How to Lower Cortisol and Fix Your Sleep: Circadian Rhythm, Cortisol, and Sleep - Dr. Berg

Dr. Eric Berg DC

10 May 201907:26

Summary

TLDRيستعرض الفيديو تأثير هرمون الكورتيزول على جودة النوم وكيفية تنظيمه بشكل طبيعي لتحسين الراحة الليلية. يوضح كيف يؤثر التوازن الهرموني على النوم، مشيرًا إلى أن الكورتيزول يجب أن يرتفع في الصباح ويقل في الليل. يركز على العوامل التي تعطل هذا التوازن مثل التوتر، الكافيين، مشاكل السكر في الدم، والتعرض للموجات الكهرومغناطيسية. كما يقدم نصائح لتحسين النوم مثل تجنب الأضواء الساطعة قبل النوم، ممارسة الرياضة المعتدلة، وتناول المكملات الغذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم لتنظيم مستويات الكورتيزول وتحسين النوم.

Takeaways

😀 الكورتيزول يتبع نمطًا دائريًا خلال اليوم، حيث تكون أعلى مستويات الكورتيزول في الساعة 8 صباحًا وتنخفض تدريجيًا طوال اليوم.
😀 من المفترض أن يصل الكورتيزول إلى أدنى مستوى بين الساعة 12 منتصف الليل و 2 صباحًا، وهو وقت النوم العميق.
😀 اضطراب هذا النمط الدائري للكورتيزول يمكن أن يسبب صعوبة في النوم، حيث تشعر بالحيوية في الساعة 2 صباحًا وترغب في النوم عند استيقاظك صباحًا.
😀 الميلاتونين، الهرمون المسؤول عن النوم، يتم إفرازه استجابة للظلام، ولذلك يجب تجنب الضوء الساطع قبل النوم.
😀 من الأفضل النوم في حوالي الساعة 10:30 مساءً لضبط إيقاع النوم الطبيعي للجسم.
😀 يمر الجسم بدورات نوم مدتها 90 دقيقة، من النوم الخفيف (REM) إلى النوم العميق (دلتا).
😀 تناول كميات كبيرة من الكافيين قد يخل بتوازن الكورتيزول ويؤثر سلبًا على جودة النوم.
😀 مشكلات السكر في الدم، مثل انخفاض السكر ليلاً، يمكن أن تؤدي إلى استيقاظ مفاجئ بسبب تأثير الهرمونات المقابلة مثل الأدرينالين.
😀 النظام الغذائي الصحي مثل الكيتو والصيام المتقطع يساعد في تحسين توازن الكورتيزول واستقرار مستوى السكر في الدم.
😀 المكملات الغذائية مثل المغنيسيوم، البوتاسيوم، وفيتامين B1 يمكن أن تساعد في تقليل الكورتيزول وتحسين النوم.
😀 ممارسة المشي لمدة 30-45 دقيقة يمكن أن تساعد في تقليل الكورتيزول وتحسين صحة الغدد الكظرية.

Q & A

ما هو الكورتيزول وكيف يؤثر على نوعية النوم؟
-الكورتيزول هو هرمون يتبع إيقاعًا بيولوجيًا يوميًا، حيث يصل إلى أعلى مستوى له في الساعة 8 صباحًا ويبدأ في الانخفاض خلال اليوم. إذا كانت مستويات الكورتيزول مرتفعة في الليل ومنخفضة في الصباح، فقد يؤدي ذلك إلى نوعية نوم سيئة، مما يجعل الشخص يستيقظ في الصباح وكأن الجسم لا يزال بحاجة إلى النوم.
ما هو دور الميلاتونين في النوم؟
-الميلاتونين هو هرمون يتم إنتاجه بواسطة الغدة الصنوبرية في الدماغ ويُحفز بواسطة الظلام. يساعد في تنظيم النوم عبر تحفيز الشعور بالنعاس. التعرض للأضواء الساطعة قبل النوم يمكن أن يعرقل إنتاج الميلاتونين وبالتالي يؤثر على نوعية النوم.
ما هي الدورة اليومية الطبيعية للكورتيزول؟
-تبدأ مستويات الكورتيزول في الارتفاع في الساعة 8 صباحًا وتبلغ ذروتها. بعد ذلك، تبدأ في الانخفاض تدريجياً طوال اليوم حتى تصل إلى أدنى مستوياتها بين منتصف الليل والساعة 2 صباحًا، وهي الفترة التي من المفترض أن نكون فيها في نوم عميق.
كيف يؤثر الإفراط في الكافيين على النوم؟
-الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يرفع مستويات الكورتيزول في الجسم، مما يعطل النوم ويزيد من الأرق. خاصة إذا تم تناوله في وقت متأخر من اليوم.
كيف يمكن للتوتر العاطفي والجسدي أن يؤثر على النوم؟
-التوتر الجسدي أو العاطفي، سواء كان بسبب صدمات أو مشاكل مستمرة، يمكن أن يرفع مستويات الكورتيزول لفترات طويلة، مما يؤدي إلى اضطراب في إيقاع النوم. هذا الاضطراب يمكن أن يجعل الشخص يعاني من قلة النوم العميق أو الاستيقاظ المفاجئ في منتصف الليل.
هل يمكن للتغذية أن تساعد في تقليل الكورتيزول؟
-نعم، التغذية السليمة يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكورتيزول. على سبيل المثال، تناول البوتاسيوم والفيتامين B1 يمكن أن يقلل من الكورتيزول. كما أن اتباع نظام غذائي صحي مثل الكيتو والصيام المتقطع يمكن أن يساهم في تقليل هذه المستويات وتحسين نوعية النوم.
ما هي العلاقة بين مستويات السكر في الدم والنوم؟
-مستويات السكر في الدم غير المستقرة يمكن أن تسبب انخفاضًا مفاجئًا في السكر أثناء الليل، مما يؤدي إلى إفراز هرمون الأدرينالين الذي يحفز الجسم ويمنعه من العودة إلى النوم العميق. هذا يمكن أن يسبب استيقاظ الشخص في منتصف الليل.
كيف يؤثر التمرين الزائد على النوم؟
-الإفراط في ممارسة الرياضة بدون فترة تعافي كافية يمكن أن يزيد من مستويات الكورتيزول في الجسم، مما يمنع الشخص من الوصول إلى النوم العميق. ولكن التمرين المعتدل يمكن أن يحسن جودة النوم إذا تم بشكل مناسب.
هل هناك أوقات محددة مثالية للنوم؟
-الوقت المثالي للنوم هو حوالي الساعة 10:30 مساءً. ومع ذلك، يمكن أن يكون الوقت المتأخر أو المبكر قليلاً مناسبًا، طالما يتم الحفاظ على التزام بالوقت المنتظم للنوم.
كيف يؤثر التعرض للمجالات الكهرومغناطيسية (EMF) على النوم؟
-التعرض للمجالات الكهرومغناطيسية من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر يمكن أن يؤثر على الغدة الصنوبرية وإنتاج الميلاتونين، مما يرفع مستويات الكورتيزول ويؤثر سلبًا على نوعية النوم.