The BEST Way to Use Cardio to Lose Fat (Based on Science)

Summary

Ce script vidéo explore le rôle de la cardio dans la perte de graisse, démystifiant les idées populaires. Il révèle que, bien que la cardio soit bénéfique pour la santé cardiovasculaire et la longévité, son efficacité pour la perte de graisse est moins que ce que la plupart des gens pensent. Les recherches montrent que l'effet de compensation peut réduire l'impact de la cardio sur la dépense calorique. Les études comparant différentes intensités de cardio ne trouvent pas de différence significative dans la perte de graisse. La combinaison d'une alimentation saine, d'entraînements de force et de cardio est le plus efficace pour la perte de graisse. Les professionnels en forme comme les bodybuilders utilisent la cardio de manière stratégique pour atteindre un niveau de graisse corporelle très bas, soulignant l'importance de l'activité physique même après la perte de poids pour prévenir le regain.

Takeaways

• 🏃‍♂️ L'entraînement cardiovasculaire seul n'est pas aussi efficace pour la perte de graisse que la plupart des gens le pensent.
• 🔄 Le modèle de l'énergie contrainte suggère que plus on brûle de calories avec le cardio, plus le corps essaie d'économiser de l'énergie pendant le reste de la journée.
• 🍽️ Les gens qui commencent à faire du cardio sans changer leur alimentation ne perdent généralement que 20 à 50% des calories qu'ils auraient dû brûler.
• 🔥 Les types de cardio comme les sprints et les séances d'HIIT ne sont pas plus efficaces pour la perte de graisse que les activités de faible à modérée intensité.
• 🌟 Les études montrent que des doses très élevées de cardio, comme 700 calories par jour, peuvent conduire à une perte de graisse significative sans changement de régime.
• 🧘‍♂️ Les professionnels du bodybuilding recommandent de ne pas dépendre uniquement du cardio pour la perte de graisse, mais plutôt de l'utiliser comme un outil supplémentaire en plus d'une alimentation équilibrée.
• 👣 Le nombre de pas par jour est considéré comme un élément clé de l'entraînement cardio, permettant de maintenir une activité physique de base tout en suivant un régime.
• 🚴‍♀️ Lorsque le cardio est ajouté à un régime, il est recommandé de choisir des activités à faible impact comme la vélo elliptique ou le cyclisme pour minimiser la fatigue.
• 💪 Le musculation, en plus de l'alimentation et du cardio, est un élément important de la perte de graisse, car elle aide à maintenir la masse musculaire tout en brûlant les graisses.
• 🔄 Après une phase de perte de poids, il est important de ne pas arrêter complètement l'activité physique, car cela peut aider à prévenir le regain de poids.
• 🌐 La combinaison d'une alimentation saine, de l'entraînement de force et de cardio est considérée comme la meilleure méthode pour la perte de graisse.

Q & A

Quelle est l'efficacité du cardio pour la perte de graisse selon les experts?

Le cardio est bénéfique pour la santé cardiaque et la longévité, mais il n'est pas aussi efficace pour la perte de graisse que beaucoup le pensent. En effet, le corps compense souvent en dépensant moins d'énergie au repos.

Qu'est-ce que le modèle énergétique contraint proposé par Herman Ponzer?

Le modèle énergétique contraint suggère que plus vous brûlez de calories grâce au cardio, plus votre corps essaie de conserver de l'énergie en dépensant moins de calories le reste de la journée.

Comment le cardio affecte-t-il l'apport alimentaire des individus?

Certaines personnes ont tendance à manger davantage en réponse à une augmentation de l'activité cardio, ce qui peut annuler les calories brûlées pendant l'exercice.

Quels types de cardio sont les plus efficaces pour la perte de graisse?

Les études montrent qu'il n'y a pas de différence significative entre les entraînements à haute intensité et les exercices aérobies modérés en termes de perte de graisse.

Pourquoi le cardio seul n'est-il pas très efficace pour la perte de graisse?

La plupart des recherches indiquent que le cardio seul, sans modification du régime alimentaire, entraîne une perte de graisse beaucoup plus faible que prévu.

Quelle est l'importance de la fréquence des pas quotidiens dans un programme de perte de graisse?

