Step by Step Beginner Gym Guide (Full Training Plan + All You Need To Know)

Summary

Dieses Video bietet einen umfassenden Einstieg für Anfänger in die Krafttrainingswelt. Es erklärt die Grundlagen von Ernährung und Ergänzungen, bietet eine detaillierte Übungsroutine ohne Überladen mit Informationen. Der Fokus liegt auf einfachen, grundlegenden Übungen, um ein solides Fundament zu schaffen. Es betont die Wichtigkeit von Proteinzufuhr, Kalorienmanagement und schrittweisem Erschwern von Übungen (Progressive Overload) für Muskelwachstum. Zusätzlich werden Empfehlungen für Nahrungsergänzungen gegeben, wobei Proteinpulver und Kreatin als die Hauptzusatzstoffe hervorgehoben werden.

Takeaways

• 🏋️‍♂️ Beginne mit Gewichtheben, ohne von der Informationsflut im Internet überwältigt zu werden.
• 🤗 Gehe ins Fitnessstudio und habe keine Angst, selbst wenn du dünn oder übergewichtig bist, die meisten Menschen helfen dir gerne.
• 👥 Finde einen Trainingspartner oder investiere in einen persönlichen Trainer, um dich auf deiner Reise zu unterstützen.
• 🏋️‍♀️ Konzentriere dich als Anfänger auf die Grundübungen, vermeide exotische Übungen, die du auf TikTok gesehen hast.
• 📝 Folge einem 4-Tage-Teilprogramm, das dich in Grundbewegungsmuster unterweist, bevor du zu fortgeschritteneren Übungen übergehst.
• 💪 Keine Isolationsübungen zu Beginn, außer für den Bizepscurl, um das Bewegungsmuster zu üben und an Muskelmasse zu kommen.
• 🔄 Verwende Progressive Overload, um die Übungsschwierigkeiten stetig zu erhöhen und Muskelmasse zuzulegen.
• 📱 Verfolge deine Workouts, indem du Notizen über Sets, Wiederholungen und Gewichte machst, um dein vorheriges Niveau zu überbieten.
• 🥚 Konzentriere dich auf Proteinzufuhr, 0,8 bis 1 g pro Pfund Körpergewicht, verteile es über 3 bis 5 Mahlzeiten.
• 🍽️ Erkenne deine Verpflegungsbedürfnisse, um zu entscheiden, ob du einen Kalorienüberschuss oder Mangel brauchst, um Muskeln aufzubauen oder abzubauen.
• 💊 Nutze Proteinpulver und Kreatin, wenn du nicht genügend Protein in deiner Ernährung bekommst oder einen kleinen Boost möchtest.
• 🧠 Vertraue auf die Grundlagen, die ausreichend sind, um Muskeln zu bauen, und vermeide unnötige Stress durch übermäßige Details.

Q & A

Wie kann man sich bei der Ersteinrichtung im Fitnessstudio wohlfühlen?

Man sollte sich daran erinnern, dass die meisten Menschen im Fitnessstudio freundlich sind und niemand denkt schlecht über einen, der magersüchtig oder übergewichtig ist, da jeder irgendwann anfangen muss. Man kann auch einen Freund mitbringen oder einen persönlichen Trainer beauftragen, um sich besser zu fühlen.

Was sind die grundlegenden Übungen, auf die man sich als Anfänger konzentrieren sollte?

Als Anfänger sollte man sich auf die grundlegenden Übungen konzentrieren, die die wichtigsten Bewegungsmuster bilden. Exotische oder auf TikTok gezeigte Übungen sind nicht erforderlich.

Was ist der Zweck des 30-Tage-Challenges mit dem Trend-Produkt?

Das 30-Tage-Challenge besteht darin, Trend für 30 Tage zu verwenden und zu sehen, wie viel Fortschritt man tatsächlich machen kann. Es ist ein einfacher Weg, um schnell Ergebnisse zu erzielen.

Welche Übungen sind im Workout A enthalten?

Im Workout A sind Übungen wie Bankdrücken, geneigter Bankdrücken, Überkopfpressung und Kniebeugen enthalten. Diese Übungen zielen auf Brust, Schultern, Trizeps und Beine ab.

