セレブの専属トレーナーだけど「筋トレ」について質問ある？ | Tech Support | WIRED Japan

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3 Jan 202519:15

Summary

TLDRマグヌス・リバックは、セレブリティ向けのトレーニングで知られるフィットネスの専門家で、筋力トレーニング、脂肪減少、食事管理、回復法などに関する知識を提供します。彼は、筋肉を増やすためには高負荷のトレーニングと十分な休息が必要だと強調し、脂肪減少においてはカロリー収支が重要だと述べています。また、体脂肪率の維持や効率的なワークアウト法、さらには栄養補助食品やプロテインの活用方法についても触れています。トレーニングと栄養管理を効果的に組み合わせることが、健康的な体作りには不可欠であると伝えています。

Takeaways

😀 筋肉を増やすには、大きな筋肉群には12〜15セット、小さな筋肉群には9セット行うと効果的。
😀 セット間の休憩は、重い運動の場合は最大2分、それ以外の場合は1分以内にするのが理想的。
😀 筋肉を作るためには、筋肉繊維に微細な裂け目を作り、その回復を通じて強く、大きくする。
😀 体をスリムに保ちながら筋肉量を減らさないためには、タンパク質の摂取量を維持し、カット時にはカロリーを減らすことが重要。
😀 スポーツや映画のトレーニングでは、役者が怪我をしないことが最優先であり、強さや機敏さのバランスを取る。
😀 女性が重いウェイトトレーニングを行っても、筋肉が大きくなることはないので、安心してトレーニングできる。
😀 腹部の脂肪を減らすためには、部分的な脂肪減少は不可能で、全身的に脂肪を減らす必要がある。
😀 体脂肪率は、12%以下になると腹筋が見え始め、体脂肪が低すぎるのはホルモンや健康に悪影響を及ぼす可能性がある。
😀 筋肉量を維持しながら減量するには、カロリーを減らすだけでなく、タンパク質を維持し、運動を続けることが重要。
😀 プロテインパウダーは、特に肉体を作る上で効果的で、吸収されやすいホエイプロテインが最も優れている。
😀 高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、心臓の健康に良いとされ、10〜20分間、週に3回行うのが推奨される。

Q & A

筋肉を増やすためには、どれくらいのセット数をこなすべきですか？
-筋肉を増やすためには、細かい筋肉に対しては9セット、大きい筋肉（脚や背中）には12〜15セットを行うと良いスタートになります。重い負荷をかけることでテストステロンが分泌され、筋肉が増えやすくなります。
セット間の休憩時間はどのくらいが最適ですか？
-重いエクササイズ（スクワットやベンチプレスなど）では、2分間の休憩が理想的です。軽い重量で高回数のトレーニングを行う場合は、1分以内に休憩を取ることをお勧めします。
映画の役作りでどのようにトレーニングを組み立てますか？
-映画の役作りでは、役者が怪我をしないことが最も重要です。強さ、機敏さ、スピード、パワーを向上させるトレーニングを行い、特に動きやすさを重視します。例えば、ガル・ガドットの『ワンダーウーマン』では、肩の柔軟性を高めるためのトレーニングが組み込まれていました。
特定の部位だけの脂肪を減らすことは可能ですか？
-残念ながら、特定の部位だけの脂肪を減らすことはできません。腹部の脂肪を減らしたいのであれば、全身の脂肪を減らす必要があります。脂肪を減らすには、全体的なカロリー摂取を減らすことが重要です。
筋肉を維持しながらカットを行うためのアドバイスはありますか？
-カット中はカロリー不足になりがちですが、タンパク質は減らさずに摂取することが大切です。炭水化物や脂肪は減らし、筋肉を維持するために必要なタンパク質をしっかり摂取しましょう。さらに、運動を続けることが重要です。
筋肉を増やすために最も効果的なコンパウンドエクササイズは何ですか？
-筋肉を増やすためにお勧めのコンパウンドエクササイズは、スクワット、デッドリフト、ベントオーバーロー、ラットプルダウン、ベンチプレスです。これらは複数の筋群を同時に鍛えることができ、効率的に筋肉を増やせます。
女性が筋力トレーニングを行うことでムキムキになることはありますか？
-女性が筋力トレーニングを行うことでムキムキになることはありません。重い重量を使ってトレーニングをしても、筋肉は引き締まり、アスリートのようなトーンのある体型になります。筋肉を大きくするためには特別な食事管理やサプリメントが必要です。
プロテインパウダーを摂取するメリットは何ですか？
-プロテインパウダーは、特に食事から十分にタンパク質を摂取できない場合に便利です。ホエイプロテインは最も吸収効率が良く、筋肉の修復と成長を助けます。ビガンの場合、すべてのアミノ酸を含むミックスを選ぶと良いでしょう。
回復のために最も効果的な方法は何ですか？
-回復のために最も大切なのは、リラックスすることです。トレーニング後は休息をしっかりと取り、場合によっては映画を観てリラックスするのも良い方法です。アイスバスやストレッチも有効ですが、過度な回復法にこだわらず、シンプルに休むことが大切です。
筋肉を休ませるために、1週間でどれくらいの休養日が必要ですか？
-1週間で3日以上のトレーニングを行い、筋肉を休ませるためには最低でも1〜2日の休養日を設けるべきです。同じ筋肉を連日トレーニングしないように、48時間の休息を取ることをお勧めします。