【ベストセラー】「医師がすすめる 太らず 病気にならない 毎日ルーティン 」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
Summary
TLDRこの動画スクリプトでは、健康に良いとされる腸内環境を整える方法について医師による解説がされています。腸内細菌の多様性や短鎖脂肪酸の重要性に焦点を当て、「健康を維持するための毎日のルーティン」を紹介しています。食事の多様性、十分な睡眠、朝の水分補給など、実践的なアドバイスが盛りだくさんで、視聴者が健康的な生活を送るための一歩を踏み出す手引きとなっています。
Takeaways
- 🌿 健康食品サプリメントの必要性を問い直す。健康を保つためには生活習慣や食習慣の見直しが重要。
- 🌡️ 腸内環境の整え方とその大切さを示す。腸内細菌のバランスが健康に大きく影響している。
- 🍽️ 多様な食材摂取が腸内細菌多様性への貢献を強調。特定のサプリメントに頼るのではなく、自然な食材から摂取することが推奨。
- 💤 睡眠の質と時間の確保が腸内環境に与える影響。良好な睡眠が健康維持に不可欠。
- 🍵 朝の水分補給の重要性。朝起きてすぐに水やレモン水の摂取が健康に良い。
- 🥗 プロバイオティクス食品の摂取が腸内環境改善に役立つ。特定の食材が腸内細菌に良い影響を与える。
- 🧘♂️ 深呼吸による自律神経のリセットが良好な睡眠につながる。
- 🚫 ブルーライトの避け方とアロマテラピーの利用が質の良い睡眠を助ける。
- 🕰️ 間欠的ファスティングの習慣が腸内環境を改善し、健康に良い。
- 🍋 レモン水の摂取が朝の健康習慣として推奨されている。レモンの健康効果とその理由が説明されている。
Q & A
健康食品サプリメントはなぜ必要だと考えられていますか？
-健康食品サプリメントは、健康を維持するための補助的な役割を果たすことで、特に生活習慣や食習慣が乱れた現代人にとって、栄養の補完や健康維持に役立つとされています。
腸内細菌の重要性とはどのようなものですか？
-腸内細菌は、私たちの健康状態に大きな影響を与える。良い腸内環境を維持し、免疫力の強化や病気予防に役立つだけでなく、神経伝達物質の濃度をコントロールするなど、精神的安定にも関与しています。
短鎖脂肪酸とは何で、どのような役割を果たしていますか？
-短鎖脂肪酸は、腸内細菌が食物繊維を処理することで作られる物質で、エネルギー源として吸収される他、大腸の粘膜炎症を抑える効果や、神経伝達物質の濃度をコントロールするなど、健康維持に欠かせない役割を果たしています。
腸内細菌と健康状態の関係について教えてください。
-特定の病気の人々の腸内細菌は、健常な人と比べて善玉菌の割合に大きな変化があり、短鎖脂肪酸の量が減少していることが報告されています。これは、腸内環境が健康を損なう要因になる可能性があることを示唆しています。
腸内環境を整えるためには、どのような食事習慣が推奨されますか？
-多様な食材を摂取することが重要で、特に食物繊維やオリゴ糖、発酵食品など、腸内細菌に良い影響を与える食品を積極的に摂取することが推奨されています。
睡眠の質と腸内細菌の多様性にはどのような関係がありますか？
-睡眠の乱れが腸内細菌の多様性に影響を与えることが研究から示されており、良い睡眠は腸内環境の維持に役立つとされています。
朝活の際に摂取するレモン水にはどのような効果がありますか？
-レモン水は、朝に摂取することで胃腸を整え、毒素排出効果を高めるだけでなく、ビタミンCやフラボノイドなどの成分から健康維持に役立つとされています。
間欠的ファスティングとは何で、どのような効果がありますか？
-間欠的ファスティングは、食べる時間帯と食べない時間帯を明確に分けることで、腸内環境を整える習慣です。これにより、腸の掃除運動を促進し、健康維持に役立ちます。
腸内細菌の多様性が高い状態を作るためには、どのような食材を摂取することが重要ですか？
-野菜、果物、豆類、魚類、発酵食品など、多様な食材を摂取することで腸内細菌の多様性を高めることができます。
腸内環境を整えるために、どのような日常生活の習慣がおすすめですか？
-毎日のルーティンに、朝にレモン水の摂取、十分な睡眠の確保、間欠的ファスティング、多様な食材の摂取を組み込むことが、腸内環境を整えるのに役立ちます。
Outlines
🌿 健康食品サプリメントの真の必要性と生活習慣の重要性
第1段落では、健康食品サプリメントについて述べていますが、それらが健康に本当に必要なものか疑問視し、生活習慣や食習慣を見直すことの重要性を説きます。特に、朝活や腸内細菌の重要性について触れ、健康を維持するためには毎日のルーティンや腸内環境の整え方にも注目するよう促します。
🧠 腸内細菌と脳の関係、短鎖脂肪酸の役割
第2段落では、腸内細菌と脳の間の深い関係、そして短鎖脂肪酸の重要性を説明しています。腸内細菌が神経伝達物質の調整に関与し、精神的な状態に影響を与えることについて論じ、短鎖脂肪酸が腸内環境の健康を保つ上で不可欠であると強調しています。
🌱 腸内環境と健康の関係、短鎖脂肪酸の重要性再確認
第3段落では、腸内環境が健康に与える影響と短鎖脂肪酸の再確認を行います。腸内細菌の多様性と健康状態の関係、高血圧や糖尿病などの病気と腸内細菌の関係を解説し、短鎖脂肪酸の摂取が健康維持にどのように役立つのかを具体的に説明しています。
🍎 健康維持のための食材選択と生活習慣の改善
第4段落では、健康的な腸内環境を築くためには多様な食材を摂取し、発酵食品や食物繊維、オリゴ糖を含む食品の重要性を説きます。また、睡眠の質と腸内細菌の多様性との関連性について触れ、良い生活習慣を形成することが健康維持にどのように重要かを解説しています。