Welche Übungen sind im Workout B enthalten?

Im Workout B sind Übungen wie Anheben, Bankdrücken, Deadlifts und Bizepscurls enthalten. Diese Übungen konzentrieren sich auf den Rücken, Bizeps und Beine.

Was bedeutet Progressive Overload und wie wird es erreicht?

Progressive Overload bedeutet, die Schwierigkeit der Übungen stetig zu erhöhen, in der Regel durch das Hinzufügen von Gewicht. Man sollte versuchen, jede Woche mehr Gewicht zum Bar zu addieren, um Muskelwachstum zu fördern.

Wie wichtig ist die Ernährung für Muskelwachstum und was sollte man darauf achten?

Ernährung ist entscheidend für Muskelwachstum. Man sollte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten, idealerweise 0,8 bis 1 g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht, verteilt auf 3 bis 5 Mahlzeiten pro Tag.

Was sind die Hauptkriterien für das Kalorienbedarf-Management beim Muskelaufbau oder beim Abbau?

Für Muskelaufbau sollte man in einem Kalorienüberschuss sein, während ein Kalorienmangel für das Abbauen notwendig ist. Man sollte zuerst seine Basiskalorien bestimmen und dann entsprechend anpassen, um Bulking oder Cutting zu erreichen.

Welche Supplements werden in dem Skript empfohlen und warum?

Das Skript empfiehlt Eiweißpulver und Kreatin. Eiweißpulver ist nützlich, wenn man nicht genug Eiweiß in der Ernährung bekommt, und Kreatin bietet einen kleinen Boost für Leistung und Muskelwachstum.

Was ist der Hauptunterschied zwischen Workout A und Workout B?

Workout A konzentriert sich auf Brust, Schultern, Trizeps und Beine, während Workout B sich auf den Rücken, Bizeps und Beine spezialisiert hat.

Wie kann man sicherstellen, dass man ständig Progressive Overload anwendet?

Man sollte seine Workouts verfolgen, indem man die Anzahl der Sets und Reps sowie das verwendete Gewicht notiert, um im nächsten Workout den eigenen Rekord zu brechen und somit stetig progressiven Überlast zu erreichen.

Was sind die Hauptkomponenten, die das Muskelwachstum beeinflussen, wie im Skript dargestellt?

Die Hauptkomponenten, die das Muskelwachstum beeinflussen, sind ausreichende Eiweißzufuhr, gute Ernährung, ausreichend Schlaf und Progressive Overload durch das Training.

Outlines

00:00

💪 Erste Schritte im Krafttraining

Dieser Absatz bietet einen Überblick über die grundlegenden Schritte für Anfänger im Bodybuilding. Der Sprecher verspricht, die Zuschauer durch alle notwendigen Schritte zu führen, um mit dem Heben zu beginnen, und deckt dabei auch die Grundlagen der Ernährung und die Verwendung von Nahrungsergänzungen ab. Es wird ein umfassendes Workout-Programm präsentiert, das ohne Überforderung verständlich gehalten wird. Der Sprecher betont die Bedeutung, sich nicht vor den großen Profis im Fitnesscenter zu scheuen, da die meisten von ihnen nur freundliche und hilfsbereite 'Riesen' sind. Zudem wird empfohlen, einen Trainingspartner zu haben oder in einen Personal Trainer oder Patreon-Zugang zu investieren, um persönliche Unterstützung zu erhalten. Schließlich wird auf die Wichtigkeit der Grundübungen und die Notwendigkeit, sich nicht von exotischen oder trendigen Übungen ablenken zu lassen, hingewiesen.

05:01

🏋️‍♂️ Workout-Programm und Techniken

In diesem Absatz werden die Details des 4-Tage-Teilungs-Workout-Programms erläutert, das sich auf die Grundübungen konzentriert. Der Sprecher erklärt, dass Anfänger sich auf die Grundübungen fokussieren sollten, um eine solide Grundlage zu schaffen, bevor sie zu isolierten Übungen übergehen. Das Programm umfasst Workout A (Brust, Schultern, Trizeps und Beine) und Workout B (Rücken, Bizeps und Beine), wobei jede Übung drei bis vier Sets mit 8 bis 10 Reps beinhaltet. Es wird betont, dass die Technik und die progressive Erschöpfung wichtiger sind als die Übung der Isolationsübungen, und dass das Aufnehmen von Videos der eigenen Sets hilfreich sein kann, um die Technik zu verbessern und zu überprüfen.

