The Most EFFICIENT Way To LOSE FAT

Summary

定期的な断食は体重減少、特に脂肪の減少、筋肉の維持、炎症、病気からの回復、認知、気分、寿命に正の影響を与えると研究から明らかです。特に重要なのは、食べる時間と食べる内容が体の状態を決め、それによって健康に良いまたは悪い影響を与える点です。断食状態と食べた直後のホルモンの違いを理解することも重要です。特に夜間に食べると健康に悪影響を与えるとされています。研究に基づくと、朝や昼の間に食事を制限することで健康に良い影響が期待できます。断食の鍵は、目覚めた後1時間は食事を避け、就寝2〜3時間前には食べ物を摂取しないことです。最適な食事時間帯は、睡眠に基づく断食を朝に延ばすか夕方に始めるべきです。軽い運動は消化を促進し、断食期間を延ばすことができます。

Takeaways

• 🍽️ 间歇性禁食对减重特别是减脂、肌肉维持、炎症、疾病恢复和愈合、运动认知、情绪和寿命都有积极影响。
• ⏰ 进食时间和食物内容同样重要，它们在体内设定的条件可能对健康非常有利或不利。
• 📈 禁食时，胰岛素和血糖水平上升，不进食时它们下降，不同的激素在进食和禁食状态下有不同的作用。
• 🌞 进食窗口应安排在一天中更活跃的时段，晚上进食可能对健康有害。
• 🛌 睡眠期间身体进行自我修复，包括细胞自噬，这主要在睡眠时发生，但禁食也能增强这一过程。
• 🕗 早晨醒来后至少60分钟不进食，睡前2到3小时也不进食，有助于维持健康参数。
• 🌙 延长与睡眠相关的禁食期，要么早上开始禁食，要么晚上开始，有助于身体进入禁食状态。
• 🚶‍♂️ 轻度运动，如散步，可以加速从饱腹状态过渡到禁食状态。
• 🔄 长期遵循时间限制性进食计划，可以改变能量代谢方式，使身体在热量限制状态下更多地燃烧脂肪。
• 📊 交替日禁食（一天进食，第二天禁食或摄入极低热量）对健康有益，没有发现重大的负面效果。
• 📈 时间限制性进食配合热量摄入限制，可能更有助于确保减重主要来自体脂储备。

Q & A

インターバルファストはどのように体重減少に影響を与えるのですか？

インターバルファストは体重減少に影響を与える主な要因として、摂食と断食の状態におけるホルモンの変化があります。食べると血糖とインスリンが上昇し、断食するとそれらは低下します。断食状態に関連するホルモンが身体に健康上の利点をもたらすことが研究から明らかになっています。

食事のタイミングはなぜ重要なのですか？

食事のタイミングは、身体内での条件設定に影響を与えるため非常に重要です。例えば、食べるとインスリンと血糖が上昇し、食べないとそれらは低下します。これらの条件はあなたの健康に良い影響を与えることも、悪い影響を与えることも可能です。

時間制限型の供給はどのような健康上の利点があると述べていますか？

時間制限型の供給は体重減少と脂肪減少だけでなく、炎症、病気からの回復、病気からの癒合、運動、認知、気分、寿命など、さまざまな健康パラメーターに積極的な影響を与えることが動物実験と人間の研究から明らかになっています。

食事の時間帯はどのように決まるべきですか？

食事の時間帯は、一日の中で最も活動的な時間帯に設定されるべきです。人間にとっては、通常は一日の早朝または遅くの時間帯ですが、夜間には食事を摂ることがないようにすることが望ましいとされています。

24時間サイクルにおける摂食時間帯の設定はなぜ重要ですか？

24時間サイクルにおける摂食時間帯の設定は、身体の様々な遺伝子システムを安定させ、定期的な24時間リズムを提供するため非常に重要です。適切な時間帯で食べることで、器官の健康と代謝の健康が適切に調整される可能性が高まります。

朝食を摂取する前に何をすべきですか？

朝食を摂取する1時間以内は、食べ物を摂取しないことが望ましいとされています。これは、身体が断食状態から適切に遷移するのを助けるためです。

就寝前に摂取すべき食事や液体カロリーはありますか？

就寝の2〜3時間前には、食べ物や液体カロリーの摂取を控えることが推奨されています。これは、身体が適切な断食状態に入るのを助け、健康に良い影響を与えるためです。

断食期間を延ばす方法としてどのようなアクティビティが提案されていますか？

食事後20〜30分の軽いウォーキングは、消化過程を加速し、血糖を低下させる効果があります。これは断食状態への遷移を促進するのに役立ちます。

インターバルファストのさまざまなパターンには何がありますか？

インターバルファストには24時間以上のロングファースト、隔日ファースト（一日食べて一日食べない）、また5日間通常摂食して2日間は断食または極めて少ないカロリー摂取などがあります。