💤 睡眠の重要性と腸内細菌との関係
第5段落では、睡眠時間の確保が腸内細菌の多様性と免疫力維持に重要な役割を果たすことを説明しています。睡眠リズムの乱れが腸内環境に与える影響や、良い睡眠習慣が健康に与える利点を具体的に紹介しています。
🍋 朝のルーティンで健康効果を高める方法
第6段落では、朝のルーティンに取り入れるべき健康習慣について紹介しています。レモン水の摂取や深呼吸のIMPORTANCE、ブルーライトの避け方、アロマテラピーの活用など、具体的な方法を提案し、これらの習慣が健康や美容に与えるポジティブな影響について説きます。
🚰 朝の水分補給とレモン水の健康効果
第7段落では、朝の水分補給の重要性とレモン水の健康効果について詳しく説明しています。レモン水の作り方、その健康上の利点、そして新鮮なレモンを使った理由について触れ、朝の水分補給が健康や美容に与える影響を強調しています。
Mindmap
Keywords
💡腸内細菌
💡短鎖脂肪酸
💡ヘルスコーチ
💡生活習慣
💡食習慣
💡朝活
💡免疫力
💡発酵食品
💡多様性
💡睡眠
💡間欠的ファスティング
Highlights
健康食品サプリメントの必要性について疑問を呈し、生活習慣や食習慣の見直しを提案。
腸内細菌の重要性と、健康状態の悪化に及ぼる影響について説明。
朝活や腸内環境の整え方、短鎖脂肪酸の存在とその重要性を紹介。
短鎖脂肪酸が大腸内で作られるプロセスとその健康上の役割。
ストレスと腸内細菌、そして脳の機能との関連について。
腸内環境が良好であれば、短鎖脂肪酸が神経伝達物質を介して脳の働きを調節する。
腸内細菌と免疫細胞が共同で行う選別作業と炎症の制御について。
腸内細菌の多様性と健康状態の関係、特に悪玉菌の割合の変化に着目。
短鎖脂肪酸の排泄量が腸内環境の悪化の指標となること。
軟便や下痢気味の便が腸内環境が悪い可能性があるという警告。
多様な食材摂取が腸内細菌の多様性を高めると述べ、具体的な食材の例を紹介。
伝統的な発酵食品の摂取が腸内環境に与える影響について。
睡眠の乱れが腸内細菌の多様性に与える影響とその予防方法。
深呼吸による自律神経のリセットが良好な睡眠につながること。
間欠的ファスティングが腸内環境を整える効果と実践方法について。
朝の水分補給とレモン水の健康効果、およびその摂取の重要性。
本书の内容の概要と、具体的な食事例やトレーニング法を含む実践ガイドの紹介。
Transcripts
00:00健康に良いと聞いたので漫然と続けている
00:03健康食品サプリメントはありませんかそれ
00:06らはあなたが健康になるために本当に必要
00:09なものでしょうか一枚や病気にならず健康
00:13でいたいのであればそういったものに注目
00:15する前にやるべきことがありますそれは
00:18生活臭感や食習慣を見直すこと多くの
00:22現代人の生活習慣や食習慣は大きく乱れ
00:26その影響により特に状態が悪くなっている
00:29部分が庁ではないでしょうか今はテレビ
00:32などで朝活という言葉をよく耳にするよう
00:36になったため腸内細菌の重要さを知らない
00:39人の方が少なくなってきていると思われ
00:42ます当チャンネルでもさまざまな書籍を
00:44紹介させていただく中で腸内細菌の重要
00:48さん腸内環境を整えることの大切さをいく
00:51どとなくお伝えさせていただきましたそれ
00:54でも何度お話ししてもやはり大切なこと
00:57ですから今回の一冊のな彼からも健康の要
01:01である長について取り上げたいと思います
01:04別の動画では語っていない新しい知識など
01:07も盛り込んで腸内環境を整えるために
01:10できる毎日のルーティーンもご紹介して
01:13いきますのでぜひ最後までお付き合い
01:15ください
01:16皆さんどうもこんにちわほいようやく
01:19チャンネルのタケ目です今回は医師であり
01:22ヘルスコーチである石黒正寺参道医者が
01:25すすめる
01:26太らず病気にならない毎日ルーティーンを
01:28解説していきたいとおもいますとても勉強
01:31になる一冊でしたのでこれ動画を見ること
01:33によってこの方いいなぁと思っていただき
01:36ましたら概要欄にリンクを入れておきます
01:38のでぜひイチローととってすべての内容を
01:41チェックしていただきたいと思います今回
01:43は個人的に中ようだと思ったポイントに
01:46フォーカスして解説していきたいとおもい
01:48ますそれでは早速一緒に楽しみながら健康
01:51に関する重要な知識を一緒に学んでいこう
01:54ではありませんか本日のお品書きは次の
01:57とおりです一見で私たちの健康をつくる
02:00腸内細菌と短鎖脂肪酸について2件で腸内
02:04細菌の多様性が腸の健康を決めるんだと
02:08いうことについて3件で1日からすぐに
02:11始められる健康習慣についてわかりやすく
02:14解説していきたいと思いますそれでは
02:16さっそく一弦等私たちの健康をつくる腸内
02:20細菌と短鎖脂肪酸について解説していき
02:23たいとおもいますさて腸内の細菌について
02:26はこの20年で非常に多くの研究がなされ
02:30てきましたそれらの研究から出た結論は
02:33私たちが健康でいられるか病気になるかは
02:36腸内細菌による影響が
02:39大きいというものですつまり私たちの健康
02:42は町内の中でどのような場内最近が働いて
02:46くれるかによって決まるということに
02:48間違いはありません例えば高血圧に型糖尿