10:02

🥩 Ernährung und Nahrungsergänzungen für Muskelwachstum

Der dritte Absatz konzentriert sich auf die Ernährung und die Verwendung von Nahrungsergänzungen. Der Sprecher erklärt die Bedeutung der Proteinzufuhr (0,8 bis 1 g pro Pfund Körpergewicht) und wie man diese verteilt, um Muskelmasse zuzulegen oder abzubauen. Es wird betont, dass Protein das wichtigste Makronährstoff ist, während die meisten anderen Nährstoffe und Mikronährstoffe für Anfänger nicht von großer Bedeutung sind. Zudem werden Proteinpulver und Kreatin als die einzigen empfohlenen Nahrungsergänzungen hervorgehoben, während andere wie BCAAs oder EAAs als überflüssig angesehen werden. Der Sprecher warnt auch davor, sich mit zu vielen Details und unwichtigen Aspekten zu überladen, die den Trainingserfolg nicht signifikant beeinflussen.

Keywords

💡Bodybuilding

Bodybuilding ist eine Aktivität, bei der Menschen Muskelmasse aufbauen und ihre körperliche Form verbessern, indem sie Gewichte heben und eine spezielle Ernährung zu sich nehmen. Im Video wird der Einstieg in das Bodybuilding thematisiert, einschließlich der Grundschritte, um damit zu beginnen, sowie der Grundlage der Ernährung und die Ergänzung mit Nahrungsergänzungen.

💡Gym

Ein Gym, auch Fitnessstudio genannt, ist ein Ort, an dem Menschen Sport treiben und Krafttraining durchführen. Im Video wird betont, dass der erste Schritt in die Welt des Bodybuildings das Betreten eines Fitnessstudios ist, um mit dem Heben von Gewichten zu beginnen.

💡Nutrition

Nutrition bezieht sich auf die Wissenschaft von der Ernährung und deren Einfluss auf den Körper. Im Video wird die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für den Muskelaufbau hervorgehoben, insbesondere die Rolle von Protein und Kalorien für das Wachstum und die Entwicklung von Muskelmasse.

💡Supplementation

Supplementation bedeutet das Ergänzen der Diät mit Nahrungsergänzungsmitteln, um bestimmte Nährstoffe oder Trainingsleistung zu verbessern. Im Video werden Proteinpulver und Kreatin als die empfohlenen Ergänzungen für Bodybuilder beschrieben.

💡Progressive Overload

Progressive Overload ist das Konzept, die Schwierigkeit des Trainings allmählich zu erhöhen, um Muskelwachstum zu fördern. Im Video wird dies als Haupttreiber für Muskelwachstum beschrieben und als Grundprinzip für die Erhöhung der Gewichte in den Übungen empfohlen.

💡Basic Exercises

Basic Exercises beziehen sich auf einfache, grundlegende Übungen, die für den Einstieg in das Training ideal sind. Im Video wird betont, dass Anfänger sich auf diese grundlegenden Übungen konzentrieren sollten, anstatt sich mit komplizierten oder exotischen Übungen zu beschäftigen.

💡Workout Routine

Eine Workout-Routine ist eine geplante Abfolge von Übungen, die regelmäßig durchgeführt werden, um Fitness- oder Muskelwachstumsziele zu erreichen. Im Video wird eine spezifische 4-Tage-Teilung vorgestellt, die den Anfängern hilft, die Grundübungen zu erlernen und regelmäßig zu üben.

💡Protein

Protein ist ein essentieller Baustein für Muskelaufbau und -reparatur. Im Video wird die Proteinzufuhr als entscheidend für Bodybuilder hervorgehoben und es wird empfohlen, 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu konsumieren.