時間制限型の供給は脂肪減少にどのように影響を与えるのですか？

時間制限型の供給は、長期にわたって行われると、エネルギー代謝の変化をもたらし、カロリー制限状態での脂肪燃焼を促進する傾向があります。これにより、体重減少の大部分が体脂肪からのものになる可能性が高まります。

食事の時間帯を制限することは筋肉量の維持にどのような影響を与える可能性がありますか？

特定の時間帯に食事を制限することは、健康パラメーターだけでなく、LEAN BODY MASS（筋肉量）の維持にも良い影響を与える可能性がありますが、詳細は今後の研究によって明らかになる必要があります。

Outlines

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🍽 间歇性断食の健康効果と適切な摂食時間

第1段落では、间歇性断食が体重減少、特に脂肪の減少、筋肉の維持、炎症、病気からの回復、治癒、運動、認知、気分、寿命に与える影響について述べています。また、摂食時間の重要性を強調しており、血糖とインスリンのレベルは摂食時に上昇し、断食時に下がることを説明しています。さらに、時間制限型の断食は健康パラメーターに良い影響を与えることが研究から明らかであり、特に夜間に摂食を控えることが健康に有害であるとされています。また、健康を維持するためには、一日の適切な時間帯に摂食することが重要であるとしています。

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🚶 運動と断食期間の長さが摂取カロリーの消費に与える影響

第2段落では、断食期間の長さを延ばすことが健康に与える影響について述べています。例えば、食事後に軽い散歩を行うことで、消化の速度を上げることができ、摂取した糖分をより早く消すことができるとされています。また、24時間以上の断食や隔日断食、5日間通常摂食後の2日間の断食など、さまざまな断食パターンが存在し、それぞれの方法が健康や体重管理に異なる効果をもたらすとされています。特に、時間制限型の断食は、カロリー制限状態でより脂肪燃焼に偏ることを示しており、体重減少の際に脂肪を主に減らす方法として科学的に支持されているとされています。

Keywords

💡間食

間食とは、一定期間内での食事の制限を意味します。ビデオでは、体重減少、筋肉維持、炎症、病気からの回復、運動、認知、気分、寿命など、様々な健康パラメーターにポジティブな影響を与えると述べています。特に、体重減少と筋肉の維持に重要な役割を果たしていると強調されています。

💡時間制限型摂食

時間制限型摂食は、1日の特定の時間帯にのみ食事を摂る方法です。ビデオでは、時間制限型摂食が健康パラメーターに良い影響を与えると述べられており、特に血糖値やインスリンの変化に関連しています。また、摂食時間帯が1日の活性化された時間帯に設定されていることが重要だとも触れられています。

💡インスリン

インスリンは、血糖値を制御するホルモンです。ビデオでは、食べるとインスリンとグルコースが上昇し、食べないと下がると説明されています。インスリンは、健康状態や体重管理に重要な役割を果たしており、間食や時間制限型摂食の文脈で重要な因子とされています。

💡オートファジー

オートファジーは、細胞内の不要な物質や損傷を受けた細胞を消化し、再利用する細胞内のプロセスです。ビデオでは、睡眠中や断食中にオートファジーが活性化されると述べられており、健康維持に重要な役割を果たしていると示唆されています。

💡断食期間

断食期間とは、食べ物を摂らない期間を指します。ビデオでは、断食期間が健康に良い影響を与えるとされており、特に体重減少や健康パラメーターの改善に重要な役割を果たしていると説明されています。

💡摂食時間帯

摂食時間帯は、1日の中で食べ物を摂る特定の時間帯を指します。ビデオでは、摂食時間帯を活性化された時間帯に設定することが重要であり、健康に良い影響を与えると述べられています。

💡サブカルロリー摂取

サブカルロリー摂取とは、維持レベルよりも少ないカロリーを摂取することを指します。ビデオでは、サブカルロリー摂取と時間制限型摂食を組み合わせることで、より多くの脂肪燃焼を促進するという科学的な根拠があると述べています。

💡筋肉量維持

筋肉量維持とは、体重減少中に筋肉を失わないようにする状態を指します。ビデオでは、間食や時間制限型摂食が筋肉量を維持する上で役立つとされており、健康維持に重要な役割を果たしていると示唆されています。