Les bodybuilders professionnels mettent l'accent sur le maintien d'un nombre élevé de pas quotidiens pour éviter de devenir sédentaires et pour aider à réguler l'appétit.

Quelle est la recommandation de base en termes de pas quotidiens pour commencer un programme de perte de graisse?

Il est recommandé de commencer avec un objectif de 7 000 pas par jour, en combinaison avec un régime alimentaire approprié et l'entraînement en résistance.

Pourquoi est-il important de maintenir une activité physique après une phase de perte de poids?

Maintenir une activité physique après une perte de poids aide à prévenir la reprise de poids, car cela régule la faim et augmente légèrement le nombre de calories brûlées quotidiennement.

Quel type de cardio est préférable pour minimiser la fatigue tout en maintenant la force?

Les activités à faible impact comme l'elliptique ou le vélo sont préférées car elles réduisent la fatigue tout en aidant à maintenir la force.

Quel est le conseil principal pour intégrer le cardio dans un programme de perte de graisse?

Le cardio doit être utilisé comme un outil supplémentaire en combinaison avec un régime alimentaire et un entraînement en résistance, et il est important de choisir des activités que l'on apprécie pour assurer la continuité.

Outlines

00:00

🏃‍♂️ L'efficacité du cardio pour la perte de graisse

Le texte explore la quantité de cardio nécessaire pour perdre de la graisse, soulignant que les avis divergent. Après des entretiens avec des bodybuilders et des experts et l'examen de la science, il est conclu que le cardio n'est pas aussi efficace pour la perte de graisse que la plupart des gens le croient. La 'constrained energy model' de Herman Pontzer suggère que le corps essaie de compenser les calories brûlées par le cardio en brûlant moins de calories le reste de la journée. Les chercheurs ont trouvé que sans changement de régime, les gens ne perdent que 20 à 50% des calories brûlées. Les types de cardio, y compris les entraînements intensifs et les séances HIIT, n'ont pas montré de différence significative dans la perte de graisse. Les hautes doses de cardio peuvent conduire à une perte de graisse significative, mais cela n'est pas une approche efficace ou réaliste pour la plupart des gens.

05:03

🔄 L'importance de l'activité quotidienne et du cardio pour la préparation physique

Dans ce paragraphe, l'auteur discute de l'importance de l'activité physique et du cardio dans la préparation physique, en particulier auprès des bodybuilders professionnels. Alberto Nunez et Lee, des bodybuilders issus de Built with Science, partagent leur expérience sur l'utilisation du cardio pour atteindre un niveau de graisse corporelle très bas. Ils mettent l'accent sur le nombre de pas par jour et l'ajout de séances de cardio lorsque nécessaire pour augmenter la dépense calorique sans réduire la nutrition. Les recommandations varient en fonction du style de vie et du niveau d'activité des clients, allant de 7 000 à 10 000 pas par jour et de 30 à 45 minutes de cardio plusieurs fois par semaine. L'auteur insiste sur le fait que le cardio doit être utilisé de manière à ce qu'il soit soutenable à long terme.

10:03

💪 Le rôle du muscle et du cardio dans la perte de graisse

Ce paragraphe explique pourquoi la force, en plus du cardio, est essentielle pour la perte de graisse. Lorsqu'on diète, le corps peut brûler des protéines musculaires pour l'énergie, mais la résistance entraîne le maintien des muscles et la préférence pour brûler les graisses. La combinaison d'une alimentation équilibrée, d'un entraînement de force et d'un cardio est présentée comme la 'Sainte Trinité' de la perte de graisse. L'auteur suggère de commencer avec 7 000 pas par jour, puis d'ajouter des séances de cardio une fois que le corps s'est adapté. Il est également important de ne pas arrêter brusquement le cardio après une phase de perte de poids, car cela peut favoriser le regain de poids. La poursuite d'une activité physique modérée peut aider à réguler la faim et à prévenir le regain de poids.

Keywords

💡Cardio

Cardio est un terme abrégé pour 'exercice aérobie', qui implique des activités physiques rythmiques et soutenues visant à renforcer le cœur et l'efficacité respiratoire. Dans le script, il est questionné quant à son efficacité dans la perte de graisse, montrant que bien que cardio soit bénéfique pour la santé cardiovasculaire et la longévité, son impact sur la perte de graisse est moins important que ce que la plupart des gens pensent.

