【 ベストセラー】「血管の専門医が教える 『血流』をよくする最高の習慣」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
Summary
TLDRこの動画は、血流改善の重要性と実践方法について解説しています。血管内皮細胞の健康維持と生活習慣病の予防を提案し、適正な食事や運動習慣の改善が血管年齢を下げるのに役立つと説明しています。特に、運動は血圧、糖尿病、コレステロール、内臓脂肪を改善する有効な手段であり、ヒットやIRTなどの効率的なトレーニング方法を紹介しています。
Takeaways
- 🩸 血流に関する病気は日本で多くの死因に関わっており、予防のために日常生活で血流を良くすることが重要である。
- 🛡️ 予防対策はいつ始めても遅くない、発症前に予防するためにできることを知っておくべきだ。
- 👨⚕️ 専門医は血流を良くするための習慣を教え、健康に生き抜くための習慣として重要性を説く。
- 🚫 血管内皮細胞の機能を低下させる原因は生活習慣病であり、これらの細胞は血管の柔軟性に大きく影響を与える。
- 🚶♂️ 運動は血流を改善する上で非常に有効で、特に下半身の筋肉を鍛えることが重要である。
- 🍗 肉の摂取は適量で、赤身肉は控えめに、白身肉は問題ないとされている。加工肉はできるだけ避けるべきだ。
- 🥚 卵は栄養価が高く、適量であれば日々の摂取は問題ないとされている。
- 🍏 野菜と果物は生で食べるべきで、野菜は血流力を上げる成分が豊富に含まれている。
- 🥜 ナッツ類は健康に良い影響があり、クルミは特に血管内皮細胞の機能に良い影響を与える。
- 🍞 トランス脂肪酸は健康に悪影響を与えるため、加工食品や人工的な脂肪を避けるべきだ。
- 🏃♂️ 運動は内臓脂肪を減らす上で重要な役割を果たし、運動と適切な食事のバランスが健康維持に不可欠である。
Q & A
血管内皮細胞とは何で、どのような役割を持っていますか?
-血管内皮細胞は血管の内側にある細胞で、血管を縮めたり広げたりする働きをしており、血流を調整する重要な役割を果たしています。また、最大の内分泌器官と言われるほど、さまざまな化学物质を分泌して血管健康に寄与しています。
血流力とは何で、どのように測定されますか?
-血流力とは、血液が血管内を流れやすい程度を指す指標です。スクリーン上で説明されている通り、結露重力が高い=血流がよいという意味で使用されていますが、具体的には血液の粘度や血管の直径、血圧などの要因から計算されます。
血管内皮細胞の機能を低下させる原因として、どのような生活習慣病が挙げられますか?
-血管内皮細胞の機能を低下させる原因として、高血圧、高血糖、高コレステロール、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病が挙げられます。これらの病状は血管内皮細胞に悪影響を与え、血管健康を損ないます。
アメリカ心臓協会が提唱する7つの習慣とは何ですか?
-アメリカ心臓協会が提唱する7つの習慣は、1) 良い食事を摂る、2) 運動して活動的になる、3) 体重を減らす、4) 適正な血圧を保つ、5) コレステロールをコントロールする、6) 血糖値を減らす、7) 禁煙するというものです。
運動不足がなぜ重要視されるのですか?
-運動不足は、血圧、糖尿病、コレステロール、内臓脂肪など、様々な健康リスクの原因となります。運動を通じて、これらのリスクを軽減し、健康寿命を延ばすことが可能です。
高脂肪決勝とは何で、どのような影響がありますか?
-高脂肪決勝とは、食後に血液中の脂肪値が急上昇する状態を指します。これは、血管内皮細胞の機能を低下させる原因となり、動脈硬化や心臓病などのリスクを高める可能性があります。
隠れ糖尿病とは何で、どのようなリスクがありますか?
-隠れ糖尿病とは、通常の検診では発見されないが、実際には血糖値が異常に高い状態を指します。これは、糖尿病のリスクを高めるだけでなく、心血管疾患のリスクにもつながります。
卵の摂取とコレステロール値の関係について、どのような誤解があるのですか?
-卵黄に含まれるコレステロールが血中コレステロール値に直結すると誤解されることがありますが、実際には、食事で摂取されたコレステロールは体に大きく吸収されず、体内で自動調節されるため、卵を摂取しても必ずしもコレステロール値が上昇するとは限りません。
加工肉と赤身肉、白身肉の健康的な摂取量について教えてください。
-加工肉はできるだけ避けるべきであり、赤身肉はほどほどに、白身肉は毎日でも問題ないとされています。ただし、過剰摂取は避けるべきで、栄養バランスを考慮した適量の摂取が重要です。
ナッツ類の健康効果について教えてください。
-ナッツ類は、特にクルミがオメガ3脂肪酸を豊富に含み、血管内皮細胞の機能改善や心血管疾患予防に効果があるとされています。ナッツ類を日頃から食べることで、血圧の低下効果も期待できます。
食後の血糖値と空腹時の血糖値とでは、どちらが重要ですか?