💡血糖値

血糖値は、血液内の糖分濃度を指します。ビデオでは、食べると血糖値が上昇し、食べないと下がると説明されています。血糖値の管理は、健康維持に重要な役割を果たしており、間食や時間制限型摂食の文脈で重要な指標とされています。

💡サインナルリズム

サインナルリズムは、生物の体内で一定の周期で繰り返される生理的なリズムです。ビデオでは、時間制限型摂食がサインナルリズムに良い影響を与え、健康維持に役立つと述べられています。

Highlights

Intermittent fasting can have a positive impact on weight loss, fat loss, muscle maintenance, inflammation, and recovery from sickness.

What you eat and when you eat it sets conditions in your body that can be good or bad for you.

When you eat is as important as what you eat for health benefits.

Blood sugar and insulin levels rise when you eat and decrease when you fast.

Certain hormones are associated with fasted and fed states.

Health benefits from time-restricted feeding occur due to specific conditions met in the brain and body for a certain amount of time.

The feeding window should fall during the active phase of the day, not at night.

Eating during the nocturnal phase is detrimental to health.

Time-restricted feeding can anchor gene systems and provide a stable circadian rhythm.

Eating at the appropriate time each day is crucial for organ and metabolic health.

Time-restricted feeding is a key pillar of intermittent fasting.

Avoid eating for the first hour after waking up and two to three hours before bedtime.

Extending the sleep-related fast into the morning or starting it in the evening is beneficial.

Autophagy, the process of cleaning up dead or sick cells, mainly occurs during sleep and fasting.

Walking after dinner can accelerate the transition from a fed state to a fasted state.

Alternate day fasting can produce rapid effects on weight loss and reductions in blood glucose.

Time-restricted feeding with a sub-caloric intake can ensure a significant portion of weight loss comes from body fat stores.