💡Perte de graisse

La perte de graisse est le processus de réduction de la teneur corporelle en graisse. Le script explore différentes approches pour perdre de la graisse, notamment la cardio et l'alimentation, et met en évidence que la combinaison de ces deux éléments est plus efficace que la cardio seule.

💡Constrained Energy Model

Le Modèle de l'énergie contrainte est une théorie selon laquelle le corps essaie de compenser les calories brûlées par la cardio en économisant de l'énergie le reste de la journée. Le script mentionne cette théorie pour expliquer pourquoi la cardio peut ne pas être aussi efficace pour la perte de graisse que l'on pourrait s'y attendre.

💡High-Intensity Interval Training (HIIT)

L'entraînement d'intervalle à haute intensité (HIIT) est un type d'exercice cardio impliquant des périodes d'effort intense suivies de périodes de récupération. Le script compare l'efficacité de ce type de cardio avec d'autres formes et conclut qu'il n'y a pas de différence significative dans la perte de graisse.

💡Alimentation

L'alimentation est un élément clé dans la gestion de la santé et de la perte de poids. Le script souligne que les changements dans l'alimentation sont essentiels pour maximiser les bénéfices de la cardio et la perte de graisse.

💡Déficit calorique

Un déficit calorique est créé lorsque l'on consomme moins de calories que celles que l'on brûle. Le script mentionne que la réduction de l'alimentation est plus facile à gérer que la combustion de 500 calories par jour, ce qui est essentiel pour la perte de graisse.

💡Resistance Training

La musculation ou entraînement de résistance est un type d'exercice visant à renforcer les muscles et à augmenter leur volume. Le script indique que l'entraînement de résistance, combiné à l'alimentation, est l'une des méthodes les plus efficaces pour la perte de graisse.

💡Pas quotidiens

Le nombre de pas quotidiens est une mesure de l'activité physique et est utilisé dans le script pour montrer comment une augmentation de l'activité peut aider à la perte de graisse, même si le corps peut tenter de compenser en ralentissant d'autres activités.

💡Décompensation

La décompensation est un terme utilisé pour décrire la tendance du corps à ralentir la combustion de calories après une activité cardio intense. Le script mentionne que ce phénomène peut réduire l'efficacité de la cardio pour la perte de graisse.

💡Bodybuilders

Les bodybuilders sont des athlètes qui participent à des compétitions de musculation. Le script cite des bodybuilders professionnels qui partagent leurs expériences sur l'utilisation de la cardio dans le cadre de leur préparation pour les compétitions.

💡Maintien de la force

Maintenir la force est important pendant la perte de poids pour éviter la perte de muscle. Le script souligne que l'entraînement de résistance aide à maintenir la force et à brûler des graisses plutôt que des muscles pour l'énergie.

💡Activité physique

L'activité physique est un aspect clé de la santé globale et joue un rôle dans la prévention du regain de poids après une phase de perte de poids. Le script recommande de maintenir une activité physique régulière après une phase de perte de poids pour aider à prévenir le regain de poids.

Highlights

Cardio n'est pas aussi efficace pour la perte de graisse que la plupart des gens le croient.

Le modèle de l'énergie contrainte suggère que plus vous faites de cardio, plus votre corps essaiera de sauvegarder de l'énergie et de réduire la combustion des calories pendant le reste de la journée.

Les études montrent que sans changement de régime, les gens qui commencent à faire du cardio perdent seulement 20 à 50% de ce qu'ils attendent de la combustion des calories.

Une étude récente n'a trouvé aucune différence dans la perte de graisse entre les entraînements d'intensité élevée et les entraînements d'intensité modérée ou faible.

Des doses très élevées de cardio, comme 700 calories par jour, peuvent conduire à une perte de graisse significative sans changement de régime.

La combinaison d'un exercice et d'un régime approprié est le protocole le plus efficace pour la perte de graisse.

Les bodybuilders professionnels n'ont pas besoin de cardio pour atteindre un niveau de graisse très bas, mais l'inclusion de cardio a ses avantages.