-食後の血糖値が基準値である110mg/dl以下であっても、食後高血糖が認められると死亡リスクが1.5倍に上がることが欧洲の研究からわかっています。したがって、食後の血糖値も重要な指標であり、健康管理に留意する必要があります。
高強度インターバルトレーニング(HIIT)とは何で、どのような効果がありますか?
-高強度インターバルトレーニング(HIIT)とは、短時間の高強度運動と休憩または低強度運動を交互に行うトレーニング方法です。これは有酸素運動と筋力トレーニングの両方の効果を得られ、体脂肪の減少に非常に効果的です。
運動量の目安として週に最低60分以上を行うことの重要性は?
-週に最低60分以上の運動を行うことにより、血圧の低下効果を最大限に得ることができます。この時間は、血圧を下げるためには必要な運動量の最小要件であり、様々な健康上の利点を得るためにも重要な目安です。
アイソメトリックトレーニングとはどのような運動方法で、どのような利点がありますか?
-アイソメトリックトレーニングは、筋肉を短縮させずに一定の力で緊張させるトレーニング方法です。例えば、アイソメトリックハンドグリップトレーニングでは、テニスボールやハンドグリップを使って力を込めて握りつぶす運動をします。これにより、筋肉量の増加や血圧の低下効果が期待できます。
Outlines
😷 血流の重要性と予防
この段落では、血流に関連する疾患が日本人の死因の多くを占めており、予防のために日常生活から血流を良くするための習慣を身につけることが重要であると強調されています。専門医のうめつ弘先生による血流改善の方法や、血流力の低下が心臓や血管の疾患につながる理由について解説しています。また、血流力の良い状態を維持するための正しい食習慣や運動習慣について触れています。
🏃♂️ 運動習慣と血流力の関係
段落2では、運動習慣が血流力の維持にどのように重要な役割を果たすかが説明されています。運動は血圧、糖尿病、コレステロール、内臓脂肪の管理に役立つとされ、特に下半身の筋肉を強化することが重要です。さらに、歩行速度が速い人は寿命が長いことが報告されており、運動は心血管疾患のリスクを低減する効果があるとされています。
🍗 肉、卵、加工食品の摂取と健康
段落3では、肉や卵、加工食品の摂取量と健康との関係が議論されています。赤身肉の摂取は適量に抑えられ、白身肉は比較的安全とされています。加工肉製品の摂取は死亡リスクの増加につながると警告されており、卵の摂取量についても適度であることが推奨されています。また、卵や加工食品から摂取されるコレステロールの影響についても触れています。
🥗 野菜、果物、ナッツの健康効果
段落4では、野菜、果物、ナッツの健康への影響について述べています。野菜は生で摂取することが推奨され、特定の野菜が血流力を高める効果があると報告されています。果物は糖尿病リスクを下げる効果があるものがあるが、他の果物は逆にリスクを高める可能性があると指摘されています。ナッツは全体的に健康に良い影響があり、クルミは特にオメガ3脂肪酸が豊富で好評です。
🚴♀️ 運動習慣の重要性再提唱
段落5では、運動習慣の重要性が再び強調されており、運動は内臓脂肪の管理に役立つだけでなく、血圧を下げる効果もあります。運動は血圧を下げるために週に60分以上行う必要があるとされ、ヒットやIRT(アイソメトリックレジスタンストレーニング)が有効な方法として提案されています。
🌟 まとめと訓練方法の提案
最後の段落では、これまでの内容をまとめ、食事の選び方や運動習慣の重要性について再確認しています。また、ヒットやIRTなどの具体的な訓練方法が提案されており、自宅で行うことができるトレーニングの方法についても紹介されています。
Mindmap
Keywords
💡血流力
💡血管内皮細胞
💡生活習慣病
💡運動習慣
💡食後高血糖
💡隠れ糖尿病
💡食事制限
💡ナッツ
💡加工肉
💡トランス脂肪酸
💡HIIT
Highlights
血流に関連する疾病は日本人の死因の多くを占めており、予防が非常に重要である。
血流を改善するための習慣を身につけることで、病気の発症を予防できる。
専門医は血管内皮細胞の健康が血流に大きな影響を与えると説明している。
血管内皮細胞は血管の柔軟性を維持する重要な役割を果たしている。
生活習慣病が血管内皮細胞の機能を低下させる原因となる。
血管内皮細胞の機能が低下すると、血管が硬くなる可能性がある。
血流力の低下は多種の疾病につながる可能性がある。
健康診断で気をつけるべき数値が悪化している場合、予防対策をとる必要がある。
血流力を高めるためには、血管と血液の状態を改善することが肝要である。