02:52病肥満動脈硬化の人が持っている腸内細菌
02:56は健常な人とは明らかに素性が異なってい
03:00ます特に病気の人の腸内細菌は善玉菌で
03:04ある乳酸菌の割合が大きく変化している
03:07そうですそのような腸内環境がもたらす
03:10弊害として次のことが挙げられますそれは
03:13腸内細菌によって作られる短鎖脂肪酸と
03:17いう私たちの体にとって中超重要な物質の
03:21量が著しく減少してしまうということです
03:25さてここで短鎖脂肪酸とはなんぞやと思わ
03:28れた方が多いと思います本日はこの
03:31短鎖脂肪酸の存在をぜひとも知って
03:34いただきたいので早速説明してまいり
03:37ましょう短鎖脂肪酸とは所ない最近が作る
03:40楽さん酢酸プロピオン酸などの有機酸の
03:44総称であります大腸内で腸内細菌が食物
03:49繊維を処理した結果
03:51この短鎖脂肪酸が作り出されるんです短鎖
03:54脂肪酸は吸収されてエネルギーとして使わ
03:57れるほかに大腸の粘膜を炎症を抑える効果
04:01もあるためこの短鎖脂肪酸が少なくなって
04:04しまうと町内の炎症が持続しやすくなり
04:07腸内環境は悪化の1等をたどってしまい
04:10ます近年ではこの探査しゅしゅぼうさんが
04:13他にも多数の役割を持つことがわかってき
04:16ました大腸内で生まれる短鎖脂肪酸
04:19は脳内で神経伝達物質の濃度を
04:22コントロールしているんです8 no です
04:26かと驚いた人もいるのではないでしょうか
04:29神経伝達物質には私たちの精神を安定させ
04:33たり寝る時間が近づいてきたら体を休憩
04:36モードに切り替えるセロトニン意欲の言動
04:39能力となるドーパミン恐怖や興奮に対して
04:42分泌されるノルアドラリーアドレナリン
04:45などがあります探査朱帆さんは脳内に入り
04:49これらの神経伝達物質を構成する酵素の
04:53働きを調整するんですなぜ町で生まれる
04:56物質が脳内で合成されるプッシュに関与し
05:00ているのかその謎を解くためには脳と腸の
05:04関係を知る必要があります例えば精神的に
05:07追い詰められてしんどい時や今日は学校
05:10あるいは会社に行きたくないなぁーんなど
05:13と辛い心境でいるときなど
05:16お腹が痛くなったり木リリーなることが
05:19ありますよね
05:20ストレスを受けて脳に刺激が伝わると脳
05:23から蝶へと情報が伝達されそのような症状
05:27が出てしまうわけなんですそしてねこの
05:30伝達は一歩通行ではなくて長からも脳に
05:34行くことがわかっていますまさに
05:37短鎖脂肪酸による神経伝達物質への働き
05:41こそがそれです腸内環境が良好であれば
05:44腸内細菌により短鎖脂肪酸が十分に作られ
05:48神経伝達物質を介して脳の働きがうまく
05:52調節されるという akira んです逆
05:55に町内制菌がしっかりと探査車脂肪酸を
05:58構成してくれないと感情やチョウチョが不
06:02安定になってしまうんですさてこのように
06:05腸内細菌と脳というのはリアルタイムに
06:08会話を行っているんですではここからは
06:12少し基礎的ですが重要なお話をしていき
06:15たいとおもいますそもそもなんで
06:18私たちの腸内にはたくさんの腸内細菌が
06:21進んでいるのでしょうか多くの皆さんは腸
06:25の中は自分の体の中だと思っているかと
06:28思いますが厳密には違うんです
06:31私たちの体をちくわのように想像して
06:35いただいたらわかりやすいかと思います
06:37地区はの穴に入り口と出口があるように
06:40食事が入る口から出口である肛門まで
06:44つながった穴は外部になるんです超が
06:48メインとしている役割はその穴を食事が
06:51流れていく間に水分や摂取した栄養素を
06:55消化して選別し吸収するいうことなんです
06:58ブドウ糖アミノ酸脂肪酸などの栄養成分
07:02ミネラルビタミンなどを吸収して不要な
07:05成分を排泄しますここで驚きなのが腸内と
07:09いう外部環境と体を隔てている壁
07:13つまり腸の壁はわずか一層の細胞でできて
07:17いいるということなんですね
07:19それは町内を流れていく食事から栄養を
07:23体内に十分に吸収するためには腸の壁は
07:27薄いほうが効率が良いためですそう聞くと
07:30なるほどねえと納得できますがよくよく
07:33考えると私たちの体はわずか細胞1個で
07:37守られているという非常にもろい構造に
07:40なっているということを細胞1個を隔てて
07:43外部環境と接している町全体の表面積は
07:46なんとテニスコート一枚分にもなります
07:50そうな場所に食事に混ざってさまざまな
07:53成分が入ってくるわけですから
07:55長は体にとって最も防御システムを強化し
07:59なければいけない場所になりますよって
08:02腸内には身体全体の70%から80%の
08:06免疫システム
08:07免疫細胞が配置されております毒素や病原
08:11菌病的ウイルス重金属など身体にとって害
08:15のあるものは吸収せずに体外へ排出され
08:18ますがここでも活躍してくれるのが腸内
08:21細菌なんです吸収するのかそれとも輩出
08:24するかの選別作業は腸内細菌と免疫細胞が
08:28共同でを行っているんです免疫細胞が異物
08:32に対して直接攻撃を仕掛けたり腸管内の