La plupart des athlètes ont besoin de 7 000 à 10 000 pas par jour pour atteindre un niveau de graisse bas.

L'ajout de cardio doit être progressif et basé sur les besoins et les stades de la perte de graisse.

Le type de cardio recommandé est celui avec un impact minimal et une activité continue, comme l'elliptique ou le vélo.

La force est aussi importante pour maintenir la masse musculaire pendant la perte de graisse.

La combinaison de régime, entraînement de force et cardio est la 'Sainte Trinité' de la perte de graisse.

Commencer avec 7 000 pas par jour et ajouter des séances de cardio de 20 minutes, deux à trois fois par semaine est un bon point de départ.

Lorsqu'il y a un ralentissement de la perte de graisse, réduire les calories ou ajouter plus de cardio sont des options.

Il est important de continuer une activité physique après une phase de perte de poids pour prévenir le regain de poids.

Maintenir une activité physique de 150 minutes par semaine peut aider à prévenir le regain de poids.

Choisir des activités que l'on peut continuer à faire régulièrement est essentiel pour le succès à long terme.

Transcripts

how much cardio should you do to lose

fat some say you don't need any whereas

others say you gotta do it every single

day but after speaking to some of the

top natural bodybuilders in the industry

interviewing the smartest experts in the

world and reviewing the latest science

here's what I found but first we need to

figure out how helpful cardio actually

is for fat loss and the answer might

surprise you while cardio is great for

heart health longevity and provides

plenty of other benefits it's not nearly

as effective as most people think when

it comes to losing fat at least in the

way most people do it you see typically

you'd expect if you did 300 calories

worth of cardio you'd burn 300 more

calories that day but back in 2016

researcher Herman ponzer published was

known as the constrained energy model

proposing that the more calories you

burn through cardio the more your body

will try to save energy and burn less

calories the rest of the day to protect

its bad stores and it does this

subconsciously by taking fewer steps the

rest of the day or little things like

not moving your hands around when you're

talking for example not to mention diet

competition as well some people tend to

subconsciously eat more in response to

doing more cardio to the point where the

300 calories of cardio you did can

theoretically cancel out completely

unfortunately shortly after this

research came out major news outlets

took interest and shared it using click

bait headlines that made it seem as if

exercise was pointless for fat loss now

although this is an exaggeration the

compensation effect is definitely real

and well documented most research has

shown that people who start doing cardio

without any changes to their diet tend

to lose only 20 to 50 percent of what

they'd expect from the calories they've

burnt but I probably wonder what about

different types of cardio surely Sprints

and hit type workouts we see all the

shredded influencers doing will be great

from Fat Loss right well Daniel Plotkin

one of our built with science

researchers recently published a study

comparing all different types of cardio

and fat loss here's what he found so

what we did is we took all the studies

that we could find that compared high

intensity training so training that was

either Sprint intervals or biking

intervals and compared that to low and

moderate intensity aerobic exercise so

that could be incline walking that could

be modern intensity cycling so we wanted

to see which of these modalities created

more fat loss and what we found was that

there was no difference between these

two modalities at all which wasn't super

surprising but what was surprising is

that whether it was high intensity

interval training or moderate intensity

training there was essentially no fat

loss effect even compared to nothing I

think the magnitude of effect was 0.5

pounds over eight weeks of aerobic

training what we can conclude from this

is that at least at the doses given for

the high intensity training the the

average weekly minutes was 30 minutes

and for the moderate intensity it was an

average weekly minutes of about 120

cardio alone isn't very effective for

fat loss okay but what about even higher

amounts of cardio does that lead to more

fat loss well in studies like this one

by Ross and colleagues very high doses

of cardio in this case doing 700

calories worth of cardio every single

day the equivalent to about one to one

and a half hours of jogging does

actually lead to quite a bit of fat loss

so without changing your diet you've

probably got to do a whole lot of cardio

for it to have a meaningful effect on

Fat Loss which isn't a very efficient or

realistic approach for most people but

it didn't make this video just to tell

you that cardio doesn't work because it

does but only when you use it properly

and to find out exactly how to do that

let's take a look at this recent

meta-analysis which ranked several

different fat loss protocols from most

to least affected as expected cardio

alone with no changes to diet was the

least effective method but take a look

at the most effective methods notice how

they are all combinations of some form

of exercise with a proper diet think