アメリカ心臓協会は、7つの健康習慣を提唱している。
運動は血圧、糖尿病、コレステロール、内臓脂肪を改善する有効な手段である。
特に下肢の筋肉を鍛えることが血流力の維持に繋がる。
食後の血糖値や脂肪値の異常にも注意が必要である。
食事の選択肢として、赤身肉、卵、加工肉、野菜、果物、ナッツの摂取方法が紹介されている。
トランス脂肪酸は健康に悪影響を与えるため避けるべきである。
野菜や果物をスムージーとして摂取することで、栄養素を摂れる。
ナッツは特にクルミが血流力向上に効果的である。
運動は内臓脂肪を減らす上で、食事制限と組み合わせることが重要である。
週に60分以上の運動が血圧を下げる効果があることが示されている。
ヒット(高強度インターバルトレーニング)が血圧低下に有効である。
運動方法としてIRT(アイソメトリックレジスタンストレーニング)が提案されている。
Transcripts
血流による病気は毎年日本人のシーンの超
位に食い込んでいます剣心の前になって急
に意識し始めるのではなく普段から血流を
良くするための習慣を身につけておきませ
んか
予防対策はどれだけ早く始めても早すぎる
ことはありませんどうか皆さんには発症を
以前に防いでほしい
できることを知っておいて欲しいしその中
で出来ることだけでも取り組んでみて
ほしい一人でも多く元気な若者や健康な
高齢者が増えますように皆さんどうも
こんにちは恋ようやくチャンネルの竹目で
ございます今回は心臓や血管の専門医で
あるうめつ弘先生の血管の専門医が教える
血流を良くする最高の習慣を解説していき
たいとおもいますうめつ先生は細くなっ
たり詰まってしまった心臓の血管を医療
機器を使い内側から広げて血流を回復さ
せるという治療を行われております結果は
年齢絵とともに硬化し狭くなり詰まり
やすくなってしまいます
そのように1の状態が悪くなってしまった
結果はなかなか元には戻りません彼が長年
心筋梗塞といった血管の病気の患者さんを
診てきて思うことはやはり病気は予防が
大切であるということだっそうです本書で
語られている血流を良くするための正しい
食習慣や運動習慣は人生100年時代を
健康に生き抜くための習慣ですぜひ私と
ともに学び血流力を高め恐ろしい病気とは
縁のない人生に指定校ではありませんが
とても勉強になる本でしたのでこの動画を
見てこの本いいなぁと思っていただけまし
たらぜひ一度手にとって読んでみて
くださいなお本動画では本書に倣って血流
の良し悪しを血流力とし結露重力が高い=
血流がよいという意味で使用させて
いただきますそれでは早速参りましょう
本日のお品書きは次のとおりです一見で
血流にまつわる新常識について2件で血流
力をアップする食べ物の選び方について
左舷で運動習慣が術手を解決するという
ことを解説していきたいとおもいますそれ
ではさっそく一見の血流にまつわる新常識
からお話をスタートしていきたいとおもい
ますさて血管の病気というのは非常に厄介
なものであるということを皆さんは知って
いたでしょうか
圧勝すると回復し以前の生活に戻るまでに
時間がかかりますし後遺症が残ってね滝
リア要介護の状態になるケースが多いとさ
れています血管が詰まったり切れたりする
ことで起こる病気はすべて血流が関わって
おります血流力の低下は心臓の血管が
詰まる心筋梗塞や心臓の血管が狭くなる
狭心症以外にも脳卒中
閉塞性動脈硬化所重症下肢虚血
骨粗鬆症認知症といったさまざまな病気に
つながる可能性があるんです例えば健康
診断でよくない数家勝手だとか医者から
塩分や糖分を控えるように言われたとか
血圧がなかなか下がらないこれらの症状が
ある人は放置をするべきではないでしょう
平成30年の死因順位の代ニート第8位が
なんとキュッず流が原因の病気だそうです
亡くなった人数は合わせて30万人以上に
ものぼりますしかも最近は年齢に関係なく
働き盛りの若者でも血管の病気になる人が
増えております自分はまだ若いから大丈夫
などと過信せず血流力を上げて病気になら
ないように早めの対策を取るに越したこと
はありません血流力を高めるために私たち
は何をすれば良いかそれは当然なんですが
血流力を左右する要素である血管と血液の
状態を改善することであります血管におけ
る血流力の決め手の1つとして近年注目さ
れているものがあるんでですねそれは血管
の一番内側にある血管内皮細胞であります
この血管内皮細胞はただ血管の壁として
存在しているのではなくさまざまな化学
物質を分泌して血管を縮めたり広げたり
する働きをしておりなんとかだの中で最大
の内分泌器官と言われているんです私たち