💡Calorie Surplus

Ein Kalorienüberschuss bezieht sich auf eine Situation, in der die konsumierten Kalorien die Kalorien, die der Körper für die Grundumsatz benötigt, übersteigen. Im Video wird ein Kalorienüberschuss als notwendig für die Muskelzunahme beschrieben, insbesondere für Menschen, die magere bis normal gewichtige sind.

💡Isolation Exercises

Isolation Exercises sind Übungen, die darauf abzielen, einen bestimmten Muskel zu trainieren, ohne dass andere Muskelgruppen beeinflusst werden. Im Video wird argumentiert, dass Anfänger sich zunächst aufcompound exercises konzentrieren sollten, bevor sie sich Isolation-Übungen widmen.

💡Biceps Curl

Biceps Curl ist eine Übung, die speziell darauf abzielt, den Bizepsmuskel zu trainieren. Im Video wird diese Übung als einzige Isolation-Übung in der Routine empfohlen, da sie ein grundlegendes Bewegungsmuster ist und viele Menschen ein voluminosererer Bizeps bevorzugen.

Highlights

The video aims to guide beginners through the process of starting a bodybuilding journey, covering steps, nutrition, supplementation, and a workout routine.

The speaker reassures viewers that gym-goers are generally supportive and not judgmental, encouraging beginners to ask for help.

Finding a gym buddy or investing in a personal trainer can be beneficial for guidance and support.

As a beginner, focusing on basic exercises is crucial rather than exotic or complicated ones seen on social media.

The '30-day Trend Challenge' is introduced as a simple way to track progress over a month.

A 4-day workout split, consisting of Workout A and B, is presented to teach basic movement patterns.

Workout A includes chest, shoulders, triceps, and leg exercises, emphasizing the importance of technique and progression.

Workout B focuses on back, biceps, and leg exercises, with an emphasis on mastering fundamental movements.

The importance of recording workouts to monitor progress and technique is highlighted.

Progressive overload is explained as the gradual increase in exercise difficulty to drive muscle growth.

Tracking workouts is essential for ensuring consistent progressive overload and improvement.

Protein intake is the primary nutritional focus, with a recommendation of 0.8 to 1 gram per pound of body weight.

Calorie intake should be adjusted based on goals, with a surplus for bulking and a deficit for cutting.

For overweight individuals, the speaker suggests bulking first to build muscle before cutting.

Supplements like protein powder and creatine are recommended, while others like BCAAs are considered unnecessary.

A visual representation is provided to show the impact of basic practices on muscle gain.

The video concludes with a reminder that simplicity and consistency are key in bodybuilding, not overcomplicating with minor details.

