When to Add Weight to the Bar (Most Lifters Get This Wrong)

Summary

Dans cette vidéo, on explore les bases de la surcharge progressive en musculation, essentielle pour progresser tant pour les débutants que pour les avancés. Trois modèles de progression sont présentés : la progression linéaire, la progression ondulée, et la progression autogérée, avec des conseils pratiques pour savoir quand augmenter la charge ou quand faire une pause. Des indicateurs comme la vitesse de la barre, l'effort perçu, et la technique sont analysés pour guider l'ajustement des poids. Enfin, des alternatives à l'ajout de poids, comme l'ajustement des séries et répétitions, sont proposées pour continuer à progresser sans risquer de stagner.

Takeaways

• 😀 La surcharge progressive est la clé de tous les résultats en musculation, en augmentant le volume, l'intensité ou le travail au fil du temps.
• 😀 La progression linéaire est idéale pour les débutants, car ils peuvent ajouter du poids à chaque séance grâce à une adaptation rapide.
• 😀 Une fois que la progression linéaire n'est plus efficace, il est temps de passer à une progression ondulée, où l'on varie l'intensité et le volume pour prolonger la progression.
• 😀 La progression autoregulée (utilisation du RPE - taux de perception d'effort) permet d'ajuster les charges en fonction de la forme et de l'énergie disponible chaque jour.
• 😀 Utiliser le RPE est essentiel pour tous les pratiquants de musculation, car cela permet de réguler la charge de travail en fonction de la récupération et de l'énergie du moment.
• 😀 Lorsque la vitesse de la barre est rapide et fluide, cela indique qu'il est possible d'ajouter du poids.
• 😀 Si votre RPE est inférieur à ce qui est prescrit, c'est un signe que vous pouvez augmenter la charge.
• 😀 Une technique minimale défectueuse ne doit pas empêcher d'ajouter du poids si la plupart des répétitions restent techniquement correctes (80% de bonnes répétitions).
• 😀 Ne pas ajouter de poids si la technique se dégrade trop, car cela n'aidera pas à progresser à long terme.
• 😀 Ne pas ajouter de poids si chaque répétition est une lutte excessive, ce qui peut nuire à la capacité d'accumuler du volume nécessaire à la progression.
• 😀 Les facteurs externes tels que le sommeil, l'alimentation et le stress peuvent influencer la capacité à ajouter du poids, il est important d'ajuster ses attentes en fonction de ces facteurs.

Q & A

Qu'est-ce que l'overload progressif et pourquoi est-il important dans l'entraînement?

L'overload progressif consiste à augmenter progressivement le volume, l'intensité ou la quantité de travail au fil du temps. Cela est essentiel pour stimuler des adaptations musculaires et de force, permettant ainsi une progression constante dans l'entraînement.

Quels sont les trois modèles de progression mentionnés dans la vidéo?

Les trois modèles de progression sont la progression linéaire, la progression ondulée (ou vague) et la progression autorégulée.

En quoi consiste la progression linéaire et pour qui est-elle la plus adaptée?

La progression linéaire consiste à ajouter du poids de manière constante à chaque séance ou semaine. Elle est particulièrement efficace pour les débutants, car leur corps réagit rapidement aux stimuli d'entraînement et développe à la fois la force, la masse musculaire et la coordination.

Quand la progression linéaire cesse-t-elle d'être efficace et quel modèle devrait-on adopter ensuite?

La progression linéaire devient moins efficace après un certain temps, généralement lorsqu'un pratiquant devient plus expérimenté. À ce moment-là, il est recommandé de passer à une progression ondulée ou vague, où l'on varie l'intensité et le volume d'entraînement sur des cycles.

Qu'est-ce que la progression autorégulée et comment peut-elle être utilisée pour ajuster l'entraînement?

La progression autorégulée repose sur l'ajustement de l'intensité de l'entraînement en fonction de l'état du corps du jour. Si la forme et l'énergie sont bonnes, on peut augmenter l'intensité; sinon, on réduit l'effort. Cela peut être suivi à l'aide du RPE (taux de perception de l'effort).

Pourquoi le RPE (taux de perception de l'effort) est-il un outil crucial pour les lifteurs avancés?

Le RPE est essentiel pour les lifteurs avancés car il permet de réguler l'effort en fonction de la fatigue et des conditions du jour. Il aide à éviter le surentraînement et assure que l'on pousse le corps au bon moment, ni trop fort, ni trop faible.

Quels sont les trois indicateurs permettant de savoir quand augmenter le poids sur la barre?

Les trois indicateurs sont: 1) La vitesse de la barre, si elle est rapide et fluide; 2) Un RPE plus bas que celui prévu, ce qui indique une marge pour augmenter la charge; 3) Une technique correcte avec une faible dégradation.

Quand ne faut-il pas augmenter le poids sur la barre?

Il ne faut pas augmenter le poids si: 1) La technique est trop dégradée sur chaque répétition; 2) Les répétitions sont trop difficiles à réaliser (grinder chaque rep); 3) Les facteurs externes comme le sommeil, l'alimentation ou le stress sont défavorables.

Comment peut-on progresser autrement qu'en ajoutant simplement du poids à la barre?

On peut progresser en ajustant le nombre de séries ou de répétitions, en ajoutant ou supprimant des mouvements accessoires, ou en améliorant la vitesse de la barre. Ces ajustements permettent de continuer à progresser sans augmenter systématiquement la charge.

Pourquoi est-il important de bien maîtriser les bases avant d'augmenter la charge?

Il est crucial de maîtriser les bases de la technique, de la récupération et de l'adaptation avant d'augmenter la charge, car cela permet de prévenir les blessures et d'assurer des progrès durables. Un bon contrôle technique et une gestion de la fatigue sont essentiels pour des gains à long terme.