の血管がいかに柔軟性があり生き生きとし
た状態を保てるかはこの細胞が正常に働い
ているかどうかにかかっています血管内皮
細胞の機能を低下させてしまう原因となる
のが生活習慣病なんです血管内皮細胞の
元気がなくなっちゃうと血管を広げたり
縮めたりする力が弱くなりますから血管の
壁が堅くなっちゃって血管の壁内に
プラークと呼ばれるものができますそれが
後に動脈硬化へと進行し心筋梗塞や脳梗塞
を起こしやすい状態になってしまいます
また血管内皮細胞の働きが悪くなると
血小板が活発になり固まりやすくなって
しまうこれが血流が滞りやすい不健康な
ドロドロの血液と呼ばれる状態になります
さて健康な人の血液というのは次の2つの
働きがバランスよく保たれております1
血管が傷ついて出血したときに血小板など
の働きにより決戦を作り止血する凝固系と
呼ばれる働きにできた血栓を溶かして正常
の血流に戻す専用型と呼ばれる働き
サラサラの血液を保つためこの2つの
バランスを調整するのに大きく関わって
いるのが先ほどお話しした血管内皮細胞な
んです決戦を作る凝固系が河童釣りになっ
たり血栓を溶かす数専用型が低下したり
すると血液が固まりやすくんなっちゃって
血管の病気につながりやすくなるという
わけなんですそしてそのバランスが崩れ
ちゃう原因は先ほどもお話しした高血圧
高血糖高コレステロール
メタボリックシンドロームといった生活
習慣病なんです恐ろしいことに
メタボリックシンドロームのバー愛は血管
内皮細胞に悪影響を与えるだけではなく
内装首謀からもドロドロの血液り関係する
物質が分泌されちゃってさらに血液が
固まりやすくなってしまいます今一度
メタボリックシンドロームの条件を確認し
て皆さん気をつけるようにしたいところで
ありますもちろんねメタボだけじゃなくて
血管内皮細胞の機能を低下させる原因と
なるさまざまな生活習慣病にかからない
ように日頃から意識することが大切です
血管内皮細胞に元気でいてもらうことで
血管を良い状態を維持し血流も良くなるん
です
カナダアメリカイギリスの医学発展におい
て偉業を成し遂げた william
osler 拍手は人は血管とともに
オイルという言葉を残しております一般的
に年齢を重ねると友利結果は硬くなり血圧
は上昇していくものですしかし中には驚く
ことに100人に1人ほどの割合で70代
でも20代と同様の血管血液の状態を維持
している人もいますさてこの差は一体何な
のでしょうかそれは間違いなく日々の生活
習慣にあるでしょうアメリカ心臓協会は次
の7つの簡単なせいか習慣を提唱しており
ます1体によい食事に運動して活動的に
なる3体重を減らす4適正血圧り保つ後
コレストロールをコントロールする6血糖
値を減らす7禁煙するこのように良い食事
運動を禁煙に取り組み血管年齢を左右する
体重血圧
コレストロール
血糖値を正常な範囲に保つことが超重要な
んです当たり前のことといえばこれは
当たり前のことですよねしかしこれらの
ことは誰もがねやるべきであるということ
はわかっていながらもいざ実践するとなっ
たら大変で続かなくなったり結果が出
なかったりしますそもそもあなたが用いて
いる方法は本当に正しいと言い切れる
でしょうか自己流になってしまっていない
でしょうか
これら7つを一度にすべてを見直すのは
難しいと思いますから tony各まずは
これを一つというものを紹介しましょう
それは運動をして活動的になることです
なぜなら運動は血圧糖尿病コレストロール
内臓脂肪これらすべてを解決することが
できる効率が良い習慣だからですまだまだ
今からでも遅くありません年齢は関係あり
ませんそして運動によって特に鍛えておき
たいところは下半身議員であります年齢を
重ねるごとに衰えていく筋肉の中でも20
歳から80歳までの間に最も大きく筋肉が
落ちてしまうところは歌詞でなんと約30
パーセントも減ってしまうのだそうです
歩行できるかどうかというのは老後の生活
を大きく左右しますよねそして下肢の筋肉
は16日逆らって血液を心臓に送り戻すと
いう重要なポンプの役割をしているんです
さらに歩行速度が速いスバリ足の筋力が
高い人ほど寿命が長いという報告もあり
ます歩行速度が遅い人ほど心血管疾患に
よる死亡リスクが1.7倍以上簿高くなる
そうですですから運動により下肢の筋肉量
を保ち続けることは血流力の維持と健康
寿命を延ばすことにつながると言えるん
です私はれこういうことを知っています
からコツコツね2日にいっぺんぐらいは
スクワットをするようにしておりますまだ
ウォーキングも定期的に行っております皆
様も下肢の筋肉量を保つために運動をして
