-based foods you

can look these up online and you'll

immediately see that there are a lot of

sources of epas and many of the foods

that I listed off might be appetizing to

you some of them might be unappetizing

to you or some of them you might be sort

of neutral about but it's very clear

that eating foods that are rich in

Omega-3s and or supplementing with

Omega-3s to get above that 1.5 G and

ideally up to two or even three gram per

day of EPA can be very beneficial for

cognitive function in the short and long

term later in the episode I'm going to

talk about how to actually change your

relationship to particular Foods so that

foods that you don't particularly like

you can actually start to like more and

that might be important for those of you

that are thinking mackerel sardines I

mean this is B I'm making this face cuz

frankly those are not foods that I

naturally like but again I want to

emphasize that you don't have to consume

fish and animal products in order to get

sufficient epas you can get them from

Plants but I do believe based on the

quality peer-reviewed research that

everybody should be striving to get a

minimum threshold of at least a gram and

a half of EPA per day one way or the

other the great thing about Omega-3s is

that they are also thought to be

beneficial for things like

cardiovascular health and although

there's some controversy there as to

whether or not two grams or three grams

or six gram is ideal for cardiovascular

health I think the bulk of evidence

points to the fact that getting

sufficient Omega-3s in the diet is going

to support cardiovascular health

certainly not the only thing people

should be doing to support their

cardiovascular health aerobic exercise

and so forth being important also but it

does seem to support cardio vascular

health and in doing so supporting brain

health however what I'm emphasizing is

ingestion of Omega-3s to support the

very cells within the brain that make up

our cognition that allow for cognition

and for movement and memory and all the

other marvelous things that the brain

does

[Music]

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