Transcripts

so you want to start lifting but you are

overwhelmed by all the information on

the Internet by clicking on this video

you just made the best decision in your

bodybuilding Journey I'm going to take

you through all the steps necessary to

get you to start lifting I will also

cover the basics of nutrition and

supplementation and give you a full

workout routine that you can follow all

of that without overwhelming you in the

process everything will be extremely

easy to understand and it will get rid

of all of your Fierce and uncertainties

you might have and I would advise you to

not skip any part of this video if you

don't want to feel lost and confused

once again so let's begin the first step

you have to take is to go to the gym I

know that you might feel self-conscious

when you step into the gym full of big

guys but trust me most of them are just

gentle Giants no one will judge you

because you are skinny or overweight

everyone started somewhere people will

be more than happy to help you out if

you ask them because that's somewhat of

a compliment to them because you are

asking them about what they know and

what they are passionate about and

people love talking about stuff that

they are passionate about and one more

thing that could also help you is to

find a friend to go with it can be a

newbie like you or someone who has some

experience under their belt so they can

guide you on your journey or if you have

the money just invest in a personal

trainer or you can invest in my patreon

if you would like to get help from me

personally and get access to more cool

stuff like the simplified Hub which has

all the information about bodybuilding

in a a simple written form Link in the

description thanks so you made it you

are now in the gym feeling good but you

are not sure what exercis is to pick

because you feel overwhelmed once again

the truth is as a beginner you need to

focus on the basics so now open your

head and listen okay you don't need to

do some exotic exercises that you saw on

Tik toac you only need the basic

exercises that's all don't go into

comments trying to type some BS like oh

Winnie but I have seen this guy on Tik

Tok and he said it's a must to

ex dude shut up all right it's probably

some guy with a dangling earring who

just finished the 30-day Trend challenge

so I wouldn't really be listening to

what he has to say I completed the

30-day Trend Challenge and the results

might just shock you the challenge is

simple take trend for 30 days and see

how much progress you can actually make

all right now that we got this out of

the way I can now show you a training

plan that you can do which focuses on

the basic

which are going to be the important

building blocks moving forward because

as a matter of fact all the fancy

exercises are based on the most basic

variation of the exercise so if you were

to start with all the fancy exercises

instead of the basics it would be just

like building the roof of the house

before you even build the foundation in

the first place so this is the routine

it's made of workout a and workout B

it's specifically made to teach you the

basic moving patterns if you are just

starting out run this program for at

least 3 to 6 months once you master all

the basics you can slowly move to more

advanced stuff like isolation exercises

yes this program has no isolation

exercises as I believe that if you are a

complete beginner there is no point in

doing any isolation exercises because

you have no idea where the muscle you

are isolating even is so you would just

end up doing some movements that are

most likely not working the muscle that

they are supposed to nor teaching you

how to Target that muscle specifically

the only isolation exercise in this

workout is the bicep scroll because I

think that this is a movement pattern

worth practicing plus everyone wants to

have a big biceps so you can start

building them right away I knew that you

would have added them to the workout

anyway I know how you think I'm in your

head this workout I'm about to give you

is a 4-day split which consists of

workout a and workout B so the way you

can schedule it can be for example like

this or like this or in any other way

you find convenient for you and before

you start the workout warm up at least a

little bit I'm not forcing you to spend

15 minutes stretching just warm up the

most important joints like shoulders

wrists knees and hips you don't need to

do anything fancy just think of what you

used to do in school in your PE classes

you are clever you can figure it out all

right now that your body is warmed up we

can start with the workout a where you

do chest shoulders triceps and legs you

start out with bench press and then move

on to the incline bench press you can

choose if you want to do them with

dumbbells or a barbell but I would

recommend you to try both variations

over time for both bench press and

incline bench press you want to do three

sets of 10 reps this was the chest

focused part now let's move on to the

shoulders for shoulders you will do

overhead press for sets of eight reps

here the same thing applies you can

choose between dumbbells or a barbell

and also Al if you want to perform the

exercise sitting or standing and as I

said before start out with the variation

you like more but over time definitely

try all the variations so you can figure

out which one is the best for you but

don't jump from variation to variation

stick to one variation for a longer time

and to finish this workout off you will

do squats so do four sets of eight reps

whoo whoo whoo slow down I hear you

where are the triceps exercises you ask

well oh the pushing exercises you did

also stimulated your triceps so this was

more than enough work for your triceps

you don't need any isolation exercises

for now so this was the workout a now

let me show you the workout B this

workout focuses on your back biceps and

legs you start out with pull-ups if you

can't do pull-ups just yet do some

version of assisted pull-ups either

using a band or let someone hold your

legs or just do negatives which means

that you jump up on the bar into the top

position and then slowly lower yourself

down or you can just start with the

light pull down machine and then you

move on to the barbell row for both of

these exercises do three sets of 10 reps

and next up we have the deadlift do four