みてほしいと大門です新緑を損なわない
ためには運動するのと同時にですよ
しっかりとたんぱく質も不足せずに摂取
することも大切になっていきますからぜひ
運動とバランスのよい食事というのは
セットで考えてくださいさてここでね
ちょっと気になっていた方も多かったで
あろう
血糖値についても触れておきたいと思い
ます少し音をどかしてしまうようで申し訳
ありませんがあなたは検診で血糖値を測っ
て異常がなかったらああよかったなぁと
安心していませんかもしそうならば一つ
大切なことを忘れていますそれは検診時は
空腹の状態であると言うことですからもし
食後の血糖値に異常がある場合はそれを
見逃してしまっている可能性があるわけな
んですなんと実はこの食後高血糖でも死亡
リスクが上がってしまうようなんです
ヨーロッパの研究結果によると空腹時の
血糖値が基準値である110mg パー
dl 以下でも食後高血糖が b 止め
られると死亡リスクが1.5倍になるそう
ですそして食後2時間後の値が200衣装
の隠れ糖尿病の場合は死亡リスクが2倍に
もなりました実は空腹時の血糖値よりも
食後の血糖値が高いほうが実は危険なわけ
ですこれには普段から血糖を上げにくい
食材を選んだりとか食事の際に急激な血糖
値の上昇を招かないよう食べる順番を
考えるなどの工夫をすることが大切になっ
てくるでしょう他にも食後に中選手棒など
が異常に増えている状況第である食後高
脂肪決勝診察室では正常などに普段の血圧
が高い仮面高血圧
診察室でのみ高血圧になる白衣高血圧でも
心血管疾患のリスクが高まるということが
示されておりますこれらをね健診では
見つからないんです新た学校これらに該当
することが判明したら食事を見直し運動を
しっかりと取り入れて治療を考えた方が
良いでしょう
ではこれから2件では食事について3件で
は運動についてのお話をしていきますが
その前に一弦の内容をここら辺でまとめて
おきたいと思いますポイント1血管内皮
細胞を元気に保つことで血流力が高い状態
をキープできる血管内皮細胞の機能を低下
させる経緯は生活習慣病であるまた
メタボリックシンドロームは内臓脂肪から
分泌される物質により結果をさらに
ドロドロにしてしまうポイントんにまず
スタートすべき習慣は運動運動をして特に
下肢の筋肉の衰えを防ぐことで血流力の
維持と健康寿命を延ばすことにつながる
point 3検診で見逃されがちな食後
高血糖や隠れ糖尿病そして食後高脂肪決勝
を仮面高血圧
白衣高血圧なども心血管疾患のリスク
死亡リスクを高める
それでは次に件で血流力をアップする
食べ物の選び方について解説していきたい
とおもいますさてこの2件では血管と血液
をきれいにするための食事についてお話し
していきたいと思います本書ではもっと
多くの職員について書かれているんですが
今回は肉たまごトランス脂肪酸野菜と果物
ナッツにフォーカスしてお伝えしていき
たいと思いますさてまずは皆さん大好きの
肉からいきましょうか一般的に牛2羊と
いった赤身いくの支出は良くないとされて
いますそれは飽和脂肪酸を多く含むから
でしょう加工の有無にかかわらず赤身肉を
大量に食べて一緒に脂肪も多く摂ると死亡
率や病気のリスクが上がると言われてい
ますとはいえ赤身肉には日すあみなさんが
すべて含まれているという評価できる面も
ありますですから料を取り過ぎないように
注意しながらなるべく脂肪の少ない赤身肉
をたまに食べるぐらいの選択が良いと思わ
れます
肉の中でも最も脂肪率を上げる食品は保存
や味付けのために燻製にしたり塩漬けにし
たり食品添加物を加えたりした加工肉で
ございます毎日2回の加工肉を食べる人は
週2回の人に比べてし法律が1.2倍に
なるということがわかっていますそして料
について言えば1日20g になると死亡
率が急上昇しそれ以降は量が増えれば
増えるほど穏やかに死亡率が上がっていく
というデータがあります
鶏肉のような白身肉に関しては死亡リスク
の増大はなかったようで健康的なお肉と
いうことで毎日食べても問題はなさそう
です首謀に不飽和脂肪酸が多く含まれる
ことや消化されやすいタンパク質である
ことが理由でしょうかただ注意して
いただきたいのがやすいサラダ油には
トランス脂肪酸が含まれておりますから
カラー下など油を多く使って作られた
メニューはできるだけ避ける方が良い
でしょうまとめるとあ神肉はほどほどに
白身肉はない日でも ok 加工肉は
できるだけ食べないといったところ
でしょうか
それでは次タマゴについて解説していき
たいとおもいます卵は幅広い調理法食べ方
で活躍する食材ですよねそしてどの食べ方