about how much easier it is to eat 500

calories less than it is to try to burn

off 500 calories every day I Illustrated

this in my last video where I ate a

bunch of McDonald's and figured out the

hard way just how difficult it was to

burn off so think of cardio not as a

sole method you'll use to lose fat but

rather as a supplemental tool that you

can stack on top of your diet to speed

things up but now that I've hopefully

convinced you to start tracking and

following a diet how much cardio should

you then add to this well let's start by

asking the only people in the world who

have truly mastered the art of

controlling their diet while using

cardio to get them into incredible shape

professional bodybuilders first I spoke

to Alberto Nunez an extremely

knowledgeable coach and lifetime drug

free Pro bodybuilder who's known for

getting into insane levels of leanness I

didn't use cardio at all really I just

I'd rather died a little bit longer and

rather eat less and have to go perform

some other sort of exercise especially

exercise that I don't necessarily enjoy

but this last prep was it was nice it

was nice to actually do some cardio and

so I'm like oh I get to eat a little bit

more because I am I'm doing this this

cardio I also feel that it helped with

just some of the recovery aspects

because like even though I know better

like I'm going to just after training

just being garbage and just like laying

around I also spoke with Lee a natural

bodybuilder just a few weeks out from

his show I honestly think that we could

probably get through this in high prep

without cardio the other alternative was

again to not do cardio but then decrease

calories further but you know like the

lower the calorie deficit the less good

essentially you're gonna feel so it

turns out that by using either a longer

or more aggressive diet these guys

didn't really need cardio to get into

crazy shape but including it had its

benefits now what also surprised me was

the importance they placed on their

daily step count and how they use it as

part of their overall cardio plant our

bodies are fantastic at surviving and

they will figure out ways to slow down

the rate of loss I first started note

and this was like with my check-ins with

my athlete as they were getting leaner

their room just started to get Messier

like you could see like legit the fact

that they weren't doing much other than

like going to work going to the gym and

then just like and couching it up a lot

of our actual modifications are going to

come through diet cardio and the steps

are just kind of there in place to make

sure that you don't slop around I'm the

type of medicine who would either be at

home playing games or be at the gym I

was doing about like hardly any steps at

all so in like 2 000 steps per day we

were just like I need to move around

more and that way we can keep your food

as high as possible so we initially

started with 10 000 steps per day we

lost about roughly about 30 pounds until

we started introducing cardio but now I

wanted to find out on top of their daily

steps how much actual cardio is required

to get to very low levels of body fat

the smaller the athlete the more cardio

we will have to do and it helps so they

can so they can eat a little bit more

which is obviously going to help with

the mental component to some extent and

then also with women's they're smaller

systems they tend to clear up a lot of

uh the fatigue that cardio might add to

the situation I'm just like wow we're

doing like an hour each day six days a

week

and you're still progressing with your

training

like bad blows my mind Alberto also

emphasized how it depends on your

lifestyle I've had people do nothing

nothing and usually this has to do with

the occupation I mean if they don't move

they just get fired servers personal

trainers labor-intensive jobs things

like that but for most of his clients

here's what he recommends 7 000 steps on

average like just sit there like is

there a baseline you have that set I'd

say most people uh on top of that to get

to their goal like like we're talking

about like you know like pretty freaking

neat so roughly around like closing in

on like 10 11 12 body fat for men could

have like 10 percent to that or for

women those are going to require like

four or five days of cardio a week

ranging anywhere between 30 to 45

minutes there's almost

no exception I feel even with the steps

this scene to line up with Lee's

protocol as well on top of ten thousand

steps a day and lifting weights four

times a week he's also doing 30 minutes

of cardio five times a week but remember

this isn't just to get six-pack abs lean

we're talking shredded and they also

don't go from zero cardio to five times

a week right away they build up to it

over time and only when they need it

whenever fat loss are stalled and

they're not making progress that's

typically when they decide whether or

not they should add more cardio probably

not a bad idea to ask them okay what

would be the least invasive thing to you

like logically for the rest of your life

so I might consider cardio or I might

just consider cutting calories uh but

yeah like also like appetite maybe my

appetite's been like

in checks I'm like all right you know

what just slash those calories because