08:36交代を誘導して外敵を駆逐したりする状況
08:39が続くと腸の中には常に炎症が起こって
08:43いる状態になってしまいますそこで腸内
08:46細菌の出番なんですいくつかの腸内細菌は
08:49超愛を監視していて炎症を抑えるリンパ球
08:53とコミュニケーションをとって病的な炎症
08:57状態が続くことを防いでくれるんです
09:00そしてここでも活躍するのが再登場の
09:03短鎖脂肪酸であります短鎖脂肪酸は町内制
09:07菌が大腸で賞貨物船五を処理してできる
09:10ものでしたよねこの短鎖脂肪酸も炎症を
09:14抑えたり超の防御システムを強化したり
09:17修復もになってくれますさていかが
09:20でしょうかなんで私たちの町内に腸内細菌
09:23が存在する必要があるのかということが
09:26よく分かったと思いますそして良い腸内
09:29細菌が私たちの町内に住んでいればいざと
09:32いう時に免疫をしっかり働かせたり必要
09:36以上の炎症を起こさないような絶妙な
09:39コントロールを行うことで私たちの体を
09:42守ってくれます腸内細菌なくして私たちは
09:45生きることができない非常にありがたい数
09:49存在なんですさてここまでの話オレ
09:51ちょっと整理してみましょうか
09:53腸内細菌
09:54そして腸内細菌が作り出すたんサッシュ坊
09:57さんは精神の安定や免疫力の強化に大きく
10:01関わりその他にも町内の炎症を抑えるなど
10:04さまざまな役割を果たして町内からあなた
10:08の身体のケア健康に貢献していることを
10:10腸内細菌と脳は常に会話をしていて腸と脳
10:14が相関関係にあることを特にストレスに
10:18よる胃腸症状の現れや短鎖脂肪酸による
10:21神経伝達物質の労働調節などはその代表例
10:25であることも分かりましたそして体内に
10:28栄養を吸収しやすいよう調の壁はわずか
10:31一層の細胞でできていることをよって長は
10:35体にとって最も防御システムを強化し
10:38なければいけない場所であり町内には身体
10:41全体の70%から80%の免疫システム
10:44免疫細胞が配置されていることもお花し
10:47ましたすでに腸内細菌には注目していたが
10:50短鎖脂肪酸については初めて知ったよと
10:54いう人も結構いるのではないでしょうか
10:57腸内環境
10:58免疫力そしてメンタルの維持に欠かせない
11:01この短鎖脂肪酸についてあと少しだけ補足
11:04をしておきましょう短鎖脂肪酸はじょうな
11:07耐性菌が食物繊維を処理する過程で作ら
11:10れると申し上げました正確に言うと食物
11:14繊維だけでなくレジスタントスターチと
11:16いう難消化性のでんぷんも同じく短鎖脂肪
11:20酸の原料になりますこのレジスタント
11:22スターチについては過去に当チャンネルで
11:25詳しく知ることができる書籍を紹介させて
11:28いただいています
11:29いつもの食事でレジスタントスターチの
11:31摂取量を簡単に増やす方法を知ることが
11:34できますから気になる方は炭水化物は
11:37覚まして食べなさいという動画を概要欄の
11:40リンクからチェックしてみてくださいでは
11:42短鎖脂肪酸をたくさん作るためにその原料
11:46となる食物繊維やレジスタントスターチを
11:48多く含む食べ物をたくさん食べておけば
11:51いいんじゃないのそう思った方には残念な
11:54お知らせですが話はそれほど単純ではない
11:58んですね
11:58たとえ十分な短鎖脂肪酸が作られていても
12:02町内環境が乱れ腸の機能が低下している
12:05状態でしっかりと吸収されないのであれば
12:08意味がないんです吸収されない短鎖脂肪酸
12:11はそのまま便と一緒に体外に排出されて
12:15しまうからですゆえに便中の短鎖脂肪酸
12:18濃度は腸内環境の悪化の指標となりますた
12:22ansa 脂肪酸の排泄量が多いほど腸内
12:25細菌の多様性に乏しく町内に限らず全身の
12:29炎症反応が高くなるということがわかって
12:32いるんですしかし自分でね炭素脂肪酸の
12:36排出量を確認することはなかなかできませ
12:39んそこで注目していただきたいのが便利
12:42です実は便が柔らかいまたは霧である人は
12:45要注意です短鎖脂肪酸が多く含まれると
12:48電話下痢気味になるからですベンが
12:51柔らかいまたは蹴りでも便通がある分便秘
12:55よりはいいでしょと思っている方も
12:57いらっしゃるかもしれませんしかしいつも
13:00軟便から下痢気味の人は便秘の人よりも
13:03なんと腸内環境が悪い可能性があるそう
13:07です田中の短鎖脂肪酸の濃度が高い人は
13:10腸内細菌雷の悪玉菌の比率が上がり一枚や
13:15心血管疾患の危険因子を多く持っています
13:19いつも軟便やキュウリの方はぜひ腸の健康
13:22のためにこの機会にイチロー生活習慣を
13:25見直していただきたいと思いますそのため
13:28のヒント次の2件でもお伝えしていきたい
13:31と思いますそれでは一見の内容をこの辺で
13:34ば止めておきましょうか
13:35ポイント1いざという時に免疫をしっかり
13:39働かせたり必要衣装に炎症を起こさんない
13:42ようにするためには良い腸内細菌が腸内に
13:46存在することが不可欠であるポイントに
13:49短鎖脂肪酸は大腸内で腸内細菌が食物繊や
13:53レジスタントスターチを処理した結果