でもと店も美味しいその上どこでも良心的
な価格で簡単に手に入り非常にら滋味深い
食品であるのに必須アミノ酸をすべて含む
優秀なたんぱく質とビタミン c を除く
すべてのビタミンが含まれているという
なんとも素晴らしい食品なんです答えを先
に言ってしまうと卵はない日食べて ok
です量を制限する必要はなさそうですが
どの食材にも言えるように栄養価が高い
からといって食べ過ぎるのは良いとは言え
ませんさてほとんどの皆さんが卵を食べ
ちゃうとコレストロール値が上がっちゃう
ため1日に何個も食べちゃいけないよと
いう情報を一度は耳にしたことがあるかと
思います最近はその雪が覆されてきており
さまざまな研究により卵はたくさん食べて
も問題がないという意見が増えてきました
なぜなら食事で摂ったコレストロールは
摂取したうちの40%から60%しか体に
は吸収されませんそしてコレストロールは
そもそも人間の体内で生成されるものなん
ですが食事から必要とされる量よりも多く
吸収された場合は体内での合成量が調整さ
れるそうですただ本書ではこのようなこと
も取り上げられております食事のコレスト
ロールが300mg 増えるごとに
心血管疾患にかかるリスクが上がり脂肪率
が上がるという研究結果が2019年に
アメリカから発表されたと言うんです
コレステロールの摂取量の上限が取り払わ
れたとはいえ体によいからと毎日のように
卵をあえて大量に食べることはしない方が
良いかもしれません何でもやはりほどほど
がいいんですさて次はトランス脂肪酸に
ついてですもう多くの方がねトランス脂肪
酸は健康に悪いと認識しているように思い
ますトランス脂肪酸と聞いてまず
思い浮かぶのがマーガリンでしょうと乱数
脂肪酸には人工的なものと天然由来のもの
があり体に悪いとされているものが前者
人工的なものであります安い油は抽出さ
れるときの化学処理や生成される過程で
高温にさらされることでトランス脂肪酸が
入って入りを生じてしまいますまた植物や
魚油などに人工的に水槽を蒸して作る公開
も人工的なトランス脂肪酸であります人工
的なトランス脂肪酸は食べるプラスチック
と言われ体内で代謝されないだけではなく
炎症や動脈硬化を招く原因となります
マーガリンの他にもお菓子や揚げ物に含ま
れているショートニング
揚げ物用のサラダ油などにかなりの量が
含まれておりますよく菓子パンやクッキー
などに使われているショートニングは
マーガリンを恐縮したようなものだと思っ
てください例えばスーパーに売っている
キャノーラ油のような揚げ物用の油そして
業務用の油はそれ以上にトランス脂肪酸を
多く含んでいるものがありますから注意が
必要ですどんな油を使っているかは分から
ない外食や加工食品は極力控えるに越した
ことはありませんさてトランス脂肪酸を
避けるためにはぜひ次のような句とを意識
してみてください1やすい植物油を避ける
に植物油植物油脂加工油脂と表示されて
いるお菓子などを避ける産食品表示リマ
ガリーショートリングが含まれるものを
割けばさあにする4コーヒーミルク
コーヒーフレッシュを牛乳やココナッツ
オイルに変えるこれら4つのことトランス
脂肪酸を避けるために意識してみて
くださいなお天然のトランス脂肪酸と呼ば
れるものはバターや球種といた牛や羊の
ような反芻動物雷の死亡や乳製品ににパ%
から9%ほど含まれていますこれらは肥満
や心血管疾患に良い影響があるとされ
アメリカでは規制の対象外になっており
ます要するに天然ならば ok だが人工
的なトランス脂肪酸は悪いということなん
ですね
それでは次野菜と果物について解説して
いきたいとおもいます結論を先に言うと
両方とも生で野菜果物そのものを食べるの
が最も良い食べ方になります野菜ジュース
や果物ジュースを飲みたい場合は
スムージーを選ぶようにしましょう
また野菜はしっかりと摂るべきです野菜に
はカリウムマグネシウム
硝酸塩など血流力を上げる効果があると
考えられる成分が豊富に含まれております
ある有名な国際緊急では1日1000
キロカロリーを取るうちに生野菜を6
17.9g 取るたビリー上の血圧が
1.9ミリ水銀下がるそうて調理済み野菜
の場合は92.3グラムをとるごとに上の
血圧が1.3ミリ水銀下がる傾向にあり
ました特に効果が大きかった野菜はトマト
人参エシャロットセロリさやえんどうでし
た血圧を下げる効果のある硝酸塩を多く
含むビートルートほうれん草春菊
ちんげんさいどどう野菜も知っておくと
良いでしょう
またキャベツ大根小松菜白菜ブロッコリー
チンゲンサイなどといったアブラナ科の
野菜を多く食べることで日本人の男女とも