sets of a reps and if you are really

struggling with the deadlift you can

start just by lifting the empty bar

don't be ashamed no one is going to

judge you it's better to leave your ego

at the door and master the technique

properly then try to lift something that

you can't and injuring yourself in the

process and to finish off this workout

we got a biceps exercise I would

recommend just the most basic curl

variation either with dumbbells or a

barbell three sets of 10 reps really

focus on the technique no swinging

around be mindful of what you are doing

so this was the workout B and one more

thing that will help you to master the

technique of all exercises is to record

your sets sometimes you think that you

you are doing the exercise properly but

when you look at the video of that set

you will see that it really wasn't the

case and no it's not weird to take

videos of your sets most of the people

don't care what other people are doing

if it's not harming them in some way you

think that someone comes home in the

evening and is like dudes today I saw a

guy at the gym recording his sets LOL I

was thinking about it the whole

day people have enough of their own

problems so don't worry about address if

you follow this program exactly while

applying Progressive overload you will

learn all the basics while gaining a lot

of muscle oh you are not sure what

Progressive overload is it basically

means gradually increasing the

difficulty of the exercise that you are

doing so try to consistently add more

weights to the bar every week that is

what is the main driver of muscle growth

and if you would like to learn more

about Progressive overload click in the

top right right now and also don't

forget to track your workouts you can

use the notepad in your phone or use a

tracking app or just write it down on

paper you want to keep track of how many

sets and Reps you did and how much

weight you used so you can try to beat

your previous record in your next

workout that's how you can easily make

sure that you are constantly

progressively overloading so now that

you are comfortable at the gym and you

know what training plan to do the last

two things that you might still be

overwhelmed by are nutrition and

supplementation let's start with

nutrition you for sure heard about all

the macros and micros and all the other

stuff that just makes your head spin the

only macro you need to care about is

protein consume 0.8 to 1 g of protein

per one pound of body weight you want to

spread that protein intake relatively

evenly between like 3 to 5 meals per day

you don't need to eat 8 meals per day

that's nonsense being between 3 to 5

meals is The Sweet Spot and don't worry

you can eat way more protein than this

and you will still be completely fine

now let me tell you something about

calories if you are skinny you need to

bulk up to bulk up you need to stay in a

calorie Surplus and if you want to cut

you need to be in a calorie deficit so

the first thing you need to do is to

find your maintenance calories you can

do this easily by typing TDE calculator

in your browser and after you enter your

H weight height and your activity level

it will give you your estimated

maintenance calories and you can even

click on the cutting SL bulking icons

and it will tell you how many calories

you should eat to achieve that goal plus

it will also give you a macronutrient

breakdown but as I said you don't need

to worry about that just focus on

getting enough protein that's the only

thing that matters the next question is

should you cut if you are overweight I

would say that you don't even need to

cut if you aren't like extremely obese I

would recommend you to stay in a

slightly overweight State as you will be

able to put on more muscle and you can

cut down later when you gain more

experience over the time and if you are

a skinny fat I would also recommend you

to bulk up a little bit because if you

were to just cut you would end up like a

skeleton because you have no muscle to

show and building muscle is way harder

when you are skinny so don't forget to

eat your food now let me tell you

something about supplements if you want

to take any supplements the only ones I

would recommend are protein powder and

creatine I wouldn't even recommend

buying BCAAs or eaas as they are

definitely not needed they are just a

cherry on top protein powder is a great

supplement if you are not getting enough

protein in your diet and it's also very

useful for making various high protein

recipes but it's definitely not needed

if your diet is on point and creatine is

very cheap so if you want to get a nice

little boost this would be the choice

consume 5 grams every day and don't

start with the oh am I going to lose my

hair just take your five grams and don't

overwhelm yourself with stuff that

doesn't matter matter and because you

made it all the way here I will show you

this visual representation of how things

impact your muscle gain if this video

didn't get rid of all of your fear and

confusion yet then this will as you can

see by covering all the basics consuming

enough protein and sleeping well you

just covered everything that you need to

just by doing these simple and basic

things the rest are just the smallest

things imaginable that are just simply

not necessary if you are relatively new

to the gym or if you are not a

competitive bodybuilder always remember

that after a certain point the effort

you put into something is just so high

and the outcome so small that it's most

likely not worth approaching if it's not

something that your life depends on if

you are a heart surgeon of course you

got to learn even about the rarest heart

diseases you might only encounter once

in your life but if you are a gym bro

wondering about if you should take six G

of creatine instead of five does that

really matter is the potential 0.0 0 1%

increase worth all the stress and time

you put into it definitely not so I

guess it's not only a bodybuilding

lesson but also A Life Lesson of some

sort so I hope I got rid of all of your

fears and uncertainties and that you now

don't feel overwhelmed anymore if you

are a beginner and you still have some

questions ask them in the comments below

I will be more than happy to answer all

of them thank you for watching this

whole video and if you got a friend who

wants to start going to the gym please

send them this video thanks