13:56作られる重要な物質であり私たちの体の中
13:59で次のような役割を果たす1吸収されて
14:03エネルギーとして使われるに大腸の粘膜の
14:06炎症を抑えるすなわち腸内環境の悪化を
14:09抑える山頂の防御システムを強化したり
14:13修復する4町内で神経伝達物質の濃度を
14:17コントロールする精神や感情の安定に
14:20関わる
14:21point 3高血圧
14:232型糖尿病
14:24肥満動脈硬化といった病気の人の腸内細菌
14:28の素性は健常な人とは異なっており
14:31短鎖脂肪酸が合成される量が減少している
14:35ポイント4いつも軟便 kara ギュリ
14:37の人は短鎖脂肪酸の排泄量が多い可能性が
14:40ある
14:41短鎖脂肪酸の排泄量が多いほど腸内細菌の
14:45多様性に乏しく町内に限らず全身の炎症
14:48反応が高くなるまた腸内細菌内の悪玉菌の
14:52比率が上がり一枚や心血管疾患の危険因子
14:56を多く持っているポイント奥を壁は栄養を
15:00効率よく9周するために一層の細胞ででき
15:03ているよって長は体にとって最も防御
15:07システムを強化しなければいけない場所で
15:09もあり町内には身体全体の70%から
15:1280%の免疫システム
15:15免疫細胞が配置されているそれでは次に件
15:18で腸内細菌の多様性が腸の健康大きい
15:21決めるということを解説していきたいと
15:23おもいますさて場内環境を整えろとよく
15:27言われますが理想的な腸内環境とは具体的
15:30にどのような状況を指すのでしょうか
15:34健康的な長には多種類の腸内細菌が存在し
15:38ておりますそのような状態を場内最近の
15:41多様性が高いといってそれこそが良い腸内
15:45環境を意味していますではそのような腸内
15:48環境をつくり短鎖脂肪酸を含む健康維持に
15:51中庸である物質の吸収率を上げるにはどう
15:55したらよいのでしょうか
15:56その答えの一つとして多様な食材を摂取
16:00するということが挙げられます
16:02できるだけ体によい食べ物を選ぼうとする
16:04意識はもちろん重要ですしかし健康的な
16:08食材を選んでいても食事の内容が毎度偏っ
16:12ているとその食材横のみとする腸内細菌
16:15ばかりが増えていくことになるんですなの
16:18で腸内細菌の多様性を高く維持するために
16:22は多様な食事をすることが重要なんです
16:25アメリカイギリスオーストラリアなどで
16:28一番に以上を対象に行われた便の研究
16:31データによると1週間にさ30種類以上の
16:35野菜果物を食べる人は腸内細菌の多様性が
16:38高く悪玉菌が少ないということがわかって
16:41いますというわけで同じものばかりを食べ
16:44続けるんじゃなくてできるだけ多くの食材
16:47を摂ることを心がけていきましょうでは
16:50ここから腸内環境を整える効果が高く積極
16:54的に食事に加えると良いものとして本書で
16:57オススメされている食材をご紹介していき
17:00たいと思いますひとつ目は善玉菌ドン好物
17:03である食物繊維やオリゴ糖を多く含む
17:06プレバイオティクスと呼ばれる食材になり
17:09ます例をあげいうとにんにく玉ねぎ
17:12アスパラカス豆類ブロッコリー
17:14カリフラワーはアボカドバナナなどが挙げ
17:17られますまた野菜や果物のあの鮮やかな色
17:21を作り出す色素の中にあるポリフェノール
17:24やカロテノイドも善玉菌が喜ぶ成分になり
17:27ます野菜や果物は新鮮なものを積極的に
17:31食べるようにしましょう
17:33そして積極的に食事に加えるべき食べ物の
17:362つ目は伝統的な日本の発酵食品になり
17:40ます発酵食品は家財な菌を含む食材です
17:43から長に入って切るな刺激を与えることが
17:46できます発酵食品にはいろいろありますが
17:49特に日本人が昔から食べてきたみそや
17:52ナット醤油麹などの発酵食品は日本人の腸
17:56にとって必要な腸内細菌が含まれており
17:59ます腸内細菌の多様性を高く維持すると
18:03いうことはすべての私たちにとって重要な
18:06ことですし4どんな種類の菌がどのくらい
18:09の割合で生息していればベストな腸内環境
18:12と言えるのかは遺伝や環境によって決定さ
18:16れるため人によって異なります
18:18健康意識の高い方はすでに菌活をして
18:21いらっしゃるかもしれませんしかしどんな
18:24に乳酸菌やビフィズス菌の含有量がおい
18:27サプリメントを選んで飲んでも特定の菌
18:30のみを多く含んだヨーグルトなどを摂取し
18:33てもそれがその人にベストな選択になると
18:36は限らないんです毎日ヨーグルト食べてる
18:39から私の長は大丈夫サプリメント取ってる
18:42から大丈夫とは言い切れませんのでご注意
18:45くださいさて日本食の話家に戻りますが
18:48伝統的な日本食には善玉菌のほかに食物
18:52繊維も豊富に含まれる回送芋類豆類野菜
18:56きのこ穀類などが使われておりますので
18:59自然と食物繊維をとることもできます日本
19:02食といっても牛丼屋カツ丼といった丼の見
19:06たと栄養学与える可能性がありますので
19:08主食主菜副菜を取れる定食スタイルを選ぶ
19:12と良いでしょう
19:13もちろん腸内環境は食事さえ気をつけて
19:16いれば必ずよくなるというものではあり