に全死亡リスクが減少したという報告も
ありアブラナ科の野菜も非常にオススメ
ですさてさまざまな野菜の名前を出しまし
たがこれらの野菜が良さそうだからと同じ
種類のものばかりを食べるんじゃなくて
ぜひ様々な野菜をねバランスよく摂取する
ようにしてほしいですそして果物には血圧
が下がる効果がないそうですが糖尿病の
リスクを下げるものがありますそれは
ブルーベリー武道干しぶどうプレーン
りんご梨バナナグレープフルーツなどです
桃プラムアプリコットオレンジイチゴには
同様の効果はなくメロウは逆にリスクを
上げるそうですさてこれらは一体何が違う
んでしょうか理由の一つとして含まれる
食物繊維の量が考えられますベロは
100g あたりの食物繊維含有量が
たったの0.5g でこれは果物十数並み
なんですそれに比べてブルーベリーは生だ
と100g 中に3.3 g 乾燥した
ものだとを17.6g もあります果物
ジュースは食物繊維が100g 中0.3
グラム程度またはほぼ無しですさらに
コーラと同じほどの糖分を含む食べ糖尿病
のリスクを上げてしまいますちなみに野菜
ジュースには野菜するものを食べれば
取れるはずの不要線食物繊維がほぼ含まれ
ておりませんですから最初に述べたとおり
野菜も果物も十数よりはそのものを食べる
かスムージーを選びましょうと著者は言い
ますそして食物繊維の多いものを選び当然
野菜の方を多く摂るようにしましょうそれ
では最後ナッツ率いて解説していきたいと
おもいますナッツ類は全体的に体によいと
されています中でも最強はクルミです
ナッツの中でも特にくるみは一部体内で
epa や dha に変換されるオメガ
3系多価不飽和脂肪酸をお空含んでおり
ますこのオメガ3は血管内皮細胞の機能や
心血管疾患の予防に効果があるとされてい
ますある研究では包み60g
またはアーモンド77g を含む高脂肪食
を取った被験者はその4時間後食事を摂る
前よりも結構元内皮細胞の機能の改善効果
があったことが認められております効果は
やはりアーモンドよりもくるみの方が
高かったようです心血管疾患については夏
に18g を週に5回以上食べるグループ
はほとんど食べないグループよりもリスク
が減るということが浮気あっております
くるみは週に1回その他のナッツは週2回
でも効果があり脳卒中に関してはクルミと
ピーナッツの3リスク減少の効果が認め
られたそうですただピーナッツバターには
効果が期待できないようです野菜や果物と
同じでナッツもそのまま食べるほうが健康
効果が期待できるということでしょうまた
糖尿病である場合を除きナッツ類を食べる
と血圧が下がる効果もあるようです特に
優秀な結果があってたのはこの場合は
ピスタチオだったそうです以上クルミを
中心にさまざまな種類のナッツを日頃から
あったれることをおすすめさせていただき
ますさていかがだったでしょうか食事の
内容をあれもこれもと一度に見直すのは
難しいかと思いますそんな方はまず最初の
第一歩としまして油カッコ支出を変える
ことから取り組まれるのが良いかもしれ
ません当チャンネルでも複数の動画で暴れ
について取り上げて詳しく解説しており
ますので学びを深めたい方はぜひチェック
してみてください世界のエグゼクティブを
変えた超一流の食事術という本が油につい
て非常に詳しく解説されていますので
こちらの動画もチェックしていただけると
嬉しいですそれでは2軒の内容をまとめて
おきたいと思います2件では血流力を
アップさせる食べ物の選び方について解説
しましたまず肉に関しては脂質を摂り過ぎ
ないように赤身肉はほどほどに白身肉は
毎日でも ok
加工肉はできるだけ食べない次に卵につい
ては毎日食べても ok
了をも特に制限しなくて良いがどの食品に
も当てはまるように過剰摂取はしない方が
良いだろう次はトランス脂肪酸について
安い油植物油植物油脂加工油脂まあガリー
ショートニング
コーヒーミルクなど人工的なトランス脂肪
酸を避けようそして野菜と果物については
野菜も果物も重視よりはそのものを食べる
かスムージーを選ぶこと食物繊維の多い
ものを選び果物より野菜の方を多くとる
ことそしてナッツに関しては来る日を中心
にさまざまな種類のナッツを日頃から食べ
ましょうそれでは2ビールラスト3件で
運動習慣がすべてを解決するということを
解説したいと思いますそれでは3件では皆
さんにぜひ習慣にしていただきたい運動に
ついてお話ししていきます一見で触れた
ことを少しだけ o 再来すると血流力を
アップするために運動する習慣を身につけ
て特に歌詞を着替えておくことが大切だと
