Here Are My Top Vertical Jump Exercises (50.5 Inch Vertical)

Summary

Dans cette vidéo, l'entraîneur explique comment les sauteurs peuvent améliorer leur détente verticale en fonction de leur type de saut : un pied ou deux pieds. Il aborde la loi de la spécificité, qui stipule que l'entraînement doit être adapté aux mouvements spécifiques du sport pratiqué. L'entraîneur partage des conseils pratiques sur les exercices de musculation et de plyométrie adaptés à chaque type de sauteur, comme les squats, les levées olympiques, les fentes, les thrusts de hanches et les relevés de mollets, en insistant sur l'importance d'une progression progressive pour éviter les blessures et maximiser les gains.

Takeaways

• 😀 La loi de la spécificité signifie que les effets de l'entraînement sont spécifiques à l'exercice et aux mouvements réalisés, ce qui affecte directement la performance sportive.
• 😀 L'entraînement en salle de poids est particulièrement bénéfique pour les sauteurs à un pied, car il augmente la production de force, ce qui améliore l'efficacité des exercices de pliométrie.
• 😀 La différence entre sauter à un pied et sauter à deux pieds réside dans le temps de contact au sol et dans l'importance de la force maximale pour les sauteurs à deux pieds.
• 😀 Pour les sauteurs à un pied, l'entraînement en force se concentre sur des mouvements spécifiques comme les squats partiels (quart de squat) pour maximiser la force dans un angle de genou faible.
• 😀 Les sauteurs à deux pieds bénéficient davantage de squats à mi-hauteur (demi-squats) pour améliorer leur force dans un angle de flexion plus profond.
• 😀 Un programme d'entraînement efficace alterne entre des exercices généraux et spécifiques tout au long de l'année pour éviter les blessures et maximiser les gains.
• 😀 Les exercices olympiques, comme le power clean, sont très efficaces car ils reproduisent les mouvements rapides et explosifs des sauts, en mettant l'accent sur une courte durée d'application de force.
• 😀 Les exercices comme le Romanian Deadlift (RDL) sont plus spécifiques aux sauteurs à un pied en raison de l'accent mis sur la chaîne postérieure (ischios, fessiers), qui est plus sollicitée dans un saut à un pied.
• 😀 Les hip thrusts, qui activent principalement les fessiers, sont plus adaptés aux sauteurs à deux pieds, mais peuvent être ajustés pour cibler plus spécifiquement les sauteurs à un pied en modifiant la position des pieds.
• 😀 Les calf raises (élévations de mollets) sont cruciaux pour les sauteurs à un pied, car ils génèrent des forces de pointe très élevées dans une période très courte, ce qui augmente le risque de blessures, notamment des tendinites et des douleurs au tibia.
• 😀 L'entraînement en force général au début de la saison permet de développer la capacité de travail nécessaire pour les exercices plus spécifiques en fin de saison, optimisant ainsi la performance tout en minimisant le risque de blessure.

Q & A

Qu'est-ce que la loi de la spécificité mentionnée dans la vidéo ?

La loi de la spécificité stipule que les effets de l'entraînement ont des adaptations spécifiques. Par exemple, les exercices de biceps ciblent les biceps et augmentent la force dans cette zone, tandis que les exercices pliométriques rendent le cycle d'étirement-raccourcissement plus efficace, augmentant ainsi la production de force.

Pourquoi est-il important d'adapter les exercices en fonction du type de saut (saut à un pied vs saut à deux pieds) ?

Les sauts à un pied et à deux pieds ont des temps de contact au sol différents. Les sauts à deux pieds nécessitent plus de force maximale, car le temps passé à appliquer la force est plus long. En conséquence, les sauteurs à deux pieds doivent se concentrer davantage sur des exercices de force comme les squats, tandis que les sauteurs à un pied peuvent bénéficier davantage de pliométrie et d'exercices de force plus spécifiques.

Quels sont les avantages de la musculation pour un sauteur à un pied ?

Les sauteurs à un pied peuvent bénéficier de la musculation car elle permet de développer une force maximale, ce qui améliore l'efficacité des exercices pliométriques, comme un moteur plus puissant dans une voiture. Cela permet d'augmenter la production de force pendant le saut.

Pourquoi les squats sont-ils importants pour l'augmentation du saut vertical ?

Les squats sont essentiels pour augmenter la force des jambes, mais la manière dont ils sont réalisés est cruciale. Par exemple, les squats à quart de mouvement sont plus adaptés pour les sauteurs à un pied, tandis que les squats à mi-mouvement conviennent mieux aux sauteurs à deux pieds.

Quels types de squats sont les plus spécifiques pour les sauteurs à un pied et à deux pieds ?

Les squats à quart de mouvement sont plus spécifiques pour les sauteurs à un pied car ils ciblent les angles de flexion des genoux similaires à ceux d'un saut à un pied. Les sauteurs à deux pieds bénéficient davantage des squats à mi-mouvement, car leur position de saut est plus proche de ce type de flexion.

Quelle est la relation entre les exercices olympiques (comme les power cleans) et les sauts verticaux ?

Les exercices olympiques, comme les power cleans, sont très spécifiques pour les sauteurs à un pied et à deux pieds en raison du temps court de contact au sol et de la séquence de mouvement explosive. Ils aident à améliorer la production de force en simulant des phases du saut, notamment la flexion des jambes et l'extension triple.

Comment les deadlifts (RDL) sont-ils bénéfiques pour les sauteurs à un pied et à deux pieds ?

Les RDL sont bénéfiques pour les deux types de sauteurs, mais ils sont particulièrement utiles pour les sauteurs à un pied, car ils ciblent les chaînes postérieures (hamstrings et fessiers), qui sont fortement sollicitées lors d'un saut à un pied.

Pourquoi les hip thrusts sont plus efficaces pour les sauteurs à deux pieds que pour les sauteurs à un pied ?

Les hip thrusts activent principalement les fessiers, qui sont sollicités lors de la phase de décollage du saut à deux pieds. Pour les sauteurs à un pied, il est possible de rendre l'exercice plus spécifique en éloignant les pieds du centre de masse, ce qui cible davantage les ischio-jambiers, activés davantage dans un saut à un pied.

Quel est le rôle des levées de mollets pour les sauteurs à un pied ?

Les levées de mollets sont cruciales pour les sauteurs à un pied, car elles renforcent les mollets, qui subissent des forces très élevées lors de l'atterrissage sur une seule jambe. Cela aide à prévenir des blessures comme les tendinites d'Achille ou les douleurs aux tibias.

Pourquoi est-il important de ne pas rester trop spécifique dans l'entraînement pendant toute l'année ?

Rester trop spécifique pendant trop longtemps peut entraîner des blessures en raison du manque de diversité dans les exercices. Il est essentiel de varier l'entraînement, en commençant par des exercices généraux pour augmenter la capacité de travail, puis en se concentrant sur des exercices plus spécifiques à l'approche d'un grand événement.