19:19ません新たの生活習慣前半が見られていて
19:22は当然長もその影響を受けますし逆にそれ
19:26をか前すれば腸内環境はより良くなる
19:29でしょう
19:29例えば最新の研究では睡眠の乱れと腸内
19:33細菌の素性の間に明確な関連が認められ
19:37ました腸内細菌の多様性が高い人ほど睡眠
19:41の質が高いそして多様性が低い人は睡眠中
19:44の中途覚醒までの時間が短いつまり長く
19:49眠れないという結果になったんですこの
19:51研究データから慢性的な睡眠不足が腸内
19:55環境の悪化を促進する可能性が考えられ
19:58ます現代はシフト勤務により睡眠リズムの
20:01乱れた生活を送っている方々がたくさん
20:04いらっしゃいます仕事などで仕方ない部分
20:07もありますが腸内細菌の多様性を維持する
20:10ため同時に免疫力を維持し病気を予防する
20:14ためにも十分な睡眠時間の確保が重要で
20:17あるということは常に認識しておいて
20:20ほしいですでは避けることが不可能な睡眠
20:23リズムの乱れを少しでもカバーできること
20:26はない行かないでしょうかもちろんできる
20:28ことはいろいろあります寝つきを良くし質
20:31の良い睡眠を得るために今日からでも簡単
20:34にできることもありますそれはこの後3件
20:37のテーマ1日からすぐに始められる天候
20:40週間の中でお伝えしていきたいと思います
20:43ので引き続きお付き合いくださると嬉しい
20:46それではこの辺でいったん逃げの内容を
20:48まとめておきたいと思いますポイント1
20:51良い腸内環境とは腸内細菌の多様性が高い
20:55ことを意味する
20:56ポイントに良い腸内環境を作るために重要
21:00なこととして多様な食材を摂取すること
21:03そして十分な睡眠時間を確保することが
21:06挙げられる1週間で30種類以上の野菜
21:09果物を食べる人は腸内細菌の多様性が高く
21:14悪玉菌が少ないというデータがあり
21:16睡眠の乱れと庄内最近の素性の間には明確
21:20な関連が認められている point 3
21:23腸内環境を整える効果が高いオススメの
21:26食材は1プロバイオティクス
21:29にんにく玉ねぎアスパラガス豆類
21:32ブロッコリーカリフラワーはアボカド
21:33バナナなどそして2つ目は日本の伝統的な
21:37発酵食品
21:38日本人が昔から食べてきた味噌や納豆醤油
21:42麹などの発酵食品は日本人の腸にとって
21:45必要な腸内細菌が含まれているそれでは
21:48ラスト三間堂1ビーチからすぐに始め
21:51られる健康習慣について解説していきたい
21:54とおもいますさてここまで長々と知識的な
21:57ことをお話ししてきましたが3軒では今日
22:00からすぐに実践できる健康習慣を本書の中
22:04から個人的に重要だとをおったものを
22:06ピックアップしてご紹介していきたいと
22:08おもいますぜひ一つでも良いと思うものを
22:11見つけてくださいでは2軒の最後でお話し
22:14した寝つきを良くし質の良い睡眠を得る
22:17ためにできる簡単な工夫からお話しして
22:20いきたいとおもいます本氏らは1日に7
22:23時間以上の睡眠をとることを推奨している
22:26ますしかし寝る時間が日によって大きく
22:29異なってしまう方特に最近そういう仕事に
22:32就いたよという方はなかなか寝付けずに
22:35寝不足になったり寝てもちゃんと寝れた気
22:37がしなかったりと大変な思いをされている
22:40かもしれませんそういった悩みを抱えて
22:43いる方々はもちろん睡眠でしっかりと一日
22:46の疲れをとり気持ちよく目覚めたいという
22:49方などすべての人にオススメできる簡単な
22:52習慣がありますそれは寝る前に自律神経を
22:56リセットする深呼吸を10回行うことです
23:00日中は交感神経が優位になっていて興奮や
23:03緊張などさまざまなストレスを書くあり
23:06ますその状態を引きずったまま寝ようとし
23:08てしまうと熟睡することが難しくなって
23:11しまうんです
23:12そこで意識的に複合管神経が優位の状態を
23:16つくって睡眠に入っていただきたいという
23:19わけなんですその副交感神経を意識的に
23:22活性化させる
23:23唯一の方法こそが深呼吸なんです寝る前に
23:27深呼吸をしてリラックスした状態をつくっ
23:30てからぐっすり深く眠るようにしましょう
23:33また寝る前に携帯やパソコンゲームなどの
23:37ブルーライトを浴びないことやラベンダー
23:39オイルなどのアロマテラピーを活用すると
23:42いうのも不開始ティミーを得るために効果
23:45的な習慣ですから行ってみてほしいです質
23:48の良い眠りが手に入れば全身の疲労回復や
23:51脳による情報整理などだけではなく免疫力
23:55も強化されあらゆる病気や感染症のリスク
23:58を防ぎます逆に寝不足や室の悪い睡眠が
24:02続くとそれらのリスが上がってしまうと
24:05いうことです2件でお話ししたように睡眠
24:08は腸内細菌の多様性にも影響するという
24:11ことでしたですからいくら朝活のために
24:14用意食事をしていたとしても睡眠が
24:17おろそかになってしまっていてはその努力
24:20は報われないということになりますです
24:22からまずは出るに深呼吸を10回られ
24:25ディアもすぐにできる超簡単な習慣です
