¿Entrenar en ayunas es un error… o te mintieron?

Summary

El ejercicio en ayunas desafía la creencia común de que es necesario comer antes de entrenar para obtener energía. El cuerpo ya tiene reservas de glucógeno y grasa, que son las fuentes de energía utilizadas durante el ejercicio, independientemente de la comida reciente. Entrenar en ayunas permite al cuerpo acceder a estas reservas de manera más eficiente, mejora la quema de grasa y la sensibilidad a la insulina, y activa hormonas como la del crecimiento. Sin embargo, este enfoque no es para todos y debe aplicarse con precaución, adaptándose al tipo de ejercicio y al contexto personal.

Takeaways

• 😀 El ejercicio en ayunas no es peligroso ni extremo, es una respuesta biológica natural de nuestro cuerpo.
• 😀 La energía que usas durante el ejercicio proviene de glucógeno y grasa almacenada, no de la comida que comas justo antes de entrenar.
• 😀 El glucógeno es la fuente de energía principal para el cuerpo, pero cuando se agota, el cuerpo recurre a la grasa corporal como fuente alternativa.
• 😀 El ejercicio en ayunas entrena a tu cuerpo a utilizar la grasa almacenada como energía, lo que mejora la flexibilidad metabólica.
• 😀 La comida antes de entrenar no pasa directamente a los músculos como energía, sino que es procesada por el cuerpo para su uso posterior.
• 😀 Durante el ejercicio en ayunas, los niveles de insulina descienden, permitiendo que la grasa sea más accesible para ser quemada como energía.
• 😀 El ejercicio aeróbico en ayunas aumenta la oxidación de grasa entre un 20-30% en comparación con hacer el mismo ejercicio después de comer.
• 😀 El ejercicio en ayunas aumenta los niveles de la hormona del crecimiento, que protege el músculo y promueve la liberación de energía de la grasa.
• 😀 A pesar de la falta de glucógeno, muchas personas mantienen o incluso mejoran el tono muscular mientras reducen grasa durante el ejercicio en ayunas.
• 😀 El ejercicio en ayunas mejora la sensibilidad a la insulina, lo que significa que el cuerpo se vuelve más eficiente en la utilización de glucosa.
• 😀 El ejercicio en ayunas también puede mejorar la claridad mental y la concentración debido a la producción de cetonas que alimentan el cerebro.

Q & A

¿Por qué algunas personas entrenan sin comer nada antes y no sienten que les falta energía?

El cuerpo tiene reservas de glucógeno y grasa corporal que se utilizan durante el ejercicio, no necesariamente la comida que se haya ingerido antes. Aunque el cerebro anticipa el combustible, el glucógeno almacenado y la grasa son las fuentes primarias de energía para el entrenamiento.

¿Qué es el glucógeno y cómo afecta a nuestra energía durante el entrenamiento?

El glucógeno es glucosa almacenada en el hígado y los músculos. Es la fuente de energía más eficiente y rápida para el cuerpo. El cuerpo usa este combustible primero, y solo cuando se agota recurre a la grasa corporal.

¿Por qué es más fácil para el cuerpo utilizar glucógeno en lugar de grasa?

El glucógeno es más accesible y eficiente para el cuerpo, lo que lo convierte en la fuente preferida de energía. La grasa, aunque almacena más calorías, es menos eficiente para ser utilizada rápidamente.

¿Qué pasa cuando el glucógeno comienza a escasear durante el ejercicio?

Cuando el glucógeno se agota, el cuerpo comienza a utilizar la grasa como fuente de energía. La grasa se descompone en ácidos grasos y cetonas, que son convertidos por el hígado en una fuente alternativa de energía.

¿Qué es la flexibilidad metabólica y cómo afecta el entrenamiento en ayunas?

La flexibilidad metabólica es la capacidad del cuerpo para cambiar de quemar glucosa a quemar grasa. El entrenamiento en ayunas ayuda a mejorar esta flexibilidad, permitiendo al cuerpo utilizar eficientemente ambas fuentes de energía, dependiendo de la disponibilidad.

¿Cómo influye el ejercicio en ayunas en las hormonas del cuerpo?

Durante el ejercicio en ayunas, los niveles de insulina descienden, lo que permite que el cuerpo libere y utilice más grasa como energía. Además, aumenta la producción de la hormona del crecimiento, que ayuda a preservar el músculo y a quemar grasa.

¿Por qué el ejercicio en ayunas puede aumentar la quema de grasa?

El ejercicio en ayunas reduce los niveles de insulina, lo que facilita la liberación de grasa almacenada. Además, el cuerpo tiene menos glucosa disponible, lo que lo obliga a recurrir a la grasa como fuente de energía, incrementando la oxidación de grasa entre un 20% y 30%.

¿El entrenamiento en ayunas es peligroso para las personas que entrenan a alta intensidad?

El entrenamiento de alta intensidad en ayunas puede ser más desafiante, ya que depende en gran medida del glucógeno. Si el glucógeno está reducido por el ayuno, el rendimiento puede verse comprometido, pero la adaptación metabólica con el tiempo permite que el cuerpo se ajuste a usar la grasa más eficientemente.

¿Es posible ganar músculo entrenando en ayunas?

Sí, es posible ganar músculo entrenando en ayunas. Durante el ejercicio en ayunas, la hormona del crecimiento se eleva, lo que ayuda a proteger el músculo. Sin embargo, es importante no retrasar demasiado la ingesta de proteínas después del entrenamiento, para garantizar la recuperación muscular.

¿Quiénes deberían evitar el entrenamiento en ayunas?

El entrenamiento en ayunas no es recomendable para personas embarazadas o en periodo de lactancia, personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, quienes tengan diabetes tipo 1 o usen insulina, o personas con enfermedades crónicas como insuficiencia renal o peso corporal significativamente bajo.