that's gonna be the most passive one at

around six weeks out at this point I was

pretty hungry so rather than decreasing

calories further to increase weight loss

we would decided to well let's increase

cardio so we burn more calories

essentially now as for the type of

cardio they use I found a common theme

between both of them if you are going to

use cardio uh things with minimal impact

things that are just a like a Perpetual

concentric like an elliptical or a bike

so we started doing cardio on the

elliptical machine and that's just to

kind of reduce as much fatigue as we can

especially since we're still trying to

maintain strength or even try to

progress inside of training now the

reason it plays such an importance on

their weight training isn't just because

they want to look as jacked as possible

as you diet your body will need to burn

off something for energy it can choose

from either muscle fat or a combination

of both so although lifting weights

doesn't burn as many calories as cardio

does it does give your body a strong

reason to hang on to the muscle you've

got and to burn off your fat for energy

instead this is probably why in the

meta-analysis I showed earlier you may

have noticed that combining diet with

resistance training was one of the most

effective fat loss methods performing

even better than combining diet with

just cardio so think of the Holy Trinity

of fat loss as a combination of diet

lifting weights with cardio on top of

that to speed things up now as for how

much cardio per week you should aim for

what I'd recommend is just start with

Alberto's recommendation of walking

seven thousand steps a day as a baseline

in combination with your diet and weight

training this alone should already be

enough for you to start losing fat once

you're consistent with that you can add

in some cardio sessions to get your

heart going and just to speed up the

process two to three 20-minute cardio

sessions per week should be a good start

and although Lee and Alberto recommended

cycling or the elliptical you have

plenty of other options I personally

love variety so some days I'll do in

Cloud walk-in some days I'll do cycling

and sometimes I'll go swimming the key

is to choose things you actually enjoy

and could recover well from now from

here once your body adapts and you reach

a stall in your progress you can choose

to either eat a little bit less or add a

little bit more cardio or increase your

steps to continue losing fat and you

basically repeat this process for as

long as it takes you to reach your

desired level of body fat now we did see

on average how much cardio Alberto's

clients do towards the tail end of their

diet but remember they're getting very

lean so please don't just follow that

blindly the amount of cardio you'll end

up needing will happily depend on your

goal your body and your lifestyle so you

have your cardio plan but I do have a

word of caution the last thing you want

to do is start doing a bunch of cardio

during your diet and then stop cold

turkey as soon as it's over that's the

biggest mistake people make and it's

actually when cardio becomes most

important here to explain this is

well-known Fitness scientists and

natural bodybuilder Dr Eric Helms so

after a weight loss phase most people

unfortunately are going to regain at

least a proportion of the weight that

they lost however what most people do

which is a mistake is they stop doing

the exercise they were doing as part of

the cutting phase you don't have to

maintain all of the cardio you're doing

while cutting but keeping a certain

amount of activity going can prevent

some of that weight regained from

happening Eric explained it seems to

help regulate your hunger and while also

slightly increase the number of daily

calories you burn there's a great

systematic review that was recently

published in 2019 and they found that

doing just 150 minutes or more per week

of activity generally which of course

could be cardio but if you're lifting

weights that counts as well is

sufficient to prevent weight regain if

you're already getting weight lifting in

that amount then we need to look at okay

well what's the maximum benefit I can

get here and some of the meta-analyzes

it looks specifically at Cardio they

seem to show that there are some

benefits that are probably maximized

around getting seven to nine thousand

steps per day this is why for long-term

success it's so important to choose

activities you can actually stick to

whether it's watching a movie on the

treadmill playing a sport or just going

for walks to start out find something

you can do regularly to get you moving

remember cardio isn't just something you

should do during a diet and you

shouldn't do it just for the fat loss

benefits do it for your overall health

and well-being and for a science-based

program that shows you week by week

exactly what to eat and what workouts to

do to get you into the best shape of

your life just head over to

builtwithsize.com and take our quiz to

find what program is best for you and

your body highly recommend giving this

video watch next for a super easy to

make budget-friendly meal plan for fat

loss or give this video watch next for a

step-by-step walk-in plan for fat loss

so you can start doing today thanks so

much for watching and I'll see you next

time