Why You're Building Muscle (But NOT Losing Fat)

Summary

In diesem Video geht es darum, warum Muskelaufbau und Fettverlust nicht immer gleichzeitig stattfinden, trotz harter Trainingsanstrengungen. Der Schlüssel liegt in der richtigen Kalorienzufuhr und Makronährstoffverteilung. Eine zu hohe Kalorienaufnahme kann zu Fettansammlungen führen, während eine zu niedrige zu hormonellen Ungleichgewichten und einer eingeschränkten Fettverbrennung führen kann. Besonders in den Wechseljahren ist dies häufig der Fall. Es wird empfohlen, Makros anzupassen, insbesondere den Proteinanteil zu erhöhen. Darüber hinaus sind gezielte Cardio-Methoden wie Sprint-Intervalltraining und regelmäßiges Gehen entscheidend, um die Stoffwechselgesundheit zu verbessern und den Körperfettanteil zu reduzieren.

Takeaways

• 😀 Übermäßiges Essen kann den Muskelaufbau verlangsamen und zu Fettansammlungen führen, auch wenn man sich in einem Kalorienüberschuss befindet.
• 😀 Ein größerer Kalorienüberschuss führt nicht zu schnelleren Muskelgewinnen und kann sogar zu Leistungsrückgängen führen.
• 😀 In den Wechseljahren kann es schwieriger sein, Fett zu verlieren, selbst wenn man sich in einem Kaloriendefizit befindet, aufgrund von hormonellen Schwankungen und Stoffwechselanpassungen.
• 😀 Beim Übergang von einem extremen Kaloriendefizit zu einer Kaloriensteigerung kann der Körper zunächst Muskelmasse aufbauen, bevor Fett verloren geht.
• 😀 Eine ausgewogene Makronährstoffverteilung, insbesondere eine ausreichende Proteinzufuhr, ist entscheidend für den Muskelaufbau und den Fettabbau.
• 😀 Protein sollte etwa 35-40% der täglichen Kalorien ausmachen, um den Muskelaufbau zu unterstützen und die Fettverbrennung zu fördern.
• 😀 Eine zu geringe Zufuhr von Fett und Protein kann den Körper daran hindern, effizient Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, insbesondere während der Menopause.
• 😀 Makros und die genaue Portionierung der Nahrungsmittel sind entscheidend, um den gewünschten Körperkompositionswandel zu erreichen.
• 😀 Zwei wichtige Formen von Cardio sind für die Fettverbrennung während des Muskelaufbaus besonders vorteilhaft: Gehen und hochintensives Intervalltraining (HIIT).
• 😀 Gehen fördert eine bessere Insulinsensitivität, hilft bei der Verbesserung der Hormonbalance und unterstützt die Regeneration nach dem Krafttraining.
• 😀 HIIT kann helfen, die Hormonlevels zu verbessern und Muskelwachstum zu fördern, während es gleichzeitig die Fettverbrennung optimiert. Kurze, intensive Einheiten sind effektiver als längere, moderate Cardioeinheiten.

Q & A

Warum baue ich Muskeln, verliere aber kein Fett?

Das liegt oft daran, dass du zwar hart im Fitnessstudio trainierst, aber mehr isst, als dein Körper für deine Ziele benötigt. Ein zu großer Kalorienüberschuss führt dazu, dass du sowohl Muskeln als auch Fett aufbaust, was deinen Fettabbau behindern kann.

Warum ist ein Kalorienüberschuss wichtig für den Muskelaufbau?

Ein Kalorienüberschuss ist wichtig, weil dein Körper zusätzliche Energie benötigt, um neues Muskelgewebe zu bilden. Allerdings führt ein zu hoher Überschuss nicht zu besseren Ergebnissen, sondern kann auch zu Fettansammlungen führen, die deine Ziele behindern.

Kann ich Muskeln aufbauen, während ich in einem Kaloriendefizit bin?

Ja, es ist möglich, Muskeln aufzubauen, während man in einem Kaloriendefizit ist, besonders nach einer extremen Kalorienrestriktion. Dies passiert, weil der Körper seine Stoffwechselprozesse neu anpasst, um sich wieder mit Energie zu versorgen, was den Muskelaufbau fördert.

Warum ist es besonders schwierig, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen während der Menopause?

Während der Menopause durchläuft der Körper hormonelle Veränderungen, die den Stoffwechsel beeinflussen und es schwieriger machen, Fett abzubauen, auch wenn man Muskeln aufbaut. Die hormonellen Schwankungen können dazu führen, dass der Körper sich mehr auf den Aufbau von Muskeln konzentriert, bevor er Fett verbrennt.

Welche Rolle spielen Makronährstoffe bei der Unterstützung von Muskelaufbau und Fettverlust?

Makronährstoffe wie Protein, Kohlenhydrate und Fette haben einen erheblichen Einfluss auf den Körper. Eine ausgewogene Zufuhr, insbesondere von Protein, ist entscheidend, um Muskelwachstum zu unterstützen, den Stoffwechsel zu fördern und Fettverlust zu ermöglichen.

Wie viel Protein sollte ich zu mir nehmen, um Muskelaufbau und Fettverlust zu fördern?

Es wird empfohlen, dass 35-40% deiner täglichen Kalorien aus Protein bestehen. Dies fördert den Muskelaufbau, erhöht den Kalorienverbrauch im Ruhezustand und hilft dabei, weniger Fett anzusetzen.

Warum ist es wichtig, die Makronährstoffe richtig abzustimmen?

Die richtige Abstimmung der Makronährstoffe ist wichtig, weil verschiedene Nährstoffe unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben. Eine falsche Verteilung kann dazu führen, dass du entweder zu wenig Energie für Muskelaufbau hast oder dein Körper nicht genug Nährstoffe für die Fettverbrennung zur Verfügung hat.

Warum ist Fett in der Ernährung wichtig, auch während der Menopause?

Fett ist wichtig, weil es eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Hormonen und Entzündungen spielt. Insbesondere in der Menopause kann ein Mangel an Fett den Entzündungslevel erhöhen und den Stoffwechsel negativ beeinflussen.

Welche zwei Formen von Cardio helfen beim Fettabbau, ohne den Muskelaufbau zu behindern?

Gehen und Sprint-Intervall-Training (SIT) sind die beiden Cardio-Formen, die den Fettabbau unterstützen, ohne den Muskelaufbau zu gefährden. Gehen hilft bei der Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und sorgt für eine bessere hormonelle Balance, während SIT den Fettabbau durch kurze, intensive Sprints fördert.

Warum sollte ich auf langes, gleichmäßiges Cardio verzichten?

Langes, gleichmäßiges Cardio kann katabol auf Muskulatur wirken und den Muskelabbau fördern. Stattdessen sollten kurze, intensive Cardioeinheiten bevorzugt werden, die die Fettverbrennung steigern, ohne Muskeln zu verlieren.