述べました運動は血圧糖尿病
コレステロール内臓脂肪とすべての問題を
解決してくれる素晴らしい方法論でござい
ます内臓脂肪が多いこと自体も血液
ドロドロを増進する原因でしたねメタボリ
9シンドロームまたは予備軍であるならば
そこから脱する必要がありますただし食事
制限のみで内臓脂肪を落とそうとすること
はお勧めできませんそれだと首謀よりも
筋肉が減ってしまい基礎代謝が低下します
9か相対的に体脂肪率が増えますから
痩せるならば運動とセットにして行うよう
にしましょうこのように言うと仕事で
すでに疲れてんだから毎日運動は厳しいよ
そう言われる方もいるかもしれませんが
安心してください最初は根気がいるかも
しれませんが必ず毎日行う必要はないです
しジムに通わなければいけないというわけ
でもありませんダイエットが目的なら修理
22から3回の運動でも効果があります
血圧の改善を期待して運動するなら週に
1度でも ok ですただしどのような
頻度で運動するにしても血圧を下げるため
には合計で週に60分以上を行う必要が
あります軽度の高血圧患者を対象にした
研究によると運動を全くしないグループは
血圧に変わりはなく運動を取り入れた
グループは運動時間にかかわらず総じて
血圧は下がりましたただし収入61から
90分運動しかグループとそれ以上の時間
を運動に費やした全てのグループでは血圧
の下がり具合に触っていませんでしたこれ
が週に最低60分以上の運動とした根拠に
なります1日に60分以上ではなくいい
習慣に60分以上でいいとは意外と
ハードルが低いと思いませんか運動がで
ちょっとあまり好きじゃないんだよという
人はこれを聞いてホッとしたかと思います
そして最後り著者がオススメする運動法を
ご紹介しておきましょうそれはヒット
すなわち高強度インター丸トレーニングで
ありますヒットは有酸素運動と筋力
トレーニングの両方の効果を得ることが
でき中強度の持続的な有酸素運動よりも体
脂肪を減らすことが可能というなんとも
優秀な運動方法になります
内容としては比較的高強度の運動と低強度
の運動または高強度の運動と休憩を短時間
で繰り返すというものになります例えば
具体例を挙げるとこんな感じです全力で
高速救わ東20秒から30秒を行い10秒
から30秒の休憩を挟みまた同じことを数
セット繰返ですたったこれだけでござい
ます体の状態により激しい運動が難しいよ
という人は irt すなわち
アイソメトリックレジスタンス
トレーニングを著者はおすすめされており
ます中でも代表的なものは
アイソメトリックハンドグリップ
トレーニングというものでございます
名前はいかついですが内容は簡単です
テニスボールなどの小さなボウルまたは
ハンドグリップを片手に持ち最大の3分の
1ほどの力を込めて2分間ニギリっぱなし
にします逆側の手でも同じことを行いそれ
を数回繰り返すこれだけでも週に23回
行うことで10%ほど血圧が下がるという
データがあるんですありがたいことに
フィットも irt も自宅で行うことが
可能ですそして今は様々なトレーニングに
関する情報や具体的なやり方なども
インターネットで簡単に手に入る時代です
ヒットやり方などと youtube で
検索すれば動画付きでやり方が解説された
動画が見つかるでしょう早速今週からいや
今日からでもトレーニングをコツコツと
始めていこうではありませんかそれでは3
件の内容をまとめておきたいと思います
ポイント1内臓脂肪を落とす目的で食事
制限をする場合は筋力のっええか基礎代謝
の低下を招かないように必ず運動とセット
にして行うようにしようポイントんに運動
により血圧低下の効果を最大限に得るため
には修理最低60分以上のトレーニングを
行うことが必要であるpoint 3効率
よく効果を得られる運動方法としてヒット
がオススメである激しい運動が難しい人は
irt を実践してみよう本日は以上に
なりますこの動画が良かったよという人は
私のやる気アップとさらなる動画の
クオリティアップに繋がりますので高評価
ボタンとチャンネル登録ぽちっとよろしく
お願いしますまた本ようやくちゃんねる
論文解説ちゃんねる残酷すぎる世界の真実
という3つのチャンネルも頑張って更新し
ておりますので興味のある方は概要欄の
リンクから他のチャンネルにも訪れて
いただけるととても嬉しく思いますでは
また次の動画で皆様と一緒に学習できる
ことを楽しみにしておりますよまた次の
動画でお会いすることにしましょう本日は
ご静聴ありがとうございました
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