24:28からぜひ今晩からやってみてほしいです
24:31そして2つ目は少し難易度が上がりますが
24:3412時間の間欠的ファスティングを行うと
24:38いう習慣が良いですファスティングという
24:40と2日間とか3日間ドリンクだけで過ごす
24:43んあとして空腹に耐えなければならず辛い
24:46ものであるというイメージを持っているか
24:48もしれませんしかしこの間欠的
24:51ファスティングはそういった辛いやり方で
24:53はなく一日を食べて良い時間帯と食べては
24:57いけない時間帯に完全に分けちゃって生活
25:00するという方法になります最初は食べては
25:03いけな時間12時間と食べていい時間12
25:06時間に分けることからスタートし最終的に
25:09は食べてはいけない時間中6時間と食べて
25:12いい時間8時間にまで持っていくことが
25:15目標になります
25:17間欠的ファスティングを実践することに
25:19よってどのような健康効果があるのかに
25:22少し触れておきたいと思いま例えばあるた
25:25が次のような生活をしているとしましょう
25:27朝起きたらすぐに朝食を食べ昼間は食事を
25:31普通に取りさらに食後にはおやつを食べ
25:34寝る前にお酒を飲んで何かを包ま分この
25:37ように一日中食べ続けるような生活をして
25:40いるとあなたのイチョウはどうなっている
25:42でしょうかまずいは休むことなく消火活動
25:45を続けます通常の食事の消化には3行時間
25:49程度かかるため1日3食をとっていると胃
25:53の中が完全に彼らになるという状態が訪れ
25:56ないんです胃が空っぽになる時間がないと
25:59いうのは実は問題なんです
26:01腸の中で最近が異常増殖することがない
26:05ように胃から小腸に向けて胃内容物を高速
26:08に移送し掃除をする仕組みが存在します
26:12この町内掃除の働きを訳して mmc と
26:16呼びますこの mmc の動きが起こるの
26:18は約90分置きですそしてそのには胃の中
26:22が空っぽの状態であるという条件付きです
26:25つまりですよ1日3食をとっていると常に
26:28胃に食べ物があるため日中にこの動きが
26:31起こることがなく睡眠中夕食が完全に胃で
26:35消化された後の身に起こっているという
26:37ことになりますしかしご飯の時間が遅いと
26:40か8食を食べたりする人睡眠時間が短いの
26:44に朝食をとるといった人は mc が
26:47起こる回数がほとんどなくなることがあり
26:50ます毎日あるはずの町内の掃除が行き届か
26:53ないことになると腸の中がどうなって
26:56しまうかは想像できますよね
26:58腸内環境を整えるためには1日の中で睡眠
27:02時間も含めて意識的に食べない時間を長く
27:05取ることが超重要になってくるんですこの
27:08間欠的ファスティングを行うにあたり時間
27:10を決めてどのように食事を食べていくか
27:13どんな内容の食事をすると良いかまた間欠
27:17的ファスティング伸び方になる太らない
27:19おやつなどより詳しいことを知りたい方は
27:21引き続き本書を読んで学んで実践して
27:24いただきたいと思いますぜひ腸の大掃除
27:27時間を増やしてより美しい眺望を手に
27:30入れる生活スタイルをものにしてください
27:33またいきなり間欠的ファスティングを実行
27:35するのは中自分にとってハードルが高いと
27:38感じた人は他の取り組みやすい週間から
27:41始められても良いと思います何らかの習慣
27:44化に成功して健康効果を一度実感すること
27:47ができればその先をもっと知りたくなり次
27:50の段階へと進む意欲も自然とましてくる
27:53はずですでは次に紹介する習慣 all
27:55last 西小天候のために何か一つでも
27:58新しい習慣を持ちたいと思っている方は
28:01これからご紹介させていただく週間だけで
28:04もぜひ始めてみてください
28:06それは朝一番で水カッコ可能であれば
28:10レモン水を摂取するというもの著者が推奨
28:13する最低限これだけはやっておいたほうが
28:16いいいいよと言える週間ですまず朝一番に
28:19水が必要な理由から述べましょう私達は朝
28:23起きた時に多くの水分を失った状態になっ
28:26ています寝ている間に汗で300
28:29ミリリットル以上の水分がなくなり尿も
28:32作られさらには吐く息によりすぐ手術水分
28:35が失われているんです個人差もありますが
28:38一晩で体から出て行った水分を補うために
28:41は朝500ml ほどの水分を摂取される
28:45と良いでしょう
28:46その際に健康効果をより高めるためにぜひ
28:48を行っていただきたいのが摂取する水分を
28:52レモン水にするということでですレモン水
28:55とはどのようなものなのかまず作り方から
28:58お伝えしましょう作り方はとても簡単で朝
29:01飲むための500ml の水に対して次の
29:043つを加えるだけですレモン1/2から一
29:07個リンゴ酢大さじに入り少量の岩塩または
29:11開演毎朝レモン水を飲むためにこれの3つ
29:15の食材は常備しておくと良いでしょうそれ
29:17ではなぜレモン水が良いのか説明します
29:20少なくとも新たはレモンは健康に良いと
29:23いう印象を持っているのではないでしょう
29:25かその認識は正しく実際にレモンの健康