Transcripts

intermittent fasting impacts weight loss

fat loss in particular muscle

maintenance and loss and gain

inflammation sickness recovery and

healing from sickness exercise cognition

mood and lifespan

time restricted feeding it's very clear

from both animal studies and human

studies can have a very powerful and

positive impact on everything from

weight loss and fat loss to various

Health parameters if I can emphasize

anything today it's that what you eat

and when you eat it set conditions in

your body and those conditions can be

very good for you or very bad for you

depending on when you eat in fact when

you eat is as important as what you eat

I'll repeat that when you eat is as

important as what you eat think of it

this way blood sugar and Insulin go up

when you eat they go down when you don't

eat and other hormones go up when you

don't eat so there are hormones

associated with a fasted State and there

are hormones associated with the eating

and having just eaten State now the most

important thing to understand is that

insulin and glucose go up when we eat

and it takes some period of time for

them to go down even if we stop eating

they will remain up for some period of

time and then go back down it takes time

this is very important because if you

look at the scientific literature on

fasting it's absolutely clear that the

health benefits not just the weight loss

benefits but that the health benefits

from time restricted feeding occur

because certain conditions are met in

the brain and body for a certain amount

of time now an important point about

when the feeding Window Falls within the

24-hour cycle it is very important that

the feeding window fall during the more

active phase of one's day so for humans

that's typically in the early part of

the day or the later part of the day but

not at night put very simply there are a

lot of data now pointing to the fact

that eating during the nocturnal phase

of the 24-hour cycle is very detrimental

to one's Health in this study they saw

something really interesting which was

that not only did restricting food to a

particular phase of the 24-hour cycle

benefit things like lean body mass and

fat loss and a number of Health

parameters that I'll talk about in a

moment but it also anchored all the gene

systems of the body and provided a more

regular stable so-called circadian

rhythm or 20 24-hour Rhythm this has now

also been shown to be true for humans so

if you want to be healthy you want your

organ Health your metabolic Health to be

entrained properly one of the most

important things you can do is to eat at

the appropriate time of each 24-hour day

the short takeaway from this is you

probably want to think about and perhaps

even engage in time restricted feeding

one of the key pillars of intermittent

fasting is that for the first hour after

you wake up and potentially for longer

to not ingest any food the second major

pillar that's well supported by research

is that for the two and ideally three

hours prior to bedtime you also don't

ingest any food or liquid calories for

that matter it's very clear from the

research in humans that not eating any

food or ingesting any calories liquid or

otherwise for the first 60 minutes after

waking up each day and for the two to

three hours prior to your bedtime that's

ideal for the parameters that we've

discussed earlier so let's deal with

this first question of when is the ideal

feeding window so it turns out that the

answer to the question when is it best

to eat is actually best answered by

thinking about the other side of the

coin which is when is it best to fast

because we are fasting during sleep it's

very clear that it's best to extend the

Sleep related fast either into the

morning or to start it in the evening

when we sleep our body undergoes a

number of different processes in the

brain and body in order to recover the

cells and tissues many of you have

probably heard of autophagy which is

essentially cleaning up a gobbling up of

dead cells and cells that are injured or

sick and this is a natural process that

occurs and it occurs mainly during sleep

although not only during sleep fasting

of any kind does tend to enhance

autophagy so you're already fasting when

you're asleep and how deep you are into

that fast depends on how long it was

since your last meal so if you fast

early in the day and you've been asleep

for five six seven eight hours I would

hope somewhere between six and eight

hours for most people is going to be

beneficial I mentioned earlier that you

don't want to eat for at least the first

60 minutes after waking but were you to

extend end that fasting to say 9 A.M 10

a.m 11 A.M or even 12 noon or later you

are taking advantage of the deep fast

that you were in during sleep and

certainly toward the end of sleep so one

thing is certain that you want your

eating window to be tacked or attached

to your sleep-based fasting in a way

that makes it easier for you to get into

the fasted state for a period of time so

if you are like most people and you

sleep at night you're waking up

somewhere around 6 30 7 A.M or maybe

even 8 A.M let's say you were to push

your fasting window out such that you

started eating at noon and then you

stopped eating at 6 PM well then you're

not eating from 6 PM until let's say

your bedtime is 10 pm but from 6 p.m to

10 pm your body is not yet in a fasted

State because you just ate however

you're starting to taper into a fastest

State before sleep and then all through

sleep and until the next morning and

late morning you are actually in a

fasted State you may have heard the old

adage that if you take a 20 or 30 minute

walk after dinner that it accelerates

the rate at which you digest that food

and indeed it does clearing out of

glucose from your system can be

accomplished through a number of

different means but light movement or

exercise does increase gastric emptying

time so for instance if you were to eat

a meal that ended at 8 pm and then plop

to the couch watch TV or get on your

computer or go to sleep it would be five

or six hours until you have transitioned

from a Fed state to a fasted State

however you can accelerate that

considerably by taking a 20 or 30 minute

just Light walk it doesn't have to be

speed walking it certainly doesn't have

to be jogging but just walking outside

or moving around so glucose clearing is

an important aspect of the transition

from the FED state to the fasted State

and just a light walk can allow you to

do that it's not really about when you

eat and what you do it's about extending

the duration of the fasting period as

long as you can in a way that's still

compatible with your eating there are of

course other pattern terms of feeding

and while some people have engaged in

longer fasts of 24 hours 36 hours or

more alternate day fasting meaning

eating one day not eating the next day

or in some cases eating one day and

eating very few calories 500 or 600

calories the next day has been tested a

few Studies have also looked at eating a

sort of Maintenance level of calories

for five days and then taking two days

and fasting clear through or eating very

few calories you know 300 or 500

calories but alternate day fasting has

gotten the so-called safe bill of health

this has been written up meaning that

people didn't suffer bone loss they

didn't suffer any major detrimental

effects it does seem that it can create

significant weight loss and can help

with obese individuals that it can

reduce resting blood glucose and every

other day fasting in many cases can

produce more rapid effects on weight

loss and reductions in blood glucose

than time restricted feeding one of the

more hot button issues out there is

whether or not given equal amounts of

caloric intake and equal amounts of

activity and equal amounts of nutrients

Etc whether or not restricting food to a

particular window biases more weight

loss toward fat loss versus loss of

other tissues because of course when we

lose weight we can lose that from any

number of different storage sites within

the body muscle water glycogen or fat

this is covered in the review that I

mentioned earlier that describes how if

people follow a time-restricted feeding

schedule for long periods of time so 60

days or longer there's some metabolic

changes in the way that people

metabolize energy that do seem to shift

the system toward more fat loss relative

to burning of other tissues when in a

state of caloric restriction in states

of caloric restriction meaning

sub-maintenance intake time restricted

feeding does seem to bias more of the

energy burn to compensate for that

deficit from fat this logically points

to a case in which using time-restricted

feeding with a sub caloric intake seems

to be at least to my mind the most

scientifically supported way to ensure

or that a significant portion of the

weight that one loses is from body fat

stores