29:29効果は科学的に証明されております
29:322011年に報告された研究れば連ポン
29:34ジュースが食後の血糖値の上昇を抑えると
29:37いう結果が報告されていますそして胃腸
29:40症状の改善リーキーガットの改善なども
29:43報告されるようになっていきました b
29:45キーガットとは腸の粘膜に穴が開きそこ
29:48から異物が血中へと流れてしまう状態に
29:51ある地方のことをいい生活習慣や食生活の
29:55乱れストレスなどが原因で起こるとされて
29:58おりますつまりレモン3はさまざまな弊害
30:01から胃腸を守ってくれるということを
30:04さらにレモンに含まれるフラボノイドと
30:06いう成分には抗がん効果や抗菌抗ウイルス
30:09効果があるということなども動物実験に
30:13より確認されておりますさていかが
30:15でしょうレモンといえばビタミン c と
30:17いうイメージだったと思いますがそれ以外
30:20にもこのような様々な健康効果があること
30:23がわかれば毎日摂取するイメージが湧いて
30:26くるのではないでしょうかさてここで皆
30:28さんが気になるのが生成したレモン果汁で
30:31はいけないのかというこことですよね残念
30:34ながら生成したレモン果汁では新鮮な
30:37レモン果汁に含まれるビタミン c
30:40酵素などの様々な植物栄養素や食物繊維
30:43などを同時に摂取することができませんな
30:46ので健康効果を最大限に得るには極力生の
30:50レモンを毎朝絞って摂取することが大切
30:52ですレモン水を飲むことで胃腸が整えば
30:56毒素を排出する効果もアップするでしょう
30:591日の始まりにレモン水という名の
31:01デトックスウォーターを飲んで健康面だけ
31:04でなく美容面でも嬉しい変化を得ましょう
31:07レモン水が用意できなかった日やどうして
31:10もレモンが苦手な人は重水屋さんでも構い
31:13ませんのでとにかく水分を補い脱水になっ
31:17ている体を潤してあげることが大切です
31:20ぜひ明日の朝からこの簡単な習慣だけでも
31:23取り組んでみてくださいそれでは3件の
31:25内容をまとめておきたいと思います3件で
31:28は1日からすぐに始められる天候習慣を3
31:31つご紹介しましたポイント1深い眠りに
31:35入れるよう寝る前に10回深呼吸をする
31:38寝る前に携帯やパソコンゲームなどの
31:40ブルーライトを浴びないことやラベンダー
31:43オイルなどのアロマテラピーを利用する
31:45ことも効果的であるポイントんに間欠的
31:48ファスティングを行い長を掃除する一日を
31:52食べて良い子か安泰と食べてはいけない
31:54時間帯に完全にう分けて生活し町内掃除の
31:58動きである mmc をしっかりと発動さ
32:01せようポイント3倍朝起きたらレモン水を
32:05ノブ目安は500ミリリットルほどです
32:08事情がありレモン水が用意できない方は
32:10純粋や白湯で水分を補い脱水になっている
32:14体を潤すことをさて皆様いかがでした
32:17でしょうか3件では医師がすすめるすぐに
32:20始められる3つの習慣をご紹介させて
32:23いただきましたが本書では全部で10の
32:26習慣を学ぶことができますぜひ一度ご覧に
32:29なって自分が最も興味のあるものを見つけ
32:32てみてxないまた本日は時間の都合上を
32:35取り上げることができなかった頑張らなく
32:38ていい筋トレが万病を防ぐということを
32:41ファスティングの中級者上級者向けの
32:43プログラムとトレーニングなどといった
32:45内容もこの一冊で勉強することができます
32:49毎日忙しくてそんなにいろいろできないよ
32:51と思うかもしれませんがそうの通りで
32:53すべてを行う必要はありませんまずは様々
32:57な知識にふれてストレスにならない程度に
33:00自分が始めやすいものを続けられそうな
33:03ものを見つけることが大切です本書では
33:05著者がこれまでに書かれた本の中でも具体
33:08的な食事例あるレシピトレーニング法体験
33:10がさらには集管轄するための実践ガイド
33:13など著者が提唱する健康法について最も
33:16具体的に書かれた一冊になっていますまた
33:19初級から上級まで短期から長期まで様々な
33:22レベルでの実践方法が紹介されております
33:25ので誰にとっても安心して読める内容と
33:28なっています興味のある方は是非手にとっ
33:30て一読されてみてください本日は以上に
33:33なりますこの動画が良かったよという人は
33:35私のやる気アップとさらなる動画の
33:38クオリティアップに繋がりますので高評価
33:40ボタンとチャンネル登録ポチッとよろしく
33:43お願いしますまた本ようやくちゃんねる
33:46論文解説ちゃんねる残酷すぎる世界の真実
33:49という3つのチャンネルもガンバてっ更新
33:52しておりますので興味のある方は概要欄の
33:55リンクから他のチャンネルにも訪れて
33:57いただけるととても嬉しく思いますでは
34:00また次の動画で皆様と一緒に学習できる
34:03ことを楽しみにしておりますよまた次の
34:06動画でお会いすることにしましょう本日は
34:08ご静聴ありがとうございましたん
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